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直观地理解并实现“八分饱”的关键，是吃完整且营养丰富的食物，并不是严格的、字面意思上的“八分饱”。当食物让我们收到了饱腹感和满足感的信号时，我们就能很好地理解和实现这一点，而现代食品加工厂生产出来的食品却很难做到。
你有没有过这样的情况：打开一盒麦片，或者是一罐薯片、一盒巧克力饼干，然后发现自己吃起来就停不住？拿着一份零食不停地吃，你可能认为很快就会有饱腹感，但不知何故，饱腹感却很难产生。
这看起来很奇怪。世界上的食物通常只要吃得太多就让人不再想吃了，但是超市货架上的包装零食，或者说加工食品，却不会让你有这样的感觉。这并不是因为我们贪吃或对食物无节制，而是因为身体和消化器官不能准确地从这些加工食品中读出相关的营养信息。
这种说法可能不尽准确，比如燕麦就是一种不久前被发现的、可以维持人类生存的食物。它在20世纪50年代“大型食品工业”大规模兴起过程中被普及，该行业的核心目标是创造不容易产生饱腹感的食品。行业要求生产的食物要“超级美味、增加食欲，并且最大化地达到有利可图的目的”。于是，制造商们精心设计了各种各样的包装食品，加入了大量的糖和盐，并去除了像膳食纤维这样的能发出饱腹感信号的营养素，目的是尽可能地吸引人，并使人“干吃不饱”。
我并不赞成把这些食品完全从饮食中剔除，因为我喜欢吃零食，我认为加工食品可以安全地被纳入食物清单。但是，如果我们的饮食主要基于加工食品，那么身体就不能准确地反映出这些无法被识别的“营养”和没有营养含量的卡路里是否满足了饥饿感。结果就会导致暴饮暴食，因为这些食物会让我们在吃得过饱之前完全意识不到饱腹感，从而很难对“适度”产生感知，也很难停止进食。
要想健康地生活，一定要多吃水果、蔬菜、蛋白质和谷物，这样胃和大脑才能根据我们的需要做出反应。合理的饮食不仅不会让人忍饥挨饿，还能防止我们暴饮暴食。最终，“管住嘴”将不再是对意志力的考验，而是一种自然反应。
你完全不必戒掉零食、甜点或其他喜欢的食物来获得合理饮食的自然反应。事实上，我经常鼓励大家适当接受这类食物，因为强制性的戒除反而会引发痴迷和挣扎的情绪。相反，如果我们能适度、合理地将这些食物搭配进均衡、新鲜的饮食结构中，不仅能够使我们及时获得饱腹感的自然提示，也能对自己的直觉和食物选择充满信心。
那么，我们该如何平衡“健康食物”和“不健康食品”呢？如果你不确定该如何搭配才算平衡，先问你一个问题：当你听到“炸鸡套餐”时，你会想到什么？在美国长大的我，会很自然地想到六块炸鸡、一份炸薯条和一小杯可乐。然而即使还是小朋友的时候，我也知道午餐吃炸鸡不是健康的选项。
所以，当我在东京和朋友一起吃炸鸡的时候，你很难想象我有多惊讶。她的炸鸡套餐完全不是我以往看到的那种，而是一个完美的组合：炸鸡搭配冰镇芝麻豆腐、大仓纳豆、裙带菜味噌汤、羊栖菜
配上米饭和萝卜泡菜。是的，这也是炸鸡套餐，但它似乎看起来更……健康！
现在回想起来，这两者的差异是显而易见的，也就是在那一刻，我意识到了炸鸡并不是必须和薯条、碳酸饮料一起搭配的。
在日本，油炸食品搭配各种富含膳食纤维的蔬菜和食物才是标配。想想典型的日式炸猪排套餐，如果你去过任意一家日本炸猪排餐厅，我强烈建议你尝一尝，它真的非常美味！你一定会对套餐的配菜感到惊讶——他们不会搭配土豆泥、通心粉和奶酪，也不会搭配薯条，而是与生卷心菜丝和味噌汤一起上桌。
为什么会这样搭配呢？据说，这种传统搭配最初其实是一个偶然事件：猪肉是在明治时期
第一次被引入日本的。那时，这道菜更像是维也纳或德国的炸肉排，配上土豆和炒蔬菜食用。
由于1904年日俄战争期间日本强制征兵，导致一家炸猪排餐馆的老板缺少人手，为了节省时间，他改变了菜单，导致直接将炸猪肉片与生卷心菜丝而不是炒蔬菜一起端上了桌。
过了一段时间，餐厅老板发现，生卷心菜丝在食客中的受欢迎程度更高，顾客们表示非常喜欢生卷心菜使口腔清新的感觉，而且让他们在吃完猪排之后不会感到那么油腻。这家餐厅也在调整配菜后人气大增。于是，其他餐厅也纷纷给炸猪排配上卷心菜丝，这一改变一直保持到了今天。现在，日本炸猪排配卷心菜丝已经成了这道菜的经典做法。
这种搭配虽然是偶然发现的，但其中却有着非常耐人寻味的平衡：卷心菜中的膳食纤维能抑制和减缓猪排中脂肪的吸收，并为肠道消化提供有益的细菌。卷心菜还富含一种被称为S—甲基蛋氨酸的酶，也被称为维生素U
，它能温和地保护胃黏膜。这种酶在卷心菜中的含量特别丰富，但高温会使其发生改变，只有生吃才可以充分得到它的营养。
想象一下，如果在美国的餐馆推广油炸食物搭配味噌汤和生卷心菜，估计是行不通的，但在日本饮食文化中却司空见惯。就像在美国吃汉堡配薯条是一种习俗一样，在日本吃炸猪排配卷心菜丝和味噌汤也是一种习俗。
也许你改变不了这个世界，但你可以让“改变”成为你的生活方式，并在日常生活中推行它。不要再用奶油土豆做油炸食物的配菜了，配上一份清爽的沙拉以保证营养的平衡，或者为你的芝士焗饭配上一份咸鲜多汁的西红柿，美味的汉堡也不一定非要配薯条。发挥你的创意吧！
当然，你并不需要为了更全面、更均衡的饮食，与自己熟悉的口味背道而驰。比如，卷心菜沙拉也是搭配汉堡的经典配菜，你可以尝试把常规蛋黄酱换成低脂清淡的酱汁，你会发现这样更能展现这道菜清甜的口味。也许你慢慢会发现生卷心菜丝才是卷心菜最佳的赏味方式！
其实， 并没有所谓的“最佳配菜”，保持开放、包容的心态和开阔的视野，给你的菜肴添加一些新鲜、刺激的食材，就能让菜肴鲜活起来。 我们习惯的食物搭配仅仅是一种选择，只要稍加思考和创新，我们就可以向一个全新、美味的食物世界敞开大门。
也许你改变不了世界，但你可以让“改变”成为你的生活方式，并在日常生活中推行它。
传统的日本套餐通过“三菜一汤”不费吹灰之力实现了饮食均衡，而不是把人们普遍认为不健康的食物，比如炸鸡、炸猪排视为应该从饮食中剔除的东西。当这些食物与蔬菜和味噌汤组合成套餐后，人们就可以轻松地实现饮食健康了。
以食物多样性为核心的健康饮食，不需要刻意减少卡路里的摄入量，也不需要过分关注脂肪和糖，而是要让健康饮食成为习惯并延续下去。它帮助我们保持一种相对的平衡，并降低对某种食物全然接受或干脆拒绝的风险。同时，食物的多样性也使我们更容易达成与整体健康的平衡。
饮食多样性原则并非仅仅停留在构想阶段，实验证明，它是我们健康生活和优雅老去的最佳饮食方式之一，特别是当我们喜欢食用新鲜蔬菜和所有的水果时。
去冲绳的短途旅行让我受益匪浅。
冲绳县是日本南部的一个岛屿，在这个以长寿闻名的国家里，冲绳显得格外突出。它不仅拥有美丽的海滩、清澈的海水和充足的阳光，更是著名的“蓝色地带”
——一个百岁老人比任何地方都多的地区。
那么，是什么让他们如此健康呢？如果你问日本人，“让冲绳人长寿的食物是什么？”，他们很可能会提到一种叫“戈雅”的蔬菜，就是苦瓜。
苦瓜在当地被称为“冲绳的超级食物”，被认为是冲绳人健康、长寿的原因。这是一种形状酷似黄瓜的蔬菜，表皮凹凸不平，呈暗绿色，正如它的名字那样，它尝起来很苦。冲绳人的家常饮食里经常有这种蔬菜，他们还特别把5月8日定为“苦瓜节”来庆祝。如果你去冲绳机场的纪念品商店，很可能会发现一些以苦瓜为主题的钥匙扣和T恤衫。苦瓜富含维生素B、C和K，也是一味传统的草药，据说它有助于促进血液循环、降低慢性疾病发病率的作用，还能促进消化。
听起来是不是好得有些不真实？有一年夏天，我去冲绳旅游。我对苦瓜充满了好奇，想体验一下它神奇的功效，同时也看看当地人如何把这种蔬菜融入他们的饮食。毕竟，这是让冲绳人得以长寿和健康至关重要的超级食物！我准备带回家一盒，并在我的每一餐中都加入一些苦瓜。
食物多样性已被证明是健康生活和优雅老去的最佳饮食方式之一。
苦瓜确实像它的名字那样，这种凹凸不平、有点苦的绿色蔬菜富含多种维生素，是抗氧化剂化合物的极佳来源，可以有效保护人体的细胞。在冲绳旅游期间，我经常看到菜单上有两三道苦瓜做的菜，大多数是和豆腐一起炒，或者作为沙拉里的配菜。
同时，我还惊讶地发现，苦瓜在冲绳不仅被餐馆当作一种可供食用的蔬菜，还有日常的药用价值。但是通过与当地人的交流和在浏览器上的搜索结果却使我发现，大多数冲绳人并不经常吃它。苦瓜并不比胡萝卜、菠菜、西红柿等其他蔬菜更受欢迎。事实上，苦瓜在冲绳被认为是一种口感苦涩、颇有争议的蔬菜，虽然它是冲绳的文化象征，但依然有人喜欢吃它、有人讨厌它，大多数人也只是偶尔吃一下——这其实也是大多数人对待不同种类蔬菜的看法。
冲绳百岁老人的比例明显高于日本全国的平均水平。事实上，尤其值得关注的是，他们不仅长寿，而且始终过着健康、积极的生活。
2007年一项针对居住在冲绳的22位百岁老人的数据研究显示：82%的人在92岁时仍然独立生活；约67%的人在97岁时仍然能独立生活。在其他项目的研究中发现，与一般人群相比，冲绳的老年人阿尔茨海默病发病率较低，患心脏病、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌的概率也较低。可见，他们不仅寿命长，而且很健康。
如果长寿并不是因为苦瓜这种超级食物，那么，这些人的饮食和普通人到底有什么不同呢？在接受美国有线电视新闻网（CNN）采访时，这项研究的负责人克雷格·威尔科克斯（Craig Willcox）表示，他发现这些冲绳人通常每天吃7种不同的水果和蔬菜，日常饮食中会有200多种不同的食物和调味品。他的研究表明，冲绳百岁老人的健康源于多种蔬菜的摄入，而不是某种单一的蔬菜。
我第一次看到这项研究结果时感到非常震惊，他们是怎么做到在一天之内摄入这么多不同的蔬菜和调味品的？这似乎是一项很复杂的工作，我认为这种方法不符合现代生活方式。这些人可能是生活在比较特殊的环境中，因此可以这样管理饮食，但我不可能坚持这样吃。忙碌的现代人可没有那么多的时间去准备如此丰富多样的饭菜。
实际上，冲绳最常见和著名的食物是一种炒蔬菜，品尝过这道菜的人就会知道，吃200种以上的食物并不是那么困难。这种炒蔬菜的意思是“混合在一起”，就是把各种不同的蔬菜放在一起炒，经典的搭配包括苦瓜、豆腐、鸡蛋、豆芽、胡萝卜、卷心菜，有时还有洋葱。这道菜通常会搭配蒸红薯和味噌汤，味噌汤里有海藻、豆腐和萝卜。冲绳人经常在饭后或两餐之间吃一些水果，比如菠萝或木瓜，再配上一杯新沏的茉莉花茶。
不仅仅是这道菜，很多冲绳菜肴都是各种各样的蔬菜混合在一起的。这些菜肴并不是特别难做，也不是特别费时。菜肴的核心就是简单的炒合菜，即将许多不同成分的蔬菜搭配到一起。突然间，我明白了，想要在一天的饮食中加入许多蔬菜并不是不可实现的。
冲绳人的饮食之所以备受推崇，并不是因为他们生活在蔬菜品种丰富的环境中，也不是因为他们的饮食中剔除了某些特定的成分。饮食和烹饪习惯影响了他们的生活方式，他们每天所吃的膳食多种多样、丰富多彩，通常包括各种各样的绿叶菜、根茎菜和海藻，而不会以某种单一的成分作为其饮食的中心。
事实上，我们不必更新食谱或掌握新的烹饪方法，以此来增加饮食的多样性。比如，你计划在晚餐时做一道汤，可以试着加入一些菠菜或碎西红柿，这些是你以前不会加的；如果你要做意大利面，可以加入一些豌豆或切片蘑菇，为意面增加颜色和风味；你还可以在米饭中加一些鳄梨，在三明治中加入新鲜的切片西红柿，或者看看冰箱里还有什么可添加的蔬菜，创造性地制作菜肴。你可以像在早餐中加一些切片苹果一样，在晚上的冰激凌甜点中加入一些蓝莓。
我们并不需要学习新的食谱和烹饪方法来增加饮食的多样性。
为你正在享用的食物增加一些其他成分，完全不必重新设计你的整个膳食计划。每天改善一小步，健康向前一大步。
多样性的原则不仅限于水果和蔬菜，也可以应用于其他类型的食物和香料。在日本，人们喜欢在米饭中加入各种不同的谷物，比如小米或大麦，以增加颜色和口感，或者在米饭中加入红豆，增加米饭的豆香味和甜味。
日本人还经常会在米饭上放一些米饭调味料，这是一种传统的日本调味品，通常是用鲣鱼干、干海藻、芝麻、盐和一点糖调配的。米饭调味料最初是由日本大正时期（1912—1926年）一位名叫吉丸助吉的药剂师发明的，原本是作为一种简单易行的方法来治疗病人缺钙的问题，最早的配方是鱼骨、烤芝麻、罂粟籽和海藻的粉末。他给这种产品起名叫“大米之友”。现在的米饭调味料有成百上千种不同的口味，大多数家庭的橱柜里都会备上几种。
另一种主要的日本调味品叫“七味粉”，也叫“七香辣椒”，它是由红辣椒粉、日本三朔胡椒粉、黑芝麻碎、干橙皮碎、麻子碎、罂粟籽和青海菜组成，还有一些有药用价值的香草根。它是1625年在江户市（也就是现在的东京）研发出来的，最初是作为有特定功效的草药出售，并且经常在寺庙和神社前出售。后来，这种草药混合物流传到江户之外的很多地方，成为日本主食的调味品。如今，它常被用来搭配乌冬面、碱面条、味噌汤或米饭。
食物多样性也可以通过对经典食谱的修改来实现。例如，日本很流行在烘焙时使用豆渣粉或干大豆粉来代替食谱中的一部分面粉，以增加额外的膳食纤维和营养成分。并不是说要用豆粉取代整个食谱中面粉的用量，而是将其中的一部分面粉换成豆制品，这样一来既可以保持食物的味道，同时也可以实现食物多样性。
如果没有干豆粉，也可以考虑用其他的粉类代替，比如在饼干中加入一些全麦面粉，或者在布朗尼中加入一些坚果。
同样，在日本的烹饪中，豆腐常被用来搭配肉类，而不是取代肉类，以此增加摄入的营养成分。在美国，虽然很多人想把豆腐添加到他们的饮食中，但也有很多人不太喜欢豆腐。豆腐的蛋白质含量很高，热量和脂肪含量很低，但人们依然很难接受它的味道——他们形容它味道寡淡、口感松软，生涩的酱油味实在让人没有胃口。
一开始这让我很困惑，现在终于明白了其中的缘由。西方文化倡导用豆腐代替蛋白质，是因为它是素食者的最佳蛋白质来源，可以代替肉类。特别是北豆腐，这种豆腐味道更寡淡、更软糯，几乎就是“健康”的代名词。照烧豆腐和烧烤豆腐虽然经过烹制，但仍然没有肉类那么美味诱人。而且这类豆腐制作的菜肴要添加大量的糖、盐和油，以求接近动物蛋白的味道。因此许多人的结论是：豆腐做成了肉价钱！
但日本人对豆腐的使用一直是本着互补的原则。豆腐不是用来取代肉类的，而是与肉类搭配食用。在日本的汉堡包里通常会用豆腐代替一些肉末，使汉堡的口感更松软，能够更好地吸收香料，并使传统的肥腻食物变得更少油、更清爽。做汤或炒菜时也可以用豆腐代替一部分猪肉或鸡肉。日本很多食谱都会建议减少肉类的用量，并用一些豆腐来代替。
由此可见，建议大家多吃豆腐并不代表不吃肉，相反，豆腐搭配肉类会使菜肴变得更好。通过增加一些有营养的东西使饮食多样化，对我们的身体更有益，味道也更丰富。
它还有一项额外的好处就是：对环境保护更有帮助。如果你喜欢吃肉，与其纠结于是否应该戒除你喜欢吃的食物，不如试着关注食物的多样性，添加一些对身体有益的营养成分，以此来替换掉一部分你喜欢的食物。其实，肉类是我们的文化和成长过程中很重要的一部分，如果你就是喜欢吃肉，那么你其实完全不需要牺牲自我去寻求饮食的平衡。
如果你实在不喜欢吃豆腐，日本还有一种方式可以让你持续、健康地品尝肉类美食。需要说明的是：日本人并不是不常吃肉！大多数人每天都会吃肉。但我发现，日本人会把肉切成薄片，配上蔬菜一起吃，这在美国是不常见的。
在日本，很多经典的肉类菜肴都是用切得很薄的肉片制成的，比如昭和姜猪肉、土豆炖肉、寿喜锅、日式炖牛肉等。如果你去日本的超市选购肉类，你很快会发现大块的牛肉和猪肉非常少，相比较而言，切成薄片的肉类可选择性要大得多。如果你去传统的日本餐厅，菜单上可供选择的肉类通常也是切成薄片的，并且会搭配各种蔬菜。我又一次意识到，日本人的确经常吃肉，只是他们吃得并不多。日本的健康饮食标准并不是要去除肉食，而是更注重平衡，并推出了很多肉类和蔬菜搭配的菜肴。
动物性产品特有的风味和脂肪是让人们产生饱腹感的信号源，因此，不要去吃大块的牛排和大块的肉，也不必完全从饮食中去除肉类，搭配出营养更全面的菜肴，就能够让我们想吃就吃！动物脂肪有助于激发满足感，这是低脂饮食和植物油无法做到的。对于那些希望尊重自己饮食直觉的人来说，这是一个非常重要的信号——这也是我和许多日本人所坚持的健康饮食的关键原则。
控制饮食并不适合所有人，但我们仍然可以通过在日常生活中做出一些小的改善来达成更好的、更健康的、尽量减少对环境影响的饮食方式。所以，如果你想让你的饮食变得更丰富多彩、更多样，考虑一下日本人的吃肉方式：切成薄片，配上蔬菜。
为了更健康地生活，我们不需要太过追求必须采用“超级食物”来组成每天的饮食，或者从饮食中去除某种特定的食物。相反，试着密切关注你每天所吃的新鲜水果和蔬菜的多样性，如果可以的话，每天至少吃7种蔬菜、水果。同时，你也可以试着改变膳食中其他食物的搭配方法。 如果我们能使大部分的饮食达到多样性，健康饮食就不再像是一种牺牲，而更像是一个机会，可以让我们的健康得到可持续发展。 这就是既轻松又健康的生活方式的关键！
日式和风汉堡包是日本传统汉堡的一种。它的口感和风味比美式汉堡清淡很多，甜、咸和少许辛辣的味道达到了很好的平衡。豆腐是这道菜的点睛之笔，因为豆腐松软，能很好地吸收酱汁的味道，同时保持菜肴的清淡和清爽。它并不是美式汉堡的替代品，而是有自己辉煌的历史和独特的味道。
配料 Ingredients
· 肉末150克（鸡肉、猪肉或牛肉）
· 北豆腐300克
· 1颗洋葱，切碎
· 干羊栖菜5克（可选）
· 中筋面粉2汤匙
· 柠檬醋3汤匙
· 糖、清酒、酱油和味醂
各1汤匙
· 紫苏叶1片
· 萝卜碎400克（约1/4个萝卜）
· 盐、胡椒粉、食用油（我通常使用核桃油）
烹饪说明 Instructions
1.将豆腐压碎，羊栖菜泡软备用。洋葱切碎，萝卜磨成碎。
2.将肉末、豆腐、洋葱、羊栖菜、面粉、盐和胡椒粉一起放在大碗中搅拌均匀。
3.以上馅料制成肉饼，在煎锅内薄薄涂一层油，用中火将肉饼煎至褐色，翻面，然后盖上锅盖焖4～5分钟。
4.将肉饼盛出，重新在锅中加入柠檬醋、糖、清酒、酱油和味醂，轻轻搅拌均匀，小火炖煮收汁。汤汁浓稠后关火，将煎好的肉饼放回锅中缓缓地淋上酱汁。
5.将肉饼放在面包上，撒上碎紫苏叶和磨碎的萝卜，制成汉堡包。开始享用吧！
