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下面的冥想练习可以分成四种类型：
●第一类是三种基础冥想。每一种你都可以尝试练习几次，然后选你最喜欢的。规律地进行该练习，至少每天一次。
●第二类包括几个正念练习。你并不是非得独自坐在安静的地方去集中注意力和培育正念。这些练习可以在任何地方进行，它们有助于你在一天中应对压力时让身体放松。
●第三类是帮助你学会应对疼痛或不适的正念技巧。在现实生活中，你经常会遇到一些轻微的疼痛、烦恼或失望，这些都可能让你变得紧张。通过在冥想时练习对这些小烦恼保持放松，在你有更大的烦恼时，你就能更好地处理了。
●第四类教你如何放下让你难以放松的令人困扰的想法和感受，因为你的心总是执着于之前的想法或情绪。
类型一：三种基础冥想
念诵冥想是世界各地最常见的冥想形式之一。在开始冥想之前，选择一个你喜欢的字、词或音节：可以是一个对你来说有特殊意义的词，或者是一个让你感到愉悦的无意义音节。本森推荐使用单词“one”，而许多冥想者更喜欢使用“om”。
（1）找到一个舒适的姿势，“守住核心”，深呼吸几次。
（2）在心中反复默念你选择的这个字、词或音节。当你的注意力不集中时，觉察到它，然后将注意力带回到你念诵的字、词或音节上。如果你觉察到身体有任何感觉，留意它们，然后回来继续重复念诵。不要强迫自己，在反复念诵的过程中让你念诵的字、词或音节找到它自己的节奏。
（3）如果有机会，你可以尝试大声念诵。让声音充满你的身体，同时放松自己。觉察一下，此时你感受到的身体感觉是否与默念时不同。哪种方式更令你放松？
（4）记住，练习冥想要保持觉知。你可能会发现，重复念诵很容易变得机械化，尤其在默念时更是如此。在这种情况下，你可能会感觉内心有一个声音在反复念诵，而你实际上已经迷失在想法之中或即将进入睡眠状态。试着对每个音节的每次重复都保持觉知。
开始冥想最简单的方法就是专注于你的呼吸。
（1）选个舒服的坐姿。
（2）把注意力放在呼吸的起伏上。就像海浪一样，呼吸总是存在的。你可以关注吸气和呼气，感受气息进入你的鼻子或嘴巴，或者感受气息充满你的肺部和膈肌。
（3）当注意力不集中时，温柔地将注意力拉回到呼吸上。让呼吸成为你和当下的纽带。
（4）如果你的注意力被想法拉走了，简单地留意并承认想法的存在。
（5）处理想法的一种方法是给它们起个名字。比如，如果你发现自己在担心，就默默地对自己说：“担心，担心，有担心的想法。”你可以给任何想法（比如规划、回忆、渴望、思考等）命名。以同样的方式处理各种想法：给它们命名，然后放下它们。这样做可以帮助你停止将自己“认同为想法
”
，
学会放下，创造更多空间与平和感。
这种冥想过程通常需要20到30分钟的时间。随着练习的深入，你会发现自己能更轻松地专注于呼吸，并更容易放下想法。
还有一种坐姿冥想方法，就是数呼吸。随着呼吸的轻柔进出，你会感受到平和与宁静。
（1）找到一个舒适的坐姿，“守住核心”。进行几次深呼吸。你可以闭上眼睛，也可以盯着地板前方约四英尺（约1.2米）远的某个点，眼神可以涣散或者聚焦。
（2）尝试用腹部进行深呼吸，不过不要强迫自己。在这个过程中，专注于呼吸的每个阶段：吸气、转折点（从吸气转为呼气的时刻）、呼气、停顿（呼气和吸气之间的间歇）、转折点（开始吸气的时刻）、吸气等。特别留意停顿时身体的感受，觉察呼吸之间的间隙身体有什么感觉。
（3）呼气时，数“一”。继续数每次呼气：“二……三……四。”然后再从一开始。如果忘记数或者数乱了，就重新开始。
（4）如果你发现自己的注意力跑到了想法上，注意到这点，然后轻轻地把注意力重新集中在数呼吸上。
（5）如果身体上的某个感觉吸引了你的注意，专注于这个感觉直到它减弱。然后再把注意力拉回到吸气、呼气和数呼吸上。
类型二：正念和当下的觉知
很多压力都是因为我们总是思考过去或担忧未来。当你活在当下，全神贯注地专注于眼前正在做的事情时，根本没有精力去想其他事情，比如后悔、担心被拒绝、失败，或者其他可能让你感到有压力的事情。
在冥想的时候，你的注意力要集中在冥想的对象上，可以是呼吸时的吸气、呼气，或者是用来平复心境的口头禅。如果有关于过去或未来的想法、渴望或厌恶等浮现出来，你只需要觉察到它们，然后轻轻地将注意力拉回到当下。这种专注于此时此刻的练习可以让你的身心进入一种放松的状态。
正念冥想是一种可以带来深度放松和洞见的冥想形式。它可以让你培养一种与眼前所发生的一切保持和谐的方式，不管它们是纠缠不休的想法、令你不舒服的情绪、外界的压力还是身体上的不适。通过对当下内在体验的完全敞开，而不是抗拒或避开它们，你可以培养一种深度接纳的态度，并且更加彻底地休憩于当下。在正念练习的初期，通常可以通过专注于呼吸来培养当下的觉知。初始练习也可以包括专注于声音、感受或身体感觉。第2章的身体扫描练习，或者像瑜伽或太极这样的正念运动，也能帮助你培育正念。
无论你的注意力集中在什么上面，在冥想过程中都要用一种温和、不带评判、接纳的态度去面对所发生的一切。你对你留意到的事物所编织的故事以及对事物真实样子的反应会给你带来痛苦或不适。简单地觉察你在冥想时注意力的去向，不带评判地放下让你走神的想法，并让注意力回到你选择的关注对象上。如果你发现自己编了一个故事，比如，“哦，我的左膝真的很痛，它永远不会停止，会越来越糟……”，只需觉察到这个想法或故事，然后回到呼吸上，不要被想法的内容所困扰，整个冥想期间都要持续这个过程。这种冥想方式实际上是在训练你以类似的方式面对生活中的压力源，无论是内在的还是外在的。当你遇到压力源时，在陷入导致痛苦的习惯性反应之前，你要守住自己的核心，呼吸，暂停，并对如何回应做出新的选择，比如那些能让你更加积极地思考、更放松、有更多洞见、更加健康、与他人有更多联结、更加有爱的选择。
你每天都吃饭，但你在吃的时候有多少次真正地注意到了自己正在吃什么呢？通常你是和别人一起吃饭吗？还是在电视前，或者在看书的时候吃饭？你通常能在10分钟甚至更短的时间内吃完一顿三菜一汤的饭吗？
下面是有意识的进食冥想。请在一个不太可能有人过来和你一起吃饭的地方尝试一下。我们以一块奶酪三明治为例。
（1）坐下来，面对着食物，深呼吸几次。注意食物的颜色、形状和质地。它对你有吸引力吗？你是不是忍不住想要狼吞虎咽？无论你有何感受，都觉察到它。
（2）觉察你要开始吃的意图，用手慢慢地拿起三明治。在这个过程中，可以在心里默默地说：“伸手……伸手……伸手。”通过给自己的行动贴上标签，你更有可能保持觉知。在拿起三明治时，注意到你正在“拿……拿……拿”。
（3）观察你的手将三明治靠近嘴巴的过程。当它靠近嘴巴时，停下来闻一闻食物的气味。你能辨认出哪些气味？能闻到蛋黄酱的气味吗？你的身体对这个气味有何反应？有没有分泌口水？觉察身体对食物的渴望。
（4）在咬下第一口时，感受牙齿切入面包的感觉。当第一口食物进入嘴巴后，食物最早在嘴巴里哪个位置？舌头是如何把食物放在牙齿中间的？慢慢开始咀嚼。你的牙齿有什么感觉？舌头有什么感觉？咀嚼时舌头是怎么动的？你尝到了什么味道？是番茄味还是奶酪味？你的舌头的哪个部位感受到了味道？你的手在哪儿？你把手放回到桌子上了吗？如果是的话，你有觉察到这一动作吗？
（5）在吞咽时，留意食道肌肉收缩、放松并将食物推到胃里的感觉。在你吞咽后，食物在哪儿？你能感受到胃部的感觉吗？你的胃在哪儿？它是空的、饱的还是处于半饥半饱的状态？
（6）继续吃三明治，尽可能觉察更多的感受。如果有帮助的话，可以默默给每个动作贴上标签。试着用平时不常用的手来吃，因为不熟练的感觉可能可以提醒你保持专注。就像基础冥想一样，当有想法冒出来时，觉察到它们，然后让注意力回到食物上。
在日常生活中，大多数人每天都会行走数英里
，这使得行走成为练习正念的好机会。与坐姿冥想专注于呼吸的方式类似，行走冥想需要将注意力集中在行走的动作上。你可以在室内或室外进行行走冥想。
（1）站起来，放松腹部肌肉。进行几次深呼吸，感受每次呼吸时腹部的膨胀和收缩。开始行走。在练习中，试着保持放松的姿势继续留意呼吸。在行走时，心里默念“吸气”和“呼气”。
（2）在每次吸气和呼气时，尽量安排一只脚着地，不过不要强求。现在看看在每次吸气和呼气时，走多少步对你来说更自然。
（3）像所有的冥想一样，当大脑中的想法或画面打扰你的专注时，在心里标记一下，然后让注意力回到行走和呼吸上。
（4）注意行走的感觉。专注于你的脚和小腿。当你抬起和放下腿时，请觉察哪些肌肉会收缩，哪些会放松。你的脚的哪个部位先触地？请觉察你身体的重心是如何从一只脚转移到另一只脚上的。你的膝盖在弯曲和伸直时有什么感觉？顺便说一下，请留意地面。它的质地如何？是硬的还是软的？注意任何裂缝或石头。在草地上行走的感觉与在人行道上行走的感觉有何不同？留意你的想法，放下它们，回到你对当下的细节的觉知中。
另一种练习行走冥想的方式是在走路时按照呼吸节奏数步数。如果你在每次吸气和呼气时走三步，请在心里默念“吸气……二……三。呼气……二……三。吸气……二……三……”等。你的吸气和呼气可能会有长短不一的情况，所以可能需要配合更多或更少的步数。或者你的步数可能会在每次呼吸间有所变化。专注观察，在需要时根据呼吸的进程调整走路的步伐即可。
你可以在开会、坐公交车或在等待时偷偷进行一种冥想练习——凝视某个东西。这个练习非常隐秘，可以在任何地方进行。
（1）请找一个你视线范围内的物体，做几次深呼吸，同时专注地盯着它。让它吸引你的注意力，就像周围只有这一个物体一样。尽量不要评判你所看到的，也不需要对其有任何想法。试着只是纯粹地观察。当有想法冒出来时，觉察到它们，然后重新把注意力拉回到物体上。
（2）试着用不同类型的物体来练习这个方法。以下是一些建议。
●具体物体——有具体的大小和形状的物体，它通常是静止的。
●自然物体——比如云、沙子、一堆干树叶、大海等。
●大型物体——任何大而平整的表面，比如墙壁或者有精细图案的地毯。
●移动的物体——人群、繁忙街道上的车辆等。对于这类物体，不需要跟随个别物体移动你的目光，只需要将目光集中在某一个地方，让移动的物体在你的视野中经过。
当你试着持续专注于某个简单的活动时，这就可以成为一种冥想练习。另一个很好的正念练习是选择一个你每天都做的活动，最好是一个简短的活动，然后专注于你在该活动中的每一个动作和感觉。如果有帮助的话，可以使用之前在正念进食冥想中讨论过的心理标记方法。
你可以在刮胡子、刷牙、洗碗、叠衣服或除草时练习专注。当有想法出现时，觉察到它们，然后重新把注意力拉回到你正在做的事情上。在进行这项活动时，使用你不常用的那只手（不过在刮胡子时你可能不想这样做）往往是有帮助的。由此产生的不便会不断提醒你要专注于自己正在做的事情。
类型三：应对身体疼痛或不适的正念技巧
大家都知道，当我们感到疼痛、烦躁或身体不舒服时，我们常常会试图抵抗、回避这种感觉，就像在身边筑起一道坚固的墙壁。然而，你越是抵抗疼痛，它就会越痛；而它越痛，你就越会试图抵抗它。这种恶性循环只会让我们越陷越深，很难从中脱身。
其实，我们可以用另一种方式来处理疼痛，那就是学会“软化”它。首先，我们要承认疼痛的存在，并试着全心全意地去感受它，无论是身体上还是心理上的感受。在体验不适的身体感觉时，你可以像一位照顾自己的友好的护士一样，握紧自己的手，告诉自己没事，然后充满关怀地与自己安坐在一起。
在面对疼痛时，试着有意识地放松紧绷的肌肉，专注于疼痛本身，不要给它加上更多的紧绷感。
“软化”还意味着我们要学会忽略那些关于疼痛有多可怕，我们必须移动、想要挠痒、无法忍受等的想法。“软化”就像你在一块泥土中找到一颗小珍珠；就像移开蜡烛火焰前的屏障，这样你就能看得更清楚；就像给大块冻肉解冻，这样你就能取出骨头；就像清除窗户外面的污垢，这样你就能更清楚地看到里面的东西。
现在，我将介绍一个小练习，你可以在基本的冥想练习中加入一些小小的不适感。通过在一个安全的环境中体验小小的不适感，你能够开始理解“软化”的过程。
（1）先找个舒服的姿势，“守住核心”。深呼吸几次。
（2）然后跟自己约定，在接下来的一段时间里不要动。开始基础的冥想练习。
（3）片刻之后，你可能会发现自己在不知不觉地转动头或在座位上晃来晃去。没关系，觉察到这些动作，继续冥想。慢慢地你就能觉察到你想要活动某个部位的意图。
（4）一旦你能够觉察到自己想要动的意图，试着集中注意力，看看你具体想做什么动作。是想在椅子上扭来扭去吗？还是伸展一下背部肌肉？也许你有点痒，或者有只蚂蚁爬过你的脚。试着准确地辨认出那种不舒服的感觉。记住，不要动。
（5）当你专注于不适感时，试着“软化”这种感觉。如果肌肉收紧了，试着放松它们。经常检查一下这些肌肉，因为它们不会一直保持放松的状态。你的呼吸在哪里？是在胸部吗？如果是的话，试着让它下沉到腹部。专注于那种不舒服的感觉。那里的感觉是什么样的？与那种感觉在一起待一会儿。
（6）时间到了，根据你的意愿慢慢地调整坐姿。专注于感觉。你立刻感到轻松了吗？还是缓慢地感到轻松？你的身体感觉变好的方式是怎样的？有没有紧绷感？如果有的话，释放掉它。
任何令人不适的声音或感觉都可以成为冥想的焦点。专注于身体的轻微疼痛或是割草机的声音、狗叫声，可以教会你如何应对生活中的不适。一旦意识到这一点，你就可以开始学习如何“软化”这种不适。
类型四：放下想法
这个练习在许多文化中以不同的形式广泛地存在着。在这个练习中，你只是作为旁观者一个接一个地观察你的想法、感受、看法，不必过多地关注它们的意义或彼此之间的关系。这样可以让你看清自己的内心世界，然后放下它们。
（1）找个舒适的姿势，“守住核心”。深呼吸几次。
（2）闭上眼睛，想象自己坐在一个深水池的底部。每当你有想法、感受或看法时，把它看作一个气泡，让它冒出水面然后消失。在它消失后，等待下一个出现，然后重复这个过程。不要去思考气泡里的内容，只是观察它。有时同一个气泡可能会冒出多次，几个气泡之间可能有关联，或者有的气泡可能是空的。没关系，不要纠结于这些想法。只是看着它们从你的“内心之眼”前面经过。
（3）如果你对想象自己在水下感到不舒服，可以想象自己坐在河边，看着一片叶子缓缓漂过。把你的想法、感受或看法想象成这片叶子，然后让它漂走，任其离开你的视线范围。继续注视河流，等待下一片叶子漂过。或者，如果你喜欢，可以想象你的想法像从篝火中冒出的烟雾一样升腾。