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人类最伟大的发现是，人可以通过改变自己的态度来改变自己的生活。
——威廉·詹姆斯（William James）
有意图的行动可以提升个人和团队的表现。它使我们成为更出色的（或许更重要的是，更快乐的）管理者、父母、朋友、公民和人类，因为我们更加投入自己的生活。因此，提倡心怀意图去行动显然是有道理的，尤其考虑到是意图曾经为我们这个物种带来竞争优势。然而，正如我们所看到的，意图可以是一把双刃剑——我们抓住想法并付诸实践的能力反而可能会让我们成了那些本应表达我们意图之物的奴隶。
我们会发现，有人穷尽一生追求名望和财富，却突然之间发现这些根本不是他们的初心和渴望。还有那些做出取悦他人的决定的人，他们发现不管他们做什么似乎都无法让对方满意。问题并不在于他们没有根据意图行动，而在于他们已经习惯根据他人的意图而行动。
同时，我们可能遇到一些似乎天生就能够自主行动并带着使命感生活的人。这些人是推动事物发展的原动力，而非被动的接受者。他们不仅遵循着自己的原则生活，而且能够自然而然地为周遭的人的生活带来深刻的意义。通过工作与研究，我们发现，区分这两种人的恰恰是五项共同的要素——意志力、好奇心、诚实、注意力以及习惯。对于这些要素，任何人都能够通过学习和练习变得游刃有余。
这个事实值得我们深思。周遭的世界不断向我们灌输一种观念：我们可能很难过上有意义的生活——受到我们的身份、成长背景、现状、社交圈、职业等种种因素的限制。然而，越来越多的研究表明，主动权和目的感并非仅限于少数人拥有——我们每个人都能够有预见性地培养相关能力。不仅如此，在为这本书积累素材并见证了这些要素所能带来的巨大影响后，我们坚信，培养相关能力是每个人的必修课——我们应当为自己做这件事。这不仅仅是因为这样做能让我们感觉更加美好，更因为这样做能帮助我们变得更优秀——无论是对自己还是对周遭的人而言，这样做都会使我们有所收获。作为地球这个大家庭的一员，在这个日益追求自动化的世界里，我们应该努力适应并前行。
提升意图的力量不仅值得追求，而且十分可行。虽然这看起来可能令人惊讶，但我们可以像锻炼肌肉一样锻炼意图的力量。然而，在开始专注于具体的培训方法之前，我们需要承认，这需要一次信念的飞跃，需要我们超越过往的理解，勇于相信自己的直觉。“运用精神力量就可以展现更高效能”这种观点非常吸引人，但确实有些难以置信。为了阐明这一观点的强大科学基础，我们列举了来自体育、学习和健康领域的具体例子，有关意图的训练一直在这些领域中进行着。
心理意象练习是体育运动中广泛使用的一种策略，旨在提升运动表现、增强心理韧性，甚至有助于伤后康复。本质上，心理意象练习是将心理可视化。运动员通过反复练习，运用五官的全部感受，重复模拟特定运动任务的全过程。你可能听说过一些职业运动员如何在心里先“过一遍”自己的动作，比如挥棒、击球、投篮或是射门，这正是他们准备投入实际运动前的一种做法。在职业体育界，意象的使用已经变得非常普遍，成为运动员训练和准备的重要组成部分。
奥运跳水运动员会反复操练，走到跳板的末端，闻着氯气的味道，感受脚下粗糙的跳板和头上紧贴的泳帽。他们会想象起跳的姿态——感觉的细微变化和肌肉的协调调动：他们脚尖离地，在空中灵动翻转，最后优雅入水。在赛前的准备阶段，他们会在脑海里反复演练这一系列动作数百次。
许多研究已经证实了心理意象练习的有效性。在2021年开展的一项元分析中，比安卡·西蒙斯迈尔（Bianca Simonsmeier）与她的同事将心理意象练习和体育训练相结合的方式与仅进行体育训练进行了比较研究，发现在近400项研究中，心理意象练习和体育训练相结合的方式能够比仅进行体育训练获得更好的结果。 [1] 鉴于心理意象练习是一种相对容易理解的做法，令人惊讶的是，除了专业团队，在体育领域很少有人教授。
心理意象练习是意图训练的绝佳范例：不仅可以提高运动员的身体表现，还能增强他们的心理能力。伯明翰大学著名的运动与锻炼心理学教授詹妮弗·卡明（Jennifer Cumming）博士解释说，心理意象练习不仅能帮助运动员更有效地竞赛，从训练中获得极多收益，还能让他们保持积极主动和思维敏捷。
作为意图的一种表现形式，意象是一种工具，需要技巧和实践才能发挥作用，但它完全是存在于我们大脑中的，这无疑是有优势的。
西蒙斯迈尔与同事在上述元分析中还发现，引入心理意象练习可以显著增强运动员的训练动机，并提升他们的心理素质和训练成果。 [2] 那些将心理意象练习和体育训练相结合的运动员比仅进行体育训练的运动员表现更好。换句话说，心理意象练习让运动员“弥补”了遗失的练习时间，还令运动员受益匪浅、事半功倍。心理意象练习让他们在身体能力、心理能力和动机方面都取得了领先优势，这是仅仅进行纯粹的体育训练无法达成的。
若想使心理意象练习成为训练意图的最佳途径，要面对的一个事实是，需要付出诸多努力才能有所收获。心理意象练习是颇具难度的：
请回想你经常做的某一种行为，你需要在大脑中逐步拆解，再现完美细节。比如，回想一下煎鸡蛋的步骤（通常，这些步骤会包含很多我们不太关注的感觉）：你能想起厨房地板的触感及脸上的微热吗？当你在大脑中再现意象时，你是否对事件按了快进键？现在尝试用你每天都会做的一种行为来进行心理意象练习，然后进行实际操作，看看意象是如何改变你的处理方式的。
意象需要练习。而且，就像任何其他事情一样，只要开始练习，你就会获得好处，随着时间的推移，这些好处只会不断增加。西蒙斯迈尔发现，心理意象练习的强度越大，效果就越好；运动员在运用意象方面的能力越强，就会取得更多积极的结果。
如果将心理意象练习扩展为完整的想象，大多数人会从中受益。在淋浴时，你或许会在大脑中再现一次重要或令人紧张的对话，而我们希望你增加感官细节，并“实时经历”整个场景。
如果你想在实现目标的过程中融入意象，并希望意象有足够的支撑力度，那么你可以逐步增加练习时间至20分钟。对55项研究和1438名参与者进行综合分析后，西蒙斯迈尔发现，20分钟对心理意象练习而言是最理想的时长，既不过长也不过短。你可以将这项练习应用于下一次重要的演讲、网球比赛，甚至是你的下一个陶艺杰作。只需要记住：意象需要练习。这意味着在实现目标的过程中，你需要将意象融入日常实践，形成一种可持续的习惯。
意图的力量非常强大，甚至在与随后的行动（比如运动意象）相隔甚远的情况下，也能对表现产生深远的影响。为了进一步阐明这一点，让我们来看在“学校”这一背景之下，意图如何发挥作用。
并非每个学生都能立刻适应大学生活。学生往往需要经历一个适应过程，才能掌握新的自主学习方式。学生若是因不适应而表现欠佳，并不意味着他们不适合上学，他们只是需要在这方面表现得更好。因此，学生不必倍感压力。
个体应该如何做才能够在学校取得更好的成绩呢？在一项广受关注的元分析中，史蒂文·罗宾斯（Steven Robbins）和其他研究人员分析了100多项不同的研究，试图找出学习成绩的预测因素。 [3] 他们想要了解哪些预测因素与学生在大学中的表现最为相关。他们最终发现，在所有研究的因素中，制定明确的目标和拥有高度的自我效能感是最重要的两个因素（换句话说，就是设定意图，并且感到自己能够实现这些意图）。相比于与学习相关的技能、社会经济地位、标准化测试，甚至是高中平均绩点，这两个因素能更好地预测学生的表现。最妙的是，这两个因素可以培养。
这样的研究使像社会情感学习（SEL）这样的教育方法得到普及。这些方法更加强调教授软技能，例如有意图地设定目标。尽管教育通常在具体层面上进行（例如，记住π≈3.1416或秘鲁的首都是利马），但学校所带来的主要价值大多在元层面（学习如何学习和适应社会）。像SEL这样有益于目标意识的方法不应该只是数学或英语等标准课程的附加内容，它们对生活的各个层面都有积极的影响。对于许多学生来说，特别是那些缺乏榜样或曾被边缘化的学生来说，这些软技能才是主要的学习对象。
尽管SEL近年越来越受关注（顺便提一下，本书的作者丹和塞库尔曾与CASEL这一顶级SEL组织合作），但这类方法在弥合教育系统中的软技能缺口方面仍有很长的路要走。但我们要知道的是，有研究表明，心怀意图地行动，感觉自己能够有效地践行这些意图，是拥有良好的学习成绩和高度可塑性的关键因素。
坚持健康饮食并不容易。在一定程度上，坚持健康饮食与意图之间的关系要比运动和学习成绩更为直接。不同于需要身体训练的运动或者需要特定知识的课程，对于我们这些有幸拥有充足资源的人来说，实际上几乎没有什么能阻碍我们将坚持健康饮食的意图付诸实践。即便如此，对于我们许多人来说，坚持健康饮食可能仍然是一项最具挑战性的意图训练。
对于几乎所有的人来说，即使只有有限的预算和资源，改善一天、一周甚至一个月的饮食习惯（剔除我们饮食中一些不健康的部分）也应该都是可行的。但是，有研究表明，从长远来看，这是一项艰巨的任务。在涵盖几十项不同研究的元分析中，曼（Mann）和同事发现，三分之一到三分之二的节食者在节食后体重反而增加了。 [4] 节食之所以如此艰难的一个原因是，尽管节食与意志力大有关联，但节食往往会让人感觉自身的意图受到限制，感觉并没有依照自己的意图行动。我们需要明白，“我不会去做”的意图可能和“我会去做”的意图一样难以实现（甚至更难！）。
为了了解其中的原因，研究人员于2015年进行了一项研究，旨在探寻人们（尤其是年轻的失业者）在尝试健康饮食时面临的障碍。 [5] 研究人员发现，类似于“报复性熬夜”，吃垃圾食品的一大驱动力在于，它带给人们拥有自主性的感觉，对于失业并可能感到陷入困境的人来说，这种感觉是令人向往的。在这种情况下，年轻人陷入了“恶性循环”，导致他们对健康饮食产生了抵触情绪，因为他们认为这是另一种让自己感到被支配的方式。
对此，我们能做些什么呢？幸运的是，自我效能感实际上是可以通过训练而建立的。
意大利的两位研究者，伊丽莎白·萨韦利（Elisabetta Savelli）和费德里卡·穆尔穆拉（Federica Murmura），对Z世代（20世纪90年代中期至21世纪10年代出生的一代）坚持健康饮食的影响因素进行了研究。 [6] 他们发现自我效能感是成功坚持的重要影响因素。此外，他们还发现，这种自我效能感可以基于对健康食物的营养成分、烹饪方法和季节性等方面的充分了解建立起来。换句话说，我们可能无法仅凭空想就产生自我效能感，但我们可以付出努力来培养其先决条件，使其转化为一种长期的主观能动感。
这里的重点并不在于你可以通过了解并采用间歇性禁食、生酮饮食等不同饮食方式达到减重目标，而在于存在一些训练个人意图的方法，它们可以将你的所思所想转变为现实生活中持久且具有成效的表现。我们将在第6章详细讨论如何实践这些方法。
[1] Simonsmeier, B.A., Andronie, M., Buecker, S., & Frank, C.（2021）. The effects of imagery interventions in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 14 （1）, 186-207.
[2] Simonsmeier, B.A., Andronie, M., Buecker, S., & Frank, C.（2021）. The effects of imagery interventions in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 14 （1）, 186-207.
[3] Robbins, S. B., Lauver, K., Le, H., Davis, D., Langley, R.,& Carlstrom, A.（2004）. Do psychosocial and study skill factors predict college outcomes? A meta-analysis. Psychological Bulletin, 130 （2）, 261.
[4] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J.（2007）. Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62 （3）, 220.
[5] Davison, J. M., Share, M., Hennessy, M., & Stewart-Knox, B.J.（2015）. Caught in a“spiral”: Barriers to healthy eating and dietary health promotion needs from the perspective of unemployed young people and their service providers. Appetite, 85 , 146-154.
[6] Savelli, E., & Murmura, F.（2023）. The intention to consume healthy food among older Gen-Z: Examining antecedents and mediators. Food Quality and Preference, 105 , 104788.