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全方位饮食法如此有效的原因之一是我的患者不会感到饥饿。食用全方位饮食法中推荐的富含大量膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，我的患者利用肠道菌群的力量来产生抑制食欲的物质，他们在进食后就会有饱腹感。
膳食纤维有助于肠道菌群维持多样性，它们帮助体重较重的人减轻体重，这是因为肠道菌群从膳食纤维中提取热量的效率较低。
膳食纤维还有一个控制体重的优势，通过保留水果和蔬菜等食物中的天然糖分，膳食纤维使身体更难分解食物中的糖分。因此，高膳食纤维食物可以减缓并控制餐后血糖水平的上升，从而抑制胰岛素的“清扫”和脂肪的储存。
每天吃至少30克膳食纤维，你将享受到它对健康的所有益处。如你所知，全方位饮食法并不是要计算食物的卡路里，但是为了让眼睛也参与进来，最好看一下你吃了多少膳食纤维。
蔬菜是膳食纤维的最佳来源，一份200克的抱子甘蓝或卷心菜都含有10克膳食纤维。
种子是膳食纤维另一个很好的来源。例如，每天直接吃2汤匙亚麻子（其中含有9克膳食纤维），用一大杯水口服，对你的肠道菌群有益，也能让你保持规律排便。
兵豆、黄豆（不是含糖量高的烘豆）和鹰嘴豆是膳食纤维有关物质——抗性淀粉
的良好来源，肠道菌群也非常擅长消化这种物质。
蔬菜能滋养你和你的肠道菌群，因而它们是全方位饮食法推荐食物中的重要部分。蔬菜的好处在于其丰富的营养成分，包括膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素。
如果你不喜欢吃蔬菜，那么你会惊讶于全方位饮食法能把你变成一个天生的素食者，因为全方位饮食法推荐的蔬菜都做得很好吃。看看全方位饮食法健康食谱，你会对各种蔬菜的口味有新的认识。很快你就会学会一些绝妙的烹饪方法，比如在蒸熟的西蓝花里加入黄油，在芝麻菜沙拉上淋橄榄油，也可以用香草或羊奶酪配核桃沙拉或烤蘑菇。这些只是数百种方式中的三个示例，按照全方位饮食法，蔬菜也可以成为美味的、健康的食物而大放异彩。
植物营养素存在于天然植物中，每种植物所含的植物营养素都不相同。肠道菌群可以利用它们来有效地改善健康状况。许多富含植物营养素的食物，如金黄色的姜黄、深紫色的茄子，都有着明亮、美丽的颜色。你吃这些食物时就像在吃“彩虹”，拥抱大自然赐予的万花筒般色彩的食物，同时远离那些因加入了食品添加剂而色彩鲜艳的食物。
全方位饮食法推荐的富含植物营养素的食物包括：
· 红色、橙色和黄色的蔬菜和水果，如浆果类水果、胡萝卜、辣椒、番茄和柠檬等柑橘类水果
· 深绿色的叶类蔬菜，如小白菜、长叶莴苣、菠菜等
· 大蒜、洋葱、香葱和韭菜
· 坚果，如杏仁和核桃
· 豆类，如干黄豆、豌豆和兵豆
· 茶，如绿茶、红茶
· 可可，如可可含量为85%或90%的黑巧克力
· 新鲜或干燥的香草和香料，如肉桂、生姜、迷迭香和姜黄
超加工食品会损害我们的健康，导致体重增加（第8章会详细介绍这一点）。记住，你吃的食物不仅会影响你，还会影响你的肠道菌群。吃这些损害健康的食物时，肠道菌群也会受到影响。
超加工食品固有的低膳食纤维含量会使肠道菌群“饥饿”，少产生抑制食欲的物质，这是超加工食品让我们感到饥饿的原因之一。
还有一些乳化剂，如羧甲基纤维素和聚山梨酯-80，通常被添加到超加工食品中以改善食物的质地和延长保质期。这些乳化剂会干预肠道菌群的代谢，使肠道内出现炎症，同时导致你暴饮暴食和体重增加。
此外，超加工食品通常富含人工甜味剂，人类的消化系统无法消化这些人工甜味剂，我们的肠道菌群却具备代谢这些物质的能力。人工甜味剂是化学物质，不是食物。将它们喂给肠道菌群会对身体造成不良影响，既会扰乱身体的血糖水平，又会使得摄入的食物产生更多的卡路里，进而导致体重增加。
超加工食品对肠道菌群的健康没有任何益处。由于人体与肠道菌群协同工作，它们生病时，我们也会生病。所以，请不要将超加工食品喂给你的肠道菌群。相反，选择全方位饮食法推荐的食物，那些食物可以滋养肠道菌群，这样，它们就会与你协作，让你有饱腹感、稳定的血糖水平和你想要的体重。
人类是杂食动物，可以吃各种不同的食物，这有助于肠道菌群维持多样性。然而，近年来，我们所吃的食物种类越来越有限（谷物、糖果和高度加工的油更为普遍）。当我们一遍又一遍地吃同样的食物时，肠道菌群就会失去多样性，导致我们产生身体机能受损和不健康等问题。
全方位饮食法以食物多样性为基础。如果你看了第1章的“选择食物清单”和附加资源中的全方位饮食法健康食谱，就会看到大量不同的食物，它们将重建肠道菌群的多样性，维系人体的健康。
膳食纤维和抗性淀粉中有益生元，益生元简单来说就是益生菌的“食物”，可以将你的肠道菌群转化为对健康有益的新物质，如短链脂肪酸，让你有饱腹感。
益生菌中有大量有益菌。吃富含益生菌的食物就像在你的肠道“菌群工厂”中开设了一个招聘办公室，这些食物会扩大你的劳动力队伍。一种理论认为，这些新的肠道菌群会提高“工厂”的产品产量，让你保持健康。另一种理论认为，你已经拥有超过100万亿个“员工”，新员工会对老员工产生良好的影响，能提供健康保障。
我的患者经常问我他们是否应该服用益生菌补充剂。我的回答是，如果肠道环境仍然不适合健康的肠道菌群生长，那么单靠益生菌是无法重建和恢复肠道菌群活力的。如果你服用了益生菌，但在喝茶时还添加人工甜味剂或者没有摄入适量的膳食纤维，那么就像你自己的肠道菌群一样，益生菌也不会很好地生长。这就像买了一株美丽的玫瑰，把它种植在质量差、施肥不足的土壤里，还期望它茁壮成长一样。
相反，如果你用膳食纤维和植物营养素来滋养肠道菌群，同时不食用超加工食品，那么肠道中的益生菌也会茁壮生长，并与你的肠道菌群一起协同工作，让你保持健康和拥有饱腹感。
富含益生菌的食物包括发酵食品，如天然酸奶（或希腊酸奶）、酸菜、苹果醋、味噌和泡菜。你还可以喝像开菲尔这种发酵益生菌酸奶来增加有益菌的数量。重要的是，开菲尔仅含有两种成分：牛奶和有益菌。市面上的一些益生菌饮品中含有人工甜味剂等额外成分，它们实际上会破坏肠道菌群的平衡，因此不会出现在全方位饮食法的推荐食物中。
我的患者来自世界各地，他们在小组中分享了自己的饮食文化，有些地区的人们食用发酵食品。他们并不了解肠道菌群，但认为食用发酵食品可以保持健康。
在本章开头，我的患者加布里埃拉描述了她的体重问题最终通过“秘密科学”——她在运用全方位饮食法时学到的科学知识得以解决。当我们将科学知识实际应用于日常生活时，科学可以帮助我们获得健康，这是全方位饮食法的核心理念。我希望这一章让你了解了该如何利用肠道菌群的科学知识来改变你的饮食习惯——你不再仅为你而吃，而是开始为你和肠道菌群而吃。若你的饮食习惯发生改变，只需短短几天，你的肠道菌群就会发生变化，迅速从一个无法帮助你控制体重的“废柴”转变为一个重新焕发活力的“梦之队”，它们每天都在努力让你保持身材苗条。