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全方位饮食法奏效的原因是一旦你了解科学知识，就可以选择是否用它来减重和改善身体健康状况。一些章节的末尾为你提供了一些实用方法，这些方法将“身体如何运作”的科学知识应用于减重中。你可以量身定制你自己的减重计划，这样你就可以利用生物学知识来实现你的减重目标。
全方位饮食法倡导只吃真正有营养的、天然的食物，不吃补充剂或膳食替代品，不对食物进行计数或称重。你可以去你平常去的超市购物，也可以继续在餐厅和社交场合享受外出就餐的乐趣。这些你都可以做，因为你这是在好好照顾你的身体，给它正确的能量来源，让它运转良好，这样你才会感到身心舒畅。
在浏览下面的清单之前，请务必记住，你在运用全方位饮食法时吃的食物远比你选择不吃的食物更丰富、美味和多样。原因很简单，在过去的几十年里，你选择不吃的食物已经主导了西方饮食。这给人一种错觉，即它们是必不可少的或十分重要的。事实上，这些食物对你并没有用，反而让你的体重一直维持在不理想的水平。
在运用全方位饮食法时，你吃的食物不会被分解成大量葡萄糖，这会使胰岛素保持在较低水平。低胰岛素水平是脂肪分解的信号，因而你的体重会减轻。我们提供了一份“选择食物清单”，这些食物能让你的身体成为高效的脂肪燃烧器。
水果和蔬菜
· 新鲜或冷冻的蔬菜，如玉米笋、西蓝花、花椰菜、胡萝卜、根芹、大蒜、青豆或红花菜豆、卷心菜、羽衣甘蓝、蘑菇、洋葱、菠菜，以及其他非淀粉类蔬菜（排除土豆、红薯等淀粉类蔬菜）
· 低糖和中糖水果，如苹果、梨、蓝莓、覆盆子、草莓（水果天然就是甜的，含有糖分，所以最好不要吃太多，比如你可以选择今天吃一个苹果，明天吃一把浆果）
蛋类
· 各种新鲜的蛋
乳制品
· 全脂牛奶（每天最多100毫升）
· 天然的全脂原味酸奶或希腊全脂酸奶（每天最多200克）
· 开菲尔
（确保它只有两种成分——牛奶和有益菌）
· 奶酪，如羊乳酪、马苏里拉奶酪、帕尔马干酪、奶油奶酪（每天约100克）
· 奶油——稀奶油、高脂浓奶油或浓缩奶油（每天约2汤匙）
· 全脂法式酸奶油（每天约2汤匙）
· 黄油——加盐或无盐（取决于你的喜好）
· 非乳制品的牛奶替代品（成分应简单明了，如杏仁奶应只含有杏仁、水，有时还含有海盐）
肉类
· 新鲜肉类，如牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、火鸡肉（纯肉，不含其他成分）
· 培根
· 香肠——肉含量超过90%的猪肉肠、牛肉肠、鸡肉肠等
· 火腿片或火鸡片（未添加糖、蜂蜜或面包糠）
· 肉酱（未添加糖或其他成分）
鱼类、贝类
· 新鲜或冷冻的鱼类、贝类（不含有面包糠、面糊或酱汁等添加成分）
其他
· 蘸酱，如鹰嘴豆泥、牛油果酱
· 意大利青酱
· 全脂蛋黄酱（成分简单）
· 芥末酱
· 醋，如白醋、苹果醋
· 橄榄
· 豆腐
· 烹饪油，如橄榄油、猪油、椰子油
· 新鲜或干燥的香草和香料
· 无盐生坚果，如杏仁、巴西坚果、碧根果、核桃、开心果
· 无糖坚果酱，如花生酱、杏仁酱（每天约2茶匙）
· 种子，如亚麻子、芝麻
· 豆类，如兵豆、黄豆（非烘豆）、鹰嘴豆
· 保质期长的番茄类食品，如无添加番茄酱、番茄罐头、番茄干
· 可可含量为85%或90%的优质黑巧克力
· 饮用水或气泡水（没有经过调味或不含糖）
· 茶，包括药茶或水果茶，如绿茶、甘菊茶、薄荷茶
· 咖啡，不要加太多牛奶，也不要加糖浆或糖
要想知道你每天该怎样搭配这些食物，那就看一下全方位饮食法健康食谱，一些美味可口的食物在等着你哦。
尽管全方位饮食法不计算卡路里，但也不是说你想吃多少就吃多少。你需要运用常识，比如，一人份的煎蛋卷是由2个或3个鸡蛋做成的，而不是6个；一份牛油果是半个或1个牛油果，而不是3个。用食物清单上的分量和健康食谱中的数量来作为你的饮食指导，最重要的是，当你吃饱时，要停止进食。
慢慢地，当你进一步了解全方位饮食法并开始感受到它带给你的好处时，你也许会根据自己的特定口味、偏好和生活方式，选择一些不在上述清单上的其他食物来定制你的饮食。如果你选择调整食物清单，我建议你继续通过吃天然食品来为身体提供能量，避免食用含有其他添加成分的加工食品，坚持“选择食物清单”，因为这一清单对瘦身和健康都有益处。你可能偶尔会在家庭生日聚会上或在餐厅用餐时吃一些蛋糕或面包，这都没有关系。
我们在小组中讨论这个问题时，我建议我的患者在完全适应全方位饮食法之前使用写好的食物清单来安排饮食，以最大限度降低清单外食物导致的反弹的可能性。我还建议他们在体重接近或达到目标体重之前不要吃清单以外的食物。如果一种食物阻碍了他们的减肥之路或导致体重增加，他们的减肥动力就会不足。全方位饮食法是为你定制的，慢慢地，你会了解如何根据自己的需要来调整它。与许多减肥成功并恢复健康的患者一样，它将成为你一生的饮食方式。
下面列出的食物会被你的身体分解成葡萄糖，最终进入你的血液，然后胰岛素（脂肪控制器）就会把多余的葡萄糖“清扫”到脂肪中储存。因此，为了使你的胰岛素保持在较低水平，以下是你的“不吃食物清单”。
· 面包，如切片面包、牛角包、贝果、法棍、意大利恰巴塔面包，以及印度馕饼、皮塔饼、墨西哥卷饼
· 米饭
· 面条，如意大利面
· 麦片，如燕麦片、什锦麦片
· 谷物棒
· 炸土豆，包括薯片和薯条
· 烘焙甜点，包括饼干、布朗尼、蛋糕
· 比萨
· 糖果和巧克力
· 冰沙、冰激凌、雪糕、冰棍
· 果酱，如橘子酱、草莓酱
· 糖、蜂蜜和糖浆
· 人工甜味剂
· 高糖水果，如香蕉、杧果、葡萄、菠萝
· 果脯
· 果汁或果汁饮料（无论产品标签上声称它多么健康）
· 碳酸饮料（包括无糖或0卡饮料）
· 各种烹饪酱料，如烧烤酱、沙拉酱、高糖番茄酱以及其他高糖调味品
· 其他即时食品
当在第一次诊疗中看到这份“不吃食物清单”时，我的一些患者开始担忧竟然要远离这么多食物，也许你也有这样的感受。现实情况是，无论你决定如何恢复健康和减重，你都需要做一些改变来实现你的目标。即使是那些做过减重手术的人，在手术后也必须遵循一个特定的终身饮食方案，否则他们的体重就会反弹。
对你所吃的食物进行一些限制不会让你太难熬，反而，这些限制最终会让你变得更轻松。我的患者经常告诉我，不受限制的饮食会限制他们生活的其他方面，如影响他们的信心、情绪或健康。相反，当他们运用全方位饮食法并选择限制饮食时，他们将打开自由生活的大门。
广义上来说，脂肪有两种。第一种是自然界为我们储存在地球上的脂肪，存在于如乳制品、肉类、鱼类、坚果、种子、天然油脂（如橄榄油），以及其他天然食品（如牛油果）中。如果你选择吃大自然提供的脂肪，一定不会错。
第二种脂肪是工业生产的脂肪，这类脂肪富含反式脂肪酸，与多种疾病如心血管疾病有关，全方位饮食法推荐的食物中不包括这类脂肪。我们还要远离任何被加工成“低脂”的食品。
全方位饮食法并不是一种高脂肪饮食方式。相反，它遵照人类世世代代习惯的脂肪食用方式，我们可以享受它推荐的食物的味道、质地、饱腹感以及它对健康的益处。所以要像你的祖父母那样用脂肪烹饪美食，清蒸蔬菜时只需一茶匙黄油，而非一整块。在食物中加入脂肪也应遵循特定的饮食文化，比如在咖啡中加入一点全脂牛奶，而非奶油。
我们想象一下你去看医生的场景，以解释这一计划。你去看医生时医生给了你一些药，这些药的盒子上列着许多你不熟悉的化学成分，也许你和医生都念不出这些成分的名字。当你询问这些成分是什么时，医生说“我不知道”，但他会告诉你可能会出现腹胀、消化不良、疲劳、头痛、睡眠不佳、情绪低落和体重增加等副作用。听到这里，我猜你不太可能会吃这些药。然而，现在人们认为吃超加工食品是正常的，可我们并不了解甚至都不认识这些食品中的成分，况且它们还与这些药有相似的副作用。
运用全方位饮食法时，我们避免食用含有我们不认识的成分的超加工食品。这些成分不是适合你身体的能量来源，它们属于化学实验室，而不是你。你的祖父母不会认为这些超加工食品是食物，你也不应该将它们看作食物。一般来说，如果你不了解某种食物的成分，请不要食用它。
人工甜味剂不包含在全方位饮食法推荐的食物中。人工甜味剂包括添加到茶或咖啡中的，用于食物中的，以及包含在低糖饮料中的甜味剂。为什么不能吃人工甜味剂呢？
首先，原因在于名字上——人工。全方位饮食法推荐的是真正天然的、有营养的食物，不推荐化学物质，它不玩花招。
其次，人工甜味剂会促进胰岛素分泌，使身体进入脂肪储存模式。这是因为人工甜味剂的甜味会欺骗你的身体，让身体以为葡萄糖正在来的路上，而由于预料到了这一点，身体会预先分泌胰岛素。既然你已经知道胰岛素是脂肪储存激素（脂肪控制器），那你就能明白为什么有些食物承诺“0卡”，却无助于减肥。
再次，虽然人工甜味剂尝起来很甜，但它们与糖的化学性质不同。甜味剂并不能满足你对甜食的渴望，这可能会导致你暴饮暴食，因为身体会寻求更多的甜食来补偿你的需求。
最后，只有从食物中去除过多的甜味，你才能重新调整身体对自然甜味的敏感度。如果你食用人工甜味剂，这种重新调整就不会发生，那些不太甜的食物尝起来会显得寡淡无味，你会需要更重的甜味来满足自己的需求。只有戒掉对超甜食物的依赖，你才能享受食物原本的甜美——新鲜胡萝卜的甜味，希腊酸奶的丝滑口感，可可含量为90%的巧克力的浓郁风味。
你现在应该明白了，虽然含有人工甜味剂的食物如软饮料承诺“0卡”，但实际上对你的减肥并没有帮助。
酒是一种高糖饮料。一些酒的含糖量比其他饮料低，例如，红酒的含糖量比啤酒的低，但所有的酒都是发酵的糖溶液。
饮酒会影响你运用全方位饮食法的效果，因为酒中的糖分等同于血液中的葡萄糖，胰岛素（脂肪控制器）将葡萄糖转化为脂肪，导致体重增加。饮酒还有许多其他不良影响。
首先，饮酒会削弱你的决心并让你感到饥饿，在饮酒时你更有可能吃不符合全方位饮食法要求的食物。
其次，酒精会使你的血糖水平不稳定，使其上升然后迅速下降。如你所知，全方位饮食法的目的是避免让血糖水平像过山车一般升降，使其保持稳定，这样你才会感觉良好。
再次，酒精会影响睡眠。你可能会觉得饮酒后睡得很香，但实际上你的睡眠质量很差。睡眠对你的体重和健康很重要（详见第6章）。睡眠紊乱和低质量的睡眠会导致第二天胰岛素水平过高，换句话说，它会让你进入脂肪储存模式。睡眠不足还会导致饥饿激素分泌量增多，这意味着酒后的第二天你会感觉更饿。
最后，酒精本身并不能缓解压力，反而会增加压力。如果你认为需要酒精来应对压力或放松身心，那你应该和你的医生聊一聊这个问题。
基于这些原因，在运用全方位饮食法的前8周和在形成新习惯的过程中，请谨慎饮酒，尽量不喝酒。
我的一些患者担心，如果他们不喝酒，朋友和家人会对他们有意见。事实上，越来越多的人正在减少酒精摄入量，或者出于健康考虑，决定戒酒一段时间，所以你会发现，这在一个群体中并不罕见。我的许多患者还发现，在一些社交场合选择不喝酒后，加冰和柠檬的苏打水变成了他们的最爱。相应地，朋友们就会自觉地给他们倒苏打水，而不再说风凉话。
当你运用全方位饮食法后，你可能会因忍不住而喝点儿酒。但基于上述原因，不要喝酒太频繁，一周最多两次，绝对不要每天都喝。如果你想喝一杯，建议这杯酒要喝得值得。值得的意思是选择质量好的酒。选择一个重要的场合，慢慢地品酒。和对你有意义的人一起喝，而不是独自一人喝。酌量饮酒，不要过量。
如果你有一个想法，不如今天就去实现它。你要管理好你的冰箱和橱柜。我的患者第一次来诊疗时，我会给他们一个垃圾袋，让他们带回家，提醒他们应该扔掉那些放了很久的、有损健康的食物。
不要对此感到内疚，不要认为你应该把这些食物吃完再开始运用全方位饮食法，你的身体不是垃圾箱。我其实希望你在读完这本书后能对自己的身体高度欣赏，甚至敬畏。
不要想着你留下米饭、意大利面、番茄酱和冰激凌是为了以防万一。如果没有这些东西，你更有可能坚持下去。
不要想着留着饼干是以防有人来家里做客。如果某人正在戒烟，他就不会在家里放一包烟，更不会想着在家里留包烟是以防有朋友过来想抽。这是一个非常冒险的策略。相反，你应该很开心地将那些不适合为你的身体带来能量的食物扔到垃圾袋里，因为这些食物会阻止你达到你想要的体重。
如果你和其他家庭成员住在一起，那就争取他们的支持。根据我的经验，家庭成员通常想尽其所能来提供帮助。向他们解释你正在践行一种全新的、健康的饮食方式，某些影响你健康和体重的食物你不再食用。不要为此感到难堪。如果你对花生过敏，没有人会仅仅因为自己喜欢吃花生酱就坚持让你一起吃花生酱，相反，他们会尊重你并给予支持。
即使其他家庭成员不想减肥，他们仍然可以和你一起享受全方位饮食法推荐的美味食物，并从中获得健康和幸福。与亲朋一起，会让你的健康之路走得更容易。
当你想要减肥时，你要做的就是保证今天遵循全方位饮食法，然后明天继续坚持。
你会发现，你吃的食物既美味又有饱腹感，同时你的体重也在减轻，自我感觉好多了。很快，是否继续下去将不再是你的日常选择，相反，这种新的饮食方式会成为你工作和生活中很自然、很正常的一部分。
用我的患者特里西娅的话来说：“遵循全方位饮食法的确是我生活中最重要的事情，永远不会改变。”她遵循全方位饮食法已经3年了，体重减轻了38千克，她还在不断取得新的成就。