学会识别你的情绪

前文提到，我们会唤醒什么情绪，会唤醒到什么程度，完全取决于我们对一件事情的想法，或者说我们是如何看待这件事情的。那是不是说，只要我们改变看待问题的方式，就可以更大程度地减少负面情绪带来的困扰呢？

理论层面而言，这一点毋庸置疑，但是，我们同时也非常清楚，想要做到这一点并不容易，需要一定的时间和精力去刻意练习。我们可能都有类似这样的经历，当我们遇到一些烦心事时，总会有人劝导我们“你应该换个角度考虑问题”，但基本上都起不到什么作用。究其原因，是因为当我们处在负面情绪中时，认识和考虑问题的视角就会被局限、被固定，同时，负责调控情绪的自主神经系统又无法受到个人意志的支配。因此，负面情绪只要一出现，往往令我们猝不及防，束手无策。

说到这里，我想到曾经辅导过的一个经常和自己的父母起争执的女孩子。当时她因为自己总是不能很好地控制愤怒的情绪而感到沮丧和懊悔。当我向她分享一些我认为比较有用的技巧时，从她的表情中，我很快看到了一种无力感。随后，她说出了让我至今都难忘的一句话：卢老师，我要是能做到的话，就不用来找你了。

这是非常现实的回答。换句话说，如果我们总是等到负面情绪出现的时候才想办法去解决它，那么，最终可能得到的结果都会让我们感到沮丧和无力。这就好像当我们在生气的时候，脑海中总会跳出一个理性的声音告诉我们“不要生气，不能生气”，但下一秒，眼前的事情、身体的反应、强烈的情绪就会彻底击溃我们，仿佛进入了一个难以切断的死循环。

然而，长时间从事关于问题情绪的个案咨询，再加上我个人对于相关情绪理论的梳理与分析，慢慢地我开始对问题情绪有了全新的理解。同时，我发现了切断这个看似无解的循环的有效做法，或者说，这正是本书真正想要实现的两个目标。第一，我们并不是要学习如何在负面情绪到来时去对抗、摆脱它的方法，而是要学会如何预判可能出现的负面情绪。针对不同的负面情绪，积累和运用相应的策略，从而发现负面情绪背后所蕴含的积极意义，让负面情绪为我们所用。第二，了解并掌握我们看待自己、看待他人以及看待事物的方式，继而学会重新去塑造它，最终在生活中创造出更多的积极情绪。

当我们以这两个目标为出发点的时候，“怎么走出第一步”是至关重要的，这涉及接下来需要讨论的内容：学会识别情绪。只有能够清晰地分辨出你当下所感受到的是什么情绪，才可能更有针对性地采取特定的措施来改善情绪的负面作用。

举例而言，每个人都知道，在紧张、焦虑的时候，调整呼吸是一个比较容易操作的技巧，但是，它可能只适用于缓解焦虑，对改善抑郁却几乎起不到任何作用。你可能会想，难道我自己连焦虑和抑郁都分不清楚吗？是的，你未必分得清楚。你或许长期感到疲惫，不愿意收拾房间，但是却不知道自己早已陷入抑郁。你可能经常感到紧张，也许仅仅是肌肉紧张，或是肠胃功能失调，但你没有意识到这是长期焦虑的躯体化表现。

除此之外，愤怒、内疚、羞愧等情绪都有着各自不同的生理与行为表现，而你却很可能浑然不觉，遵循着“看不到，摸不着”就视为不存在的心理特性。当我们真正能够意识到自己的情绪状态不对时，它可能早已破坏了我们的生活品质、人际关系以及工作效率。

大家应该都看过《哈利·波特》，我记得在第一部《哈利·波特与魔法石》当中，有这样一个情节，几乎整个霍格沃茨魔法学院从上到下都不敢直呼“伏地魔”的名号，但是每个人都清楚他的存在，同时又惧怕他的存在。这似乎在告诉我们，真正令人恐惧和无力对抗的，往往是那些不可描述、无以名状的东西。当我们可以清晰、明确地讲出自己究竟在害怕什么，在愤怒什么，又为什么而抑郁时，你会发现这团迷雾会在顷刻间凝聚成一个具体的问题，然后，遇到问题并解决问题才会成为可能。因此，识别出你当下的情绪，一定是应对问题情绪的第一要义。

我们可以借由以下四个步骤去形成识别情绪的具体操作思路：

步骤一，绘制属于你的情绪列表。

步骤二，利用情绪的组成部分来拆解你的情绪感受。

步骤三，评估你的情绪强度。

步骤四，区别情绪和思维。

步骤一是绘制情绪列表。简单来说，就是你需要制作一张可以用来记录情绪词语的表格，并把你所知道的情绪词语尽可能地填写在里面，比如我们所熟知的六大基本情绪：快乐、愤怒、悲伤、恐惧、厌恶、惊讶。但是，对情绪的描述远远不止如此，仅快乐这一种情绪就会因程度的不同而产生诸多不同的描述，比如欣喜和狂喜。

你可能会有疑问，为什么要如此精细地区分情绪？原因很简单，欣喜的情绪感受会让我们心态比较开放，容易接受不同的信息，处理事务的能力也会提升。而狂喜属于一种会让人失控的激情状态，会给我们带来麻烦，需要被调控。所以，精细地区分情绪，是为了针对不同的情绪采取不同的应对方式。

当然，随着我们对情绪的描述的准确性和敏锐度的提升，我们可以更好地记录自己的情绪。为了方便理解和使用，可以参考我制作的表格（见表一）。当你拥有这样一张表格之后，它会教你如何为自己所感受到的情绪命名，而不用再去使用诸如“我感觉很不好”“我感觉很糟糕”“我感觉很不爽”等模糊不清的情绪描述。同时，这张表格的使用方式有如下两种：你可以每天花一些碎片时间，从列表中选取一个或几个不同的情绪，然后试着写出或描述出你曾经在什么样的情境中感受过它们；或者是反过来，试着回忆一下你最近一段时间在什么样的情境下感到情绪反应很强烈，然后试着从列表中找到对应的情绪词语。

表一情绪列表

由于我们很容易从一件事情快速转移到下一件事情当中，所以，难免会忘记自己的感受。当我们处于这样的状态中时，更有可能无意识地采取行动，这意味着我们可能会失去情绪提供的有价值的信息。试想，每当我们对某件事产生情绪反应时，就会接收到有关特定情况、人物或事件的信息。我们感受到的情绪可能来自我们对当前情况的反应，也可能来自我们在当前情况下浮现出的曾经创伤性的、未加工的记忆。当我们注意到自己的感觉时，便学会了相信自己的感觉，并且变得更加善于控制它们。

我们可以通过一个简单的练习来提升自己辨别情绪的能力。我们可以在一天中的不同时间点设置计时器，计时器响的时候做几次深呼吸，记住自己的情绪感受，注意某种情绪对自己身体的影响。这样的练习越多，我们就越能辨别出自己的情绪。在练习情绪意识的同时，也要注意自身的行为。记住当我们感受到这些情绪时的行为，以及我们的日常生活是如何受到这些情绪的影响的，它是否会影响我们与他人的沟通，以及工作效率或者整体幸福感。

一旦我们能意识到自己对情绪的反应，就很容易陷入判断模式，开始给自己的行为贴上标签。但是不要这样做，我们不应该质疑自己，而要尽可能地对自己诚实，然后学会对自己的感受负责，这可能是最具挑战性的一步，也是最有帮助的一步。

一个心理学的基本常识是：你的想法和行动来源于你自己，而不是来源于其他人，所以，你才是控制一切的人。当你因为别人所说或所做的事情而感到受伤，并对他们大发雷霆时，你要为此负责。他们并没有控制你，你才是自己情绪的责任人。你的情绪可以给你提供宝贵的信息，以及你自己的需求和偏好。一旦你开始为自己的感受和行为承担责任，这将对你生活的各个方面产生积极的影响。

当你逐渐适应上述练习之后，你就可以尝试进入第二个步骤：利用情绪的组成部分来解析你的情绪感受。这需要先明确情绪究竟由哪些部分构成。通常情况下，我们会认为情绪仅仅指的是某种主观感受，但根据美国心理学家威廉·詹姆斯对情绪所下的定义：情绪是一种复杂的系统反应，这一系统的设计能让机体做好准备，对那些具有进化意义的环境刺激进行反应。

我们目前只需要关注这一定义中的“情绪是一种复杂的系统反应”，这一系统其实由 3 个部分共同构成：

1.主观感受。这也是我们通常使用的那些模糊不清的情绪描述。例如，我现在感觉很糟糕。糟糕并不属于情绪词汇，它无法让我们准确了解自身处在哪一种具体的情绪中。

2.外部表现。这个部分包括了与情绪相对应的面部表情、肢体动作、语音、语调、语速等一系列可观察到的外部行为表现。

3.生理唤醒。这指的是当我们处在情绪中时所产生的生理反应。例如，满意愉快时，心率是平稳正常的，会感到身体温暖而且舒适；生气或愤怒时，心率会上升，呼吸会变得急促。

现在，我们了解了情绪是由以上 3 个部分共同组成的，这提示我们，如果你在识别情绪的过程中感到困难，不妨尝试从你的生理表现或行为表现入手。例如，紧绷的肩膀通常预示着你可能感到紧张和烦躁，甚至害怕；沉重而蜷缩的身体通常预示着你可能感到忧虑。

从生理表现去辨识情绪还存在着一个天然的便利条件，那就是通常情况下，由于情绪的调节基本上源自交感神经与副交感神经的相互作用，因此，生理的反应总是会比主观的感受出现得更早一些。你可以留意一下，当你在生气的时候，呼吸和心跳的变化是不是要比你意识到生气的感受要来得更早一些。所以，关注生理变化会让我们提早地察觉到自己的情绪。

同样，肢体动作、面部表情等外部行为也会反映出情绪。我们通常会因为一个人在你面前走来走去而感到心烦意乱，但你可千万别忽视来回踱步的人，他可能正处于较高水平的焦虑当中。当然，最能直接反映出情绪的行为可能还是面部表情。关于表情的识别练习，我建议大家可以在互联网上寻找一些基本情绪的表情图片来进行观察和练习。关于如何识别常见情绪的生理表现，大家可以参照本书给出的几种常见情绪的生理表现（见表二）。

表二几种常见情绪的生理表现

当我们完成以上两个步骤后，至少可以分辨出我们所体验到的负面情绪是否处在一个正常水平。如果你发现每当负面情绪来临时，都伴随着强烈的生理反应，那持续下去必然会影响你的身体健康。同样的，如果你经常出现失控的行为，比如攻击他人或自己，那你的人际关系或自我效能也会受到严重影响。总结来说，如果负面情绪妨碍了你清晰地思考和解决问题，以及有效地进行活动或者获得满足感，那么，这样的情绪称为不良情绪，我们需要进行调节。

因此，帮助我们识别情绪的第三个步骤就是学会评估情绪的强度。时常为自己感受到的情绪打分，会让我们进一步了解情绪的强烈程度以及它是如何波动的，并且可以帮助我们认清引发负面情绪的事件或者想法。同时，还可以帮助我们评估负面情绪是否得到了有效的改善。通常情况下，我们会使用0~100的计分方式。举例来说，如果你经常感到沮丧，并且分数都维持在50~60分以上，那你可能需要先明确是不是发生了什么事情，从而导致了负面情绪的产生。如果你发现发生的事情不足以导致如此强烈而持久的情绪体验，那你就需要进一步关注脑海中的想法或者对事情的解释，它们是否在不断地制造出这样的情绪，以此对负面情绪进行针对性的调整与改善。

在识别情绪的过程中，可能会遭遇的障碍是，我们容易混淆情绪和思维。因此，识别情绪的第四个步骤就是学会区别情绪和思维。在我做个案咨询的时候，总是会问一个所有心理咨询师都会问的问题：你现在或者某一刻有什么样的感受？说到感受，自然是询问情绪，但是有些来访者会回答出他当下的思维活动。例如，我想一个人待着；我感觉他不喜欢我；我感觉我要疯了。是的，以上的表述方式都将情绪和思维混为一谈了。

一般来说，情绪只用单个词语来进行描述，而思维是我们脑海中对于一件事情的解释或预测，通常会以一句话、一组图像和一些记忆组合而成。如果你在某个情境中有多种感受，那么，需要将它们分别用一个词语来表达。比如，你给女朋友发信息，她很长时间都没有回复你，你有什么感受？你可能会想说，我感觉她不想理我了。这样的表达是在陈述脑海里的想法，而不是描述情绪。描述情绪的语言表达是：我感到难过、沮丧与不安。

有些时候，也会出现发生的事情和我们所描述的情绪并不匹配的情况。比如，作为父母，你的孩子放学后没有直接回家，你打电话他也不接，那你的情绪应该是什么呢？正常来说，应该是由于担心孩子的安全而产生的焦虑。但是，如果这个时候，你嘴上表达的是担忧孩子的安全，然而你的生理以及行为却表现出与愤怒相关的特征，那你就要意识到，你很可能没有明确辨识出自己的情绪感受。这会出现什么问题呢？当你的孩子回来以后，你会表现得心口不一，嘴上说着担心的话，但是孩子会觉得自己莫名其妙挨了一顿骂。这不仅解决不了实际问题，还会让孩子对你的关心表示强烈的质疑，最终，你会陷入内疚与自责。因此，在各类情境中能够准确地辨识出与之匹配的情绪，是识别情绪与改善情绪的关键。

通过以上四个步骤的练习，我们可以有效地识别情绪，分辨情境、思维、行为以及生理表现与情绪之间的关联和区别。如果可以尝试结合前面提到的五因素模型来解析我们的问题情绪，可以更加有效地将情绪这个原本模糊的感受变得更加具体化、清晰化。同时，你也可以发现哪一部分的改变会让你的问题情绪得到更有效、更持久的改善。