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（1）在进行腹部呼吸时，请对自己说：“深呼吸。”
（2）屏住呼吸片刻，稍作停顿。
（3）在缓慢而深深地呼气时，请对自己说：“放松。”
（4）暂时屏住呼吸，然后等待你下一次的自然呼吸。
（5）在你缓慢地吸气并暂时地屏住呼吸时，请留意身体哪些部位感到紧绷。
（6）随着呼气，感受紧张感自然地离开身体。每次呼气，你都会释放更多的紧张感，并感到越来越放松。
（7）当想法、情绪和感觉抓住你的注意力时，只需觉察它们，然后回到呼吸上。
（8）每次练习持续5到20分钟。
（9）掌握了这个练习后，可以在安静的环境中多次练习，并逐渐将它应用到紧张的情境中来缓解你的紧张感。只需进行几次腹式呼吸，对自己说“深呼吸放松”，然后在呼气时释放紧张感。让自己专注于放松的感觉。
（10）记住，在深呼吸之前，可能需要先呼气。
正念呼吸
在前面的练习中，你可能注意到自己的想法常常会游离在各种身体感受、噪声、白日梦、计划、担忧、判断之间。这是很正常的，但它可能会阻碍你释放生活中的压力，从而影响你放松。正念呼吸为你提供了一种觉察体验的方式，帮助你平复心境并放松身体。
正念意味着以一个客观友好的观察者身份觉察你此刻的体验，但不陷入其中。就像科学家在实验中退后一步，以不带评判和期望的态度观察所发生的事情，保持开放的心态，愿意获得新知。友好的观察者是充满关怀的，但他不会被当前的情况冲昏头脑。当然，这说起来容易做起来难。幸运的是，你越是练习这种正念的心态，就越容易做到。而且，每当你的注意力偏离焦点（在这种情况下是指你呼吸和数呼吸的过程），你将其重新带回来时，你就在增强自己的专注能力。
（1）坐在一个舒适的位置上进行这个练习，可以增强你对呼吸的觉知。如果你愿意，晚上睡觉前也可以使用这个技巧来帮助入睡。
（2）采用缓慢、深沉的腹式呼吸。
（3）默数每次呼气。当你数到第四个呼气时，重新从“一”开始计数。具体方法是：吸气……呼气（“一”）……吸气……呼气（“二”）……吸气……呼气（“三”）……吸气……呼气（“四”）……吸气……呼气（“一”）……以此类推。
（4）当其他想法闯入你的意识或你的大脑变得空白时，只需观察这些想法或空白，不要去评判或期待，然后回到数呼吸的过程中。
（5）如果你忘记数到哪里了，只需重新从“一”开始。
（6）可选步骤：如果你愿意，你可以给每个想法、情绪和感觉加上标签。对自己说一声“想法”“情绪”或“感觉”，然后回到数呼吸的过程中。你可以使用简单明了的标签，使用标签的目的是增加你对可能充满情绪的内容的客观性和情感距离。
（7）持续以每组四次呼气进行计数，进行10分钟的练习，逐渐将练习时长增加到20分钟。
下面是一个初学者在专注正念呼吸计数中的几个瞬间的实际例子。
吸气……别忘了往肚子里吸气……这是个想法……呼气（“一”）……吸气……呼气（“二”）……吸气……呼气（“三”）……我的肩膀好紧啊……有点儿感觉……又是个想法……吸气……呼气（“四”）……吸气……哦，释放那种紧张感真舒服……感觉、情绪、想法……呼气（“一”）……吸气……呼气（“二”）……我回家的时候是不是锁上前门了？胸口有点儿紧，屏住呼吸……是的，放心了……想法、感觉、情绪……我不行啊……想法，记得要呼吸……我刚才在哪来着？……更多的想法……吸气……呼气（“一”）……
想要了解更多关于正念的内容，请翻到第5章“冥想”。
要注意的是，当你进行任何放松练习时，如果发现自己的想法跑偏了，可以轻轻地将注意力重新集中到原来的焦点上。在练习放松时，采用客观和带有关怀的觉知，能够帮助你在日常生活中培养和加强这些品质。一旦你学会了在注意到分心时回到呼吸和计数上来，你可以选择不再计数，而将呼吸作为冥想的焦点。
小小的紧张释放器
在白天，有很多时候你可以从短暂的休息中受益，比如当你发现自己叹了口气或打了个哈欠的时候。这通常表示你没有得到足够的氧气。因为叹气或打哈欠实际上能稍微释放一些紧张情绪，你可以随时练习叹气或打哈欠来放松一下。在这个过程中，请有意识地坐直或站直。
叹气
（1）深深地叹一口气，让空气从你的肺部冲出，发出一声深深的感叹。
（2）不要去考虑吸气，只是让空气自然地进入。
（3）在需要时可随时重复这个动作。
打哈欠
（1）张大嘴巴。
（2）将手臂伸展过头顶。
（3）打个哈欠（尽可能大声）。
（4）根据需要重复动作。
腹式呼吸
（1）在心理上放下你正在做的事情。
（2）觉察自己的感受。
（3）进行三次慢慢放松的深度腹式呼吸。
（4）觉察自己的感受。
（5）根据需要重复动作。
注意：有时候你可能没时间停下来关注自己的感受。但是，你仍然可以通过做几次深呼吸来稍微释放一下紧张情绪。