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秦汉之际，羌人广泛分布在祁连山以南、阿尔金山以东及昆仑山、喀喇昆仑山北麓以及葱岭东部的广大地区。但是活跃在两汉舞台上、并在中国民族发展上产生过重要影响的，却主要是祁连山以南即今青海地区的羌人。
当无弋爰剑的孙子卬首开迁徙之风后，羌人先后进行了西迁南移的分化，爰剑的嫡系子孙仍留在河湟地区。《后汉书·西羌传》中说爰剑的曾孙“忍及弟舞独留湟中，并多娶妻妇。忍生九子为九种，舞生十七子为十七种，羌之兴盛，从此起矣”。忍生有9 个儿子，后代繁衍成为 9 个部落；舞生有 17 个儿子，后代繁衍成为 17 个部落。忍其中的一个儿子名研，势力发展更加强势，自此就用“研”字作为湟中羌人的种号。秦孝公时，研跟随秦太子驷朝觐周显王（前 368—前 321 年在位）。甘青羌人从此振兴，到秦汉之际，无弋爰剑的子孙已发展有 150 多个部落。有的用动物图腾为号，如白马、牦牛、参狼等；有的用父名母姓为号，如研、先零、烧当、滇零等；有的用地名为号，如黑水、白水、勒姐、卑湳等。他们主要以畜牧为主，也兼有农业，或游居，或定居，社会生产比较单一。
这个时期羌人的迁徙与春秋战国时期有所不同，政治的原因要多于经济和人口的原因。青海地区的羌人，人口众多，种落繁杂，各部落之间没有密切的联系，“不立君长，无相长一”，一些部落的酋长“强则分种为豪酋，弱则为人附落，更相抄暴，以力为雄”。羌人这种分散、落后的社会状况，使羌人很自然地被占据河西的匈奴所控制，并且成为匈奴贵族榨取财富的对象。同时，羌人的游牧之地，是匈奴力量进入阿尔金山和昆仑山北麓西域各国的主要通道，也是侵袭汉帝国西疆的主要基地。因此，汉王朝力图隔绝匈奴和羌人联系，并将此作为当时抗击匈奴的一项战略措施。
汉景帝时，羌人研部落首领留何为了避免匈奴与其他部落的欺压和排挤，率领本部落请求汉朝廷准许他们向东迁徙，游牧在陇西郡边境地区。景帝答应了这个要求，把留何所率领的研部落迁到狄道（今甘肃临洮）、安故（临洮县南）、临洮（今甘肃岷县）、氐道（今甘肃礼县）、羌道（今甘肃宕昌县西南）等地方，和当地汉人杂居。这样首先断绝了匈奴与研种羌的联系，把大量羌民内徙安置到塞内，实行屯田耕种，使研种羌人起到保卫汉朝边疆的作用。汉武帝时，彻底截断了羌人与匈奴的联合。
西汉末，羌人大量内迁，到东汉初，羌人散布在甘肃、陕西、宁夏各地。对于这些地区的羌人，朝廷采用了属国制度进行管理，也就是说，把羌人各部相对集中，不打乱他们的内部组织，派属国都尉进行管理。以羌人为主的属国，在汉代有金城属国、安定三水属国、张掖属国等。都尉是两千石官员，地位比较高，他的主要职责在军事方面，可以调用各属国的军队，权力很大；民政工作则由各属国的部落首领自己管理。这样把强行迁徙内地的羌人“分而治之”，既可削弱羌人反抗的力量，又可利用他们对外作战。
对于游离在中原王朝郡县管辖以外的羌人部落，西汉王朝利用羌人部落分立、互不统一的机会，采取各个击破羌人部落的策略而征服，在令居（今甘肃永登县西北）设立护羌校尉进行管理，东汉政府沿袭了这个制度。护羌校尉是和郡一级平行的军政职官，职责是负责巡视羌地，并解决羌人生产生活困难，处理羌人与郡县吏民之间的纠纷，及时掌握和上奏还没有归附汉朝羌胡部落动态，使他们服从中央王朝的管理，保护河西走廊丝绸之路的畅通，权重位高。这一职位的设置，表明两汉王朝对地处西部的羌人实行着有效统治，客观上促进了这些地区经济发展与文化的交流交融。但实际上护羌校尉大多是些贪婪凶残之辈，如张纡“诛杀酋豪八百余人”，段熲更是对羌人实行了“白刃加颈”的屠杀手段。能够有远见卓识而对羌人晓之以理、动之以情进行管理的，唯有邓训等个别官员而已。
两汉时期，羌人与中央王朝发生关系的主要部落及其迁徙活动大致有：
（1）先零羌：是河湟诸羌中最大的一个部落集团。他们原来居住在赐支河曲的大小榆谷，也就是现在的黄河南岸贵德、尖扎、贵南、同德县一带，这里土地肥美，森林茂盛，自然条件比较优越。西汉初年，由于人口增长，一部分先零羌向湟水河两岸发展，甚至迁徙到西海、盐池，即现在的青海湖和茶卡盐池附近。公元前 60 年（神爵二年），赵充国从金城进兵河湟，将部分归附的先零羌人，迁徙到破羌、允街等县，专门由金城属国机构来管理。东汉初年，逐渐向东发展到今甘肃天水、陕西扶风等地。公元 34 年（建武十年），先零羌联络其他部落进攻金城、陇西，被中郎将来歙等打败，死伤惨重。次年又遭陇西太守马援的重创，势力逐渐削弱，被徙置到天水、陇西、扶风三郡。以后这支羌人陆续迁到今宁夏、山西等地。
（2）烧当羌：烧当原来是人名，是研的第十三世孙，所统辖的部落就用烧当的名字命名。从烧当到其四世孙滇良，皆世居于赐支河河曲北岸的大允谷，即今贵德、共和县东南一带活动。东汉初年，烧当羌战胜先零、卑湳二羌，势力大增，继而占据了大小榆谷，成为继先零羌之后的最强大的部落集团。当其强盛之时，不断向东扩展迁徙，部众不断地深入到汉金城郡各县及陇西、汉阳、安定、北地等诸郡。汉军推进到青海地区以后，原居于大小榆谷的烧当部落，遭到了汉军的多次进剿，不得不放弃原来的居住地，向赐支河曲以西迁徙，最后到达黄河河源一带，与那里的发羌错居生活。公元 58 年（永平元年）首领滇吾在西邯（今化隆县南）遭汉军沉重的军事打击，有 7000 多人投降，被徙置到关中扶风、京兆、冯翊三辅地区。10 余年后再次徙入河东。
（3）罕幵（音ji ā n）羌：罕与幵原为两个氏族部落，因居住地相近，合称为罕幵羌。原居住地在史书中称为“湟中”的湟水流域。西汉初，一部分罕幵羌从湟中迁往天水郡，汉朝特设罕幵县来安置他们。汉武帝时，汉军进攻湟中，一部分罕幵羌迁到了鲜水之阳，即今青海湖北岸；另一部分迁到了黄河南岸，也就是《汉书·赵充国传》中所说的“河南大幵、小幵”。公元 141 年（永和六年）罕种羌进攻北地郡失败后的第二年，5000 多户幵羌向护羌校尉赵冲投降。后来，陇西、汉阳的罕幵羌移入到陕西关中地区，渭河北岸就有了用“罕幵”命名的村落，以后罕幵改为井，所以又有井氏村落的名字，如罕井镇、六井镇、井家塬、井家堡等。如今陕西三原县、蒲城县仍有井氏家族，有些属于罕幵羌的后裔。
（4）卑湳羌：这支羌人原居住在大小榆谷，后迁徙到金城郡安夷县，就是现在的青海平安。起初与先零羌并称强大，后来被烧当羌击败，势力逐渐削弱。公元 76 年（建初元年），安夷县的一个小吏强行劫掠卑湳羌部落妇人为妻子，该羌人女子的丈夫一怒之下杀死小吏后逃跑。而安夷长处置此事不公，引起卑湳羌人的极大愤慨，致使群情激奋的卑湳羌与勒姐羌结盟，联合聚众反抗汉军，但结果是被汉军打败，卑湳羌战死数百人。后来这支羌人向南迁徙到了岷江上游。
（5）勒姐（音zī）羌：汉代的安夷县有用勒姐命名的地名，如勒姐河、勒姐岭等。勒姐羌因为居住勒姐溪而成为部落号名。这支羌人和卑湳羌、当煎羌等进行联合，曾于公元 76 年（建初元年）、109 年（永初三年）、114 年（元初元年）多次与东汉军队作战，最后均以失败告终。由于受到军事重创，部众大多投降，在东汉不同时期迁徙到安故（甘肃临洮南）、汉中等地，并散居于内地。
（6）钟羌：这支羌人原来居于大小榆谷南，北边与烧当羌相邻，是烧当羌的同盟军，也是羌人中最有势力的部落之一，有 10 万强大的军队。曾经打败过车骑将军邓骘的汉军主力部队，并生擒了陇西南部都尉。但在后来，因遭到以护羌校尉马贤的沉重打击而衰落，一部分徙往陇西郡的临洮谷（今甘肃岷县）。
除此之外，另外还有：
牢姐羌，原为先零羌的一支，居于金城郡白石县（今甘肃临夏西南），后徙陇西郡和上郡；
彡姐（音xiān zī）羌，原居于河湟间，西汉初内徙陇西郡；
封养羌，原来活动在先零、牢姐二羌之间，后移徙陇西、汉阳二郡。公元前 112 年（元鼎五年），河湟地区的先零与封养、牢姐等羌人诸部，化解原先的世仇，共同结盟，并和匈奴联合，结集 10 余万部众，进攻陇西郡地。第二年，汉将军李息、郎中令徐自为率 10 万大兵进军河湟，封养羌人被击溃，一部分人归降，另有一部分羌人离开河湟家园，向西迁到西海、盐池附近，即现在的青海湖畔。
烧何羌，最初的聚居地在祁连山南，因受到卢水胡驱逼，西迁到金城郡临羌县，即现在的青海湟源县东南。曾与烧当羌首领联合反抗东汉王朝，失败后又被汉王朝迁徙到了汉阳、安定、陇西等地。史书上记载了烧何羌中一位著名妇人名字叫比铜钳，百岁高龄，善于智谋，深受部落人的崇敬，对其言听计从。142 年（汉安元年），烧何羌敌不过强大的汉军，遭受了致命打击，前后有 3 万余户归降凉州刺史。
滇零羌：原居于赐支河曲以西，东汉初，一部分徙入了陇西郡。
卑禾羌，原居于青海湖地区，公元 4 年（元始四年），汉中郎将平宪携带了贵重物品，用威胁利诱的手段，迫使卑禾羌首领良愿等“自觉自愿”地献出鲜水海（今青海湖）、允谷（今共和县）、盐池（今茶卡盐湖）等地，良愿一时满足于眼前的珠宝奇物，一点儿小恩小惠，便使他率领部众 12 000 多人迁到更远的地方去了。王莽为了篡政，上奏朝廷，认为国家已有东海郡、南海郡、北海郡，还没有西海郡，请求接受良愿献出的地方设立西海郡。于是在这年冬天，设置了西海郡，实现了所谓的“四海统一”，以粉饰太平。
上述青海东部羌人的迁徙活动，并不能包括其全部历史，仅是两汉时期羌人东迁西移的几个代表性的片段。