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视觉化的类型
其实每个人都会进行视觉化，比如幻想、回忆和自我对话，都是视觉化的方式。你可以有意识地运用这种能力，让它对自己和生活产生积极的影响。视觉化就是你有意识地创造一种心理感知形象，目的是让身体得到放松，缓解压力。有三种类型的视觉化：接受性视觉化、预设视觉化和引导视觉化。
1.接受性视觉化
使用这种类型的视觉化，你会放松身心，清空想法，先描绘出一个场景，然后提出一个问题，并等待回应。例如，你可以想象自己在海滩上，海风轻抚着你的皮肤，你能听到海浪的声音，闻到海水的味道。然后你可以问自己：为什么我不能放松？答案可能会在你的意识中浮现，比如，“因为我不能对别人说不”，或者“因为我不能摆脱丈夫的抑郁情绪”。
2.预设视觉化
创造一个画面，其中包括视觉、味觉、听觉和嗅觉等各种感官体验。然后，想象一个你想实现的目标或加速康复的愈合过程。比如，哈丽特在开始跑步时使用了预设视觉化，在她的第一场比赛中，她每天都会想象自己在赛道上比赛。她能感受到爬坡时的压力、跑了几英里
后的疲惫感以及冲刺到终点的那一刻的感受。最终，她在那场比赛中创造了她所在年龄组的州纪录，至今仍是纪录保持者。
3.引导视觉化
同样地，详细地想象你所处的情境，但省略掉一些关键元素，然后等待你的潜意识或内在向导提供拼图中缺失的部分。简想象自己到了一个她喜欢的且令她放松的特别场所，她构建了与那个地方相关的气味、味道、声音、触感和景象。那是一片她曾经与女童子军一起参观过的森林空地。她看到自己黄昏时分在篝火上烤棉花糖（那里没有蚊子）。她想象了她喜欢的女童子军领袖，并询问她如何放松。有时候，女童子军领袖会提起她以前喜欢的歌曲，并告诉简在感到紧张时唱这些歌。有时她会提起简以前开过的玩笑和曾经开心的时光，告诉简要多笑一笑。女童子军领袖经常给简一个拥抱，提醒简她被爱着，并告诉她要去寻找这种爱的肯定。
有效视觉化的规则
（1）松开衣服，找个安静的地方躺下，慢慢闭上眼睛。
（2）扫描身体，看看哪些地方有紧绷的肌肉，尽量放松那些肌肉。
（3）开始创造画面，让所有感官体验都参与进来，包括视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。比如，想象自己置身于一片翠绿的森林中，有美丽的树木、明亮的蓝天和蓬松的白云；然后在画面中加入声音：树叶在风中沙沙作响，潺潺的水流声、鸟儿的叫声等；想象自己可以听到脚下松针被踩踏的声音；还要感受脚底踩在地面上的感觉，闻一闻松树的香气，尝一尝青草的味道或者山泉水的味道。
（4）使用肯定语句来肯定自己能够放松。重复一些简短、积极的陈述，肯定你现在能够放松。使用现在时态，并避免使用否定词，比如不要用“我不紧张”，而是使用积极的陈述，比如“我正在释放紧张感”。以下是一些肯定语句的例子：“紧张感正在从我的身体中流走。我可以随意放松。我的生活很和谐。我的内心很平和。”
（5）每天进行三次视觉化练习。视觉化练习在早上和晚上躺在床上时最容易进行。经过一些练习后，你将能够在等待就医的时候、在加油站、在开始家长会之前，甚至在税务局的审计期间进行视觉化。
基本的紧张和放松练习
将手掌直接放在闭着的眼睛上方，遮住所有的光线，但不要给眼睑带来过多的压力。试着只让自己看到黑色，你可能会看到其他颜色或图像，但只专注于黑色。使用一个具体的形象来记住黑色（如黑色毛发、房间里的黑色物体）。
以这种方式继续练习两到三分钟，思考并专注于黑色。放下双手，缓慢地睁开眼睛，逐渐适应光线。感受控制眼睛开闭的肌肉的放松感。
躺下，闭上眼睛，放松身体。想象一个让人紧张的画面，然后用一个令人放松的形象取而代之。最好使用自己想象的形象，但为了帮助你入门，以下是一些可供参考的例子。
●红色
●粉笔在黑板上发出的尖锐的摩擦声
●一根绷紧的电缆
●夜晚警报器的尖叫声
●探照灯的刺眼光芒
●氨水刺鼻的气味
●黑暗隧道的封闭感
●手持钻孔机的轰鸣声
在视觉化过程中，这些让人紧张的画面可以变得柔和、扩展和消退，创造出放松和和谐的感觉。
●红色可以褪变为淡蓝色。
●粉笔可以碎成粉末。
●电缆可以变松。
●警报声可能会变成一记轻柔的长笛声。
●探照灯的光可能会渐渐暗淡，变成柔和的玫瑰色光芒。
●氨水的气味可能会变柔和，变成像柠檬或玫瑰的香味。
●黑暗的隧道可能会通向一个明亮、空气清新的海滩。
●轰鸣的钻孔机可以变成按摩师，正在按摩、揉捏你的肌肉。
当你扫描身体时，将紧张的形象应用于紧张的肌肉，再把它转化成放松的画面。例如，如果你的颈部感到紧张，你可以想象一个紧固的虎钳。想象着虎钳打开，同时说出一句肯定的话，比如“放松”或者“我可以随意放松”。
最后通过重复肯定语句来结束练习。针对具体的紧张感说出你的肯定话语，观察你的紧张感发生了什么变化。
在打造你的特别场所时，你将为自己创造一个放松和安全的避风港，这个地方可以在室内也可以在室外。在设计你的场所时，请遵循以下几个原则。
●拥有进入场所的私人通道。
●让它宁静、舒适和充满安全感。
●让它充满感官的细节，创建一个中间区域、前景和背景。
●留出足够的空间，以便内在向导或其他人可以与你舒适地待在一起。
●这个特别场所可以位于通向池塘的小径的尽头。你的脚边长满了青草，池塘距特别场所大约30米远，远处是山脉。在这个阴凉的地方，你能感受到空气的凉爽；一只知更鸟在歌唱，阳光照亮了池塘；金银花的馥郁气味吸引着蜜蜂在甘甜的花蜜上飞舞。
你的特别场所也可能是一个清洁明亮的厨房，烤箱里正在烘烤肉桂面包卷。透过厨房的窗户，你可以看到一片黄色的麦田，窗口的风铃在微风中轻轻摇动；桌子上放着一杯茶，这是给你的客人准备的。
尝试录制这个练习并播放录音，或者请一位朋友为你慢慢地朗读。
去你的特别场所，躺下来，让自己完全放松。闭上眼睛……慢慢地在你的脑海中走向一个宁静的地方……这个地方可以在室内也可以在室外……它必须是宁静和安全的……想象自己把焦虑和担心都卸了下来……留意远处的景色……你闻到了什么？你听到了什么？注意眼前的事物……伸手去触摸它……感受一下它的触感……闻一闻它……听一听它……调整温度，让自己感到舒适……在这里是安全的……四处看看，找一个特别的地方，一个只属于你的地方……找到通往这个地方的路径……用脚感受着地面……抬头看上方……你看到了什么？你听到了什么？你闻到了什么？沿着这条路走下去，直到你能进入你自己的宁静、舒适、安全的地方。
你已经来到了你的特别场所……你脚下是什么？感觉如何？走几步……你在头顶上方看到了什么？你听到了什么？还有其他声音吗？伸手去触摸一样东西……它的质感如何？附近有钢笔、纸张或绘画用的颜料吗？还是有沙子可以用来画画，有黏土可以用来创作？去那些东西面前，摸摸它们，闻一闻它们。这些是你的特殊工具，或者是你的内在向导向你展示思想或感情的工具……尽可能往远处看……你看到了什么？你听到了什么？你闻到了什么香味？在你的特别场所坐下或躺下……留意它的气味、声音、景象……这是你的地方，没有任何事物能够伤害你……如果有危险存在，把它赶走……花3到5分钟让自己意识到你是放松的、安全的和舒适的。
记住这个地方的气味、味道、景象、声音……你可以随时回到这里来进行放松……通过同样的路径或入口离开……留意地面，触摸附近的物体……往远处看，并欣赏美景……提醒自己你可以随时进入这个你创造的特别场所。说出肯定的话语，比如“我可以在这里放松”或“这是我的特别场所，我可以随时来这里”。
现在睁开眼睛，花几秒钟享受你的放松状态。
你的内在向导就像是一个虚构的人或动物，可以给你指导和建议。它是你与内在智慧和潜意识沟通的桥梁，你可以在需要的时候随时在你的特别场所与它相会。
也许你已经有了一个内在向导，可能是你已故的父母或其他精神寄托。如果是这样，邀请他进入你的特别场所，让他向你展示如何放松。
在开始练习之前，先把整段话读一遍，或者把它录下来，或者让朋友慢慢地朗读给你听。
放松下来，沿着路径前往你的特别场所，就像你之前一直做的那样。邀请一个内在向导来到你的场所。等待。观察向导来时的路径。注意到远处的一个小点。等待。观察你的向导的接近。倾听脚步声。你能闻到向导的香气吗？当你的向导逐渐形成和清晰起来时，如果你感到不安全，就将其送走。等待其他向导，直到找到一个你喜欢的，即使他的出现可能让你感到惊讶或奇怪。
当你的向导感到舒适时，开始向其提问。等待回答。你的向导的回答可以是笑声、格言、感觉、梦境、皱眉或轻声咕噜。询问你的向导：“我如何能够放松？是什么导致了我的紧张？”当你的向导回答时，你可能会对其简单而清晰的答案感到惊讶。
在你的向导离开你之前或者之后，立刻对自己说出肯定的话语。用简单的肯定话语“我可以在这里放松”或“我可以随意放松”来肯定你自己进行放松的能力。
每天进行这个练习，至少持续七天。到了第七天，你可能就能找到一个向导并得到一些答复。
有一个学生失去了母亲和家园，父亲无法照顾他，他将他的母亲作为内心的向导。当来自生活中的和来自同龄人的压力让他感到不堪重负时，他会去找她来让自己放松和寻求指导。母亲话不多，但仅仅是她的存在，不管她的表情是赞许的还是不赞许的，通常都足以使他平静下来。
另一个人的向导可以通过清空她当下的想法而让她产生放松的效果。这个向导很少说话，但她的行动和沉默指引着对方。
每个人的内在向导都是不一样的，并会以其独特的方式给予指导。
聆听音乐是最常见的放松方式之一。然而，每个人对音乐都有自己的理解和感受。因此，当你想通过聆听音乐来放松时，选择那些让你感到平静和舒缓的音乐非常重要。如果可能的话，制作或购买一段持续半小时的放松音乐，你可以每天播放它，或在决定使用音乐来放松时播放它。请注意，重复播放那些在过去帮助你放松的音乐，会给你带来积极的联想，未来可能会对你有益处。
为了充分享受音乐时光，请找到半小时的独处时间。播放你选择的音乐，找一个舒适的姿势，闭上眼睛。用心扫描你的身体，注意那些感到紧张、疼痛和放松的区域。在专注于音乐时，注意你的情绪。每当一个无关的想法进入你的脑海时，觉察到它，然后将其丢弃，记住你专注于音乐和放松的目标。说出一句肯定的话语，比如“放松”或“音乐使我放松”。当音乐结束时，让你的想法再次扫描你的身体，并觉察它的感觉。在你开始听音乐之前和之后，你的身体的感觉有所不同吗？你的情绪有任何变化吗？