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另一种对世界的不同解读方式……一种能够认识到我们的现实在很大程度上是由社会构造而成的观点，实际上可能赋予我们更多的个人控制力。
——埃伦·兰格（Ellen Langer）
我们现代生活中的许多方面似乎都依赖意志力。在这个欲望过剩的世界中，众多诱惑和干扰让我们目眩神迷，我们似乎越来越依赖自我约束和克制诱惑的能力。然而，不幸的是，对于许多人来说，依赖意志力是一个异常艰难、费心劳力的过程，最终会因无法抵抗而屈服于诱惑。无论是漫长的工作日、无休止的电子设备干扰，还是日复一日的生活中的无尽要求，都在消耗我们的意志力。我们变得容易拖延，无力抵挡不良习惯的诱惑。
关于意志力斗争的故事对我们而言并不陌生。毕竟，大多数人都认为意志力是一种有限资源。为了避免我们的意志力被浪费在毫无意义的任务和决策上，我们必须竭尽全力去节约和保护它。这就是为什么许多“生活极客”鼓励我们通过每天穿同样的衣服或吃同样的食物来减少需要做的决策。大量自我提升类图书也因此建议读者把一天中最复杂、最艰难的决策任务放在早上优先处理——在我们的意志力还未被消耗殆尽之时解决。我们看待意志力就像看待智能手机的电量：电量总是有限的，而且当电量告急时，我们不一定能毫不费力地找到充电的机会。
以上这些内容看似无懈可击，至少我们一度认为它们是合情合理的。然而，现在一门全新的关于意志力的科学开始对我们过去深信不疑的这些内容提出质疑。它的出现无疑是好消息，因为这有助于提高我们更有目的性地行动的能力。
关于“意志力是有限资源”的理论，在20世纪90年代末得到了科学界的快速推进和深入验证。当时罗伊·鲍迈斯特和他的同事发表了如今堪称经典的论文《自我损耗：主动的自我是一种有限资源吗？》。 [1] 根据该研究小组在1998年发表的这篇文章中的回答，答案是肯定的。他们的结论很快得到了后续研究的支持和证实。
在他们的自我损耗研究中，鲍迈斯特测试了学生在吃了热乎乎的巧克力饼干或冰冷的辣萝卜后会坚持多久来完成一项拼图任务。重要的是，这两组学生都能接触到这两种零食。不幸被选中吃辣萝卜的学生能闻到新鲜出炉的饼干的诱人香气，却必须抵制住这种美味的诱惑。鲍迈斯特发现，被允许吃饼干的学生完成拼图任务的平均时间为19分钟。他们没有耗费任何意志力去抵制来自饼干的诱惑，他们的意志力储备满满。那些必须抵制新鲜饼干诱惑的学生呢？他们平均只尝试了短短的8分钟就放弃了。
自此，自我损耗理论诞生了。几十年后，这一理论在全世界数百项研究中得到了反复验证。研究人员发现，自我损耗会导致一系列不良行为。事实证明，一旦意志力储备耗尽，我们就会呈现更差的状态。自我损耗会让我们帮助他人的意愿降低， [2] 也会让我们更易产生冲动行为，如饮酒。 [3] 而且，自我损耗会影响我们日常的运动行为和习惯，对我们的运动表现造成负面影响。 [4] 研究人员甚至在犬类中也观察到了自我损耗现象，自控力的消耗会导致犬类做出攻击性行为。 [5] 自我损耗现象已经成为被引用次数最多的心理学现象之一 [6] 。
就本质而言，意志力的确有局限性，但它对我们生活方方面面产生的持久而关键的影响不容忽视。
我们的社会广泛接纳了这些有关自我损耗和意志力有限的研究，其实这些研究的结果同样适用于我们的日常生活。一代又一代人在达成每日自我控制的目标后都被默认赋予了道德上的放松权限。你是否度过了繁忙的一天，听了一场枯燥无味的报告，或者努力压制自己的情绪？你已经到达了自己的极限——你一天只能做那么多事情。因此当你没有努力再去做更多事或者无法再控制自己时，你完全可以原谅自己。
然而，在2014年，迈阿密大学一位23岁的研究生，埃文·卡特（Evan Carter），发现了一些奇怪的事情。和之前许多人所做的一样，他尝试重现自我损耗理论的经典试验。他收集到的样本数堪称自我损耗研究历史上最多的之一。然而，让他吃惊的是，他未能重现之前的试验效果。
卡特较少接受采访，但他在一次采访中表示，他确信自己的试验操作有误。
但是，在与导师共同审阅了高达281项研究和试验，并利用当下最先进的分析技术进行分析后，他们发现“几乎没有证据”来支持自我损耗理论。
自我损耗理论如今首次受到严峻考验：大部分情况下，它并无来自硬性证据的支撑，即使有证据存在，其力度也相当不足。卡特和他的研究团队发现，这个曾被视为在全球有步骤严谨的重现效果的现象，可能更多的是发表偏倚的结果。这不足为奇，相较于未能实证自我损耗存在的试验，心理学家更愿意发表那些可以博人眼球的研究成果。然而，在纠正这种发表偏倚后，卡特和他的研究团队发现，自我损耗的效应不仅微乎其微，而且影响力也并不显著。
整个心理学领域遭遇了罕见的巨大转向。社会心理学被彻底颠覆。公正来说，我们认为鲍迈斯特可能确实触及了一些深具意义的东西，但他们的研究成果未能清晰地有所揭示。
随着现状的颠覆，有关其他意志力理论的研究大量涌现。研究者找到越来越多的证据来反对那种认为自我控制的力量有限且会逐渐损耗的观点。然而，依然有许多心理学家坚持认为，自我损耗是存在的。实际上，大量的研究文献佐证了在各种不同的情境下都存在着类似于自我损耗的现象。那么，究竟是怎么一回事呢？
随着争论的继续，以安尼尔班·穆科帕迪亚（Anirban Mukhopadhyay）、吉塔·乔哈尔（Gita Johar）和维罗尼卡·乔布（Veronika Job）等研究人员为首创建的新理论开始浮现。越来越多的研究表明，自我损耗并非一个“非此即彼”的概念，而是一个“因人而异”的“可变概念”。有些人认为他们的意志力有限，也有人持完全相反的观点——要么认为自己的意志力是无限的，要么认为可能根本就不存在所谓的意志力。这些研究人员惊讶地发现，自我损耗的确存在，但只在那些相信意志力的有限性的人中存在。没有这样信念的人并不会表现出同样的反应——他们的意志力储备不会像这样被耗尽。
在2010年一篇名为《自我损耗——这一切全在你的脑海里吗？》的论文中，维罗妮卡·乔布及其斯坦福研究团队探讨了这些发现在现实生活中的实际影响和影响程度。 [7] 在纵向研究中，他们发现人们对意志力的信念不仅能用来预测自我损耗对他们自身的影响，也能用于预估他们生活的方方面面。相信意志力无限的人饮食更健康，拖延行为较少，并且有更积极的目标追求。
这是一个颇具开创性且令人振奋的发现。进一步的研究证实，无论是在试验中还是在现实生活中，那些不接受意志力有限这一观念的人，往往展现出更好的自我控制力。那些不相信意志力有限的学生往往能取得更好的成绩。 [8] 一个成员来自瑞士和德国的跨国研究团队甚至发现，那些不认为意志力有限（在5岁儿童的理解层面）的幼儿园孩子，他们的自我控制力要优于那些认为自己意志力有限的同龄孩子。 [9] 研究结果表明，我们的信念对我们的表现有实际的、可衡量的影响。正如亨利·福特（Henry Ford）所说：“无论你认为你能还是你不能，你都是对的。”
我们给自己设限带来的影响比我们想象中的要深远得多。
截至目前，这一切听起来似乎是在说，我们在跨越障碍时唯一的阻碍因素是我们的心态。身体和精神的极限只是某些不靠谱的科学理论所产生的迷思。但这不是我们想解释的。显然，人类的局限性是存在的事实。无论我们多么坚持不懈，总有一天会达到极限，因为我们受到物理定律、糖原储备、肌肉纤维最大张力等因素的约束。对于很多人来说，他们的体能、疾病和其他不可控因素也会造成限制。但关键在于，我们可能并不是评判这些真正局限所在的最佳人选。
2022年，哈佛大学的研究人员[坎帕罗（Camparo）等]发表了一份研究报告，题为《疲劳的错觉：精神涣散的生理效应》。报告表示，虽然我们把疲劳看作生理状态的心理表征，但这实际上是一种错觉。疲劳并没有给我们提供准确的身体反应，反而更像一种保护机制，以防我们浪费能量。我们很少甚至从未触及自己真正的身体极限，因此我们把这种主观疲劳视为我们对整个生活的真实感受。只有那些已经触及真正的身体极限的人才能证实这一点。就如超级马拉松运动员和海豹突击队前队员大卫·戈金斯（David Goggins）所说：“当你觉得自己已经到了极限，其实你的身体潜力只发挥了40%。这只是我们主观上给自己设下的极限罢了。” [10] 加拿大皇家高地团（Royal Highland Regiment of Canada，亦称Black Watch）的军人迈克对此有共鸣。尽管迈克的水平远不及海豹突击队队员，但他在部队生活中学到了这一点。他发现，在漫长的训练过程中，自己不愿意让战友失望，这种感情会驱使他挑战极限，迫使他的行动力远远超越大脑告诉他的极限。在这个过程中，他发现有时候大脑会捉弄他。这也是为什么跑步运动员往往是在比赛中创下个人最佳成绩，而不是在完美条件下独自进行的训练中。当身边有一群人与你并肩奔跑时，这种紧张和压力的刺激会让你突破自我认为的极限。
研究发现，我们对疲劳的认知并不是实际能量储备的真实反映，而更多的是我们内心的自我表达。如《疲劳的错觉》所示，我们的疲劳通常是基于任务预期、过去的经验和社会暗示的社会认知概念的。这种影响如此强烈，正如上述研究所发现的，在一项任务中，我们疲劳的“里程碑”会随着任务时长的变化而变化。换句话说，如果我们预期一项任务会非常艰难且历时较长，那么我们在付出超出预估精力之际便会感到疲劳。例如，如果你要驾驶两个小时，那么在一个小时（中间点）后你会感到疲劳，而这种疲劳的程度与在预计四个小时的车程中驾驶两个小时后感到的疲劳相当。
以上表述可能有些反直觉。但是如果我们回想人类的进化过程，便能认同其合理性。疲劳绝不仅仅是一个“供你参考”的简单信号。和痛感一样，它其实是一种进化出来的防护机制，可以避免我们面临不必要的风险，为我们可能真正需要能量的时刻有所储备。
意志力发挥作用的方式在某种程度上与疲劳相似，而不论出于何种原因，它具有一定的可变性——有人认为意志力是有限的，有人却不这样认为。无论如何，我们最重要的目的是想告诉大家：信念是可塑的。
虽然我们对意志力的信念会影响我们运用自控力的程度，但人们还是很容易对二者是否有因果关系有所怀疑。持怀疑态度的人可能会认为，在这些试验中表现出更多意志力的人只是高效能者——他们天生就拥有更强的意志力，因此，他们理所当然地相信自己拥有无穷无尽的意志力。或许，基于这种论点最后可能会得出如下结论：意志力理论与意志力的运用之间所有的相关性只是少数几个表现出色的高效能者造成的巧合。但研究显示，事实并非如此。
我们刚提到的那项疲劳研究还尝试改变人们对疲劳的感知。在试验中，研究人员引导参与者通过正念更好地感知自己的真实疲劳程度。一种名为“兰格正念法”的方法在应对疲劳的错觉上显得格外有效。这是哈佛大学心理学家埃伦·兰格（Ellen Langer）提出的概念，主张密切关注当下的新奇之处。 [11] 我们若将每个瞬间视为独特且重要的时刻，就可以减少社会认知因素对疲劳的错觉的影响。这一方法同样适用于意志力。
2012年，埃里克·米勒（Eric Miller）、维罗尼卡·乔布、卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）等研究人员进行了一项极具吸引力的研究，他们将参与者随机划分为“意志力有限”组和“意志力无限”组。 [12] 他们设计了具有引导性的问卷，这会干扰参与者对意志力的想法，促使参与者得出以下两种结论中的一种：意志力是有限的；意志力是无限的。然后，研究人员要求参与者完成一项耗时20分钟的枯燥任务，即重复同样的动作超过500次。最终发现的结果十分惊人。虽然在任务的前半段两组的表现没有显著差异，但在任务的后半段，“意志力无限”组的动作准确性显著优于“意志力有限”组，犹如成员的意志力源源不断——被分入“意志力有限”组的参与者的动作准确性却没有任何提升。
此类研究表明，意志力和我们的信念相关，而我们的信念也能通过训练来释放更强的自控力。这并不是一项特别困难的训练。这需要你进行正念练习，觉察你内心的“意志力有限”这一想法产生的源头。“我不能继续下去了”这种念头出现时真的意味着你“不能”继续了吗？你在工作结束后真的累到无法强迫自己振作起来去健身，或你真的无法抑制购买饼干的冲动吗？尽管那些感受对你而言可能是真实存在的，但研究表明，它们在很大程度上是你内心的虚构。了解到这一点，我们就能采用兰格正念法等简单的正念法，基于关注当下的独特性和新奇性去挑战我们的极限。在此，我们需明确一点——我们并不鼓励过度工作，但当你决定休息时，应出于自身的意愿，而不仅仅是因为习惯性的放松。试着适度地挑战自己，但绝不要到达伤害自己的地步。
尽管我们对世界的感知似乎非常真实，但认知科学表明，大脑以一种注重实用性而非准确性的方式构建了我们对世界的理解。有时实用性、准确性的视角会重叠，有时则不会。这对我们有两方面的影响：一方面，我们对环境有极准确的认知——我们能驾驭环境、改造环境，使环境为我们所用；另一方面，我们容易受到各种认知偏见的影响，包括刚刚讨论的有关意志力和疲劳的错觉。这些偏见或许对我们有所助益，但在许多情况下，它们给我们施加了不必要的限制。虽然对我们的祖先来说，高热量食物想吃就能吃到的生活可能更好，追逐猛犸象一整天之后不会再想去跑10千米的长跑，但毕竟我们现在生活的世界已经大不相同了，为了在这个世界上生存和自我繁荣，我们最好摒弃那些偏见，释放我们真正的潜力。未来的我们很有可能会感激自己当时做出这样的选择。
[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M.（1998）. Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74 （5）, 1252-1265.
[2] Xu, H., Bègue, L., & Bushman, B.J.（2012）. Too fatigued to care: Ego depletion, guilt, and prosocial behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 48 （5）, 1183-1186.
[3] Baumeister, R. F.（2003）. Ego depletion and self-regulation failure: A resource model of self-control. Alcoholism. Clinical and Experimental Research, 27 （2）, 281-284.
[4] Dorris, D. C., Power, D. A.,&Kenefick, E.（2012）. Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes. Psychology of Sport and Exercise, 13 （2）, 118-125.
[5] Miller, H. C., DeWall, C. N., Pattison, K., Molet, M., &Zentall, T. R.（2012）. Too dog tired to avoid danger: Self-control depletion in canines increases behavioral approach toward an aggressive threat. Psychonomic Bulletin & Review , 19, 535-540.
[6] Englert, C., & Bertrams, A.（2021）. Again, no evidence for or against the existence of ego depletion: Opinion on“A multi-site preregistered paradigmatic test of the ego depletion effect.” Frontiers in Human Neuroscience, 15 , 658890.
[7] Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M.（2010）. Ego depletion——Is it all in your head? Implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological Science, 21 （11）, 1686-1693.
[8] Job, V., Walton, G. M., Bernecker, K., & Dweck, C. S.（2015）. Implicit theories about willpower predict self-regulation and grades in everyday life. Journal of Personality and Social Psychology, 108 （4）, 637.
[9] Compagnoni, M., Sieber, V., & Job, V.（2020）. My brain needs a break:Kindergarteners’ willpower theories are related to behavioral self-regulation. Frontiers in Psychology , 3567.
[10] Goggins, D.（2021）. Can’t hurt me:Master your mind and defy the odds . Lioncrest Publishers.
[11] Powell, A.（2018）. Ellen Langer’s state of mindfulness. The Harvard Gazette . Boston: Harvard University.
[12] Miller, E. M., Walton, G. M., Dweck, C. S., Job, V., Trzesniewski, K. H., & McClure, S. M.（2012）. Theories of willpower affect sustained learning. PloS One, 7 （6）, e38680.