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接下来的练习将帮助你打开身体的每个部分，觉知身体的任何感觉，并释放身体的紧张感。你可以在任何感到有压力的时候进行这个练习来释放紧张感。
让自己体会一下身体和心灵的感受，简单地让任何想法、情绪和身体感觉自由流动。
（1）先感受一下你的胸腔和腹部随着呼吸的起伏。你可以随着呼吸的波动，让它把你带回当下的时刻。
（2）把注意力放在你的脚底，感受一下那里的感觉。不要评判或试图改变它，只是纯粹地感受这种感觉。过一会儿，想象你的呼吸流入你的脚底。当你呼气和吸气时，你可能会感到放松以及紧张感得到舒缓，只是简单地观察即可。
（3）现在，让注意力逐渐转移到脚的其他部分，一直到脚踝。意识到这些身体部位的感觉。过一会儿，想象你的呼吸不仅停在膈肌那里，而是顺着身体流到你的脚底。深呼吸，只是简单地感受这些感觉。
（4）以同样的方式，逐步觉察你身体的其他部位——小腿、膝盖、大腿、臀部、腰背、上背、胸腔、腹部、肩膀、颈部、头部和面部。充分觉察每个身体部位，注意其中的感觉，不要强迫或试图改变它们，然后通过深呼吸来释放紧张感，继续前进到下一个身体部位。
（5）让注意力回到你的脖子和肩膀，或者身体上任何感到疼痛、紧绷或不舒服的部位。只需以一种不加评判的方式感受这些感觉。当你吸气时，想象你的呼吸打开紧绷的肌肉或痛处，创造更多空间。当你呼气时，想象紧张感或疼痛从身体的那个部位流走。
（6）让注意力回到头顶，最后再次检查身体是否还有紧张或不舒服的地方。然后想象你头顶有一个呼吸孔，就像鲸鱼或海豚呼吸时使用的喷气孔。从头顶吸气，让呼吸贯穿整个身体，一直到脚底，然后再通过全身返回。让你的呼吸冲走任何紧张或不舒服的感觉。
完成整个身体扫描可能需要几分钟到半个小时不等。最好每天留出20到30分钟的时间来进行一次身体扫描。
为了方便记录你在进行本章身体扫描练习前后的感受，请使用紧张程度记录表（请扫描二维码下载表格）。
以下是顾客服务代表玛丽记录的情况。
随着你使用这些身体扫描练习，你会开始意识到你的身体哪些地方肌肉紧绷，以及是什么因素导致了这种紧张感。随着意识的增强，你可以找到每天释放这种紧张感的方法。当你释放身体的紧张感时，你会感到能量增加，身心愉悦。当你对身体紧张的细微症状更加敏感时，你可以进行短暂的放松，避免出现令你更痛苦的症状，比如头痛或爆发愤怒。这一章是观察和减轻应激反应的基础。