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如果你想利用进食窗口带来的减重和健康优势，首先要做的就是依照以下4点来决定你的时间安排。
1． 我的进食窗口从____点开始。这是我一天中第一次吃东西的时间。
2． 我的进食窗口开放____小时。在这段时间里，我可以选择饿了就吃。
3． 我的进食窗口在____点关闭。关闭后，我选择停止进食。
4． 我的进食窗口关闭了____小时。在这段时间里，我选择不吃东西。
我总是让我的患者选择适合他们自己的时间，因为只有他们知道什么时间对自己有效。在决定适合自己的时间时，最好考虑一下这个问题：“我一天中什么时候第一次感到饥饿？”大多数人早上刚起来并不饿，但他们可能养成了醒来就吃饭的习惯，因为人们总说，“早餐是一天中最重要的一餐”。
我们在第2章中讨论过，当身体需要你吃东西时，胃会发出一种胃饥饿素信号。如果你早上刚起来并不饿，你的胃饥饿素信号不强，身体此时不需要或不想要食物。这可能是因为激素在你醒来之前就已经利用了你的燃料储存，所以身体在接下来的几小时充满了能量，不需要你吃其他任何东西。
关键是听从你的身体。当第一次感到强烈的胃饥饿素信号时，就是打开进食窗口的时候了。我的许多患者告诉我，他们在上午11点到下午2点之间会第一次感到饥饿。
如果我们在中午的某一时间感到饥饿信号比较强烈，那么上面的表述1就是：
1． 我的进食窗口从中午12点开始。这是我一天中第一次吃东西的时间。
进食窗口打开多长时间由你决定。除了考虑什么时候感到饥饿，还需要考虑你的日程安排和家庭常规。
通常情况下，一天中可能是晚上7点半吃晚饭，然后在晚上8点关闭进食窗口。
那上面的表述2、3、4就是：
2． 我的进食窗口开放8小时（中午12点到晚上8点）。在这段时间里，我可以选择饿了就吃。
3． 我的进食窗口在晚上8点关闭。关闭后，我选择停止进食。
4． 我的进食窗口关闭了16小时（晚上8点到次日中午12点）。在这段时间里，我选择不吃东西。
当我的患者确定了表述1到表述4的时间后，大多数人会决定建立自己的进食窗口，即打开8小时，关闭16小时。科学告诉我们，这样的时间安排对健康和减重有很多好处，而且这样的时间安排很有效，原因之一是进食窗口关闭的时间里有一半时间在睡觉，你会在舒适的被窝里燃烧脂肪。
说到睡觉，有句老话说得好：“不要吃饱就睡。”饭后立即上床睡觉会导致胃灼热、胃酸反流和睡眠中断等问题，因为睡眠中的人体无法很好地适应肠胃中有大量食物。
此外，如果一直到睡觉前还在吃东西，胰岛素水平需要一段时间才能下降，这就意味着你丢失了将睡眠变为燃烧脂肪的好机会（低胰岛素水平会分解脂肪）。那么，你就会损失一些睡眠时间，因为你上床睡觉了，胰岛素还在“清扫”多余的葡萄糖。
在实践中，“不要吃饱就睡”意味着至少在睡前2小时要关闭进食窗口，这样，确定了时间后，第5点显而易见：
5． 选择至少在睡前2小时关闭我的进食窗口。
还有一些建议可以帮助你轻松利用和享受进食窗口。
首先，如果你喜欢在早上喝茶或喝咖啡，不管是黑咖啡还是加少量牛奶的咖啡，你可以在进食窗口还在关闭的时候喝。如果饮用适当，咖啡因和乳糖（天然乳糖）会导致血液中葡萄糖和胰岛素的含量略有提高，但不足以影响进食窗口带来的减重效果。
我的许多患者早上不想吃东西，但发现不喝茶或咖啡很难。我的建议是，“不要让完美成为你的敌人”。如果早上喝茶或咖啡能让你轻松地将进食窗口关闭到上午晚些时候或下午早些时候，那就喝吧！
其次，进食窗口关闭时，你只是选择不吃食物，但你仍然可以喝水和热饮，如咖啡、药茶或果茶。
第三个建议是仔细看看表述2的措辞：
2． 我的进食窗口开放____小时。在这段时间里，我可以选择饿了就吃。
注意一下，第二句话说的是“我可以选择饿了就吃”，意思是你不能在进食窗口开着的时候尽可能地多吃，而是当饥饿激素信号强烈时，你可以选择进食。在实践中，我的大多数患者告诉我，通过了解饥饿-饱腹信号，他们选择每天吃两顿，一顿是在他们第一次打开进食窗口的时候，另一顿是在晚上吃饭的时候，中间可能会吃点儿零食。
最后，当进食窗口打开的时候，你也可以选择“微关闭”。“微关闭”的意思是在进食窗口打开时你不吃任何东西。如果你在中午12点半吃了一天中的第一顿饭，然后在下午6点半吃晚饭，其间会有6小时的“微关闭”，这会使胰岛素水平下降。
“微关闭”没有对错之分，记住，如果你的饥饿激素信号在两餐之间很强烈，那就听从身体的需求，吃点儿东西。“微关闭”适用于两餐之间不饿的时候，在这个时间段，你可以选择不吃零食，让胰岛素停止“清扫”，转而进入“解锁”模式。
在晚上的某个特定时间关闭进食窗口的一大好处是它打破了为了吃饭而吃的习惯。例如，你可能有晚餐后吃零食的习惯，即使你的饥饿激素信号并不强烈。
如果你发现自己晚饭后在厨房里晃荡，自言自语道：“我想吃一些奶酪，可我不应该吃，好吧，就吃一点点……”然后你又告诉自己：“我现在还是不吃了，我的进食窗口关闭了。”你要让你的进食决定更加明确，把你从内心的喋喋不休中解放出来。
安慰自己这些食物明天早上醒来还能吃，这样更容易避免在深夜吃零食。“我明天早上再吃”，这是一句强有力的话，因为它能让大脑不再恐慌，不再想“我必须现在就吃”。通常情况下，当你早上醒来时，激素分泌旺盛，你的注意力集中在其他事情上，吃这些食物的欲望就会消失。
在新的一天，你的进食窗口将再次启动并运行，你将能利用身体的生物学特性助力你的健康和减肥。