下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
自控力是一个人自主控制、自觉地调节和控制自己的思维、情绪以及行动的能力。自控力强的人，能够适时地设定自己的短期、长期目标，平衡自己的欲望，克服困难与阻碍，理性地对待发生在自己身上的事情，并且可以按照自身想法积极行动，成为驾驭自己生活与事业的主人。
观察发现，那些最终能够实现自己理想，收获多彩、幸福人生的人，往往具有很强的自控力，这种自控力并非表现为一种自虐式的坚韧，而是具有弹性与适应性的，享受挑战的过程，通过征服困难、征服自己，而获得自我认同感与自我价值感。
吉田穗波，一位5个孩子的妈妈，边工作边学习，居然考上了哈佛大学。在国外留学期间，她还出版了两本畅销书。想象一下，养育2个孩子，我们可能都很难做到工作与家庭兼顾，每天过着鸡飞狗跳的生活，而作为5个孩子的妈妈，她又是怎么做到学业、家庭、工作都没耽误的呢？
这其实就得益于她超强的自控力以及卓越的时间管理能力。她每天凌晨三点起床，利用孩子们还没醒来的时间复习，用上下班的通勤时间看书，晚上边干家务边练习听力，周末则陪着孩子们去图书馆。她恨不得把时间掰成两半用，时间管理也精确到了15分钟。她设定了出国读书的目标，硬是在半年时间内拿到了哈佛的录取通知书。她每一天的行动，都是在向梦想进发。
相反，有些人却会常常处在一种失控的状态。我的一位来访者因为异常焦虑找到我，而那时，她觉得自己的生活简直是一团糟，她已经无法走向正轨。每天都有一堆的工作等着她，她总是要等到最后才草草完成，晚上会一直刷手机到深夜，根本就停不下来。事后她又非常懊悔自己浪费了宝贵的时间。第二天好不容易挣扎着起来，结果精神萎靡，情绪低落，导致工作效率又非常低，还经常出错。这种长期的恶性循环，让她自卑而纠结，不断地自我谴责，想要改变又觉得无力改变，有想法却很难积极行动，完全无法掌控自己的生活。缺乏自控力会降低我们的自我效能感，让我们越发觉得自己不行。
拥有自控力的人，会更容易活出自我。当我们可以控制自己的注意力、情绪、行为时，就会保持着一种有节律的生活，从而深刻地影响我们的安全感、自我认同感、成就感以及身体的健康水平。
我们首先从心理发展的角度来看看一个人的自控力是如何形成的。
因为在婴儿早期，一个人无法控制自己的身体，需要完全依赖养育者才得以存活，此时他们会发展出一种无所不能的幻想，那就是我控制了妈妈，也就控制了整个世界，这种以自我为中心的意识，就是控制的雏形。
弗洛伊德把一个人的心理发展分为口欲期、肛欲期以及俄狄浦斯期，而第二个阶段肛欲期，实质上就与控制有关。在2岁左右，在身体上，一个人可以更好地控制自己的肌肉，可以行走、抓握；在生理上，一个人学会了控制自己的大小便；在心理上，一个人有了自主意识，可以区分“我的、你的”，喜欢说“不”，这就是自控能力的萌芽。
到了青少年期，一个人会期待有更多的自我空间，但又因为经验上的不足和思维局限性，以及不具备养活自己的能力，内心存在着独立与依赖之间的矛盾。人总是期待自己具有更多的掌控感，渴望拥有更大的自主权，这也是我们经常提到的青春期叛逆的底层驱动力。叛逆本身也是一种权力的争夺，以确定自己的边界，保护好属于自己的地盘，让自己在可控的范围内拥有绝对控制权。
在一个人成长的过程中，父母通常会占据主导位置，而过度地控制，则会侵犯孩子自我管理与控制的空间，容易使其将自我管理的权力让渡给父母，这也是很多人没有自控力的根本原因。
孩子在长期的“驯养”过程中，学习与生活习惯都是在父母的督促下养成的，他就很难为自己的行为负责任，往往会把本属于自己的责任交给父母，例如，学习、写作业、锻炼身体等事项，孩子可能会变得更为被动、爱拖延。
自控与他控其实是相辅相成的。在孩子很小的时候，我们就需要在有保护的范围内给予孩子一定的自主权，在确认了孩子可以胜任后，父母可以逐渐地放权，也就是释放一些孩子自主发展的空间，包括允许孩子有自己的私人领地，允许孩子拥有自己的秘密，允许孩子犯错，允许孩子打破规则等。当他控的部分越来越少，自控的能力就会越来越强。
有一位14岁的初中女孩因为厌学来找我咨询，她就提到自己最不喜欢父母督促、安排自己的学习，本来喜欢的东西，一旦被人强加，就会感觉索然无味，非常抗拒。父母对孩子缺乏信任，不太相信孩子真的可以管好自己，他们过多地干涉孩子，反而会让孩子对学习更加厌恶。
我也曾经问过自己的儿子：“你这么喜欢打游戏，未来找一份与游戏有关的工作如何？”他说：“我可不想毁了自己的爱好，当它成为一份工作时，我从中获得的乐趣就会消失。”
所以，父母的控制，可能会毁了孩子沉浸在某件事情中的快乐，而快乐是激发一个人内在动力的助推器。
斯坦福大学凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）博士在《自控力》这本书中，从神经科学、心理学、经济学和社会学四个方面分析了人们为什么无法控制自己。
脑神经科学研究发现，大脑皮层的前额叶中包含了三个分区，第一个分区主导的是一个人的梦想与目标，也就是我想要得到什么，例如，想达到减重20斤的目标；第二个分区主导的是克服困难的驱动力，也就是我要怎样做才能达到目标，例如，每天锻炼、少吃主食等；第三个分区主导控制诱惑，也就是克制那些与达成目标不一致的行为。这三个分区就形成了一个整体的控制系统，去抑制冲动，从而达到自控的目的。当诱惑的力量足够大，冲动控制的能力不足，人们就会失去控制力。
在生理层面，人的本能是寻求感官的满足，比如，对于一些人来说，赌博、网络游戏能给他们带来感官上的快乐，但是这种满足会伴随着多巴胺的分泌停止而很快消失，为了持续获得这种感觉，人们就可能加大刺激的力度，如赌博的金额越来越大，游戏的时间越来越长，从而出现成瘾行为，这些都会使人的自控力越来越弱。
控制行为很多时候是与这种快乐的满足背道而驰的，例如，我们为了达到减肥目的，会控制饮食。当坚持了一段时间后，我们可能会给自己一些道德上的许可，允许自己偶尔放纵一下，满足一下口腹之欲，如此减肥也许就前功尽弃了。
在心理层面，当一个人自我感觉良好时，这种内在的奖赏机制会促进其更加自律，但也可能会因为自我控制过度，过分压制欲望，或者因为前面取得了一些成果而有所懈怠，从而出现反弹。
不过，这或许也是人内在的一种调节机制，也就是自我约束过于紧绷，适时地停下来，以便积蓄力量与惰性或者欲望做斗争。另外，当自我感觉很糟糕时，因为未获得正向的反馈，人容易陷入恶性循环，最后不得不放弃。例如，孩子无论怎么努力都无法提高成绩，最后干脆就破罐子破摔，直接放弃努力了。
在行为层面，一个人很容易从众。因为别人都是这样做的，随大流是比较简单的选择。但在现实中，只有那些少有人走的路才更容易成功。走出异于常人的一条路，显然需要克服群体所带来的压力。比如，你正在减肥，计划晚上是不吃饭的，结果一帮好友邀请你参加聚餐，你不好拒绝，大家吃得很开心，你也被当时的气氛所感染，放弃了之前的原则。小孩子在行为习惯的可塑性方面更强，也更容易受到群体的影响，比如，孩子们下课总是谈论某个好玩的游戏，这引起了从来不被允许打游戏的孩子的好奇，他就会想方设法地去玩游戏，从而丧失自控力。
最后，从弗洛伊德的心理结构理论上来看，缺乏自控力实际上是自我功能不足导致的。弗洛伊德把一个人的心理结构分为本我、自我与超我。本我是遵从快乐原则的，满足的是生理需要；在社会化过程中，人们会发展出超我，也就是约束我们行为的力量，超我遵从的则是完美原则，包括道德、文化规范以及社会规范等。本我的需要与超我的约束出现冲突时，自我就需要出场来进行调和或者平衡。而当自我无法驾驭这两股力量，要么受到严苛超我的限制，要么受到无节制的本我欲望的驱使，都会导致自控能力的丧失。
理想、目标与意义是我们行动的内在动力。当我们被理想牵引，有切实可行的目标，并且实现目标的过程是有意义的，那么我们的自控能力就会显著提升。
人活着不能没有梦想。特斯拉公司的CEO埃隆·马斯克（Elon Musk）从小就对科学技术非常感兴趣，在大学期间他就思考着如何在互联网、可再生资源、太空探索这三个领域去改变世界。在进入斯坦福大学攻读材料科学与应用物理博士学位2天后，他决定离开学校创业。之后，他在网络支付方面的PayPal、电动汽车特斯拉、太阳能发电，尤其太空探索的SpaceX等方面都取得了很大的成就。他少年时期的梦想正在一步步地实现。
有了梦想，我们同时还需要切实可行的目标。管理学上有个SMART原则，代表目标的五个方面：第一，我们设定的目标需要具体化（specific），比如，5年内买一套北京二环以内的两居室；第二，目标是可衡量的（measurable），也就是设定量化指标，比如，订立一个5年计划，具体到每年、每月甚至每天需要完成到什么程度；第三，目标是可实现的（attainable），不宜过高，否则难以完成，变成了空想；第四，目标的关联性（relevant），目标的达成与什么有关，比如，在本职上升职或者在副业上投入，提高收入，那么达到这两方面目标需要提升哪些领域的技能与能力等；第五，目标是有时限的（time-bound），有长期目标，亦有短期目标。
另外，目标需要符合社会核心价值观及个人的价值观，或者目标具有使命感，完成这个目标会带来自我成就感与价值感，同时被社会群体所认可，它是一件很有意义的事情。乔布斯当时做苹果产品，目标就是用科技来改变世界，而这款产品的确改变了人们的娱乐、社交、工作等方式，给人们的沟通带来了颠覆性的改变，让世界连接得更为紧密，这无疑是极具开创性与革命性的成果。
梦想、目标与意义是形成一个人内在动力的核心，这种内驱力会让人主动控制与目标不一致的行为，从而走向自己希望的方向。
自主性发展的空间，也是创造力的空间，就像水墨画中的“留白”，会激发人们的想象力。正是在这种创造力的空间里，人们的好奇心会促进自控力的发展。
朋友的儿子是个飞机迷，他现在刚刚上初中一年级，就把业余时间都投入飞机的研究项目中，而其父母也非常支持他这个兴趣爱好，甚至他有时因为研究过于投入而没时间写作业，父母也不会责备他。这个孩子不仅将世界上各种机型都研究了一遍，而且还自己画飞机结构图，分析每款机型的优劣，真的像半个专家了。在研究飞机这件事情上，孩子完全是凭兴趣自发地去行动，做自己喜欢的事情，自律就变成了非常自然的习惯。
稳定的情绪管理与控制能力有着非常紧密的联系。我们可能有目标、有兴趣，也有内在强烈的动力，但在执行过程中常常会遇到情绪化的问题。在情绪高涨时会全力以赴，遇到困难也会咬牙坚持，而在情绪低落时，就完全丧失了行动力，放弃努力；在获得鼓励与认可时，更有能动性，在遭遇挫折时，就打了退堂鼓。这种靠情绪来主导的行动，往往不能获得稳定的输出和成果，反过来则会引发更强烈的焦虑，让人陷入自我否认、自我批判的旋涡中。
掌控了情绪也就掌控了人生。情绪会触发人际关系冲突，造成内耗与低效，让人丧失理性，做出错误的选择。有较强自控力的人，并非没有情绪，而是具有调节情绪的能力，有释放情绪的有效方法，并且可以觉察情绪，让情绪成为一种有益的能量与资源。
当我们提到那些极度自律的人时，总是联想到严苛的自我限制，而实际上拥有自控力的人反而可以获得自我满足，善用延迟满足，他们会选择牺牲短期享乐以获得更有价值、更有意义的、长远的满足。
举个长跑的例子。有几年我非常喜欢跑步，一开始早起，对我来说是一件非常痛苦的事情，尤其是冬天天还没亮，从温暖的被窝里爬起来，真的非常困难。可是一旦穿上跑鞋，戴上耳机，听着音乐，跑上几千米后，整个人都有种飞起来的感觉。长期有规律的运动，不仅在身体上、精神上，而且在心理上都为我带来了很大的好处，让我克服了惰性，从而获得了更多的满足。
自控力完全可以通过后天的训练来提高。新闻调查记者出身的畅销书作家查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》中提到，人生不过是无数习惯的总和。人们每天的活动，超过40%都是习惯的产物，而习惯可以在刻意训练的情况下改变。
前面我们讲到人的大脑前额叶有一整套的控制系统，其实关于习惯，我们还有一套自动驾驶系统，也就是我们会不自觉地按照以前既定的规律、轨道行驶。比如，一直晚睡，生物系统会调节大脑到晚上12点仍然处在兴奋状态，不会发出入睡信号。
假如要改变这个习惯，可能就需要有意识地进行练习，养成新的习惯。首先，是心理暗示，一到晚上就告诉自己10点就需要洗漱完毕上床休息；其次，做睡前准备动作，如将灯调暗，让自己安静下来，听一些助眠的音乐等；最后，获得奖励反馈，11点真的能入睡，而且第二天可以早起，完成了很多工作，变得更从容。
刻意改变是逆人性的，但当这种改变成了一种自动化的反应，就会形成一种更为理想、健康的习惯，这个转换就是自控能力在起作用，改变本身也会让人有更强的自我掌控感。
在与惰性与欲望斗争的过程中，一定会出现做不了、做不到的情况，我们可能会因此而内疚、自责，长期处在这样的情绪内耗中，会让我们非常挫败，从而丧失了坚持的勇气。同时，因为内部与外部诸多因素的影响，我们未必能达到自己梦想的那样，这时就需要认识到自身的局限性，尝试去接纳自己的不完美，不必苛责自己，看见自己的付出与努力，原谅自己的失误，并从失败中总结经验与教训，创造机会让自己再出发。
自控往往需要保持较高的专注力。《自控力》这本书介绍了四种方法来训练专注力：第一，高质量的睡眠，可以让我们保持充沛的精力，从而高效地思考与工作；第二，冥想训练，放空大脑，让自己保持平静的状态；第三，运动，拥有健康的身体，可以让我们承受压力以及高强度的工作；第四，呼吸训练，可以缓解紧张与焦虑的情绪，保持稳定的输出状态。
如果不行动，我们的目标永远都只停留在想象中。行动之后，我们会获得一个反馈系统，当然反馈有正向的也有负向的，正向反馈可以让我们产生继续努力的动力，而负向反馈可以让我们积累经验，及时止损或者总结教训，从而调整下一步的方向。
很多人不屑于那些微小的行动，以致迟迟无法开始。我曾经遇到一位来访者，她在咨询过程中的改变是惊人的，在很短的时间内就获得了较深刻的领悟，这给她的家庭等带来了意想不到的积极影响。后来总结发现，她具有超强的行动力，这也是她一贯的行为风格。每次咨询之后，她会复盘总结，然后提炼出重点内容，并将在咨询中获得的灵感运用到实际中。比如，过去她总是觉得自己不够好，在家里非常隐忍，以至于自己有很多的怨气。咨询后，她勇敢地表达自己的感受，甚至敢于向伴侣发火，结果并没有她想象得那么糟糕。她应对关系方式的调整，反而让她赢得了尊重。实践让她对自己的方式更加自信，也更愿意去开展新的尝试。
缺乏自控力，有时会让人沉迷在享乐中而无法自拔，发展出成瘾行为。成瘾包括物质类上瘾，如药物、毒品、酒精以及香烟等；行为类上瘾，如赌博、购物、上网等；还有情绪类上瘾，如愤怒、逃避、恐惧等。这些成瘾行为不仅会影响人际关系、身体健康，甚至会对大脑造成损伤，给个人带来不可逆的伤害，而且它们往往是在自控力薄弱或者逐渐丧失的状态下出现的。
针对有成瘾行为的人，可以组织一些互助小组，小组成员每周按照约定在固定时间见面，在专业的带领者的引领下，讲述自己一周的感受、人际互动以及戒断的困难等，彼此真诚地分享，会让小组成员感受到被支持、被理解、被温暖，这有助于其克服戒断反应，最终与成瘾行为告别。