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很多人都不知道自己的哪些肌肉经常处于紧张状态。当你进行渐进式放松练习时，要把注意力集中在一个具体的肌肉群上，感受那个部位的紧张感。在释放紧张感后，要专注于同一组肌肉中的放松感。你要一步一步地在全身的肌肉群之间移动，不断重复这个过程。通过使用渐进式放松技巧，你会学会识别特定的肌肉群，区分紧张和深度放松的感觉。
你可以躺着或坐在椅子上进行渐进式放松。每个肌肉群要紧绷大约5到7秒钟，然后放松20到30秒钟。这些时长只是大致的建议，并不需要严格遵守，至少要重复这个过程一次。如果有某个位置的肌肉难以放松，你可以尝试紧绷和放松它5次左右。
当你对这个过程足够熟悉后，闭上眼睛，将注意力集中在一个肌肉群上。
渐进式放松法的操作说明分为两个部分：第一部分介绍了基本的步骤，你可以将其录制下来，在练习时反复听。这样可以让你熟悉哪些肌肉经常感到紧张。如果你录制了这些说明，请确保在紧绷和放松肌肉的时候有足够的时间。第二部分简化了步骤，通过同时紧绷和放松多个肌肉群，让你在很短的时间内达到深层肌肉放松的效果。
肌肉紧张感的三个层次
在进行渐进式放松练习时，肌肉紧张感有三个基本的层次，你可以根据经验选择最令你感到舒适和有效的层次。
（1）主动紧张：主动紧张就是尽可能地紧绷一个特定的肌肉群，但不要弄伤自己。感受一下紧张的感觉，然后松开肌肉，体会同样的部位放松时的感觉。当你紧绷身体的某个部分时，其他部分会相对放松。别忘了做腹式呼吸（在紧绷的时候很容易忘记这个，尤其是在紧绷阶段）。主动紧张是基本放松练习中的一部分；通过夸张地感受紧张感，你可能会发现自己身体中长期感到紧张的地方，那个地方可能会有些酸痛。对于没有受伤并且不是特别紧张的人来说，建议至少在第一次练习渐进式放松法时尝试主动紧张。有些人每次练习渐进式放松法时都喜欢使用这个层次，因为紧绷肌肉会使肌纤维疲劳，释放紧张感后它会感到非常放松和舒适。就像你在排长队时一直拿着沉重的包，当你放下它们后感觉很轻松一样。（注意：最后一句中的“包”是一种比喻，不是字面意思。）
（2）阈值紧张：阈值紧张与主动紧张类似，唯一的区别是它只稍微紧绷特定的肌肉群（仅仅让你能感觉到紧张，肉眼几乎察觉不到）。阈值紧张用于避免身体受伤或感到紧张的区域出现疼痛或损伤。许多人在通过主动紧张熟悉了基本肌肉群后更喜欢使用阈值紧张，因为它需要较少的努力，感觉上也不那么刺激。有些人由于健康问题或极度紧张，在一开始就选择使用阈值紧张。
（3）被动紧张：被动紧张与主动紧张类似，唯一的区别是在紧张阶段，你只需觉察特定肌肉群中存在的任何紧张感。你可以使用本章介绍的基本步骤，并在指令要求“紧绷肌肉”时替换为“觉察你肌肉中的紧张感”。如果你在特定肌肉群中感受不到紧张感，可以使用阈值紧张或简单地觉察那里的感觉。一旦你熟悉了主动紧张和阈值紧张，你可能会倾向于定期使用被动紧张。你会发现，在使用一轮主动紧张或阈值紧张后，使用被动紧张进行渐进式放松可以让你更放松。
语言建议
当你释放紧张感时，对自己说以下的句子可能会有帮助。
●释放那份紧张感。
●保持冷静和放松。
●放松并舒展肌肉。
●让紧张感消散。
●越来越放松。
●越来越深入。
基本步骤
选一个安静的房间，找一个舒服的姿势，确保不会被打扰。你可以松开衣服，脱掉鞋子。先慢慢地深呼吸，放松一下。现在，在身体的其他部分放松的同时，握紧拳头，手腕往后弯曲，越来越紧……感受一下拳头和前臂的紧张感……好，松开……感受一下手和前臂的放松感……对比一下紧张和放松的感觉……（如果时间允许，将这个步骤和接下来的步骤至少重复一次。）现在，弯曲肘关节，紧绷肱二头肌……尽全力紧绷，感受一下紧绷的感觉……然后让手放松下来……感受一下差别……现在，注意你的头部，尽可能紧地皱起额头……感受一下额头和头皮的紧张感……好，然后放松，把它们抚平……想象一下整个额头和头皮变得平滑、休息一下……现在，皱起眉头，感受一下紧张感在额头扩散……然后放松，让眉毛再次舒展……紧闭双眼……越来越紧……然后放松眼睛，让它们轻轻、舒适地闭合……现在，张开嘴巴，感受一下下颌的紧张感……然后放松下颌……放松下颌后，嘴唇会微微张开……感受一下紧张和放松之间的对比……现在，用舌头顶住口腔的上壁，感受一下嘴后部的紧张感……然后放松……现在，把嘴唇紧闭成“O”形……然后放松嘴唇……感受一下额头、头皮、眼睛、下颌、舌头和嘴唇的放松感……越来越放松……
现在慢慢地转头，感受着紧绷的地方随着头的动作而变化……然后慢慢地往另一个方向转动头部。放松，让你的头回到一个舒适的位置并保持直立……现在耸耸肩，把肩膀向上提起……保持住……然后放下肩膀，感受松弛感传遍颈部、喉咙和肩膀……纯粹地放松，越来越深……
现在深吸一口气，把你的肺充满。屏住呼吸，感受那种紧绷的感觉……现在呼气，让你的胸腔放松……继续放松，让呼吸自然流畅而柔和……随着每次呼气，感受紧绷的肌肉逐渐松弛……
接下来，紧绷你的腹部并保持住。感受那种紧绷的感觉……然后放松……现在把手放在你的肚子上。深吸气，感受你的肚子随着空气充盈而推起你的手……保持住……然后放松。感受随着气息流出而带来的放松感……
现在往后挺起你的背，不要用力。尽量让身体的其他部分保持放松。将注意力集中在你腰部的紧张感上……好，现在放松……让紧绷的感觉逐渐退去。
收紧你的臀部和大腿……然后放松，感受其中的区别……很好，伸直并用力收紧你的腿，将脚趾朝下蜷曲。感受那股紧张感……然后放松……再次伸直并用力收紧你的腿，将脚趾朝脸部方向弯曲和放松。
随着你持续缓慢而深长地呼吸，感受舒适的温暖和深度放松带给整个身体的沉重感……你可以通过逐渐放松身体来进一步放松，摆脱最后一丝紧张感。放松你的双脚……放松你的脚踝……放松你的小腿……放松你的胫骨……放松你的膝盖……放松你的大腿……放松你的臀部……让放松感扩散到你的腹部……腰部……胸部……放松更多……感受松弛感在肩膀……胳膊……手中加深。更加深入。注意你的颈部……下颌……脸部……头皮中的松弛感。继续缓慢而深长地呼吸。你的整个身体感到舒适地放松下来，感到平静并得到充分休息。
简化步骤
当你掌握了基本步骤后，可以使用以下简化步骤快速放松肌肉。在这个过程中，整个肌肉群会同时紧绷然后放松。记得每个步骤至少重复一次，紧绷每个肌肉群5到7秒，然后放松15到30秒。别忘了觉察、对比紧张和放松的感觉。
（1）握紧双拳，紧绷肱二头肌和前臂肌肉，然后放松。
（2）慢慢将头部转一圈，先顺时针然后逆时针，然后放松。
（3）把脸部的肌肉皱起来，就像个核桃一样——皱起额头，眯起眼睛，张开嘴巴，耸起肩膀，然后放松。
（4）挺起肩膀，深吸一口气，让空气充满胸腔，保持然后放松；再深吸一口气，推出腹部，保持然后放松。
（5）伸直双腿，把脚趾朝脸部弯曲，收紧胫骨肌肉，保持然后放松。伸直双腿，弯曲脚趾，同时收紧小腿、大腿和臀部，然后放松。