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“我乳糖不耐受，每天喝4杯牛奶会很不舒服。可是宝宝需要牛奶，对吗？”
宝宝需要的并不是牛奶，而是钙。牛奶是我们日常饮食中最好、最方便的天然钙源，所以通常医生都会推荐它作为孕期的首选食品。但如果牛奶带给你的不只是嘴里发酸的味道和嘴唇上的白色“小胡子”，甚至还有胀气，你可能就得好好想想要不要端起这杯白色液体了。幸运的是，你不必为了宝宝牙齿和骨骼的健康发育而逼自己喝下牛奶。如果你乳糖不耐受或只是不喜欢牛奶的味道，还有很多替代品可以满足孕期的营养需求。
19世纪中叶，法国科学家路易斯·巴斯德发明的巴氏杀菌法算得上是有奶牛以来乳制品业最伟大的发现。直到今天，巴氏杀菌的意义仍不可低估，尤其是对孕期女性。为了保护你和宝宝不受有害细菌侵害，确保你食用的牛奶、奶酪等所有乳制品都经过巴氏杀菌（“生”的乳制品就没有经过杀菌处理）。选择生牛乳制成的软质奶酪（如新鲜马苏里拉奶酪、菲达奶酪、布里干酪、蓝纹奶酪、墨西哥软奶酪）时要特别谨慎，它们容易被一种特别危险的细菌——李斯特菌污染（参见第126页）。要选择经过巴氏杀菌的奶酪，或把奶酪加热到融化起泡再食用。记住一点：目前天然食品盛行，市场上未经巴氏杀菌的产品有所增加，孕妇选择时要格外谨慎。
乳制品并非巴氏杀菌的唯一应用领域，现在也有巴氏杀菌鸡蛋了（杀灭了鸡蛋中的沙门氏菌）——如果你想在家自制凯撒汁或溏心蛋，那么巴氏杀菌鸡蛋是个不错的选择。喝果汁时也应该选择巴氏杀菌的果汁（可以杀灭大肠杆菌和其他有害细菌）。市场上出售的大多数包装果汁是经过巴氏杀菌的，但并不是所有，购买之前要注意查看标签。当你不确定某种果汁是否经过巴氏杀菌或基本确定它没有经过巴氏杀菌（比如鲜榨果汁），就不要喝。同样，如果不确定果汁奶昔有没有经过巴氏杀菌也最好不要食用。但是，现场打开并用吸管饮用的新鲜椰子可以放心，因为在坚硬的椰子壳保护下，椰子水是安全无菌的。
想知道什么是“瞬间巴氏杀菌”吗？这是一种迅速但同样有效的巴氏杀菌方法，可以在不影响食物风味的同时杀灭细菌。自己在家榨汁也是不错的选择，既美味又营养，但要确保仔细清洗榨汁的原材料。
即使你对普通牛奶反胃，也能很容易地找到不含乳糖的乳制品。也许你的胃能接受硬质奶酪、加工过的酸奶（酸奶中的活性益生菌有助于消化）及经过巴氏杀菌的山羊奶或绵羊奶。另一个好处是，有的无乳糖乳制品会添加钙，看看商品标签，尽量选择这种产品。饮用牛奶及食用乳制品之前服用乳糖酶，或者在牛奶中加几滴乳糖酶制剂，可以最大程度地减少乳制品造成的肠胃不适。
即使你多年来一直乳糖不耐受，但在怀孕中期的3个月和末期的3个月（宝宝对钙的需求量最大），也许会发现自己可以食用一些乳制品。如果是这样，那就好好享受乳制品吧！但要记住，你的肠胃的容忍度是有限的，说不定还会需要那些无乳糖替代品。另外，宝宝出生以后，你可能又会恢复到以前的状态。
如果你吃不了任何乳制品，或者对它们过敏，也可以通过饮用一些加钙果汁或杏仁奶，或食用第100页列出的非乳制品高钙食品，给宝宝提供所需的钙。
如果你对牛奶的反感不是出于生理原因，而是觉得口感不好，试一试乳制品或富含钙的非乳制品，肯定会有许多食物能够契合你的味蕾。也可以将牛奶加在其他食物里，比如麦片、汤、水果奶昔等，这样它的味道就不明显了。
如果你还是不能从饮食中摄入足量的钙，就请医生推荐一种钙补充剂（对于难以咽下药片的人，有许多甜味的咀嚼片可供选择）。同时，也要确保自己摄入了足量的维生素D。一些钙补充剂里添加了维生素D（可以促进钙的吸收），你的孕期补充剂里也含有一些。
“我只吃鸡肉和鱼肉，不吃红肉（牛肉、羊肉等），这样能够提供宝宝需要的全部营养物质吗？”
宝宝不会为此抱怨的。事实上，与牛肉、猪肉、羊肉和内脏相比，鱼肉和禽肉能提供更多蛋白质，脂肪含量和热量也更低。和红肉一样，它们也是宝宝需要的B族维生素的良好来源。禽肉和鱼肉稍微有所欠缺的就是铁（不过鸭肉、火鸡肉和贝类都是高铁食品），但有很多方式可以轻松补充这种重要矿物质，服用铁剂也是一种办法。
“我是个素食主义者，怀孕以后需要改变饮食习惯吗？”
素食的准妈妈可以生下健康的宝宝，也不必改变饮食原则，但比起吃肉的准妈妈，要更用心地搭配饮食。请注意以下几点：
足量蛋白质。 蛋奶素食者（吃鸡蛋和乳制品的素食者）只要食用足量的鸡蛋和乳制品（希腊酸奶尤其富含蛋白质），充分获取蛋白质很容易。如果你是严格的素食主义者，连鸡蛋和乳制品也不吃，那么在补充蛋白质方面要比别人辛苦一些，需要从大量菜豆、豌豆、扁豆、豆腐及其他豆制品中来弥补（参见第98页，了解植物蛋白质）。
晒太阳可以使我们的身体产生维生素D，但晒太久不利于健康，尤其是肤色较深、居住地不常见到阳光、户外运动较少或不擦防晒霜的人。那么我们能不能通过饮食获取所需的维生素D呢（约每天600国际单位）？这也不太容易，因为目前为止人们还没有发现哪种食物中含有大量维生素D。强化营养的牛奶和果汁、沙丁鱼和蛋黄中含有一些，但远不足以预防维生素D缺乏症。所以最好的办法是让医生帮你检测一下体内维生素D的含量，并根据需要开点维生素D补充剂。
足量的钙。 食用乳制品的素食主义者要摄取足够的钙很容易，但对其他素食者而言则麻烦一些。幸运的是，乳制品是最常见的钙源，却不是唯一的钙源。30毫升的加钙杏仁奶和果汁提供的钙和30毫升牛奶差不多，不过饮用之前要记得摇匀。其他非乳制品钙源食品包括：深绿色蔬菜、芝麻、杏仁、豆制品（比如豆奶、大豆奶酪、豆腐及天贝）。为保险起见，素食者最好再服用一些钙补充剂，可以咨询医生的意见。
维生素B 12 。虽然维生素B 12 缺乏症很少见，但素食者（尤其是严格的素食者）确实常常缺少这种维生素，因为维生素B 12 只存在于动物性食品中。所以，素食的准妈妈需要服用含有维生素B 12 、叶酸、铁的补充剂（问问医生你的孕期维生素补充剂中维生素B 12 的量够不够）。其他能提供维生素B 12 的食物有：添加维生素B 12 的豆奶、麦片、营养酵母、强化营养的肉类替代品。
维生素D 。每个人都需要维生素D，不喝牛奶、不吃鱼的素食主义者尤其需要注意补充维生素D。
“我减肥时一直采取低碳水化合物/高蛋白饮食，怀孕后可以继续采用这种饮食来控制体重吗？”
既然你怀孕了，就别继续了。实际上，在孕期减少任何基本营养素的摄入都不明智。孕期最重要的事情是均衡摄入宝宝生长需要的所有成分，包括合适的碳水化合物（也就是复合碳水化合物）。无论这种减肥食谱有多么流行，限制碳水化合物（也包括水果、蔬菜和谷物）也就是限制了宝宝生长所需的营养物质，尤其是叶酸。减少摄入复合碳水化合物对宝宝不好，对妈妈也不好。你会缺少预防便秘的膳食纤维，以及对抗晨吐和孕期皮肤问题的B族维生素。
孕期想采取原始人饮食法？原始人饮食法模仿我们穴居祖先的饮食，对现代的准妈妈不一定合适。尽管原始人的饮食包含了大量动物蛋白、蔬菜、水果和坚果，但缺少乳制品、全麦和豆类，而这些都是孕期必不可少的营养物质。孕期有恶心症状的准妈妈，恐怕餐桌上也少不了饼干、面包等其他有利于止吐的碳水化合物食品。
“我一直以来都是吃生食，这让我感觉很棒——浑身充满能量。现在怀孕了，是不是不能吃生食了？”
完全生食对你和宝宝没有好处。原因有很多，最重要的一点是：生的食物很可能受到细菌污染，而煮熟或经过巴氏杀菌的食物则不会。这不仅适用于那些明显可能被污染的食物（如生乳制品、生鱼和生肉），也同样适用于健康食品市场上未经安全处理及储藏的即食生食。还有一点要注意的是：仅靠生食，你在孕期很难获得必需的全部营养物质——有些维生素在煮熟的情况下更容易被吸收。生食法最容易缺少的营养物质包括：维生素B 12 （几乎不可能从生食、植物性食物中获得）、维生素D、硒、锌、铁及DHA。而且，如果一直生食，你也很难安全摄取足够的蛋白质，例如素食主义者可以通过煮熟的豆类和藜麦获得蛋白质，而从生的食物中无法获得。
孕期应该健康饮食，而不是节食。所以，收起你的减肥书，关闭节食应用软件，远离排毒果汁和无麸质蛋白膳食（除非你有脂泻病或麸质不耐受），理智选择生食，为宝宝的健康均衡饮食吧。
怀孕的时候怎么做到两全其美？你可以选择每天吃一些生的蔬菜，做蔬菜沙拉，吃苹果、桃和芒果。但要记住，有些食物一定要煮熟或高温巴氏杀菌后再吃，至少在你怀孕的时候要做到这一点。
“我特别爱吃垃圾食品，比如饼干、薯片和快餐。我知道准妈妈应该吃得健康些，也真的很想这么做，但不敢肯定自己能改掉这个习惯。”
或许你一直是健康食品店或超市健康食品区的常客，又或许你为了肚子里宝宝的健康正在考虑尝试健康食品。那么健康食品对准妈妈来说是不是个健康的选择呢？大多数时候是的，但也要保持谨慎，例如亚麻籽产品对我们的健康有益，但这种益处有时被过分夸大了。有些医生建议孕妇不应从亚麻籽油、亚麻籽和补充剂中摄入过多亚麻，因为动物实验表明，大量摄入亚麻会影响动物宝宝的发育——虽然没有可靠的证据表明这同样适用于人类。而有些医生认为适量摄入亚麻对怀孕并无影响，尤其亚麻还能提供宝宝所需的omega-3脂肪酸。看到这里，是不是不确定自己应不应该吃亚麻食品？问问医生的建议吧。
其他大受欢迎的健康食品呢？火麻仁、火麻食品和火麻仁油是蛋白质、膳食纤维和脂肪酸的良好来源，适量食用对准妈妈来说也是安全的。但由于目前火麻对孕期的影响还没有得到充分研究，最好避免高浓度摄入（即服用补充剂）。奇亚籽也是我们获得膳食纤维、omega-3脂肪酸、蛋白质、钙及铁的理想来源，在吃沙拉、酸奶、麦片或冰沙时撒上一点奇亚籽既安全又营养，但如果想要大快朵颐就得先咨询医生，因为它在孕期的安全性还没有得到证实。同样没有得到孕期安全性证实的还有螺旋藻（一种天然海藻粉，富含蛋白质和钙，也是抗氧化剂、B族维生素及其他物质的重要来源），因此一些医生建议孕妇少食或不食用这种营养丰富的海藻粉。谨慎选择螺旋藻的另一个原因是：它容易受到重金属及有害细菌等有毒物质的污染。其他受欢迎的“绿色食品”营养粉也是如此，有些里面含有的草本成分和补充物也许并不适用于孕期。比如小麦草的孕期安全性没有得到证实，也有可能被细菌污染。
那就改喝蛋白混合饮品？这样做之前还是让医生帮你看看食品标签吧，因为很多蛋白混合饮品中也包含了不一定安全的营养补充物，维生素和矿物质含量也可能过高。
在得到医生认可前就吃了几口小麦草或混有绿色营养粉的奶昔？不用担心，只需记住，挑选孕期安全食品时一定要先咨询医生，在没有得到医生建议之前，不要把健康食品店的商品都买回家。
做好准备扔掉这些垃圾食品了吗？最重要的第一步就是获得改变饮食习惯的动力——祝贺你已经迈出了这一步！事实上，要彻底改变需要很大努力，但无论对你还是对宝宝而言，这些努力都非常值得。下面这些方法可以让你几乎毫无痛苦地戒掉垃圾食品：
改变吃饭的场所。 如果你习惯坐在办公桌前边喝咖啡边吃早餐，可以改为在家里享用更营养的早餐（一份能稳定血糖水平的早餐，比如含有复合碳水化合物和蛋白质的麦片。这类食物能帮助你抵挡垃圾食品的诱惑）。如果你知道一旦走进快餐店就完全无法抵挡薯条的诱惑，那就别进去。在附近的早餐店买一个健康的三明治，或者去一些不提供油炸食品的餐厅吃早饭。
提前计划。 每顿正餐和零食都提前计划好（而不是随便吃点最方便、最近的东西，比如自动贩卖机里的鲜橙芝士饼干），能让你在整个孕期吃得好一点。准备一些提供健康菜品的餐厅外卖菜单——只需打个电话或在外卖软件上点餐就能获得营养丰富的一餐（要在感到饥饿之前就订餐）。储备一些健康可口的零食：新鲜水果或冻干水果（想吃冰凉的小点心可以试试冻葡萄）、坚果、健康薯片和饼干（烤制的整粒玉米、红薯、扁豆、羽衣甘蓝、菜花或其他蔬菜）、全谷物低糖燕麦棒、1人份酸奶或奶昔、奶酪条或切角。准备好饮用水，以免口渴时手边只有汽水。
不要挑战自己。 家里不要存放糖果、薯片、曲奇和加糖软饮料。在看到甜点店的小点心之前赶紧走开。从公司开车回家时，绕远路避开路上的汽车餐厅。
寻找替代品。 早上喝咖啡时非常想吃一个甜甜圈？用一个麦麸蛋糕代替吧。夜宵特别想吃炸玉米片？试试全谷物烤玉米片，可以蘸点莎莎酱，还能补充维生素C。想吃冰激凌了？换成香浓柔滑的水果奶昔吧。
记住宝宝的存在。 妈妈吃什么宝宝就吃什么——这一点你很清楚，却很难随时都记得。如果想把“让宝宝吃好”当作首要任务，不妨在需要鼓励和毅力来抵制诱惑的地方，放一些胖乎乎、可爱的宝宝照片。在你的办公桌、钱包里及车上也放上照片（当你想拐去汽车餐厅时，就能一踩油门从旁边开过去）。或者用宝宝的超声照片来打消你吃垃圾食品的念头。
了解自己的极限。 有些垃圾食品迷可以在吃一点过把瘾之后就停下来，有些则完全相反。如果对你来说，垃圾食品永远都不嫌多——如果吃一小块糖会导致你再吃一块更大的，如果吃了一个甜甜圈就会接着吃下一整盒，如果你知道自己打开一包薯片一定会一口气吃完——那么对于你来说，直接戒掉垃圾食品会比试图减量更容易。
只要稍稍花点心思，健康食品也可以成为“快餐”，具体做法如下：
●如果你的时间很紧张，就自己准备一份含有烤火鸡肉、奶酪、莴苣、番茄的三明治带到办公室（或者去熟食店点一份），这样花的时间并不会比排队买汉堡更多。
●如果你不想每天晚上做晚饭，就一次做上两三天的量，让自己休息几个晚上。
●自己做健康食品的时候尽量简单些。健康的“快餐”可以是自制的烤鱼排，加上你最喜欢的酱汁，放一些牛油果块，再挤一点酸橙汁。你也可以在去骨的熟鸡胸肉上放一点番茄酱和马苏里拉奶酪，用烤箱烤一会儿。还可以炒几个鸡蛋，再配上切达奶酪，以及用微波炉热过的蔬菜，用玉米饼卷起来吃。
●如果没有时间准备食材，可以买一些豆类罐头、汤罐头、包装好的健康的半成品菜、冷冻蔬菜，或者去超市买新鲜的洗干净的蔬菜。
记住，好习惯可以保持一生。 一旦已经养成了比较健康的饮食习惯，你可能会考虑继续保持下去。在分娩后也采取健康饮食，能让你有充沛的精力去适应新手妈妈的生活节奏。你的好习惯还会影响孩子，他也更可能养成健康的生活习惯。
“我一直很努力想坚持健康饮食，但我总是在外面吃饭，所以很难做到。”
很多孕妇在餐厅吃饭的一大挑战不是如何把酒换成矿泉水，而是怎样保证这顿饭有益健康，又不超过每天的热量上限。牢记自己的目标，并遵循下面的建议，你会发现在餐厅里坚持健康饮食也不难：
●吃餐前面包之前，找找有没有全麦面包。如果餐厅里没有，记住不要吃太多白面包。别在面包上涂太多黄油，也别蘸太多橄榄油，餐厅里很多食品都含有脂肪，比如调味用的沙拉酱、蔬菜里的黄油或橄榄油，一点点累积起来很容易超标。
●第一道菜吃蔬菜沙拉。其他适合的选择还有鸡尾酒虾、清蒸海鲜、烤蔬菜或汤。
●汤上桌后，尽量找以蔬菜为主的菜（比如红薯、胡萝卜、西葫芦和西红柿）。扁豆或蚕豆汤也含有大量蛋白质。其实，一大碗蔬菜汤已经相当于一顿正餐了，尤其是如果你还往汤里加了一些奶酪碎。坚决抵制奶油浓汤（除非是用酸奶或脱脂奶做的），蛤蜊浓汤要选择曼哈顿式的（新英格兰风味的含有太多奶油）。
●重视主菜。摄入的蛋白质，如鱼、海鲜、鸡胸肉或牛肉，尽量以低脂的方式烹饪（烤、焙、蒸、煮）。如果餐厅里的每道菜都放很多酱汁，可以要求把酱汁拿过来自己加。不要对自己的特殊要求感到不好意思（厨师都习惯了，而且，你很难对孕妇说“不”）。问问鸡胸肉能不能不裹面包屑直接烤，鲷鱼能不能烤而不是油炸。
●认真挑选配菜。选择红薯、糙米饭或菰米饭、藜麦、豆类和新鲜蔬菜。
●餐后甜点选择新鲜水果。只吃水果觉得不满足？那就再加些鲜奶油。
“我很想吃得营养些，但不清楚买到的东西里面有什么成分。那些标签太难懂了。”
标签设计的目的不是帮助你，而是将商品卖给你。买东西时记住这一点，学会看懂商品标签，尤其是配料表和营养成分表（它能帮你了解商品）。
配料表会告诉你商品里含有哪些物质（含量最多的成分列在首位，以此类推，含量最少的列在末位）。只需快速看一眼标签，你就能知道麦片里的主要成分是精制谷物还是全谷物。如果食品中糖、盐、脂肪或添加剂的含量比较高，也能从标签里看出来。例如，如果糖在配料表里的位置很靠前，或者以几种不同的形式出现（玉米糖浆、蜂蜜和白砂糖），你就知道这种食品里几乎全是糖了。
查看标签上糖的“克数”没有用，除非规定“添加糖”与“天然糖”（比如葡萄干麦片里葡萄干所含的糖，或酸奶中奶本身所含的糖）的克数分开写。虽然一盒橙汁与一盒果汁饮料的标签上的含糖量可能一样，但二者之间有很大的差别。这就好像用玉米糖浆来和橙子做对比，橙汁中含的是水果中的天然果糖，而果汁饮料中是人工添加的糖。
听到这个消息你一定会高兴：怀孕时，胆固醇并不一定要从饭桌上消失。孕期女性不会因为胆固醇而患动脉栓塞。实际上，胆固醇对宝宝的发育非常重要，以至于妈妈的身体会自发增加胆固醇产量，将血液中的胆固醇浓度提高25%～40%。准妈妈不需要刻意摄入胆固醇含量高的食品，也不用害怕胆固醇摄入过多——除非医生建议你要少摄入胆固醇。所以，不必担心胆固醇问题，放心享用奶酪、炒鸡蛋还有汉堡吧！只要记住，挑选健康食品时，尽可能考虑它们的营养功效，比如传统的速食汉堡就不如用全麦面包坯的草饲牛肉汉堡。
超市货架上的大多数食品包装上都有营养成分表，这对每餐都要计算蛋白质和脂肪摄入、控制热量的孕妇尤其有用，因为上面会标明每单位食品中所含营养成分的克数和热量。记住，一个食品单位可能远比你想的小，所以要好好阅读标签上的小字（比如，糖果上标明每单位含热量100千卡，这看起来不多，但实际上一块糖就有2.5个单位）。标出每日膳食营养推荐摄入量的比例没什么用，因为孕妇的营养摄入量与普通成年人不同。不过，含有多种营养成分的食品值得购买。
我们要注意商品包装上的小字，有时还应该忽略那些大字。例如，松饼的包装盒上大肆鼓吹“采用全麦粉、麦麸和蜂蜜制作”，而看了标签上的小字，你会发现它的主要成分（配料表的第一位）是白面粉，而不是全麦粉，麦麸也只有很少的量（位于配料表末尾），而白砂糖的含量比蜂蜜多得多。
也需要小心包装上所谓的“营养丰富”及“强化营养”字样。不太健康的食品加一点维生素也不会成为营养食品。一碗含有天然营养成分的燕麦片，和添加了12克糖却只含有少量维生素和矿物质的精加工麦片相比，当然应该选择前者。
“我爱吃寿司，听说怀孕的时候不能吃，是这样吗？”
为了安全起见，寿司和生鱼片不应出现在孕妇的餐桌上。生牡蛎、生蛤蜊、生拌鱼肉或生拌牛肉，以及其他生的或几乎没加工过的鱼和贝类也一样。没有彻底做熟的鱼肉很可能会让你生病。但这并不是说你必须要远离最喜欢的日本料理店。采用熟的鱼肉、海产品及蔬菜为原料的寿司是不错的健康食品。如果你常去的寿司店还出售糙米寿司，那就更棒了。
在看到这本书之前就已经吃过生鱼片，现在很担心？没有必要，从现在开始不吃就行了。
“怀孕了还应不应该吃鱼呢？我总是听到各种互相矛盾的说法。”
鱼肉是一种非常好的优质蛋白质来源，还可以提供宝宝大脑发育的必需物质omega-3脂肪酸。鉴于这些原因，准妈妈应该在孕期食谱中加上它。即使不太喜欢鱼肉，也应该尝试吃一些。研究已经证明，女性在怀孕期间多进食鱼类可以让孩子大脑发育得更好。所以，多吃点鱼吧，争取每周摄入230～340克鱼肉（每周大约2～3份）。
但市场上的鱼种类繁多，挑选的时候一定要谨慎，选择那些汞含量较低的鱼类。汞是一种有毒的化学物质，准妈妈大量摄入汞可能会危害宝宝的神经系统发育。幸好，人们常吃的很多鱼的汞含量很低，可以选择这些鱼：三文鱼（野生的最佳）、鳎鱼、比目鱼、黑线鳕、鳟鱼、鲈鱼、鳕鱼、罐装金枪鱼、鲶鱼及其他一些小海鱼（凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼不仅安全，还富含omega-3脂肪酸）。
应尽量避免鲨鱼、箭鱼、王鲭、方头鱼（尤其是来自墨西哥湾的方头鱼），这些鱼的鱼肉中汞含量很高。但如果你已经吃了一两次也不用担心，常吃才会带来风险，现在开始不再吃就可以了。
自己钓的鱼，每周食用量最好不要超过170克（煮熟后的重量）。商业捕捞的鱼通常污染较小，可以放心食用。不要食用从被污染的水中（例如有污水或工业废弃物流入的水）打捞上来的鱼及热带鱼类，如石斑鱼、琥珀鱼、鲯鳅。
美国人最喜欢的金枪鱼罐头呢？美国环保局、食品药品监督管理局和美国妇产科医师学会都一致认为罐装金枪鱼汞含量不高，可以安全食用。长鳍金枪鱼（又名“白金枪鱼”）的汞含量是黄鳍金枪鱼（又名“淡金枪鱼”）的3倍。因此专家建议，长鳍金枪鱼每周的食用量最好不超过170克。也有些专家认为这个食用量对孕妇来说仍然太多，所以在食用长鳍金枪鱼罐头之前还是咨询一下医生吧。不然就直接选择三文鱼罐头、沙丁鱼罐头或黄鳍金枪鱼罐头。一定不能食用大眼金枪鱼。
要了解最新的鱼肉安全性信息，可以浏览www.fda.gov网站。
“我喜欢吃辣，而且是越辣越好。怀孕的时候可以吃吗？”
喜欢吃辣的准妈妈可以继续享受辣度为4级的红辣椒、莎莎酱、煸炒类菜肴及咖喱。孕期吃辣的唯一风险就是消化不良，尤其是在孕晚期：今天吃了辣椒，明天就会感觉烧心……甚至不用等到明天，今晚就会不舒服。如果你觉得可以忍受，那么尽管吃吧——只要记得准备一些抗酸剂，或者用一杯杏仁奶当甜点，可以有效缓解烧心。
辣椒还有我们意想不到的益处：各种辣椒，包括很辣的辣椒，都含有丰富的维生素C。
“今天早上我喝了一盒酸奶，却没意识到它上周就已经到保质期了。喝的时候没觉得有异味，我现在非常担心会对宝宝有害。”
有谚语说：“不必为洒掉的牛奶哭泣。”所以，也不要为过期的酸奶哭泣。虽然食用过保质期的乳制品确实不是什么好事，但也没那么危险。如果吃过之后没有出现不良反应（食物中毒的症状通常会在8小时内出现），就说明变质食品没有对你造成伤害。另外，如果酸奶一直保存在冰箱里，就不太可能发生食物中毒。但不管怎样，以后购买和食用易变质食品的时候要小心检查生产日期。当然，闻起来或尝起来已经变味的食物以及发霉的食物绝对不能吃。想了解更多关于食品安全的知识，参见第125页。
“昨天晚上我好像食物中毒了，一直呕吐、腹泻，这会伤害到宝宝吗？”
你受的罪可能要比宝宝多得多。这种情况最大的危险是呕吐和腹泻可能导致的脱水。一定要喝大量的水（眼下喝水比吃饭重要）来补充流失的水分。如果腹泻严重或大便里有血或黏液，一定要立刻去看医生。更多有关胃肠道问题的内容参见第554页。
“我会在咖啡里加三氯蔗糖，也经常喝零糖汽水和无蔗糖酸奶。孕期可以食用代糖吗？”
代糖看上去是个不错的主意，但对孕妈妈来说好坏参半。虽然代糖中的大多数可以在孕期安全食用，但一些研究表明，人工代糖可能增加宝宝出生后超重或肥胖的风险。下面是有关代糖的详细介绍：
蔗糖素（三氯蔗糖）。 从某种意义上说，蔗糖素是糖。它的原料是蔗糖，只是后来在化学结构上被转换成了一种不被人体吸收的形式，所以它基本上不含热量。一些代糖可能会在嘴里留下偏苦的余味，而蔗糖素不会，它对孕期较为安全，并经美国食品药品监督管理局批准为孕妇安全食用代糖。你可以用它增加甜味。蔗糖素加热后甜味也不会消失，可以在炒菜和烘焙时使用，制作很多人梦寐以求的无糖巧克力蛋糕。但记住，所有东西都应适量摄入。
阿斯巴甜。 许多专家认为它无害，而有些却认为它是一种不安全的人造甜味剂，无论是否怀孕。虽然美国食品药品监督管理局已经批准阿斯巴甜为孕妇食用代糖，但也建议孕妇应适量摄入。偶尔来一两包阿斯巴甜和一罐无糖可乐都没问题。只要记住：孕期应避免大量食用阿斯巴甜，而如果患有苯丙酮尿症，则应完全避免。有一些无糖汽水不使用阿斯巴甜，而用蔗糖素，对孕妇也许是更好的选择。
糖精。 美国食品药品监督管理局认为糖精是孕期安全食品，但有研究表明糖精可以穿过胎盘屏障，而且一旦穿过，它在宝宝身体组织中的排泄会非常缓慢。因此，最好不要选择这种糖，或者只是偶尔食用，比如在没有蔗糖素的情况下。
安赛蜜。 这种甜味剂比蔗糖甜200倍，可在烘焙食品、果冻、口香糖和软饮料中使用。美国食品药品监督管理局认为孕期可以适量食用这种甜味剂，但因为目前关于其安全性方面的研究非常少，大量食用前一定要问问医生的意见。
山梨糖醇。 山梨糖醇是一种营养甜味剂，孕期可以安全食用。它对宝宝无害，但可能会让你的肚子不舒服：大量食用后会引起胀气、腹痛及腹泻等一系列消化问题。适量食用山梨糖醇是安全的，但要记住它的热量比其他代糖高，甜度比普通的糖更低，所以往往会让你摄入较多热量。
甘露醇。 甘露醇比蔗糖的甜度低，很难被人体吸收，所以它比蔗糖的热量低很多（但要高于其他代糖）。和山梨糖醇一样，适量食用甘露醇是安全的，但大量食用可能引起肠胃不适（何况孕期本来就有这个毛病）。
你喜欢吃酸菜、泡菜、纳豆吗？传统发酵食品（还有酸奶、开菲尔、天贝、味噌）赢得了许多人的喜爱，而且自称对健康有好处——比如含有利于肠道健康的益生菌。
那么，是不是所有发酵食品都是准妈妈的朋友呢？并不是。有些发酵食品中添加了太多的糖或钠，有些压根没有益生菌，还有些可能引起轻微的头疼、胃疼或胀气。咨询医生，看看你喜爱的发酵食品是否安全。
也许你对康普茶（kombucha）好奇。这种用茶、糖、细菌和真菌制成的发酵饮品号称益处多多：促消化、改善肝功能、激活免疫系统。但这些都未经过科学证实。如果你想喝康普茶，先问问医生的意见，因为尚不清楚它对孕妇是否安全。有些人刚开始喝的时候会肠胃不适。尤其要注意的是，未经巴氏消毒的康普茶——尤其是家酿康普茶，可能有细菌污染；有些康普茶含有酒精，孕妇不能饮用。
木糖醇。 一种从植物中提取的糖醇（很多水果和蔬菜中都有天然的木糖醇，甚至人体的正常代谢过程中也能产生一些），常添加于口香糖、牙膏、糖果及一些其他食物中。孕期适量食用是安全的，而且木糖醇的热量比蔗糖低，还能够预防蛀牙，所以吃完东西不能刷牙的时候，可以吃一片木糖醇口香糖。
甜菊糖。 这种甜味剂提取于一种南美洲的灌木，孕期食用是相对安全的。不过甜菊糖面市不久，大量食用前也要咨询一下医生。
龙舌兰糖浆。 龙舌兰糖浆的葡萄糖含量低，因此不会像普通糖一样导致人体血糖快速上升，但它的果糖含量比其他普通的甜味剂高，比如高果糖玉米糖浆。专家认为，与葡萄糖相比，果糖会更快转化为脂肪。也就是说，作为代糖，龙舌兰糖浆不利于控制体重或调节血糖。龙舌兰糖浆也是经过高度加工的，或许可以在孕期安全食用，但要适量。
乳糖。 这种来源于乳汁的糖的甜度是蔗糖的1/6，能让食物稍具甜味。除了乳糖不耐受的人食用后会出现不适症状之外，一般人可以放心食用。
低乳清甜味剂。 这种低升糖甜味剂由果糖（水果中的糖）、蔗糖（普通的糖）及乳糖（乳汁中的糖）混合而成。生产商认为它不会被身体完全吸收，所含热量是普通蔗糖的1/4。它或许可以在孕期安全食用，但在食用前请咨询医生。
蜂蜜。 因为具有抗氧化性，蜂蜜这两年被炒得很热（颜色较深的品种，比如荞麦蜜等，抗氧化物质最多），但它并非十全十美：蜂蜜是一种不错的糖替代品，但也是一种高热量食物。每1汤匙蜂蜜所含热量比同等质量的蔗糖多19千卡。不然它怎么会这么黏稠呢？
浓缩果汁。 毫无疑问，像白葡萄汁和苹果汁这样的浓缩果汁是一种孕期安全的甜味剂（即便热量不低）。你可以用浓缩果汁代替糖加入很多菜肴中，而且可以直接在超市冷藏区买到。购买其他食品时，尽量挑选配料表中含有浓缩果汁的产品，如果酱、果冻、全谷物饼干、松饼、燕麦片、燕麦棒、水果酥饼、酸奶、果味汽水等。与用其他甜味剂调味的食品不同，用浓缩果汁调味的食品通常也包含了其他健康成分，比如全谷物面粉和健康的脂肪。
“我习惯喝草本茶，怀孕时继续喝安全吗？”
草本茶对于怀孕的影响还没有得到充分研究和证明，所以这个问题还没有明确答案。有些草本茶少量饮用可能是安全的（例如洋甘菊茶），有些则不太安全，而有些草本茶——例如覆盆子叶茶，大量饮用（一天超过4杯，约950毫升）会引起宫缩（如果你怀孕已超过40周没耐心再等了，这样做没问题；但如果没到预产期，就不要这样做）。美国食品药品监督管理局提醒，在得到更多证据之前，孕期和哺乳期女性应慎服大多数草本茶。尽管很多女性在怀孕期间喝过各种草本茶也没有出现问题，但为了安全，怀孕时最好不喝——至少限制饮用量，除非得到了医生的推荐或许可。可以把喝过的草本茶列个清单咨询医生，看看其中哪些可以在孕期安全饮用。
为了确保草本茶没有安全隐患（且没有医生不允许摄入的成分），你需要仔细阅读茶叶外包装的标签和说明。因为即使是一些水果茶也可能含有几种草本成分。你可以在孕期一直喝调味红茶，或是用橙汁、苹果汁、菠萝汁及其他水果汁加上柠檬、酸橙、橙子、苹果、梨或其他水果片，以及薄荷叶、肉桂、肉豆蔻、丁香、姜片（能有效抑制恶心）等材料自制饮料。孕期喝一点洋甘菊茶也是安全的，还可以减轻孕期腹泻。目前对绿茶的争议较大，因为它会影响叶酸的作用，叶酸是孕期重要的维生素——如果你非要喝绿茶，注意适量饮用。另外，坚决不要用院子里的植物自制茶饮，除非你非常了解其中的成分，并确定它对孕期的你是安全的。
“包装食品中有添加剂，蔬菜里有农药，鱼肉中有多氯联苯和汞，肉里有抗生素，香肠里有硝酸盐……到底还有没有孕期可以安全食用的东西？”
孕妇的饮食可能听起来处处埋藏危险，但实际上你用不着太着急保护宝宝免受食物中化学物质的侵害。虽然你可能看到或听到过大量信息，但事实上只有极少数食物中的化学物质被证实会影响胎儿。
然而，尽可能减少风险是最明智的，因为你的努力是为了两个人的安全。要做到这一点并不难，下列方法可以帮助你决定将哪些食物放进购物车：
●从前文提到的孕期饮食中挑选食物。这种饮食计划避免了加工食品，也避开了许多有问题和不安全的成分。它也包含了富含维生素A、β——胡萝卜素以及植物化学物质的水果和蔬菜，这些营养物质可以抵消食物中有毒化学物质的影响。
●用新鲜的材料做饭，或是食用冷冻或包装好的有机即食食品，可以避免食品加工过程中的添加剂，你的食物也会更有营养。
●尽可能选择天然食物。只要有机会选择食材，一定要选择不含人工添加剂的（色素、香精、防腐剂等）。阅读食品包装上的小标签，选择没有添加剂或使用天然添加剂的食品（以芝士饼干为例，饼干的颜色最好来自胭脂树红天然食用色素，而不是40号红色人工色素，风味最好来自真正的芝士，而不是芝士味调味料）。记住，虽然一些人工添加剂被认为是安全的，但其他添加剂的安全性并不可靠，而且很多添加剂会被用于那些不太营养的食品中（cspinet.org上列出了安全的和不太安全的添加剂清单）。
●应尽量避免用硝酸盐和亚硝酸盐（或硝酸钠）做防腐剂的食物，包括热狗、意大利香肠、午餐肉、熏鱼和熏肉。选择没有这些防腐剂的食品吧。任何预先烹调的肉类或者烟熏鱼吃之前都要先蒸一下（不是为了除去化学物质，而是为了杀死李斯特菌；参见第126页）。
从农田到超市，番茄和李子是如何保持新鲜的？尤其是其中一些还经历了跨国运输。有时可能是因为种植者们采用了转基因技术。转基因食物及农作物（食品行业称改变了基因的有机体为GMOs）的DNA经过改变，获得了更优良的特征，比如能更长时间保鲜或更好地抵抗除草剂和杀虫剂。如今美国合法转基因作物有：玉米、木瓜、李子、土豆、大米、大豆、西葫芦和西红柿。美国食品药品监督管理局要求转基因食品应在标签中标明，你会发现很多产品都标有“非转基因食品”或者非转基因项目认证。
转基因食品对怀孕有害吗？绝大多数科学家（包括世界卫生组织和美国国家科学院）认为这类生物技术是安全的，可以使食物更有营养，增强作物对虫害（减少对杀虫剂的需求）和毒素的抵抗力。尽管有专家保证，也尽管基因工程已经进行了几十年而没有产生有害影响，但反对者们坚持认为，食物供应链中的变化最终将如何影响我们的健康，还有太多问题悬而未决。
如果你对转基因食品不放心，那就仔细查看标签，选择非转基因食品。
●准备食材时选择瘦肉，下锅前记得去掉所有肥肉，因为家畜吸收的化学物质往往集中在脂肪里。家禽的脂肪和皮毛要剔除干净，以最大程度地避免摄入化学物质。另外，也不要经常吃动物内脏（如肝脏、肾脏），除非是有机肉类产品。
●在经济条件允许的情况下，尽量买有机畜肉和禽肉，这些产品中没有激素和抗生素。同样，选择有机的乳制品和鸡蛋。农场里散养的鸡被化学物质污染的可能性较小，也不会传染沙门氏菌——不关在铁笼子里的鸡很少携带这些病菌。草饲牛肉中的热量和脂肪含量较低，蛋白质含量较高，同时富含对宝宝有益的omega-3脂肪酸。
●尽量购买有机农产品。通常，有机认证的农产品几乎不含化学残留物。虽然可能因为土壤污染含有少量化学残留物，但比传统生产的农产品安全多了。如果能买到当地产的有机农产品，你也负担得起较高的价格，就把它纳入你的选择之列吧，但要记得有机产品的保质期通常比较短。如果价格对你来说是个问题，可以选择性地购买。
还想要更高端的产品？“生物动力学”农产品（你可以在健康食品店里找到）不一定更营养，但它是以一种有利于地球环境的方式种植、加工并运往市场的。它对你是健康的，对宝宝是健康的，而且对宝宝即将来到的这个世界也是健康的。那它有什么缺点呢？价格高昂。消费者对有机产品及生物动力学产品的不断增长的需求将有助于降低这些产品的价格。
虽然有机食品的价格随着需求的增加有所降低，但只买有机食品仍会是一笔不少的开支。下面的建议将告诉你什么情况下适合购买有机食品，什么情况下可以选择传统食品：
最好买有机的： 以下食物即便认真清洗，依然会有较多的农药残留，所以最好选择有机的。这些食物是：苹果、樱桃、葡萄、桃、油桃、梨、草莓、芹菜、土豆、菠菜和羽衣甘蓝。
没必要买有机的 （以下食物一般不会有农药残留，所以没必要买有机的）：猕猴桃、木瓜、菠萝、芦笋、牛油果、西蓝花、菜花、玉米、洋葱、豌豆、茄子、卷心菜、蜜瓜和蘑菇。
可以考虑买有机的： 有机的牛奶、牛肉、禽肉不含激素和抗生素，不过价格会更高。草饲牛肉通常是有机的，但也要注意看一下标签。如何挑选鱼，参见第118页。
●为了预防疾病，所有蔬菜和水果在食用前都要洗干净。这样做非常重要，因为即使是有机食品，表面也可能有细菌，普通栽培的蔬菜和水果更需要通过冲洗去除化学农药。清水可以洗掉一部分细菌和农药，但浸泡和使用清洗剂能将它们洗得更干净（最后彻底漂洗干净）。尽量用力擦洗水果，这样可以有效去掉表面的化学残留物，尤其当蔬果表面有一层蜡的情况下（比如黄瓜，有时番茄、苹果、辣椒和茄子也会有）。如果洗过后发现还有“蜡衣”，那就削皮吧。
●尽量选择本地食品。本地产品的营养更丰富（更新鲜），农药残留一般也较少。即使没有冠上“有机”的名号，很多当地农场栽培的食物也可能没有使用（或很少使用）农药。这是因为有机认证对于小农场来说实在是太贵了。
●饮食多样化。这样不仅能使用餐更有趣，营养更丰富，而且可以避免过多接触某一种化学物质。
●尽量去健康食品超市，但不用太苛求（也不要因为买不到有机产品而放弃水果和蔬菜等营养食物）。尽可能避免饮食中的危害合情合理，但没必要为了追求天然饮食而给生活增添压力。尽力就可以了，放松心情，好好享受每一顿饭。