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“我要开动了！”
回东京的第一顿晚餐总是充满仪式感。祖母会在家里为我们接风洗尘，餐桌摆在榻榻米上，桌上有一大堆寿司等着我们，冰箱里也装满了各色精致的日式甜品，供我们稍后随时享用。她为我们准备的寿司完全不是超市里的那些货色，而是从离家一个街区的寿司店里送来的，装在大圆盘里，非常新鲜。寿司上的鱼肉肥厚而鲜美，鱼肉下面的醋米饭温度正合适。
但不幸的是，回到东京的第一顿家庭晚餐也经常让我很纠结：它们总是引不起我的食欲。
这没什么不合理的。按照夏时制，纽约到东京的夏季时差是13个小时，这意味着日本下午6点的晚餐时间正是纽约早上的5点钟；再加上在飞机上干坐了12个小时，难怪我从来没有饥饿感。
但我很喜欢吃寿司，尤其喜欢那家店里的寿司，所以即使不饿，我也总会不由自主地吃很多。很难说清楚为什么我对食物的需求总是那么强烈，是因为对食物本身的欲望，还是环境和情绪作祟？或者只是因为我已经很久没有吃过地道的寿司了，所以不想错过这一顿？虽然我从来没说过自己其实一点也不饿，但我的祖母是一位非常有洞察力的女人，她看出了我其实是在强迫自己吃这顿饭。
“吃饭只吃八分饱，阿柿。不必吃光所有东西。如果你因为倒时差半夜醒了，可能会感到饿，那时候冰箱里还有很多好吃的东西等着你呢！”
“八分饱”按照字面意思理解就是：满足胃80%的需求，或者说不必吃到饱胀，只需要吃到满意为止。当胃充满80%的容量时，我们既不会感到被过度填充，也不会意犹未尽，而是会感到心满意足。这句话实际上是一句谚语的一部分——“吃饭八分饱，医生不用找。”也就是说，适量进食，你永远都不容易生病，因此不用去见医生。
祖母的话并没有在当时引起我的重视，直到今天我才意识到，不管我是否接受，这句话终将一直伴随我。“吃八分饱”不仅是我祖母的坚持，也是日本无处不在的观念，即使并没有积极地追求“八分饱”，我也发现自己渐渐被同化了。
你是否在网上看到过介绍“日本的麦当劳有什么不同”或者“日本的星巴克有什么特色”之类的视频？你会发现视频的主人下单和评论的饮食与美国的大有区别，例如照烧汉堡、鲜虾汉堡和烤绿茶冰沙等。
但这些视频忽略了同一餐饮品牌在日本和美国最重要、最显著的区别。我曾多次与去过日本的人交谈，发现无论是在当地生活了多年的外籍人士还是游客，这种差异在谈话中总是被提到。
“如果他们在美国推出同样的产品，肯定会引起骚乱。”
“话又说回来，美国或许真的可以向日本学习一些东西。”
“这就是日本人更容易保持苗条的原因。”
我们讨论的是什么呢？其实是食物的分量。
即使是同一个品牌，食物的分量也可以有近乎任性的差异，真是令人惊讶。我第一次去日本的麦当劳点餐时，点了一份中杯的饮料，但我认为它只适合小孩子。“怎么会有人认为这杯饮料的量是成年人可以接受的呢？”具有讽刺意味的是，几个月后当我回到美国，看到手中的饮料时，脑海中浮现出同样一个念头，这一次我惊讶的却是美国的中杯饮料为什么量这么大！美国的中杯饮料是597毫升，而日本的大杯饮料是568毫升。美国“中杯”饮料的量居然比日本的“大杯”饮料还要多！
不仅是麦当劳，这种现象在所有的连锁快餐店和餐厅里普遍存在。我记得我曾经在纽约的星巴克点了一杯冰拿铁，付款后我忘了告诉他们我想要“中杯”，当时收银员也没有问我。我理所当然地认为冰拿铁最理想的容量就应该是中杯，但当他们叫我的名字时，我得到的是一杯超大杯的冰拿铁，这几乎是中杯拿铁双倍的容量——340毫升和682毫升的区别。他们对标准饮料的默认值，比我认为的要大得多。
我本可以把这件事当作一次性事件来看待，但当我回家查资料时，我发现这两个国家对“适合的饮料容量”的看法实际上是完全不同的。我推测这与个人喜好无关，而是因为菜单的设计方式。
具体来说就是：日本星巴克的菜单显示屏上标明的容量分别是小杯、中杯、大杯，有些产品会有特大杯（Venti），其中小杯的容量是227毫升。由于菜单上有小杯，所以在日本最受欢迎的饮料容量就成了“中杯”，因为它被认为是比较适合的容量；但是，如果你想在美国得到“一小杯”饮料，你就必须向咖啡师提出特殊要求，因为菜单里根本没有“小杯”，只有中杯、大杯、特大杯。因此，最受欢迎的美国饮料容量是“大杯”。估计这是因为“中间选择偏好”以及人们在有三个选项时倾向于折中的缘故吧。
日本汉堡王（Burger King）的小份炸薯条约为75克，而美国汉堡王的小份炸薯条几乎翻了一倍，大约有130克。从2022年起，英国的汉堡王甚至不再提供小份薯条了，最小份的薯条也有116克。日本最小份的达美乐比萨（Domino
'
s Pizza）尺寸为“M”，就是我们常说的9英寸
比萨，直径约为22.9厘米。而在美国，“S”款的比萨是10英寸的，直径约为25.4厘米。还有很多例子都说明“默认大小”在不同的国家之间会有很大差异。
我终于意识到，主观标签在整个食品行业里是普遍存在的现象。一种情况下的标准，在另一种情况下不一定是标准。就好比小、中、大这样的标准也是相对的。 关注自己的饮食时，重要的是注意它提供给我们的默认分量，而不是不假思索地接受它们。我们应该注意并提醒自己：我到底应该吃多少？
吃光快餐店提供的食物其实是一件值得担忧的事，但这样的情况不仅会发生在快餐店里，在正常餐馆里也是如此。如果你去一家日本餐馆就餐，饭菜都是按份提供的，所以你应该吃完他们准备的食物。把吃不了的食物打包带回家的行为在日本餐馆很罕见，如果你要一个外卖盒，日本的服务员很可能会一脸茫然地看着你！
然而在美国，餐馆的饭菜往往不可能一顿吃得完，所以餐馆都会提供外卖容器。在美国点一份正常的餐食，得到的分量通常都会非常慷慨！如果你能够注意到自己的饱腹感，那么我要给你点赞；因为不能理性对待饱腹感的话，你就很容易吃得过饱。
默认的食物分量差异在超市里也普遍存在。以购买三文鱼为例：在日本，如果你去超市买一份预先切好的三文鱼片，它的分量通常是80～90克，这是标准分量。如果你想要更大块的鱼片，就只能去专门的鱼贩柜台购买，他们会按照你的要求现切。同样是在超市，英国提供的三文鱼大约是每份120克；在美国，一份切好的三文鱼通常接近半磅
，也就是200克左右，这可是日本鱼片的两倍还要多！
你可能会说，你可以自己动手切三文鱼，但若有兴趣查一下相关数据你就会知道：哈佛大学公共卫生学院推荐的三文鱼食用量是85克。现在再来对比一下美国超市提供的三文鱼重量，你会发现，自己很可能在不知情的状况下吃掉达到推荐量两倍的三文鱼。
在健康领域有一个很常见的误区：我们花费的意志和努力越多，健康目标的达成率就越高。这些努力包括认真锻炼身体、严格自我控制、养成良好的饮食习惯，但是，我在日本生活的这段时间却发现了完全相反的理念。 健康与个人的意志力无关，真正影响我们健康的是生活环境中一些不被重视的细小环节，正是这些细节推动着我们。
我曾经提到过，“健康饮食的日本规则”被称为“八分饱”。但是，如果你向一个典型的日本人提及“八分饱”原则，他很可能会纠正你，并告诉你这不正确。它更像是一种生活方式，讲究凡事适度，并把适度作为一种自然倾向。
日本在长寿方面一直处于世界领先地位，肥胖率也很低，比例为4.3%，是发达国家中最低的。因为日本成功地维持了一种推崇小食量的社会环境，使其民众始终保持适度的饮食水平，因此，国民对减肥这类问题几乎很少关注。
你可能会想“：我既不住在日本，短期内也没有搬去日本的打算和能力。我也没办法改变自己的环境，那么我该怎么办呢？”
每当我给那些想要采取折中原则的人分享我的见解时，经常会得到上述的回应。其实并不需要生活在日本也能做到这一点，因为我们并不需要通过每顿都吃“八分饱”来维持身体健康。我们只需要在大部分时间里练习节制就可以。
首先应该有意识地关注在家就餐的食谱。因为对大多数人来说，大部分时间是在哪里就餐呢？当然是我们的家啊！
大部分日本料理都是遵循“三菜一汤”的原则，就是三种配菜，一碗汤，几个小盘子放在一起组成一顿饭。“一汤”指的是味噌汤，“三菜”指的是两小盘蔬菜和一份蛋白质，最常见的是鱼。用餐时配上一碗米饭，有时还会再配上一点泡菜，就是一顿常见的日式家常饭。
一提到搭配米饭，经常会有人问这样的问题：“白米饭？精制碳水化合物不是对身体有害吗？会不会导致我的血糖飙升，增加胰岛素负荷？”或者“为什么日本人吃那么多白米饭还能保持那么瘦？含糖量多高啊！”
说日本人吃掉很多大米，绝对不是无稽之谈。平均而言，一个典型的现代日本人每年要消耗82.1千克大米。相比之下，美国人每年消耗10.8千克大米。这里说的并不是糙米或杂粮米这类所谓的“健康米”。日本学校的午餐、政府的食堂和典型的日本家庭常吃的大米就是普通的白米。
关于碳水化合物的说法似乎总是在变。某一年，人家说碳水化合物应该占饮食的大部分，第二年大众媒体又推广，“我们应该一直遵循无碳水化合物的饮食原则”。当我们经历过几轮这样的饮食趋势后，大多数人都相信，并不是所有的碳水化合物都是不好的。我们承认富含纤维的淀粉类蔬菜对健康颇有好处，也不太反对食用糙米、大麦、燕麦和其他形式的全谷物。然而，摄入精制碳水化合物似乎仍然是不被认可的。人们说到白米饭或白面包时就像谈论香烟一样，将其与“危险”“致癌”甚至“有毒”等说法联系在了一起，这样的论调在个人健康领域也非常普遍。有人经常喝酒，但拒绝吃白面包——它们几乎被妖魔化了。
对某一类食物的强烈禁忌并不仅仅局限于精制碳水化合物。从脂肪到乳制品，从糖到肉类，很多食物都上了禁忌榜。这就像八卦新闻一样，流行的营养建议往往一年一变，有时甚至会有180度的大逆转。从逻辑上讲，营养和健康理念不应该是一生不变的吗？总不至于所有的东西都对你的健康有害吧？
每一种对食物恐惧的热门话题都会让我感到困扰，因为对食物的恐惧并不能解决健康问题，反而会加剧它。有些人真的认为分享这些信息是在帮助别人，但即使出发点是好的，对食物的恐惧也只会增加我们的焦虑，而焦虑永远不是得到幸福的有效方式。
有些人认为，这种恐惧在特定情况下是必要的，可以警示人们改变不良生活习惯，帮助他们养成积极健康的个人习惯。很多时候我们确实需要被推一把，不是吗？但是建立在恐惧基础上的方法存在的问题是——它导致许多人走向了极端！无论是摄入不足、过度摄入、厌食症还是对食物成瘾，这些都是问题。它最终还会影响我们的自尊心和自控力，致使一些人做出更疯狂和更极端的事情，以试图重新获得对食物的控制力，比如不与他人一起进餐、执行复杂的进餐仪式，以及每顿饭都严格控制食物成分。
健康的生活方式应该是致力于给我们带来更多能量、更多快乐和满足感的东西。如果对食物成瘾成了一个人最主要的生活方式，那么食物就不再是生存的基础，它也不再是健康的了。
这是否意味着白米饭对你有好处呢？是不是意味着你可以无限制地吃下去，不用担心任何后果呢？不一定，因为健康地享受各种食物是一门艺术，我们的关键点又回到了“适度”的主题上。
我们再来看看日本，白米饭是人们最喜爱的主食，但一碗普通的米饭从来不是一顿饭的全部：它经常要和鱼、肉、汤、沙拉还有其他蔬菜一起食用。米饭只是一顿丰富多彩的餐食的一部分。“适度”是指超越具体的食物，看到它在更大范围内的作用——任何一种过量摄入的食物都对我们的身体没有好处；相反，任何一种适量摄入的食物都完全可以适应健康的生活方式。
在日本，白米饭不一定是健康食物，但它也没有被认为是一种危险或不健康的谷物，因为它存在于一种生活方式中，它是更大范围的平衡的一部分：没有压力，没有强迫，没有羞耻感，更没有罪恶感！它只是食物。当我们规划自己的饮食时，学会考虑适度而不是极端，这样就能够重新控制健康，并为长期可持续的健康打下基础。
健康的生活方式应该是投资那些能给我们带来更多能量、快乐和满足感的东西。
“适度”说起来很容易，但真正做起来，很多人就有点望而却步了。适度到底是怎样的？我究竟应该如何对待它？人真的能凭自己的直觉判断食量吗？作为第一步，我建议大家不要过度专注于想在任何情况下都达到适度，你可以先从改变家里的盘子大小开始，试试看。
坐下来享受一顿饭的时候，很少有人会主动思考自己吃了多少东西。你会发现，这种想法是事先做的。当人们把适量的味噌汤、米饭、蔬菜和鱼放置在固定大小的餐具上，就不必考虑适度饮食的问题，因为餐具的大小已经决定了食物的分量。
所以，先从改变家里的餐具开始吧。这是最好的开始，因为家是我们最常吃饭的地方，这么做不仅可以最有效地控制饮食，而且还可以不断尝试新的方法。如果你家里没有分餐使用的餐具，日本杂货店或网上商店都有分餐用的碗或盘子，买几个回家使用，可以很好地帮助你理解什么是节制。
需要特别说明的是，用小碗来帮助衡量食量并不是限制，重要的是允许自己想吃多少就吃多少。但是，当我们一开始就少盛一些食物时，我们就为正确了解自己的食量提供了一个至关重要的停顿。这可能看起来不是大动作，但它却可以提供足够的空间和时间来自我省察：
1.我是吃饱了，还是仍然有些饿？
2.我现在是渴了还是饿了？
3.再吃一些，我会有什么感觉？
在吃完盘子里的食物后，通过更有意识地省察自己的感受，我们就可以慢慢体会到“八分饱”的感觉了—— “八分饱”是一种既不暴饮暴食，也不剥夺自己享受食物的快乐的平衡状态。
这是几乎每一个日本定食餐厅
的菜单上都有的套餐，但我从来没有点过它，因为我认为这个套餐太奇怪了。生山药泥米饭？谁想出来的？但事实证明，山药会令你的米饭大放异彩！你一旦尝过就无法忘怀，它不仅仅是美味，还被称为“大山的药材”，因为它含有促进消化的天然酶。热食或冷食皆宜，一年四季都可以享用这道美味。
配料 Ingredients
中国山药——这是一种全身长满胡须的管状根茎蔬菜，在大多数亚洲食品店都能找到。
· 熟米饭200克
· 1汤匙水
· 1茶匙高汤粉
· 香松拌饭料（就是日本人撒在米饭上的佐料）
烹饪说明 Instructions
1.山药去皮，磨碎。加入水和日式高汤粉，在碗里搅拌——这就是托罗罗（Tororo）！
2.另外准备一只碗，把米饭和日式大米调味料混合均匀。
3.把米饭分装在两个碗里，放上搅拌好的托罗罗。
附注： 中国山药是可以生吃的，但其他山药不能生吃，所以在这里不要用其他种类的山药或土豆代替。