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生活本来就是由一个接一个意想不到的事件组成的，如果它不是这样的话，那么它就不值得我们去体验。
——美国思想家 拉尔夫·沃尔多·爱默生
改变生活的重大事件
转眼之间，一切都不同了。就在刚才，我们的世界似乎还是安全而熟悉的。尽管我们或多或少有所抱怨，但它还是让人感到愉快和安心的。突然之间，我们感到无助、觉得不安全、觉得受到了伤害，世界仿佛变成了陌生的样子。我们跌出了自己的巢穴，不再了解自己、别人和这个世界。我们想回到过去，我们从未如此眷恋以前的生活。
我们通常认为自己生活在一个安全的、可预测的世界里，对厄运免疫，不幸和危机总是发生在别处。这是一件好事，也是健康的想法，否则我们就会生活在持续的恐惧之中。但是，遭遇改变生活的重大事件是不可避免的。个人危机是生活的一部分，其情况可能与生活本身一样多种多样。例如，在体检时，被医生告知得了某种疾病；突然出现在办公桌上的解聘通知；伴侣毫无征兆地离去；父母在一次交通事故中丧生；家中遭遇了入室盗窃；一种我们从未听说过的、严重限制了生活的新冠病毒。
但是，无论发生了什么事情，大脑都会暂时保护我们避免承受危机所带来的全部冲击。危机的实感会渐渐地渗透到意识之中，缓慢地向我们释放恐惧。在完全意识到这一点之前，我们会用一些想法来安慰自己：医生把文件弄混了；老板肯定不是真的要解雇我；相同品牌和颜色的车很多啊，发生交通事故的一定另有其人；这肯定是个误会，很快就会澄清的；这么小的病毒不会造成那么大的伤害、反正这件事不会影响到我；不会那么糟糕的。重病、解雇、离婚、交通事故、大流行病和其他灾难时有发生，但我们总是觉得这些可怕的事情会发生在别人身上。
最初的自我安慰通常只持续几秒钟，有时也会持续得更久一些。我们的大脑如同一只安全气囊，抵挡着来自现实的冲击。随后震惊袭来，我们意识到噩耗确实是真的，此时我们的心中会短暂地空空如也，什么也感觉不到，外表看起来也几乎毫无情绪。但这种感觉不会持续太久，根据所发生的事情以及我们受影响的程度或方式，我们迟早会感到恐惧、绝望、愤怒、悲伤或内疚，所有这些情绪会同时或相继出现。一段时间后，生理反应也会变得明显，我们可能易怒、难以集中精力、神经过敏、警觉性增高、睡眠障碍甚至兴趣丧失和退缩。
我还正常吗
对非正常事件的正常反应
这正常吗？许多人对自己的反应感到非常不安。他们觉得自己遭受了双重惩罚：一方面，发生的事情让他们难以理解；另一方面，他们对自身感受也觉得十分陌生。例如，他们无法觉察到自己出现了注意力不集中和神经过敏的反应，只是觉得一切都不对劲。尤其当他们感到愤怒时，比如对亲戚说：“为什么他死了，留下我一个人？”又或者感到内疚时，在心里想：“为什么我不努力工作，多加点班？”再或者指责自己：“如果我的生活方式再健康些，我就不会得病。”我们不仅对事件本身感到震惊，也对自己的反应感到震惊，对自己反应的震惊程度往往更大一些。除此之外，我们对自身反应的不确定性，加剧了灾难带来的冲击，使我们不再相信自己，而且要求自己更加坚强。因此，我们对自己应对困境的能力失去了信心，感到越来越无助。从心理学上讲，这是自我效能遭到了损害。
这些反应是完全正常的，大多数人在经历此类事件后会有相同的感觉。我们之所以觉得不正常，是因为这些情况和经历都是前所未有的。如果它们司空见惯，我们就能更好地应对它们。了解这些信息，已然为我们更好地梳理和整合自身经历迈出了至关重要的第一步。这让我们不再担忧“情况不正常，我们的反应更是不正常”，要知道，我们的反应再正常不过了！
基本心理需求
可以肯定的是，危机使我们在根本上动摇了。心理学家克劳斯·格拉韦（Klaus Grawe）提出了四种基于神经生物学的基本心理需求，得到了学界的认可。它们是： 方向和控制的需求、获得快乐和规避不快的需求、关联和归属的需求，以及提升自我价值的需求。 从进化的角度来看，所有的基本需求都是为了个人和物种的生存。今天，这仍然是我们的首要目标。我们的有机体仍然处于石器时代的水平，在过去的260万年里，它几乎没有发生任何变化。而对大脑来说，我们仍然在腰间围着粗布，拿着棍棒走来走去，就连我们的身体似乎也并未完全适应现代“文明”社会。当我们出现一些不良生活习惯时，身体便以“文明病”的形式做出回应，但我们的祖先就不会患上肥胖症。
基本生理需求通常是敏锐的，一旦这些需求得不到满足，我们很快就会意识到。肚子饿了，我们会吃饭；感到口渴，我们会喝水；呼吸困难时，我们会大口喘气；天气冷了，我们会多穿些衣服；通宵熬夜后，我们就设法在第二天多睡一会儿。基本的心理需求同样存在，只是人们往往不会有意识地感知到。尽可能保持平衡，是这些基本心理需求之间的首要原则，格拉韦将其称之为一致性原则。如果我们感到这些需求之间不平衡，或者哪怕是其中一种需求受到了威胁，我们的心理健康就会受到损害，甚至会出现心理疾病。
那么，这四项基本心理需求是什么呢？
方向和控制的需求
了解事物之间的联系，有助于我们理解自身行为的因果关系，这在石器时代尤为重要。这种对因果关系的认知，促使我们不断进步，从而开发出了工具，学会了火的使用等相关技能，这些技能进一步保障了我们的生存。这种了解世界的需求，是所有人与生俱来的本能。就像小孩子一样，他们会提出一连串无穷无尽的“为什么”，要是用“因为这个”来搪塞他们，他们马上就会追问“为什么是因为这个”？我们希望能够预测和影响事件，希望通过自己的行为和决定来实现重要的目标，这让我们对自我效能有很高的期待。我们能够做一些事情，能够掌控自己的命运，这会给我们指明前进的方向，让我们清楚道路在哪里。我们不喜欢把方向盘交给别人，这会带来很大的不确定性，有时还会让我们感到无能为力。如果事情与我们的认知不符，我们就会寻找解释。而当出现偏差时，我们的目的是重新建立控制权。
获得快乐和规避不快的需求
我们努力感受快乐，享受生活，希望拥有愉悦的情绪，同时也倾向于避免那些不愉快事情的发生。因此，在努力完成任务的过程中，不能让压力过大或过小，这对我们来说是很重要的事。倘若我们不清楚究竟什么能让自己真正开心，只是一味地承担着自己并不喜欢的职责，不断经历着各种不愉快的事情，那么我们的内心就会失去平衡，长此以往，甚至可能会因此而患上疾病。但我们可以一直只享受快乐吗？只有从舒适的躺椅上站起来，取出割草机，我们才能欣赏到修剪过的漂亮草坪。所以，我们找到并保持快乐与不快之间的一种健康的平衡，这就显得尤为重要了。
关联与归属的需求
这是最重要的需求之一。生活在石器时代的人，为了生存下去，必须有其他人在身边。如果被排斥在群体之外，陷入孤立无援的境地，那就等于被判了死刑。即使在今天，我们仍然需要其他人，才能获得良好的自我感觉，才能生存下来。我们渴望属于一个家庭，属于一个群体，并且至少需要一位好朋友，从他那里获得支持和安全感。我们可以向朋友寻求建议，可以向他倾诉。如果遭到他人的排挤，会对我们的健康产生极为不利的影响。
有一个颇具戏剧性的例子可以说明这一点。霍亨斯陶芬王朝的腓特烈二世进行了所谓的“孤儿实验”，幸好这个实验在今天已经不可能进行了。他的这个实验，是想找出我们与生俱来的语言。他让助产士为婴儿提供足够的食物和水，以满足他们的基本生理需求，但禁止助产士与婴儿交谈或者拥抱他们。由于婴儿的亲情需求没有得到满足，所有的孩子都死了。尽管他并非有意致婴儿于如此残忍的境地，但这个实验表明，满足基本的生理需求并不足以维持生存，这对成人和儿童都是一样的。
提高自我价值的需求
我们都有这样的感受：希望得到他人的认可和尊重，希望自己的工作得到肯定，也乐于收获他人的敬意。对我们来说，感受到自己的价值，对自己有信心，并了解自己的能力，这些都至关重要。克劳斯·格拉韦说，这是一种人类特有的需求，这种需求在动物身上找不到。只有自身具备思考能力，才能感受到提升自我价值的需求。如果我们一直处在一个得不到信任、让我们认为自己不够好的环境中，这一需求就会受到威胁，甚至会导致我们不再信任自己，进而怀疑自己的价值。
我们所有的心理需求，都可以归纳到上述这四种基本心理需求中。只有当这四种需求保持平衡时，我们才会有良好的感觉。然而，危机的出现往往会同时对这几种基本心理需求构成威胁。危机发生时，我们似乎失去了控制权。一些没有计划，甚至没有预见到的事情接踵而至。我们感觉到，自己正遭遇着什么，握在手中的方向盘已被夺走，自己成了无奈的同乘者。我们被强行推离自己的暖巢，这可能导致我们担心自己再也无法控制未来会发生的事情。
危机也会让我们回避不快。我们不想经历正在发生的事情，但却不得不经历，这本身就会带来不适感。何况根据危机发生的具体情况，我们还需要更长的时间来处理其产生的后果。如果失业了，可能再也无法参加社交活动、无法去度假、无法偿还车贷和房贷、更无法快乐地生活，仿佛过去喜欢的所有事情都离我们而去了。如果发生车祸，可能会因为身体疼痛或损伤而失去快乐。若是不幸罹患癌症，则可能不得不忍受长期的手术和化疗。
危机还会影响我们对关联的需求，从巢中跌落后，我们可能要独自一人面对一切。如果伴侣离开了，我们会感到孤独，甚至可能不再被邀请参加邻居们每周一次的情侣之夜。很多人也发现，当他们遇到危机时，亲密的朋友会突然消失。有些人还会把自己封闭起来，因为他们感到不再被他人理解，有时甚至感到不被自己理解。而如果他们失去了工作，这也意味着他们失去了许多日常的社会联系。他们不再属于公司的一员，不能再和最喜欢的同事一起午休，也不再被邀请参加公司的任何聚会。
在某些事件中，我们对自我价值的需求也会受到威胁。对许多人来说，工作是身份的重要组成部分，意义重大。假如某天我们突然被裁员，那我们还是谁呢？同时，工作也有很强的社会意义。与他人初次见面，我们经常会被问及职业，如果没有了工作，我们难免对自己的价值产生怀疑。其他有助于提升自我价值的事情也是如此。如果伴侣离开了我们，而我们在朋友面前觉得自己像个备胎，这时就会对自己的价值产生困惑：“这样的自己，究竟算是什么呢？”如果因为疾病，我们不能再做生活中那些重要的事情，我们又该如何自处？诸如此类的例子，可以写上好几页，这些情况就像危机本身一样多种多样。
真正起决定性作用的是我们应对危机的方式。有些人在这些突发事件中几乎毫发无损，就像甩掉一只烦人的苍蝇一样，迅速回到温暖的巢穴。而另一些人则会陷入一段艰难的时期，直到他们找到回巢之路，或是建造一个新的巢穴。什么能够帮助我们应对危机呢？这将是接下来几章要探讨的核心主题。但在开始之前，我想在下面的小节中提醒大家关注一个重要的问题：究竟在哪些情况下，我们应该寻求专业人士的帮助。
常态止于何处
出现哪些反应时，你应该寻求专业帮助
什么事件会把我们扔出巢外？是否存在一种事件，它对每个人都具有同样的威胁？许多研究者都曾探究过，改变生活的事件或创伤性事件究竟是什么，并试图对这些事件进行枚举和分类。例如，美国心理学家托马斯·霍尔姆斯（Tomas Holmes）和理查德·拉厄（Richard Rahe）最早使用以他们的名字命名的“霍尔姆斯–拉厄应激量表”（又称“社会再适应评定量表”）列出了足以改变生活的事件清单，他们将这些事件从“压力较小”到“压力很大”进行排序。然而，在我看来，想要制定普适的压力事件等级次序，几乎是不可能的。
在他们的压力表中，搬家的位置比较靠后，因此被归入压力不大的范围内。但是，有一些人因为害怕失去朋友或对新环境心存疑虑，搬到另一个城市会给他们带来很大的压力。而对另一些人来说，搬家却让他们满怀期待，对由此带来的变化充满好奇。最严重的事件被定义为“百分之百的压力事件”，即伴侣去世。但即便如此，这对一些人而言也没有那么沉重。特别是如果你照顾你的伴侣多年，而且他/她长期遭受病痛折磨，那么他/她的离世可能会让你觉得是一种解脱。
其他许多研究者对人为灾害和自然灾害（相对而言，后者更容易让人接受）、可预测事件和不可预测事件、“关键生活事件、日常压力”和“创伤性事件”进行了区分。我不想在这里做这样的区分，因为根据我的经验，这种区分对受影响者来说，通常意义不大。哪种事件会导致个人危机，以及这种危机会带来多大的压力，并没有那么容易说清，这取决于具体情形和受影响的人。分离、车祸、裁员、疾病、入室盗窃给每个人带来的压力都是不同的，就像身体疾病一样，每个人的反应都不同。以流感为例，不同的人感染流感后，其病程发展可能会大相径庭。
真正值得探讨的并非事件本身，而是个人在经历危机时，危机是如何对其产生影响的。如果危机带来的威胁太大，这可能会引发一系列问题。例如，可能会出现急性应激反应、创伤后应激障碍或适应障碍。了解这些反应之间的区别是有好处的，这样你就可以清楚地知道何时应该采取特殊对策、何时应该寻求帮助了。以下描述并不详尽，只是为了让你对自己是否需要专业支持有一个初步的认识。下面这些反应，是基于世界卫生组织（WHO）的分类建议列出的反应。无论何时，主动寻求帮助都是有益无害的。
急性应激反应
所有人都可能在承受非同寻常的压力后出现这种症状。这些症状通常在事件发生后几分钟，有时甚至几个小时后开始出现。症状表现形式多样，并且会发生变化。例如，最初你可能觉得自己仿佛置身事外，有一种不真实的感觉，好像情感都被抽离了一般。随后可能会出现抑郁、焦虑、愤怒、绝望和过度敏感等症状。在大多数情况下，这些症状中的每一种都不会持续太久，但它们会交替出现。这些“情绪波动”可能会让外人和自己感到烦躁，进而带来额外的压力。通常，症状会随着时间的推移而减轻。然而，如果症状没有减轻，而是持续存在甚至加剧，那么在三至四周后，就应该寻求心理帮助了。否则，就有发展成创伤后应激障碍的风险。
创伤后应激障碍
创伤后应激障碍可能在事件发生后六个月，甚至更长的时间后出现，而之前并未出现急性应激反应。在这类反应中，非自愿回忆是最典型的，它们通常被称为侵扰或闪回。这些非自愿回忆是指在创伤期间感知到的图像、气味或声音，在事件发生很久之后突然再次出现。它们具有所谓的“此时此地特质”，也就是说受影响的人会感觉一切都在此时此地重演。这些侵扰会让人感到压力重重，并产生强烈的威胁感。
例如，地震发生后，人们耳中会反复响起地震前的响动；还有一些人，在车祸发生后会反复听到事故发生时的警笛声，或者看到汽车在身前碰撞的场面。这一切是如此地逼真，以至于许多人几乎无法分辨自己是真的再次经历了同样的事情，还是这一切只是发生在自己的脑海中。在外界看来，有创伤后应激障碍的人，可能会出现与经历危机事件时类似的反应，比如会出现颤抖、僵直或逃离等反应。这些回忆也可能出现在噩梦中。
受影响者通常会回避那些可能让他们想起这段经历的人或环境。例如，在机场工作的M女士，午休时被人暴力抢走了手提包。嫌疑人跑掉了，再也没有找到。从那以后，M女士再也无法去上班了，因为她在进入机场时会有剧烈的反应，比如突然强烈的颤抖。还有一些人，宁愿绕道而行，也不愿开车经过自己曾发生车祸的地点。许多人因此而变得自我封闭，内心充斥着空虚、冷漠和麻木之感。
除了回避行为，受影响者还可能出现过度兴奋的症状。他们会变得特别神经质，总是坐立不安，感到焦虑和紧张，容易发怒，注意力难以集中或失眠。他们常常被自己的反应吓到，总担心自己会慢慢疯掉。由此，受影响者往往选择对所经历的事情缄口不言，进而变得更加孤僻、退缩。
在这里，我必须再三强调，这些反应绝不是病态的反应，而是情理之中的正常反应！这些反应出现的目的是想保护我们，防止我们再次经历类似事件，再次遭受同样的折磨。要知道，我们的大脑仍然像石器时代的人类一样运转，想要确保我们存活下去。所以，认识到“我的反应是正常的！不正常的是我所经历的事情”这一点至关重要。
随着时间的推移，这些反应通常会自行消失。不过，去看心理医生对防止症状加剧还是有帮助的。有时，人们会凭直觉做一些事情来摆脱症状，但这些事情有时会无意中加重症状。缺乏社会支持也会导致创伤后应激障碍的发生，我们将在后面的章节中深入讨论这个问题。
我还想指出，受到影响的不仅仅是受害者，目击者也会受到影响。事件的非自愿目击者往往对自己的反应特别恼火，甚至感到羞耻，他们不会承认自己的反应，因为他们身上“并未真正”发生什么事。即使是那些距离事发现场较远的人，也会产生上述反应。例如，地震发生后，我作为危机援助工作者在土耳其开展援助工作时，遇到了一位情况特别糟糕的女士。她告诉我，与她的同事和朋友不同，她的房子在地震中毫发无损。她还说，她家里没有一个人受到哪怕是轻微的伤害。她对自己“实际上很好”感到内疚。
这被称为幸存者内疚。他们会产生与那些看起来受影响很大的人相同的反应。这或许是建立联系的基本需求在这里受到了损害。她觉得自己被排斥在大家都经历过可怕事情的群体之外了，毕竟共同的痛苦也能让人们团结在一起。
适应障碍
适应障碍通常在压力性事件、改变生活的事件发生后一个月内开始出现。当人们无法适应这一事件时，就会出现这种症状。适应障碍不仅会影响情绪变化，还会影响社交行为，工作能力也可能因此受限。适应障碍的症状多种多样，相关人士可能会出现焦虑、抑郁、担忧、忧郁或绝望；也可能出现社交退缩或攻击性行为等。适应障碍的表现也可能与焦虑症或抑郁症的表现类似，患者会感到自己无法再应对日常生活，无法继续生活下去，许多人常有濒临爆炸的感觉。痛苦的主观感受并不取决于事件本身的严重强度，而是取决于被影响者感受到压力的程度。
一般来说，适应障碍的症状会随着时间的推移而减轻，并在大约半年后逐渐消失。如果症状没有逐渐减轻或持续时间更长，则应寻求心理治疗的支持。这也是为了防止出现严重的抑郁障碍，因为抑郁障碍一旦形成，其持续的时间可能会更久。
需要注意的是，如果没有压力事件，上述所有麻烦都不会发生。或许你已经从前面描述的某些症状中，看到了自己的影子。如果你想要更有条理地审视自己在经历困境后的反应，下面的练习表会对你有所帮助。这不是一份诊断问卷，其目的只是帮助你进行自我反思，让你思考一下你的反应给你带来了多大的压力。如果你担心自己患有心理疾病，或者想更深入地了解你做出的反应，请寻求专业人士的帮助。你可以去看精神科医生或心理诊疗师，他们是处理危机方面的专家。他们不仅拥有相关专业学位，还经过了数年的培训经历，并且具备在精神病院工作的丰富经验。
我对危机的反应
请在下面的练习表上做笔记。最好打印自己的练习簿，这样可以有足够的空间来记录内容和进行思考。
稳定情绪的10种能力
在后续章节中，一个指引系统将引导你掌握10种能力，借助这些能力，你能更好地理解和处理个人危机。这些能力是我们与生俱来的。重新掌握这些能力的方法主要来自认知行为疗法，这是一种经过大量科学研究验证的心理疗法。这些方法不仅能够在危机中给我们提供帮助，还能将我们从危机之中解救出来。不妨仔细看看，思考一下自己想要尝试和应用其中的哪些方法。如果我们跌出巢外，不应该被动地等待别人的救援，而是应该自己积极地行动起来。