30天美食假期总论

如果你正受自体免疫问题所苦，或有令人困扰的症状，如消化问题、脑雾、头痛、疲劳或疼痛，那么30天美食假期会是你所做过的意义最深远的实验。对我来说就是如此。对琳达·克拉克（Linda Clark）这位营养教育家来说也是如此。

许多专家都观察到，多数患者在去除触发食物一段时间后，症状都会消失。那需要多久呢？不同的人情况会有所不同。有人说3周就够了，抗体需要3周时间才能消失，所以3周就可以了。你可以选择继续美食假期，直到所有症状都消失，这样可能需要90天或更久。我的一些患者在30天之后感觉很好，而选择永不再将可疑食物加回来。至少30天不吃可疑的食物可以让你的身体从自体免疫反应中平静下来，治愈肠道黏膜，减少炎症，修复因受到自体免疫攻击而受破坏的组织。

除了确定触发食物的主要目标外，30天美食假期能让你的排毒器官休息，让身体清除毒素并从累积的毒素负担中复原。这也是一个充满力量的实验，穿上你的实验服，让我们开始吧！

30天美食假期行动步骤

1.从可疑食物中挑选你可以将其放假30天的食物。旅行途中或一般假日可能不是最适合的时机。

2. 提前购买 各式各样在30天内会吃的美味有机食物：

蛋白质： 野生鱼，放牧火鸡（最好不是以玉米或大豆喂养的）、鸡、鸭，100%草饲牛肉、羊肉，及野生猎捕的野牛、麋鹿、鹿肉、鸵鸟。

蛋白粉： 取自草饲动物的胶原蛋白胜肽（collagen peptides）或骨汤蛋白粉。

蔬菜： 所有的有机蔬菜（茄科植物家族除外），包括海藻类。

脂肪： 特级冷压橄榄油、椰子油、中链甘油三酯（MCT油）、牛油果油、亚麻籽油、印度酥油（澄清奶油）。

其他脂肪： 牛油果和橄榄。

发酵食物： 蔬菜（除了茄科植物）、德国酸菜、韩式泡菜、原味椰子、酸奶、椰子克菲尔酸奶。

低升糖水果： 有机柠檬、莱姆、莓果类和椰子。

香草和香料： 所有的有机种类（避开卡宴辣椒）。

食品储藏室物品： 有机天然发酵苹果醋、肉汤和骨汤、椰子片、椰子奶油（coconut butter），甜菊或罗汉果，营养酵母片。

乳制品替代物： 有机罐装椰奶，可存放于食物储藏室和冰箱。或自制椰奶（第339页食谱）。

茶： 有机、无咖啡因红茶、绿茶，白茶，以及花草茶。

纯水： 与体重磅数一半等盎司量的泉水或过滤水。例如体重为100磅（约45千克），则喝50盎司（1500毫升）的水。

蔓越莓水： 加一点无糖蔓越莓汁到水里，或挤一些柠檬汁，如果想要的话再加些甜菊。

甜味剂： 甜菊、罗汉果或木糖醇（取自桦木，而非玉米）。

3. 提前计划饮食选项 （参考附录A的30天美食假期食谱）。如果想取得更多30天美食假期食谱，请上网查询“自体免疫原始人饮食”（Autoimmune Paleo Diet）以取得无乳制品、蛋、糖、谷物、巧克力、咖啡、坚果和茄科植物的食谱。

4. 从厨房、家里、办公室、车中移除 所有美食，以免自己受诱惑。也包括藏起来的那一堆。

5. 放30天的假， 远离所有的标准美式饮食和可疑食物，绝无例外，不然你就无法得到正确的结果，而那也表示你还要再进行一次。

6. 注意你的感受和做好症状追踪记录 （参考附录 B的范例）。监督消化、排泄、精力和睡眠状况。如果你在这个美食假期中感觉比较好（比如更有精力、睡得比较好、症状减少等），就表示你常吃的东西中有造成这些问题的食物。

7. 30天后重新引进食物， 在至少2天（48小时）的时间内少量地一次引入一种食物。准备好你的“食物－症状追踪表”（附录 B）以展开重新引进食物阶段。

8. 你可以依任何顺序重新引进食物。 例如，如果你想先试试咖啡，在第31天的早上喝一小杯，比如1/4杯或者半杯的有机黑咖啡（无乳制品，但可加一点甜菊）。注意这一杯咖啡让你觉得如何，把感觉写下来。如果没有不良反应，中午时再喝一小杯，然后停止。并继续留意是否有任何不良症状。如果你感觉良好，第32天重复同样的过程，如此一来，任何经过重新摄入阶段的食物，都可以保留在你的饮食中。在第33天时加入另一种食物，并在2天内重复少量食用的过程。整个重新摄入的过程大约要花1个月，所以要有耐心。很快你就能清楚地分辨出哪些食物你可以吃，哪些食物应该避免或至少暂时要避免。

9.在重新摄入一种食物时， 如果你有任何不良反应， 立刻停止食用。如果要确认该反应是否真的针对此食物，第二天再试一次。如果再次有反应，就是身体发出明确的信息，指出这种（些）食物就是产生神秘或自体免疫症状的根本原因。在此建议你将这种（些）有害的食物去除至少3个月后再重新摄入。以下任何一种症状都是身体对食物起反应的迹象：

·不寻常的疲劳。

·消化道症状：腹泻或便秘、胀气、腹胀、腹部疼痛、胃灼热、胃食道逆流或恶心。

·头痛或脑雾。

·眩晕或头晕。

·肌肉或关节疼痛。

·皮肤刺激：发红、长痘痘、瘙痒或起疹子。

·无法入睡或嗜睡。

·鼻塞或流鼻水。

·情绪问题：焦虑，抑郁，或觉得情绪低落。

10. 做得好！ 如果你已完成这些步骤，即使过程不完美，也要恭喜自己。希望你已辨识出触发食物，从之前的不良症状中得到缓解。也希望你能感受到自己更好地控制食物的选择，并有动力继续避免那些会给你带来不良影响的食物。你正在通往更有活力的健康之路上。

30天美食假期后与重新摄入阶段

治愈肠道

如果你有食物敏感或自体免疫症状，可能也会有肠漏和失衡的肠道微生物群。治愈依然很困难，除非你先治愈和封住肠道。在完成30天美食假期之后，下一个篇章“治愈肠道”会协助照顾你的肠道花园。

食物轮替

不幸的是，我们会对常吃的和最想吃的食物发展出敏感性。从我们习惯的食物，甚至是我们最理想的食物中休息一下，可以减轻免疫系统负担，同时增加我们的营养种类。食物轮替有助于打破会导致食物敏感的习惯和渴望，以及降低发展出新的食物敏感的机会。吃了一种食物后，你的免疫系统需要2周的时间才能产生抗体，所以，最理想的是你每隔14天就轮替食物。虽然这对多数人来说似乎不切实际，但你可以采用一些策略来让免疫系统快乐一点：

·吃当季的食物，而不是一年到头都买同一种农产品，让水果成为偶尔的享受，而不是每日的习惯。

·选择多样性。有意识地尝试新食物，并以吃五颜六色的蔬菜为目标。

·提前计划三餐和点心。在你的冰箱、冷冻室和食品储藏室里放入各式各样的草饲肉类、放牧禽肉、蔬菜、牛油果、椰子产品、冷冻莓果类。

故态复萌怎么办？

我们都是人类，就算是最好的意图也抵不过最根深蒂固的习惯。假设你完成了去除和重新摄入阶段，身体也感觉健康了许多。事实上，你感觉好多了，就这一次放纵自己对最喜欢的食物的渴望，你看不出有什么害处。在你意识到这一点之前，就故态复萌到你的旧习惯和不舒服的症状中。

这样的情况也会发生在最有纪律的人身上，但如果是发生在你身上，请不要太苛责自己。毕竟感到内疚或沮丧可能比触发食物本身更糟糕，不如好好倾听自己的身体。症状复发是身体与你沟通的方式。若你忽略细微信息，症状就会变得更严重，直到你终于决定远离你的触发食物。

你的想象力可以在此过程中帮助你。预想你未来再没有疼痛和病痛之苦。你在做什么？跟谁在一起？若没有不良且令人虚弱症状的束缚，你会和谁在一起？将那强烈的影像印刻在脑海中，让它成为一个正面积极的情绪吸引，在你面对喜爱但有害的食物时，帮助你回到正轨。就算要尝试5次或50次也没关系，只要你对自己温柔，就是在正确的道路上。

一旦你完成了30天美食假期，并确定了你的元凶食物，专家们会根据反应的严重性，建议远离元凶食物3～6个月。治愈食物敏感性的关键在于治愈肠道，我们会在下一章深入探讨。或许你可能要永远舍弃某些食物。没人比你更了解自己的身体，所以认真聆听身体，并在你觉得需要时进行实验。就我个人来说，我再也不会吃麸质或乳制品（除了有机澄清奶油，因为它不含酪蛋白），放弃它们已9年了，我一点也不想念它们，因为我更珍惜活力充沛的健康！

步骤 4：加入有营养的食物

经过多年的研究和访问专家，以及我的经验，使我提倡一种有许多名称的饮食法，如狩猎采集（hunter-gatherer）、石器时代（Stone Age）、祖先（ancestral）或旧石器时代（Paleolithic）、原始人饮食（Paleo diet，以下统称原始人饮食法），来作为想要预防或逆转自体免疫疾病患者的最佳结构。

原始人饮食法是我们的狩猎采集祖先在人类进化的大多数时间里的饮食方式，至少在工业革命及现代农业出现之前是如此。它包括种类众多的完整而未经加工的食物、大量的健康脂肪、适量的动物性蛋白质，以及适量的碳水化合物。这可以说是美国每日膳食推荐量（United States Recommended Daily Allowances,USRDA）食物金字塔的逆转！原始人饮食法避免的现代致炎性食物，如加工食物、糖、谷类和乳制品。

《原始人饮食法》（ The Paleo Diet ）作者暨世界顶尖原始人饮食营养学专家——洛伦·科登（Loren Cordain）博士认为： 通过大量减少或消除现代加工食物，并以与祖先摄取的食物中营养品质相同的健康料理来取代，就可能改善健康和降低患慢性疾病的风险。

去除麸质与乳制品，是我以食物治愈的第一步。之后，在我得知遵照原始人饮食法对健康有更多的好处时，便决定放弃所有的谷类和糖。我并不想念淀粉，对甜食的渴望也消退了。我并没有被剥夺的感觉，反而更享受盘中双倍分量和种类的蔬菜，也学会以坚果、椰子粉和甜菊来烘焙美味甜点。测试结果显示，我的血糖和炎症指标都得到了改善。换句话说，通过吃得像个穴居人，让我降低了罹患慢性疾病的风险。

这只是个有趣的小故事，那么更大型的研究呢？新兴的研究得出类似的好消息。人类与动物的实验都表明，与现代重谷物的饮食相比，原始人饮食法更有益于健康。

一项对停经后肥胖妇女的长期研究发现，原始人饮食法有助于健康指标的多重改善，包括降低收缩压和低密度脂蛋白胆固醇，这几项都与降低代谢综合征疾病（metabolic syndrome diseases），如2型糖尿病、癌症和自体免疫疾病的风险相关。

一项动物研究检验了原始人饮食法对猪的健康影响。在小猪断奶后，随机喂给它们以谷物为主的猪饲料，或含有肉、蔬菜、水果和根茎类的原始人饮食。15个月后，检测小猪的健康状况。吃原始人饮食的猪健康状况得到了改善，炎症指标明显低于吃谷物饲料的猪，指标包括C-反应蛋白（C-reactive protein,CRP）、较高的胰岛素敏感性和较低的血压。即使是猪，似乎也无法适应现代以谷物为主的饮食。

一份发表在《糖尿病学》（ Diabetologia ）杂志上的小型研究发现，相较于允许吃谷物、豆类、糖和低脂乳制品的地中海饮食，原始人饮食在12周内对有心脏疾病、糖尿病或糖尿病前期的患者，在葡萄糖的耐受度上有明显的改善。

另一份小型研究则着眼于原始人饮食法的短期影响。9名健康、不肥胖的志愿者，在10天内从典型的西方饮食改为原始人饮食。志愿者们放弃了谷类、乳制品和豆类，改吃肉、蔬菜、水果和坚果。最后，这9名志愿者的所有健康指标都有了改善，包括血压和血糖水平改善、低密度蛋白胆固醇降低、胰岛素的敏感性提高。结果表明，即使只是短时间进行原始人饮食，也能收获有利的健康效益。总之，原始人饮食法可降低慢性退行性疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、癌症和自体免疫疾病。具体的、可衡量的改善体现在以下健康指标上：

·降低炎症。

·改善血糖与胰岛素水平。

·血压正常化。

·更好的脂肪酸组合。

·稳定持续的脂肪减少。

跟随原始人范本饮食的结果是，我们通常能获得精力充沛的健康迹象，包括：

·更好的免疫功能。

·减少炎症引起的疼痛。

·更稳定的能量水平。

·减少日间的疲劳。

·睡眠得到改善。

·头脑更清晰。

·较好的心情与态度。

·消化得到改善。

·减少或无腹胀和肠气体／胀气。

·更少的食物敏感性。

尽管原始人饮食法在整体上表现出许多健康效益，但原始人饮食社群中正在辩论着，到底哪些食物适合原始人范本饮食。毕竟很难百分之百准确地说，我们的祖先吃了什么以及吃了多少。部分原始人饮食法倡导者坚定地认为，在这种饮食中不应该有乳制品、蜂蜜、酒、添加盐，或任何谷物存在的余地。其他人则认为包括的食物有较广泛的范围。

我相信你最有资格决定什么是最适合你的。这就是为何我推荐原始人范本饮食，依循祖先进食的核心原则，而不是专断独行。原始人范本饮食不仅提供了更灵活和个性化的方法，还不会失去重要的健康益处。我鼓励你去观察并尝试什么最适合你，而不是盲目地听从别人的指示。

迈克尔·波伦（Michael Pollan）提供了一句简单有力的食物咒语： 吃真正的食物，大多是植物，但也不要太多。 我会加入“有机的”来强调避免有害的农药和其他不该在食物中的化学物质的重要性。有机的原始人范本饮食就符合我们的目的。目的就是简化你的饮食选项，以及尽可能恢复到最天然和在生物学上有益的成分。你的原始人范本饮食可能包含以下真正、有机或野生的食物。请根据你的30天美食假期结果来设定。

最佳食物选择最佳蛋白质

草饲、放牧，以及野生动物来源，具有优质的脂肪酸结构、较高浓度的维生素和其他微量营养素。野生、冷水性鱼类（cold-water，或称深海鱼）或小鱼，不易受汞污染。

肉类

牛肉

羔羊肉

有机肉类（例如心脏、肝脏，小牛或小羊的胰脏、胸腺）

野味（例如野牛、鹿肉、麋鹿和鸵鸟）

鱼和海鲜

鳀鱼

鲈鱼

鲇鱼

蛤蜊

鳕鱼

黑貂鱼（黑鳕鱼）

大比目鱼

鲱鱼

淡菜／贻贝

牡蛎

鳕鱼

太平洋沙丁鱼

野生阿拉斯加鲑、银鲑或红鲑

野生虾

禽肉和蛋（确认选择放牧禽肉）

如果你对谷类、玉米或大豆敏感，就需要多做一点研究，寻找未被喂以谷类、玉米或大豆的补充性“蔬菜饮食”的禽类和蛋。

鸡

嫩雏鸡

火鸡

全放牧鸭蛋和鸡蛋

鸭

最佳蔬菜

无淀粉的绿叶蔬菜，营养丰富，对血糖的负面影响最小。

芝麻叶

芦笋

甜菜叶

青江菜

蚕豆

西蓝花

西蓝花苗

抱子甘蓝

卷心菜

木薯

菜花

芹菜

菊苣

细香葱

羽衣甘蓝叶

香菜（芫荽）

黄瓜

蒲公英叶

阔叶菊苣

菊苣叶

茴香

大蒜

姜根

四季豆

葱／大葱

棕榈芯

豆薯／凉薯

羽衣甘蓝

擘蓝

生菜／莴苣

蘑菇

芥菜叶

洋葱

巴西里（欧芹）

胡椒

马齿苋

菊苣根

白萝卜

菠菜

芽菜类（苜蓿芽、豆、苜蓿、向日葵等）

西葫芦

瑞士甜菜

西红柿

芜菁叶

豆瓣菜

蔓菁甘蓝

海藻类

青葱

荷兰豆

节瓜

最佳的油类与脂肪

摄取健康油类与脂肪有助于缓解炎症，强化骨骼，改善肺、肝和脑部功能，改进心脏血管风险因子，调节神经系统功能，以及增强免疫系统功能。

注意· 酸败是油类最大的问题。查看采收日与装瓶日，请在保质期内食用。

油类

虽然高温烹饪会引起炎症，应该尽量减少，但有些油在高温下效果更好，有些则需完全避免高温。饱和脂肪，如草饲的澄清奶油、牛油果和椰子油，在高温时有较高的发烟点和较少的有害风险。而多元不饱和脂肪油品，如橄榄油、亚麻籽油和核桃油，应避免使用高温烹煮，而且应该只在烹煮后添加，作为调味使用。健康小诀窍：选择装在玻璃瓶的油品，因为塑胶会渗入油中。

高温烹煮最佳油品 （含发烟点温度，油品名称后方所注明的数字皆为此温度。）

草饲澄清奶油（澄清的奶油，对乳制品敏感者可用）（450˚F／232˚C）

草饲牛油（如果你能耐受牛的乳制品）（350˚F／177˚C）

从放牧动物而来的猪油或动物油脂（370˚F／188˚C）

有机、初榨、冷压和未精炼的椰子油（350˚F／177˚C）

机榨（expeller-pressed）和精炼过的牛油果油（520˚F／271˚C）

夏威夷坚果油（390˚F／199˚C）

榛果油（430˚F／221˚C）

只在烹煮后添加的多元不饱和脂肪油品

橄榄油：冷压、未过滤、特级初榨，最好是在加州或美国酒庄装瓶（US-estate bottled）。要注意的是，欧洲国家的油品就算只含51%的橄榄油，都会标注是橄榄油。

核桃油

芝麻油

红棕榈油：初榨未精炼（不是棕榈仁油）。注意：红棕榈油需适量摄取，且因其含高浓度胡萝卜素，不应该被当成主要食用油，过量食用胡萝卜素会造成抗氧化剂不稳定的效果。

南瓜子、亚麻籽、大麻籽油

中链甘油三酯（medium chain triglycerides，以下简称MCT油）：最好是C8类型。MCT油是燃烧脂肪效果最佳的燃料，也是整体上来说物超所值的最佳油品。注意：尽管有些人说以MCT油（320˚F／160˚C）来烹煮是可以的，但这种油很昂贵，所以我比较喜欢直接添加在咖啡、茶、椰子酸奶和果昔中。

脂肪

草饲放牧肉品（从100%草饲动物取得的猪油，可用于烹煮）。

ω-3油脂，如磷虾油和小而多脂的鱼（鳀鱼和沙丁鱼）的油。

有机放牧蛋的蛋黄，生或新鲜且略煮过。

注意· 不要把蛋黄煮得太老了，当蛋黄煮到变硬时是一种会造成炎症的状态，而且不要为了延长保质期而将之储存于冰箱内。变硬的水煮蛋黄上的黑色表面，是氧化脂肪。

椰子奶油既美味又能提供饱腹感。

木本坚果与种子（最好是有机、浸泡过、脱水或发芽）

坚果和种子为了确保生存，都含有有毒的植物保护剂，如植酸（又称肌醇六磷酸）和酵素／酶抑制剂，如果直接生吃会对人类造成伤害。你可以在过滤水中加两匙海盐浸泡坚果和种子8小时后，清洗干净，然后在烤箱中以单层115˚F（46˚C）最低温烘烤，或放在脱水器中使其彻底干燥（20～24小时），直到变得酥脆。

坚果：胡桃、杏仁、核桃、夏威夷豆和巴西豆（后两者不需浸泡）。

种子：奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、芝麻籽、葵花子和南瓜子。

（如果可以，找一些发芽的种子，以达到最佳消化效果。自家浸泡的奇亚籽和亚麻籽，在浸泡后会变得黏黏的，是蛋的最佳替代品，也可当果昔使用。）

治愈肠道食物

经常摄取发酵过的食物，将有益的微生物群引入消化道中，可帮助消化和排毒，提供酵素、维生素和矿物质，并增强免疫力。虽然康普茶（kombucha）、啤酒和葡萄酒是发酵过的，但它们含有酵母而不是细菌，可能对微生物群有不利的影响。此外，康普茶和葡萄酒含有太多糖，所以要特别留意。

发酵蔬菜：德国酸菜（发酵卷心菜）、韩式泡菜（韩国发酵生蔬菜，包括大白菜）。

发酵乳制品：无糖椰子或山羊克菲尔酸奶或酸奶。

滋补动物性食品：胶原蛋白、明胶、肉汤（炖煮数小时）、高汤（炖煮 4～6小时），或骨汤（炖煮 8～24小时以上）。

最佳水果

选择对血糖影响最小的水果。

牛油果

橄榄

莓果类：所有品种，确认是有机的，以避免有农药残留。

柑橘类：柠檬和青柠。

椰子：薄片、肉、油及奶油。

最佳“奶类”

非动物性的“奶类”替代品很多。避开大豆和米（米可能含有砷），改选内含最少的其他成分且无添加糖的有机椰子，以及其他坚果或种子奶制品。

椰奶：有机、无糖全脂（第 339页食谱）。

坚果奶：无糖的杏仁、榛果、夏威夷豆、腰果，或其他坚果奶。可以自制，以避免如卡拉胶（carrageenan）等添加剂。

种子奶：无糖的大麻籽、南瓜子或亚麻籽奶。

动物奶：如果你能耐受动物奶，选择有机、生的、全脂牛奶，如泽西种或根西（Guernsey）乳牛产的A2型奶、山羊奶或羊奶。

最佳香草、香料和盐

香草和香料都是一些最有效的消炎药。尽可能使用新鲜的，并经常及大量地使用：

五香粉（allspice）

苹果派混合香料

罗勒

卡宴辣椒（如果你能耐受茄科植物）

肉桂

丁香

香菜（芫荽）

孜然

大蒜

姜

意大利综合香料

甘牛至

薄荷

肉豆蔻

奥勒冈（牛至）

巴西里（欧芹）

南瓜派香料

迷迭香

番红花

鼠尾草

龙蒿

百里香

姜黄

香草（vanilla）

盐

未精炼和最低量加工处理的海盐产品，比精制白盐能提供更高量的微矿物质，但它们也可能含有微量天然产生的金属，如铅、铀、钍、钸和汞。最好的未精炼选项包括：

凯尔特食用海盐（Celtic gray）

喜马拉雅山粉红盐（玫瑰盐）

从美国犹他州盐床取得的顶级天然海盐（Real Salt）

要避免所有的微量矿物质和金属，就选精制（白）海盐，其保存了海水中天然丰富的镁。

最佳甜味剂

只用那些不会造成血糖或胰岛素上升的甜味剂。

有机甜菊（或许需要尝试不同品牌，以找出你喜欢的）。

罗汉果，一种以罗汉果制成的糖。

木糖醇（以桦木制成的糖醇），避开玉米制成的糖醇。

注意· 有些人会因糖醇而导致腹部不适，如胀气或拉肚子。

最佳饮料

喝富有抗氧化剂的无糖饮料。如果你喜欢调味水，可添加柠檬汁、黄瓜汁，或一点无糖蔓越莓汁。

水：泉水或过滤水。

蔬菜汁：绿色蔬菜，未添加水果。

茶：有机绿茶、白茶、红茶和花草茶。

咖啡：有机。

注意· 要避免霉菌感染，可选择欧洲咖啡，或经过毒素和霉菌测试的咖啡。

最佳甜点

对多数人来说，含有70%以上的可可脂，这样的巧克力就是一种健康食物。如果你在重新摄入阶段并未对巧克力起反应，请食用黑巧克力或生可可粉，但避开牛奶巧克力。

选择 70%以上的黑巧克力。

Lily品牌制作的非转基因、添加甜菊的70%黑巧克力块。

偶尔吃的食物

含较高碳水化合物的食物会使血糖升高，导致腹部脂肪和糖尿病、失智、自体免疫失调和癌症风险。吃最低限量，或最好是为了健康而去除这些食物。

偶尔吃的蛋白质

所有的猪肉制品最好选择经动物福利认可、人工饲养，或美国农业部认证的有机标识。选取以传统方式处理（例如腌泡或未经熏制的，及不含亚硝酸盐和硝酸盐）的培根、火腿、生火腿和香肠。

偶尔吃的蔬菜选项

可考虑加入少量以下含有较高碳水化合物的蔬菜，来搭配绿叶蔬菜和营养脂肪：

菜蓟

甜菜

胡萝卜

茄子

秋葵

欧洲防风草

芭蕉

马铃薯

红薯

芋头

芜菁

南瓜

山药

木薯

偶尔吃的水果选项

中度升糖指数水果会使胰岛素激增，从而导致脂肪储存和敏感人群的糖尿病。

苹果

西柚

杏桃

奇异果

樱桃

瓜类

油桃

梨

橙子

李子

桃子

橘子

较高升糖指数的水果选项

除非你没有体重、血糖或胰岛素问题才能吃。

香蕉

杧果

大枣

木瓜

无花果

西瓜

葡萄

步骤 5：补充营养品

以营养补充品来促进健康和减少疾病的时代已然来临。大量证据证明了免疫系统的增强与此物介入有关。

——1997年《美国医学协会杂志》（ Journal of the American Medical Association ）

理想的情况是，没有营养不足这回事，我们可以从所吃的营养食物中获得所有需要的营养。不幸的是，我们活在现代世界中，如标准美式饮食、矿物质不足的表土、慢性压力和过多毒素的有毒环境因素组合，消耗了我们的维生素和矿物质浓度。一项由美国国家健康统计中心（National Center for Health Statistics，NCHS）对1.6万名美国人所做的研究发现，94%的人缺乏维生素D，88%的人缺乏维生素E，还有52%的人缺乏镁，这些都是维持健康与预防慢性疾病的必须营养物质。

一般认为，慢性疾病绝大部分都是由毒素过多与营养不足造成的。如果你正在处理自体免疫疾病或想要预防这个问题，就必须要处理公式的两边： 将毒素减至最低并改善营养不良的情况。 要恢复平衡，吃滋养的食物和在需要时补充高质量的补充品，是必要的。这个概念是要建构并维护你的营养储备，以协助治愈的过程。

功能医学有句朗朗上口的话，“检测，别猜测！”当谈到营养补充品时，现在是付费就可以取得的时代。综合或整体医学医生／治疗师可以安排正确的测试来检查你的营养水平，并建议补充特定的补充品。许多医生对Genova实验室检测提供现金或“轻松支付”的价格，这通常比直接去看病的保险或花费还要低。有专业人员来解读检测结果，并指导你选择最佳的补充品。或者你可以上网购买。自己购买时要小心：1.通常比较贵。2.自行解读检测结果是很困难的。以下推荐两个好选项：

这不是该吝啬的地方，也不是可取代营养食物的领域。品质不佳的营养补充品无法提供帮助，而且还可能伤害到你。有些人对填充剂、染料及添加剂敏感，如硬脂酸镁（magnesium stearate）、二氧化钛（titanium dioxide）、二氧化硅（silicon dioxide）、玉米或大豆。你可能会花费较多的钱购买高质量的补充剂，请将补充剂看作是对你长期健康的必要投资。

改善及预防自体免疫疾病之补充品

患有自体免疫疾病的人，可能更缺乏主要微量营养素。一般建议的自体免疫营养补充品有助于平衡及加强免疫系统、缓解炎症，促进微生物群的平衡，支持自然排毒及产生能量。如此一来，花在补充品上的成本很容易快速增加。如果你只打算选三种，就选好的综合维生素、维生素D ₃ （加K ₂ ）和镁。你可以从德式酸菜和韩式泡菜的发酵食物中取得益生菌，从各式蔬菜上获得益生元。

我发现两个相当有帮助的策略，就是“断续”和“轮替”补充品。断续的意思是服用一段时间后停一段时间，比如吃5天后，休息2天，或每个月停1周。轮替则是涉及多个品牌。试一个牌子1〜3个月，然后再试另一个牌子一段时间。这个策略是要帮助你的身体，而不是形成依赖情形。

在开始补充品计划前，尤其是如果你已怀孕或正在服用处方药物，必须先与你的医生或可信赖的医疗保健提供者讨论。

低过敏原综合维生素 （含活性化维生素B和矿物质）就像是保险单一样，它可以帮助你补充维生素和矿物质的基本营养。综合维生素是好的起点，但多数并未包括足量的必需营养素（除了 Empowerment Formula和Pure's Nutrient 950），所以你可能会考虑添加以下所列出的其他维生素。一定要找不含填充剂和叶酸（folic acid，氧化的合成化合物）的品牌。

剂量· 依瓶身指示，通常是1日2次，跟食物一起服用。

警告· 避免以大豆、玉米、麸质、填充剂或叶酸制成的综合维生素。

益生菌 （有益的细菌）通过降低肠道病原体的过度生长，帮助支持微生物群的平衡、营养的吸收，建立免疫功能及耐受度。我们会在“治愈肠道”篇章探讨，在此，考虑使用质量良好，有着乳酸杆菌（Lactobacillus）和双歧杆菌（Bifidobacterium）的数种不同菌株，包括球菌（lactis，或称乳酸杆菌）、长菌（longum，或称龙根菌）、双歧杆菌（bifidum）；以及嗜乳酸杆菌（Lactobacillus acidophilus），包括胚芽乳酸杆菌和DDS-1菌株的广效益生菌。顶级品牌价钱较高（30天份50～60美元），但都是不含填充剂或过敏原成分的。可添加或轮替用来调节益生菌的优良补充品，包括土壤（soil-based）益生菌、芽孢杆菌（spore-forming，枯草杆菌），和酵母菌[ yeast-based，布拉地氏酵母菌（Saccharomyces boulardii或 S. boulardii）]。

剂量· 1日1～2粒50B菌落形成单位（colony forming units，以下简称CFU）的胶囊。有些跟食物一起服用，有些则不跟食物一起服用。依瓶身指示服用。

注意· 可能需要花一些时间才能发现哪种益生菌最适合你。要有耐心地一一进行试吃。益生菌不需轮替，但每隔几个月就要引进不同的菌株，或同时使用多种品牌，就如同是一种广效类型，另外加一种土壤益生菌或酵母菌，或许对你更有益处。现在许多益生菌都是可以储存的，不需要冷藏。我的生物化学导师史蒂文·福克斯也指出，有时胃酸会消灭特定益生菌株，让它们无法存活。你可以试着在一茶匙的温（40℃左右）媒介中，比如在椰奶或骨汤中激活你最喜爱的益生菌几小时，然后空腹吞下，再饮用12～20盎司（350～600 毫升）的温水。极度稀释后的益生菌，可骗过胃部感应蛋白质的系统，让益生菌快速通过并进入肠道，大幅提高益生菌的植入。

警告· 在少数案例中，益生菌可能会对免疫系统衰弱的人带来风险，例如感染了后天免疫缺乏综合征（AIDS）病毒的人，或是正在接受化疗者。有些人对酵母菌敏感，如果你是这类人，至少暂时避免布拉氏酵母菌。

益生元 （益生菌喜欢吃的纤维质，又称益菌生、益生质）能喂养你的肠道好细菌。好的益生元纤维质包括菊糖（inulin，来自菊苣根）、阿拉伯胶纤维（acacia fiber）、落叶松阿拉伯半乳聚糖（larch tree arabinogalactans），以及果寡糖，这是在植物中天然生成的寡糖，如洋葱、菊苣、大蒜、芦笋、香蕉、菜蓟和可溶性膳食纤维中。寻找并轮替有机的种类。

剂量· 依瓶身指示服用。

注意· 慢慢逐步提升益生元的量，但如果腹部胀气、疼痛或腹胀，就降回前一个使用量。

维生素D ₃ （25-羟基维生素 D ₃ ／25-hydroxyvitamin D ₃ ）——阳光维生素，实际上它是一种激素原（prohormone），已被证明可大幅提升免疫防御力。患有自体免疫疾病的人，体内维生素D含量通常很低，而维生素D偏低也被预估会发生在一些自体免疫疾病中，包括多发性硬化症、类风湿性关节炎和1型糖尿病（在“平衡激素”章节中会谈到更多关于维生素D的内容）。通过简单的验血就可以知道自己体内维生素D的浓度。维生素D作为预防和逆转慢性疾病的最佳浓度介于70～100 纳克/毫升，正常维持浓度则是介于50～80 纳克/毫升。虽然提高维生素D最理想的方式是每天晒太阳20分钟，但多数人因为防晒霜或缺乏日照，无法接触足够时间的阳光，因此需要补充维生素D ₃ 。维生素D会增加对维生素K ₂ 的需求，但这两种营养素应该分开服用才会有最好的效果。

剂量· 要计算每日所需的维生素D ₃ 国际单位（International Unit，以下简称 IU），可用一个简单的算式：如果你目前的浓度是30 纳克/毫升，且想提高到 80 纳克/毫升，就用期望值减去目前值：80–30 = 50。将此差异数值乘以100就是你每日所需的数量，以此例来说，就是每日维生素D ₃ 的需求量为50×100 = 5000 IU。早上和食物一起服用维生素D ₃ ，晚上则和食物一起服用维生素K ₂ 。可能要花6个月到1年才能达到你的目标。另外，请每年多次检测维生素D ₃ ，以监控你的浓度。

维生素K ₂ （MK ₇ 型 ^[1] ）和维生素D ₃ 协同作用，帮助减少和预防体内炎症，将钙移送到骨骼中。虽然维生素K ₂ 和维生素D ₃ 可在同一天内服用，但不要同时服用。

剂量· 1日100～200微克，和晚餐一起服用（数量与5000或10000 IU的维生素D ₃ 相关）。

ω-3必需脂肪酸 可减少炎症，支持脑部健康和认知功能，帮助预防癌症、心脏疾病和阿尔茨海默病。服用ω-3必需脂肪酸补充品，多吃富含ω-3的鱼类，比如野生鲑鱼、鳀鱼和沙丁鱼。吃高质量的野生鲑鱼、鳀鱼，或是做过金属检测，证实不含金属的磷虾油冷冻油。

剂量· 1日2次1000～2000毫克的EPA（二十碳五烯酸，以下简称EPA）和DHA（二十二碳六烯酸，以下简称 DHA）与食物一起服用。如果鱼油补充品或综合维生素中维生素E的含量不足200毫克，就再加上200毫克混合生育醇（tocopherols）形态的维生素E。

注意· 每天要取得2000～4000毫克的EPA和DHA合并总量，可能需要吃比瓶身指示更多的剂量。

警告· 所有油品因为氧化，都有酸败（变质）的风险。购买高质量补充品，减少它们暴露在空气、高温和光之下。冷藏保存，最好是在玻璃容器内，如果鱼油闻起来或吃起来有鱼腥味就将之丢弃。ω-3脂肪酸会增加稀释血液药物的功效。

史蒂夫·福克斯提示大家：尽管鱼油具有高度抗发炎性并能提供大量临床效益，但也会对抗氧化剂防御系统造成负担，患有自体免疫疾病的人通常此系统就比较弱，所以在你恢复的过程中，每天需要将ω-3类的剂量减半。

谷胱甘肽 （glutathione, GSH）是身体最重要的抗氧化剂之一，可帮助强化肝脏和免疫功能，消除自由基，与毒素结合并将之排出体外。不幸的是，谷胱甘肽的产量在40岁之后会随着代谢的下降而逐渐减少，如果你有自体免疫疾病，就可能更加不足。此外，一半的人从基因上无法产生足够数量的谷胱甘肽，而需要通过补充品来直接补充。如果你的健康状况良好，要增加谷胱甘肽的最佳选择，是服用谷胱甘肽的前驱物“N-乙酰半胱氨酸”（N-acetylcysteine, NAC） 。如果你的健康状况不佳或正在治疗慢性压力，可能会缺乏谷胱甘肽，服用比口服胶囊更具生物可利用性（bioavailable） 的脂质体（liposomal） 谷胱甘肽可能会更有益处。我自己是服用 N-乙酰半胱氨酸和脂质体谷胱甘肽来维持健康。

剂量· N-乙酰半胱氨酸剂量：200～600毫克，1日2次，空腹服用。

注意· 若有胃肠道症状，就减少剂量。

警告· 如果有胃溃疡或接受过器官移植，就要避免使用N-乙酰半胱氨酸。若正在服用抗生素或接受癌症治疗，请咨询医生。

剂量· 脂质体谷胱甘肽剂量：1日2次2泵（pump）或1茶匙的100毫克还原型谷胱甘肽，空腹服用。在口中含30秒，从舌下毛细血管启动吸收。

注意· 脂质体谷胱甘肽需要冷藏保存，并与维生素C和维生素E一同服用，以让谷胱甘肽保持在最佳浓度。

维生素B族 是8种维生素的群体，包括B ₁ （thiamin，硫胺）、B ₂ （riboavin，核黄素）、B ₃ （niacin，烟碱酸）、B ₅ （pantothenic acid，泛酸）、B ₆ （pyridoxine，吡哆醇）、B ₇ （biotin，生物素）、B ₉ （foate，叶酸）和B ₁₂ （cobalamin，钴胺素）。维生素B族对能量的生产、维护神经系统、排毒，以及健康的肾上腺功能至关重要。维生素B族不足会导致疲劳、肌肉衰弱、贫血、心脏疾病、免疫系统问题、头痛、失眠、易怒、其他认知能力损失，甚至天生缺陷。其中许多人，特别是患有自体免疫问题的人，也会有甲基化问题（methylation，涉及基因表达的一个复杂而必要的过程 ），而需要维生素B族的甲基化形态（methylated form）。要判定是否有甲基化问题，可以考虑做基本基因检测。

由于B ₁₂ 主要是从动物性蛋白质中取得，所以纯素食主义者与素食者可能会特别欠缺。

剂量· 通常是1～2粒胶囊的酵素活性完整的维生素B族，在下午时与食物一起服用。

注意· 维生素B族可能会引起轻微的胃部不适或发红（烟碱酸），两者都是暂时性的，会在身体调适后消失。

警告· 如果有糖尿病、肝病或恶性贫血（perniciousanemia，维生素B ₁₂ 不足），在服用维生素B族前先咨询医生。

镁 是一种在体内超过300种不同生物化学反应中都发挥作用的矿物质，包括能量的产生、心脏的健康、神经系统与血糖的调节。据估计，高达70%的美国人都缺镁，且已观察出缺镁会导致炎症，从而促发自体免疫疾病。

剂量· 开始时服用约400毫克的镁（1粒胶囊），最好是在睡前与食物一同或空腹服用，然后每日增加一粒胶囊，直到每日服用2000毫克（约5粒胶囊）。值得推荐的种类有苹果酸镁、甘氨酸镁、抗坏血酸镁和羟丁氨酸镁（苏糖酸镁）。

注意· 所有种类的镁都带有腹泻功效，对便秘的人来说很有帮助。要找到对你最理想的剂量，从低剂量开始（400毫克胶囊1粒），然后每天增加1粒胶囊，直到排便较稀，就减少1粒胶囊。

警告· 由于神经兴奋性毒性（excitotoxicity）的风险，须避免谷氨酸（glutamate）或天冬氨酸（aspartate）类型的镁。有肾功能障碍或副甲状腺功能亢进者，或正在服用抗生素或糖尿病药物者，在服用镁之前应先咨询医生。若同时服用，柠檬酸镁可能会减少某些抗生素的吸收，和降低甲状腺素。

多酚类 （polyphenols）是天然存在的，通常是五颜六色的抗氧化剂，可在植物产品，如茶、咖啡、葡萄皮、果皮、可可、坚果、种子，以及植物的叶、茎和树皮中找到，通常是多色彩的抗氧化剂。多酚能够中和伤害组织的自由基，保护身体免于遭受因老化、慢性疾病和毒素产生的氧化破坏（可想象是细胞生锈）。一个好策略是轮替超级巨星多酚，如绿茶萃取物（Epigallocatechin Gallate，表没食子儿茶素没食子酸酯）、白藜芦醇（resveratrol，在红葡萄皮中）、碧萝芷（pycnogenol，在松树皮中）、槲皮素（quercetin，可在多种食物中找到，包括红洋葱）、姜黄素（curcumin，在姜黄根中），以及葡萄籽萃取物，并和维生素 C，即左旋抗坏血酸或缓冲型（buffered forms）一同服用。

剂量· 考虑低剂量多种多酚（有机或野生种）混合，或轮替高剂量的个别多酚。依照瓶身指示与食物一起服用，以达最佳吸收效果。

线粒体支援 （mitochondrial support）。还记得所有细胞中那小小但超有力的工厂吗？患有自体免疫疾病的人通常受明显的疲劳所苦，此症状大多是因为线粒体功能异常。选取并轮替服用一些已被证明可减轻疲劳，甚至可恢复线粒体功能的补充品，包括：乙酰左旋肉碱（Acetyl L-Carnitine,ALCAR）、硫辛酸（Alpha-Lipoic acid,ALA）、吡咯喹啉醌（Polyquinoline quinone,PQQ）、辅酶Q10，以及D核糖（D-ribose）。一次服用全部种类并无伤害性，事实上，通常还有更有益的协同作用。例如，乙酰左旋肉碱＋硫辛酸，吡咯喹啉醌＋辅酶Q10。如果你敏感，可一次加一种补充品来测试任何反应。为了达到最佳效果，服用补充剂需要长达12周。

补充品剂量

硫辛酸： 1日200～600毫克，空腹服用。考虑选择 R式天然硫辛酸（R-lipoicacid），它的生物利用度更高。

注意· 不常见的人体副作用包括皮肤皮疹和肠胃不适。

警告· 硫辛酸可能会降低三碘甲状腺激素（T3）和提高甲状腺刺激素（TSH） 浓度。硫辛酸也会降低血糖浓度，所以胰岛素依赖型糖尿病患者在服用前应咨询医生。

乙酰左旋肉碱： 1日2次，各500毫克，连续服用6周；然后每天500毫克，再连续服用6周（通常可在第一个6周后就停用）。

注意· 极罕见的副作用是在每天服用超过2000毫克的情况下，有恶心或其他胃肠道不适的情形。

警告· 乙酰左旋肉碱会抑制甲状腺激素的活动。

吡咯喹啉醌： 每天20～40毫克，和食物一同或空腹服用。

注意· 未曾有副作用的报告，这表示仍需多做研究。

辅酶Q10： 每天与食物一同服用400毫克的还原型辅酶Q10，连续服用6周；然后以每天200毫克，再连续服用6周。

注意· 罕见但轻微的副作用，包括头痛、皮疹、胃肠不适。

警告· 辅酶Q10可能使血液稀释药物效果变差。

D核糖（D-ribose）： 1日3次，每次5克，连续服用6周；然后1日2次，每次5克，再连续服用6周。

注意· D核糖大多以玉米制成，要选择非玉米的品牌。如果你有（肠道）菌丛不良，D核糖可能会使你产生胀气，若有此情形，减少剂量或停用。

警告· D核糖会降低血糖浓度，所以胰岛素依赖型糖尿病患者在使用前应咨询医生。

步骤 6：培养健康的饮食习惯

希望到现在为止，你已经能分辨出哪些食物会伤害你，哪些食物会滋养你。实行原始人范本饮食，再去除可疑的食物，就是你的最佳饮食计划——至少就现在而言是这样的。当你去除可疑食物至少3个月，你的免疫系统会逐渐趋于正常，就有时间来治疗和修复肠道。你的最佳饮食计划不是“节食”，而是生活的方式。要养成新的、健康的饮食习惯，拥有一些经验法则会对你有所帮助：

1. 永远不再碰标准美式饮食 的食物和饮料。

2.无论在家里或随身携带， 使用玻璃或不锈钢 保存食物和水。

3. 为有机食物安排更多预算 ，这是对健康的长期投资。

4. 主要在杂货店的周边购买 ，你会找到新鲜的农产品、肉和鱼。

5. 在家烹饪 ，让孩子或伴侣帮忙。

6. 要达到最佳的血糖平衡 ，在餐盘中安排2/3为地上蔬菜，1/3为健康蛋白质，以及任意数量的好脂肪。

7. 经常造访农贸市场 ，或考虑加入社区支持的农业（community-supported agriculture）以获得每周寄送的季节蔬菜、肉品、蛋和生乳制品（如果你能耐受）。

8. 选择色彩缤纷的农产品 ：当季、有机和当地种植。

9. 种植小花园 ，即便只是在厨房窗台上的花盆或小容器中。

10. 慢慢吃并完全咀嚼食物 ，以促进消化。

11. 换掉白色食盐 ，使用高矿物质含量的选项，比如喜马拉雅山粉红盐或（灰色的）凯尔特海盐。

12. 轮替食物并尝试新食物 ，比如内脏器官、野味和自制骨汤。

无论你的自体免疫状况如何，改变你的食物，开始修复你的细胞以获得最佳健康，这是你与生俱来的权利，永远都不晚。我知道饮食改革的前景令人生畏，但一旦你体验到有益的影响，适应食物和生活方式的改变只会变得更容易。

虽然不保证改变你的食物之后，就一定能预防或逆转自体免疫疾病，但我愿意打赌，通过做出更健康的选择，你会更健康。而当你感觉更好时，就会有更多的精力来进行更多健康上的改善，而那就是正面向上的提升。开始行动是最困难的开始，但光是阅读这篇文章，你就已经动工了！在你准备好时，回到食物篇章来进行“治愈食物照护方法”的每一步骤。

总结

疗愈食物的五大作用

1.去除标准美式饮食： 加工食物、糖、谷类和乳制品。

2.辨识并去除可疑食物， 利用30天美食假期或检测进行。

3.加入有营养的食物， 考虑原始人范本饮食。

4.策略性地补充 基本营养品。

5.在家烹饪 以控制食物的品质和烹饪方式。

译注

[1] MK ₇ ：甲萘醌-7（menaquinone-7），主要由纳豆菌发酵萃取的天然维生素K ₂ -7。 TW4oQtss0TTj2NqW1xVp9or8B83VmvT1oLz5wy2yaTNlDrOUvBdjYtRr47DXpz6f