第2章
接纳不可避免的反应

事实无从改变，态度可以更易。

——古罗马哲学家 爱比克泰德

事实就是如此

我们每个人在生活中都会遇到或大或小的危机。为了让大家尽快进入这个话题，我想从一个小经历讲起。这段经历虽小，却能让大家明白究竟是什么因素导致我们不快乐。有时候，那些看似微不足道的日常烦恼也会成为一种负担，进而引发个人危机。

几乎在我举办的每一次研讨会上，都会有一位与会者一上来就说，自己需要先平静一下，因为他像往常一样经历了堵车，现在已经筋疲力尽了。这时，通常其他人也会跟着抱怨，因为他们也经历了类似的事情。他们有的刚从高速公路的车流中脱身，或者有的人似乎更糟糕，刚从火车上下来，他们乘坐的火车像每天早上一样，没有准点发车，甚至停在了线路中间。当他们谈论这些时，愤怒之情溢于言表，空气中突然充满了攻击性。他们比较谁的遭遇更悲惨，有些人甚至说这是一次又一次的灾难。

然后，我问参与者们为什么这么恼火。他们回答说，当然恼火，因为这些状况让人沮丧，在一天真正开始之前就把它给毁掉了。当我问他们恼火是否会改变现状、火车是否会准时到达、交通堵塞是否会得到缓解、他们是否更有可能准时上班时，他们往往非常惊讶地说：“不，当然不会！”当我重新问他们为什么生气时，回应我的只有沉默和难以置信的眼神。

如此耗费精力和心神，却毫无帮助！现在，让我们来想象另一种更为严重的情形。你短暂外出了一会儿，大约一个小时后回到了家中。打开房门的那一刻，你就察觉到有些不对劲，客厅橱柜的一个抽屉竟然躺在走廊中间。走进客厅，你又注意到阳台的门敞开着——家中失窃了。你瘫坐在地上，心中满是震惊与疑惑。怎么会发生这种事？为什么盗贼恰好会选择我家？是我没关好阳台门吗？为什么平常什么都能看到的邻居却什么都没做？

警察赶到后，发现一个装有珠宝和重要文件的盒子被偷了。很多东西可以失而复得，但也有一些东西丢了就再也找不回来。尤其让你伤心的是，你从父亲那里继承来的手表不见了。这块表并没有很高的经济价值，但对你来说却是无可替代的宝贝。为什么闯入者偏偏要拿走这块手表？你责怪自己离开了家。你在家里还能重新感到安全和快乐吗？从那以后，你每天都对这次入室盗窃感到懊恼。你觉得这太不公平了，让人难以置信。几周后，你仍在反复思考为什么会发生这样的事情。

这些例子所描述的反应具有普遍性，与我们在经历其他事情或危机时产生的反应一致。从长远来看，哪些反应是有益的呢？我们的能量会发生什么变化？我们的咒骂当真有用吗？

困于世俗

生气、争吵、诉苦，都是好事。通过这些方式，你可以发泄情绪，并在短时间内感觉稍微好一些。集体诉苦也可以让人与人之间产生联结，大家会团结起来，一起反对其他人或“上面的人。”最初我们会拒绝生活中我们不想要的改变，这是很自然的反应。但是，以多大的强度、在多长时间内保持这样的态度是有意义的呢？如果你连续几个月只纠结一件事，与同事和朋友只谈论这一件事，反复与之抗争，以至于让这件事主宰了你的生活，那么这无疑将消耗大量的精力，最终你却一无所获。

长此以往，我们会感到越来越无力，认为自己改变不了现实，是环境的牺牲品。我们可能会陷入努力与无力的恶性循环。我们还可能开始忧心忡忡、失眠，变得日益疲惫。更严重的是，这种状态甚至会让我们变得愤世嫉俗。

艺术家斯特凡·萨格迈斯特（Stefan Sagmeister）曾说过一句一针见血的话。他的展览“快乐秀”的标语写道：“抱怨是愚蠢的。要么行动，要么忘掉。”如果我们无法凭借自身力量抵御困境，但抱怨又不能改变什么，那么我们还有其他方法吗？在这种情况下，我们还能做出怎样的选择呢？

注意力的焦点

以下这些思考能进一步阐明这一观点。在生活中，存在着诸多与我们息息相关的事情，它们会对我们自身以及我们的生活产生直接影响。这些事情涵盖了方方面面，比如天气、运动、美食、朋友和同事、政治、职场、与丈夫不情愿的分离、家中被盗、车祸、过往的经历、重病、被称为新冠肺炎的病毒，等等。其中有一点很重要，那就是有些事情，无论我们怎样努力都无法改变。例如，重病、过往的经历、入室盗窃、车祸、病毒，以及不那么戏剧性的天气。

与之相反，还有一些事情是我们可以改变的，比如发型、家居设计、是否运动、是否吸烟、晚上吃什么，以及如何对待他人和自己。

在此需要注意的是，我们关注的是什么，我们对哪些事情最上心。如果反复思考无法改变的事情为什么会发生，并觉得它们不应该发生，那么只会伤害自己。像上面的例子一样，如果我们只想着失窃，继续与它纠缠，只关注这一件事，就会忽略更重要的东西，进而感到越来越无力和无能。这样一来，我们就会感觉自己迷失了方向，丧失了控制权，连基本心理需求也变得越来越不平衡。

过于关注不可改变的事情，只会遮蔽对可改变事情的看法，从而导致我们再也看不清自己能影响什么，不能影响什么。我们会发现自己陷入了“或许可改变”的领域。

三大领域——可改变的、或许可改变的和不可改变的

接下来，让我们来仔细看看这三个领域。什么情况下一件事是可以改变的？当处于“可改变的”与“不可改变的”之间，时而模糊时而暧昧的领域，你会怎么做？你又该如何处理那些你绝对无法改变，但又不想让它出现在你生活中的事件？

可改变的

第一个领域是自己可以改变的领域。早上穿什么衣服、早餐吃什么、读什么报纸、家里如何布置、结交哪些朋友，等等，你通常都能自己决定。这可以增加你的自我效能感，让你对自身所具备的可能性和能力更有信心。这不仅满足了你提升自我价值的基本需求，也满足了你对控制的基本需求。对此，你可以问自己以下问题：

·我能够改变哪些对我产生影响的事情呢？

·我具体能做什么？

可改变的还是不可改变的

第二个领域是最有意思的，因为我们大多数人常常在不知不觉中发现自己身处其中。我们在思考和行动时，并没有考虑我们所经历的事情属于哪一类，是可改变的，还是不可改变的。这里有两种不同的思维模式和行为模式。一方面，我们有时倾向于过早地心灰意冷。我们总是太快地认为事情无论如何都不会有结果，不值得采取行动，因此连尝试去做的想法都没有。例如，当面对同事不公正的行为时，我们连与她谈论这件事的尝试都没有。这样的话，当然一切都不会改变。在这种情况下，我们应该重新审视自己的想法，并向自己提出这样一个问题：我是不是放弃得太早了？

另一方面，尽管我们已经意识到事情并不会成功，但有时还会盲目地抗争。因为我们不知道自己是否真的能影响结果，于是便任由自己被情绪左右，不停地挣扎，以至于最后陷入困境。例如，我们觉得同事不会改变，但仍不断地尝试与他/她交谈，希望他/她能有所改变，但实际上没有任何效果。

这两种情况都需要我们冷静地审视自己的行为，以便获得更清晰的认识。而且，这种审视需要排除情绪的干扰。在这个领域中，我们应该考虑是否需要改变自己、自己是否缺乏某些技能，以及是否需要学习新的东西来应对困境。也许学会用恰当的方式与同事交流，让她倾听并理解你，会对你有所帮助。一旦你掌握了更多的知识和技能，你可能会意识到，你是有可能改变现状的。这样一来，这件事就属于可以改变的领域了，你也就能摆脱不确定的困境，离开“或许可改变”的领域了。

静静地坐下来，问自己这些问题，会对你有所帮助：

·我是否感到无助，不知道该怎么办；

·我是否缺乏影响和改善自身处境的技能？

以N女士的经历为例。大家一起做重要决策时，N女士被同事忽视，并被排挤在了团队之外，他们不再告诉她必要的信息。N女士觉得反正与同事交谈没有任何意义，于是就躲着他们。然而，针对她的排挤愈演愈烈，她感到越来越不舒服，几乎很快就无法正常工作了。

在这种处境中，N女士有哪些选择呢？她可以与同事交谈，向他们了解情况。但在此之前，她首先要学会如何与他人交谈，以及如何以最佳方式解决冲突。如果与同事的沟通没有任何效果，她可以求助于上司。当然，问题也可能出在她平常对待同事们的方式上。

当N女士实在无法忍受这种状况时，她寻求了帮助。她向公司的社会咨询服务机构倾诉了自己的遭遇。在交谈中，她意识到自己只能适应和谐的工作氛围，并不清楚该如何恰当地处理冲突。于是，她参加了公司举办的一个研讨会，学习如何更好地处理这种情况。随后，她心平气和地找了一位关系不错的同事谈心，借此机会把她拉到了自己的一边，同时也与上司取得了联系。N女士的情况因此得到了改善，她也明白了，在冲突中自己完全有能力扭转局面。

在个人危机中，为了让情况好转，你有很多可以学习和做的事情。比如，寻求咨询帮助、学习冲突管理、寻求外部调解，等等。但要注意的是，你不是唯一的决定因素。你的影响力不仅取决于自己的能力，还受到诸多其他因素的制约，例如周围的其他人、整体的条件以及所处的环境等。也许，你的同事不愿意与你沟通，你的部门经理也不支持你，这导致局面依然僵持不下。这样一来，原本你希望可以改变的局面，最终却陷入了无法改变的境地。但此处亦有良策。

重要的是，不要陷入“自我优化陷阱。”并非所有事情都是可行的，即使我们经常被这么暗示。在我们的社会中，我们被期望不断地优化自己。很多人坚信，只要努力，就能心想事成。对父母来说，在孩子出生之前就有了这种想法：“我们需要最好的婴儿车，这样孩子以后的路才更广阔。”顺理成章地，孩子还应该拥有最好的衣服、最优质的营养、最良好的早期教育，以及合适的书包，等等。我们自己也在竭尽全力，试图走在他人的前列。我们追求最好的汽车、最昂贵的烧烤设备。倘若我们对自己身体的某些部位不满意，就会试图去塑造、优化它们，甚至最后不惜通过动手术来改变。很多人最终在“更高、更快、更远”的集体狂奔中气喘吁吁。然而，他们的身体和心灵却向他们发出信号，表明不想再参加这样的竞争了，因为他们已经精疲力竭了。

当改变现状的期望成为一种难以抑制的妄想时，问题就会变得非常严重。L太太的情况就是这样。她想要孩子的愿望一直没有实现，于是她决定接受人工授精。然而第一次尝试就失败了，很快她又接受了第二次、第三次人工授精。为此，这对夫妇在经济上的花费达到了极限，而且由于成功的概率很低，主治医生建议他们停止继续尝试。尽管L太太深知治疗的艰辛和劳苦，但她仍然希望继续治疗。毕竟她已经投入了这么多，在她看来，放弃不是好的选择，而且放弃的代价远远高于继续治疗的代价。

这种现象被称为“沉没成本谬误。”这个现象最初源于金融领域，但却能很好地解释人类的一般行为。沉没成本是已经产生的、无法逆转的成本。在心理学中，成本指的是心理成本，如努力、精力和时间。已经产生的成本会影响未来投资的决策，这意味着人们决定是否继续取决于已经投入的成本，而非理性的判断。既然已经投入了这么多，当事人会觉得不能轻易停下，否则所有的成本都将白费，所有的时间和精力都将付诸东流。

他们往往不会思考继续投入意味着什么，即使成功的希望渺茫，还是会投入更多的精力去尝试。于是，就像“一鼓作气，再而衰，三而竭”所说的那样，精力不断地被消耗掉。停下来，接纳现状——如果能记住这一点，结果也许会有所不同。就拿L太太的例子来说，如果她先接受无法生育的事实，也许会做出不同的选择。

类似的情况在生活中比比皆是：坚守着一段不再合适却为之奋斗了多年的婚姻；继续做一份不喜欢的工作；你觉得自己被占了便宜，却继续为朋友做事，好让他们最终爱上你。由于已经投入了很多，大家根本不愿意停下来。停止与放弃常常被混为一谈。然而，在这些情况下，一切努力都无济于事。你的丈夫不会改变，你在这家公司依旧难以有发展，而你的朋友们也早已习以为常了。

这就引出了最后一组问题。在回答这些问题时，你需要对自己做到完全坦诚：

·我是否已经尝试了太多次？在这个过程中，我是否在浪费自己的精力？

·我是否认为，我已经投入了这么多，最终一定会得到积极的结果？认为我只需要更加努力，最终就会有回报？

·我是否认为如果我停下来，我就输了？这种想法会阻止我停下来吗？

·我是否对现状耿耿于怀很久了？

·我是否在试图改变一些我无法改变的事情？

如果你对其中一个问题的回答是肯定的，那么你面对的问题可能属于第三个领域。你无法改变这个领域的事情，它们是不可改变的。

不可改变的

第三个领域，是我们绝对无法再对事情施加任何影响的领域。这既可能是不断变化的小问题，如天气、交通堵塞、火车延误、部门重组，或是遇到不公正对待自己的同事，也可能是更严重的问题，如我们自己的过去、衰老、被裁员、入室盗窃、膝盖疼痛、地震灾害、严重的癌症、在空难中失去亲友，以及突如其来的冠状病毒大流行。这些事情确实无法改变，但它们压得我们喘不过气，不仅影响了我们的思维，还限制了我们的行动能力，甚至将我们彻底击垮。在这类情况下，我们往往会变得情绪非常激动，因为我们认为不该发生的事发生了。我们不想经历这些，并用身上的每一个细胞来抵御它们。

彻底接纳

我们能做什么？如果只关注无法改变的事情，昼思夜想，纠缠不休，一味地认为这些事情根本就不该发生，我们就会越发觉得自己是受害者。在大多数情况下，这种想法只会增加我们的痛苦。然而，产生这种痛苦感受的根源并非外部环境，而恰恰是我们自己。我们像上述那样行事时，注意力全部集中在我们希望事情怎样，我们认为事情应该怎样。这样思考时，我们就认不清可以掌控的事物，并且容易忽略现实。

有些情况已然无法改变。那么在这种情况下，我们究竟还能做些什么呢？我们还有选择的余地吗？答案是肯定的。我们可以选择接纳无法改变的事实，而且彻底地接纳它们，这也就是“彻底接纳”这一概念的由来。彻底接纳能让我们提升自我效能感，从而重新掌握生活的主动权。很多时候，我们无法左右事情的发生，但可以决定如何应对它！

说起来容易做起来难

接纳命运的沉重打击并非易事，怨天尤人也是人之常情。但是，在某个时刻，我们应该停下来，接纳已经发生的一切，这对我们是有益的。这是向前迈进的唯一途径，我们必须接纳它，而且是彻底接纳！彻底接纳，意味着我们也必须接纳由此带来的所有感受。仅仅接纳一部分是不够的，这样我们没法真正直面现实。我们要接纳的是全部的现实，而不是部分的现实。

接纳现实是一件很困难的事。有时候，已经发生的事偏偏就是我们无法接受的，我们不愿意面对无法改变的现实。就像V先生，他的妻子在度假时不幸溺水身亡。V先生曾说：“如果我接纳妻子已经去世的事实，那就意味着我从未爱过她。我可以承认这件事发生了，而那样我就输了。这不公平。”这个世界公平吗？只有接纳世界不公平的事实，我们才能继续前进。彻底接纳是避免痛苦的唯一途径。当然，V先生无法在不幸发生后立即接纳所发生的一切是正常的，接纳需要时间。一年后他对我说：“只有当我接纳我的妻子真的已经溺水身亡，而我对此无能为力时，我才能重新生活下去。”

L先生的情况也类似。他最近失明了，他试图通过无数次检查来弄清是否还有转机。他拜访了多位专家，他的想法集中在还能向谁请教是否有灵丹妙药，以及如何才能恢复他的视力。于是他的精神状态越来越差。治疗结束时他告诉我，只有当他接纳了自己真的会失明的事实后，他才重新开启了生活。也只有这样，他才能学会如何面对失明。

如果你家里失窃了，你应该和警察一起探讨怎样做才能增加小偷作案的难度。你这么做的前提是必须接受如下事实：这种糟糕的事情是可能发生的，并不存在百分之百的保障。只有当你迈入彻底接纳的大门，你才能重新掌控自己的生活，并设法在既定事实基础之上让生活更满意。在彻底接纳之门的背后，是决定之闸：你能够决定自己做什么，如何应对危机，之后才能继续前行。你将再次对自己可以改变的事物投以自由的目光。你重获了控制权，可以重新学习，学习如何应对无法改变的环境，学习如何行动才能重新获得快乐和满足。

彻底接纳并不意味着对现实无动于衷，不是简单地接纳一切，然后退回到自己的世界。我们中的许多人希望自己有不一样的过去，并且每天纠结于此。我们能改变过去吗？不能。过去的事情无法挽回，我们不应该让它主宰当下的生活。而你能改变的是对待过去的态度。在这方面，第一步也是（彻底）接纳。

这种接纳不仅能解决重大危机，还能解决日常的小烦恼。为什么要为自己无法改变的事情而烦恼呢？这取决于你想如何对待自己。为什么要生气？生气是令人心烦的，无论生气还是不生气，时间都会飞逝。最好没有压力地度过这些时间。正如我们将在“逃离反刍之笼”一章中看到的那样，与其闷闷不乐，寻找解决办法才是明智之举。如果火车晚点，你可以搭乘早班车，这样就能给自己留出一些缓冲的时间。在火车上，你还可以读一本好书来打发时间。如果火车准点到达，你也能早点到公司，说不定还能早点回家。不管最终的结果如何，这样的应对方式都会让你感到轻松许多。

因此，彻底接纳是有价值的。这句话说起来容易，做起来也很简单。然而，在短期内，做到彻底接纳可能极其困难，甚至令人疲惫。有时它甚至比对抗不可改变的事情还要困难，尤其是当我们内心并不想接纳一些事情的时候。但是，这仍然值得我们努力，因为彻底接纳是摆脱无法改变的困境的唯一途径。只有跨过彻底接纳这道门槛，你才能做出对自己未来有益、通向满意生活的决定。

请记住：危机意味着“决定。”

接纳的八大要点

1.接纳不是被动的，接纳是非常主动的。 它是一种主动的、有意识的决定，决定不再固着在某种情境中。只有接纳现状，你才能迈进行动之门，进而做出决定，规划你的生活，去做其他事情。这样一来，你就从受害者变成了创造者，唤醒了自我效能感。

2.接纳并不意味着你喜欢你所接纳的事物。 我们永远不会觉得生活中的某些事情是好事。飞机失事、地震、家中被盗绝对不是什么好事。你所接纳的是这些不幸已然发生的事实，但这并不意味着你必须喜欢它们，或者从中挖掘出什么意义。

3.每个人都需要按各自的节奏来接纳事物。 首先，你必须认识到事情已不可改变，其次，接纳它们。在这个过程中，不同的人花费的时间不一样，不要让别人给你压力。

4.接纳并不意味着认命，彻底接纳也并不意味着你对发生的事情无动于衷，简单地接受一切，然后听天由命。 彻底接纳意味着你有意识地承认了一些事。

5.彻底接纳意味着你已经抵达现实。 只有当你接纳了不可改变的事实，你才有能力分析所发生的事。之后你就可以掌握方向盘，掌控生活。你可以决定自己如何应对危机，这样就能重新掌控自己的行动，重新变得快乐。接受现状是前进的前提条件。

6.接纳并不意味着你认为你所接纳的事情是公平的，不幸和危机往往毫无缘由地降临。 接纳并不意味着你认可不公。

7.接纳并不意味着你输了。 相反，你胜出了，你赢回了自我效能感和行动力。

8.通过接纳，你也可以停止冥思苦想，通过接纳你可以找回内心的平静。

我身处何处

请在下方横线处尽可能详细地描述你记忆深刻的经历。你经历了什么？你对此有什么想法？

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然后，想一想你将此次经历归到哪个领域？

彻底接纳并不容易。为了做到这点，你可以采取什么行动？

·假设你盼望情况有所不同，那么情况会因此而改变吗？这个愿望会让你感觉好些吗？

·允许负面情绪出现，但不要让它们压垮你。要限制用来处理负面情绪的时间。

·你已经抵达现实了吗，还是你在幻梦中进入了另一个现实、另一个世界？

·我的生活发生了不好的变化，如果我希望一切保持原样，会对我有帮助吗？如果我对过去念念不忘，会对我有帮助吗？

·要清楚地认识到，你无法控制和影响一切。已经发生的事情是生活的一部分，转变你的思路，认清你可以影响的事情。

·像对待好朋友一样善待自己。

·寻找榜样。你认识成功克服了困难的人吗？

·回忆一下你的资源。你有印象深刻的经历吗？你是如何应对的？你具体做了什么？向谁求助了？

·注意你的用语。你是否经常说“我不能……”“这不应该”“我必须……”这样的句子？这些语句往往是你面对无法控制的情况时做出的反应。与此相反，你得说“我想……”“我会……”。

·请务必记住，即便你已经在某个经历上纠缠许久、投入甚多，但放弃仍不失为明智的选择。 eH1COC8s3/OA/OjSMHQV1DpDO8nA0OZDehfqfjFjM2PjagKizPsj3ViPXs9zhkFU