孕期每日饮食

不用去记录或监测维生素K、维生素A、铬或镁的摄入量。这部分内容将你和宝宝需要的所有维生素、矿物质和营养素分成了12个简单的食物类别。只需从每一类别中摄入推荐份量的食物（请注意，许多食物会重复出现在2个或更多类别中，这种情况下可以减少每个类别的摄入量），一天的任务就完成了。

热量：每日额外摄入约300千卡。 从未把热量当作朋友？是时候重新考虑你们的关系了。热量代表食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供的能量。它们对生命很重要，对孕妇尤为重要，因为孕妇需要能量来做很多事情——从站立（怀孕时可不是件容易的事）到为孕育新生命的“工厂”提供燃料。

需要额外的能量就得摄入额外的热量吗？没错，只是可能没有你想象的那么多（并不是“吃两个人的饭”）。信不信由你，孕育宝宝只需要每天额外摄入大约300千卡的热量，在怀孕早期甚至更少。孕妈妈确实需要多吃一些，但还没到你期望的“冰激凌无限畅吃”的程度。

既然你已经知道在怀孕期间每天需要多少热量，那就别再想了。与其记录热量，不如记录体重的增长。如果体重增加的量是合适的，那么摄入的热量也就是合适的。如果体重增加得不够多，说明你摄入的热量太少。如果体重增加太多（或增加太快），说明摄入的热量太多。根据需要进行调整，就大功告成了。

怀有双胞胎或多胞胎的妈妈需要更多热量，参见第461页。

蛋白质：每日3份。 没有什么物质比蛋白质对胎儿发育更重要，蛋白质中的氨基酸是构成人体组织（包括肚子里宝宝的组织）的基石。但这是不是意味着在孕育宝宝时必须额外摄入蛋白质呢？

这取决于你已经摄入了多少蛋白质。怀孕期间对蛋白质的需求量约为每日75克，或者3份。然而，许多美国人都可以毫不费力地完成这个摄入量，那些高蛋白饮食的人则摄入得更多。

下面介绍如何轻松摄入蛋白质。只需每餐摄入一份（例如，早餐吃一个奶酪煎蛋卷，午餐吃一盘烤鸡肉沙拉，晚餐吃一份鱼片），就大功告成了。喜欢吃零食，不爱吃正餐？分6次，每次摄入半份蛋白质也能满足需求。没法在一大早吃下这么多蛋白质？那就晚些时候再补充蛋白质，比如在午餐或晚餐时吃227克鸡肉。觉得227克听起来很多？这只是大多数餐馆的平均份量。

没心情吃肉？奶制品也含有丰富的蛋白质——每杯牛奶和每28克奶酪中都含有1/3份蛋白质，每杯希腊酸奶中含有2/3份蛋白质。也可以从全麦面包、谷物和意大利面（尤其是高蛋白面食，如用豆子制成的面食）中补充蛋白质。

每天从下列食物中选择约3份摄入（或任意相当于3份的食物组合）。如果你从奶制品中摄取蛋白质，其实也补充了钙，所以别忘了算上这一部分。另外，也要计算含钙食物中的蛋白质含量。

●710毫升牛奶或羊奶或酪乳

●85克硬质奶酪（也可选择冻干奶酪）

●1杯 茅屋奶酪

●1杯希腊或冰岛酸奶

●3杯普通酸奶

●4个鸡蛋

●113克煮熟的鲜鱼

●113克煮熟的贝类

●100克罐装金枪鱼或沙丁鱼

●113克去皮的鸡肉、火鸡肉、鸭肉或其他禽肉

●113克瘦牛肉、羊肉、小牛肉、猪肉或水牛肉（野牛肉）

钙：每天4份。 毫无疑问，钙的摄入在孕期至关重要，不仅关系到胎儿的骨骼发育（在孕期的最后三个月，每天约有200毫克的钙会沉积到胎儿的骨骼中），也影响着准妈妈的骨骼健康。女性在30多岁时就会开始骨质流失，如果自己骨骼中的钙需要用来帮助宝宝的骨骼发育，骨质流失的速度会更快。每天摄入适量的钙质（尤其在怀孕期间）可以保持骨骼健康，并有助于预防骨质疏松。据说，摄入足够的钙还可以降低先兆子痫的风险。由此可见，钙对准妈妈的身体和宝宝都有好处。

牛奶是最广为人知的也是非常有效的钙质来源。如果你能喝牛奶，而且喜欢喝牛奶，那就可以轻松地满足钙质需求。如果你没有肠胃不适，但接受不了牛奶的味道，也没关系，牛奶的味道很容易被掩盖。它可以做成美味的奶昔、冰沙、汤、脱脂奶脱因拿铁、低脂巧克力奶，还可以和热食或冷食麦片一起享用。乳糖不耐受？没关系。各种奶制品都不含乳糖，包括奶酪、茅屋奶酪、酸奶、酸奶油、冰激凌和奶油。至于素食主义者（或其他不喜欢从奶制品中摄取钙的人），非奶制品钙来源也不少。

过多的咖啡因、盐或苏打水（更准确地说，是苏打水中含有的磷）会影响钙的吸收，建议喝咖啡时选择半咖啡因拿铁。大量的膳食纤维会使钙在被身体吸收之前就排出，所以尽量不要在摄入钙的同时摄入大量膳食纤维。例如，想通过牛奶来补钙，就不要把麦麸松饼浸泡在牛奶中。

下面是一些富含钙的食物，每天选择4份摄入。别忘了，许多奶制品和海鲜也提供蛋白质，一些非奶制品还含有维生素C和维生素A：

●1杯牛奶或羊奶或酪乳

●1杯酸奶

●1杯希腊或冰岛酸奶

●2/3杯开菲尔酸奶

●28克硬质奶酪（也可选择冻干奶酪）

●1杯钙强化饮料（果汁、豆奶、坚果奶和其他植物奶；查看标签上的钙含量是否达到或超过推荐日摄入量钙的30%）

●1.5杯茅屋奶酪

●85克带骨沙丁鱼罐头

●113克带骨三文鱼罐头

●1/2杯里科塔奶酪

●豆腐（查看标签，有些豆腐含钙量较高）

其他钙质来源：

●芝麻

●绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝

●白菜

●菠菜

●毛豆

●菜豆

●杏仁或杏仁酱

●无花果干

●西蓝花

维生素C：每天3份。 人体无法储存维生素C，所以准妈妈和宝宝每天都需要补充新鲜的维生素C。这很容易，因为许多美味的天然食物中都含有维生素C。而且许多含维生素C的食物同时也含有维生素A，可以高效地补充营养。

吃3份维生素C食物还觉得不够？多吃点也没关系，可以从下列食物中选择（按维生素C含量从高到低排列）：

●番石榴

●红色、黄色、绿色或橙色的甜椒

●猕猴桃

●橙子

●木瓜

●西蓝花

●甘蓝

●欧芹

●菠萝

●葡萄柚

●球芽甘蓝

●西蓝花沙拉

●萝卜

●芒果

●荚豌豆

●青豌豆

●草莓

●哈密瓜

●橘子

●卷心菜沙拉

●绿卷心菜或紫甘蓝

●菜花

●白菜

●绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、芥菜或芜菁叶

●芜菁甘蓝

●蜜瓜

●黑莓或覆盆子

●大蕉

●番茄

●带皮烤红薯

●秋葵

维生素A：每天3～4份。 这些富含维生素A的食物是农产品领域的超级明星。维生素A以一种名为类胡萝卜素的植物化学物质的形式存在，包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和β-隐黄质，它们对胎儿的发育非常重要。为了充分摄取这些有益的植物化学物质，要在每天的饮食中适当搭配黄色和绿色蔬菜。

让绿色和深黄色成为“宝宝施工队”代表色的理由还有很多。绿色和深黄色蔬菜也富含维生素E、核黄素、维生素B ₆ 、叶酸、镁和其他多种必需矿物质，还有膳食纤维。

也许你从来都不是爱吃蔬菜的人，也许你只是觉得在孕期应该多吃绿色蔬菜，但自己并不想吃。那么，你可以选择黄色和橙色的蔬菜：胡萝卜、红薯、南瓜、冬南瓜。或者巧妙地把剁碎的蔬菜加入意大利面酱、肉饼、千层面、砂锅菜和汤中。也可以暂时不吃蔬菜，吃点水果。如果你不喜欢西蓝花，甜甜的哈密瓜和芒果是不错的替代品，它们也能像绿色食物一样满足准妈妈对维生素A和维生素C的需求。或者尝试蔬菜汁、蔬果汁或水果奶昔。

尽量每天至少吃3到4份下列水果和蔬菜，至少包括1种绿色食物和1种黄色食物。如果可以的话，将食物混在一起——有的生吃，有的熟吃。记住，这些食物中有很多也含有大量的维生素C：

●胡萝卜

●红薯或山药

●南瓜

●罗马生菜、芝麻菜、红叶或绿叶生菜、野莴苣

●哈密瓜

●菠菜

●欧芹

●红甜椒

●瑞士甜菜、羽衣甘蓝

●杏

●粉葡萄柚或红葡萄柚

●白菜

●柿子

●芒果

●蔬菜汁

●番茄

●冬瓜

●木瓜

●西梅

●橘子

●紫甘蓝

●秋葵

●青豆

●西蓝花

●李子

●油桃

●黄桃

●芹菜

其他水果和蔬菜：每天1～2份。 它们不属于维生素A或维生素C食物，但含有多种我们熟悉的营养素，其中一些还含有特别的营养成分。从苹果（富含膳食纤维）到蓝莓（富含抗氧化剂）和香蕉（富含钾），准妈妈可以从这些水果和蔬菜中获得超乎想象的营养。

每天吃1到2份下列美味的食物：

●苹果

●苹果酱

●苹果汁

●香蕉

●蓝莓

●樱桃

●小红莓

●无花果

●白桃

●梨

●石榴汁

●石榴籽

●大黄（新鲜大黄的茎）

●枣

●葡萄或葡萄干

●牛油果

●荸荠

●甜菜

●甜玉米

●黄瓜

●茄子

●冰山莴苣

●蘑菇

●洋葱

●欧防风

●萝卜

●西葫芦

●小萝卜

●菊苣

全谷物和豆类：每天6份或更多。 如今，深陷碳水恐惧症的一代人对谷物避之不及。其实，虽然精制谷物没有优势，但各种形式的全谷物以及豆类食品应该是每种饮食，尤其是孕期饮食中的健康主食。这类复合碳水化合物含有丰富的维生素，尤其是对宝宝身体发育至关重要的维生素E和B族维生素。它们还富含微量元素，如锌、硒、铬和镁。含有丰富的膳食纤维，有助于缓解便秘。对于许多感到恶心的准妈妈来说，谷物的淀粉含量高、口感清淡，能够有效缓解胃部不适。而对有些准妈妈来说，可能只有吃谷物才能感到舒服。

以下全谷物食品可供准妈妈选择（每份的分量不同，请注意查看标签）：

●半杯煮熟的糙米、其他全谷物或菰米

●半杯煮熟的藜麦、法罗、大麦、粗麦、荞麦米、全麦蒸粗麦粉（古斯米）、斯佩尔特小麦、小麦籽粒或其他煮熟的全谷物

●半杯煮熟的全麦或豆制面食

●1杯全谷物即食麦片

●半杯煮熟的燕麦片或其他全谷物热食麦片

●1/4杯格兰诺拉麦片

●1片全麦面包或其他全谷物面包

●全谷物玉米饼或面粉薄饼（1个小的或半个大的）

●全谷物卷饼

●全谷物皮塔饼（1个小的或半个大的）

●半个全谷物英式松饼或贝果

●全谷物薄脆饼干

●全谷物玉米片或豆片

●糙米饼或饼干

●2杯爆米花

●1/4杯燕麦

●1/4杯全谷物玉米粉、粗玉米粉或玉米粥（保留胚芽）

●1/4全谷物面粉

●2汤匙亚麻籽粉或奇亚籽

●半杯煮熟的菜豆、扁豆或豌豆

●半杯煮熟的毛豆（黄豆）

●烤鹰嘴豆、黄豆、扁豆或其他豆类

富含铁的食物：每天吃一些。 在怀孕期间，准妈妈的身体会加班加点制造红细胞，以满足胎儿生长的需求，同时还要防止自己患上缺铁性贫血。要增加血液供应，就必须增加铁的摄入量。仅靠饮食很难满足孕期对这种矿物质的需求，医生可能会建议你从怀孕第20周开始到分娩前，每天服用铁补充剂（除了常规的产前补充剂外）。为了最大限度地促进铁的吸收，补充剂应与含有维生素C的食物或饮料一起服用。相反，和牛奶或其他富含钙的食物（或含钙的抗酸剂）一起服用可能会阻碍铁的吸收。高纤维食物同理。

虽然铁既来自动物界也来自植物界，但来自动物（牛排）的铁比来自植物（豆类）的铁更容易被吸收。如果你是肉食爱好者，这是个好消息；但如果你是素食者或不喜欢吃肉，听起来可能不太妙。

下面是一些含铁量高的食物：

●牛肉

●家禽

●煮熟的蛤蜊、牡蛎、贻贝和虾

●沙丁鱼

●煮熟的干豆类

●黄豆（毛豆）和黄豆制品

●大麦、粗麦、藜麦

●南瓜子

●耶路撒冷洋蓟

●菠菜、羽衣甘蓝和芜菁叶

●海藻

●干果

脂肪和高脂肪食物：每天约4份 （如果增重上有困难，可以多吃一些；如果体重增加太快，可以少吃一些）。事实是，大多数人不经意间摄入的脂肪就已经超过了需求——很多人甚至在非常努力地减少摄入脂肪时，也会摄入过量。毕竟，与其他营养需求相比，脂肪的份量相对较小（比如油或黄油，每份只需一汤匙）。

另一个事实是：准妈妈的身体需要脂肪，尤其是在怀孕期间。必需脂肪酸——听好了——对胎儿的生长发育至关重要。宝宝的大脑发育需要omega-3脂肪酸，孕期的最后一个月和哺乳期的前几个月，这种脂肪尤为关键。

下面列出的食物全部（或大部分）由脂肪组成。它们不会是准妈妈饮食中唯一的脂肪来源（你可以从奶制品、坚果、牛油果、肉类、家禽等食物中获得额外的脂肪），却是你唯一需要追踪记录的脂肪来源。

如果体重增加得太快，可以减少1或2份脂肪。你可能也需要少吃烹饪过程中使用了大量油脂的食物（一切油炸或油浸食品）。如果体重增加太慢，你可能需要多吃一份脂肪，以及额外摄入一些高脂肪食物（最好是营养丰富的食物，如坚果和牛油果）。一份脂肪大约相当于一汤匙 下列食物：

●油，如植物油、橄榄油、菜籽油、鳄梨油、核桃油和芝麻油

●黄油

●蛋黄酱

●普通沙拉酱

●花生酱、杏仁酱或其他坚果酱

Omega-3脂肪酸：每天吃一些。 有一种脂肪你可以放心食用，尤其是在怀孕期间，它就是omega-3多不饱和脂肪酸（如DHA）。DHA是大脑和视网膜的主要成分，有多种健康益处，胎儿和婴儿的大脑生长和眼睛发育都需要它。DHA是宝宝大脑发育的重要燃料，在孕期最后三个月（此时胎儿的大脑正以惊人的速度生长）和哺乳期间（在出生后的前三个月，宝宝大脑中的DHA含量会增加三倍）足量补充DHA尤为重要。

其他潜在好处？在怀孕期间摄入足够的DHA可以降低早产或出生体重过轻的概率。对胎儿有益，对孕妇也有好处。

幸运的是，你可能吃过而且喜欢吃的很多食物中都含有DHA：

●三文鱼和其他高脂肪鱼类，如沙丁鱼

●淡水金枪鱼罐头

●核桃和核桃油

●巴西坚果

●种子（南瓜子、葵花子、奇亚籽和亚麻籽）

●海藻

●富含DHA的鸡蛋（通常称为omega-3鸡蛋）

●强化omega-3的牛奶替代品和果汁

●草饲牛肉、水牛肉和羊肉

●蟹和虾

●放养鸡或omega-3鸡肉

你也可以请医生推荐孕期安全的不含汞的DHA补充剂（有很多孕期补充剂已经含有200～300毫克DHA）。不喜欢吃完DHA补充剂后嘴里有难以消散的鱼腥味（还会打出臭臭的嗝）？可以选择非鱼类来源的素食补充剂。

液体：每天至少喝10杯（1杯约237毫升）水。 水对人体几乎所有功能都是必不可少的，当你的身体里孕育着一个小生命时，水尤其关键。这个小生命需要水来构建细胞、发育循环系统、输送营养和排泄废物。你的身体在怀孕期间也需要更多的水分，以对抗便秘、预防皮肤干燥、调节体温和降低尿路感染的风险。而且，由于水还能帮助身体排出废物，因此饮用足够的水能防止体内的液体积存过多（也就是浮肿）。这些都是每天至少喝10杯水的理由。如果天气炎热、经常锻炼或经常呕吐，你可能需要更多的水。如何知道自己摄入了足够的液体？当你排出的尿液呈浅色或透明时，就说明摄入的液体已经足够多。尿色深或尿量少意味着需要增加液体摄入量。

在计算液体摄入量时，记得也要计算不是来自饮用水的液体。牛奶（2/3是水）、果汁、汤同样含有液体。水果和蔬菜也是，一般5份水果或蔬菜相当于约2份液体，其中一些的含水量特别高（如西瓜、黄瓜和莴苣，含水量都在95%左右）。气泡水、无咖啡因的咖啡或茶也要计算在内，但含咖啡因的饮料不算，它们有利尿作用，会导致钙和其他关键的孕期营养素在被彻底吸收之前就排出体外。

频繁上厕所是否会让你不想喝水？不要这么做。排尿（虽然很烦人）

有一个重要的作用，那就是冲洗准妈妈体内和宝宝产生的废物。

孕期维生素补充剂：每天服用。 有时候你已经尽了最大的努力（在去洗手间呕吐的间隙努力吃下了一碗麦片粥），但饮食中可能还是会缺乏某种营养，这一天缺一种维生素，那一天缺一两种矿物质。

这就是孕期维生素及矿物质补充剂的作用所在。补充剂不是为了代替健康的饮食，也无法提供健康孕期所需的众多营养，从热量、膳食纤维到某些重要的矿物质，这些都需要从健康的饮食中获得。补充剂只是在你营养不足时填补营养空白。但这不是说你可以放任自己的饮食，而是为了那些不可避免会营养不足的日子（也许是因为太忙或身体太难受而没法好好吃饭）和孕早期的几个月里，保证你能获得仅靠饮食难以足量摄入的营养，比如铁（素食者还需额外摄入钙、维生素D和维生素 B ₁₂ ），或者是对宝宝发育至关重要的营养，尤其是叶酸。

如果你容易反胃，那么服用孕期维生素的最佳时间就是你能咽下它的时候——通常是在吃晚饭或睡前零食的时候（当然，每个人的情况有所不同，可以根据自己肠胃的状态来）。参见第137页，了解更多关于在孕吐期间服用维生素的信息。即使你的肠胃不是特别敏感，也应该在进餐或吃零食时服用补充剂，因为含有脂肪的食物——油、花生酱、坚果或牛油果——可以促进脂溶性维生素（A、D、E 和 K）的吸收。此外，确保在进食时补充大量水分，以帮助补充剂充分溶解。想知道是不是维生素、矿物质和其他营养补充得越多，就对身体、孕期和宝宝越有益？以食物的形式摄入尽可能多的营养（多吃蔬菜、水果、沙拉），但未经医生同意，不要以补充剂的形式摄入额外的营养。如果剂量高于产前维生素中的含量，某些营养就会产生毒性，如维生素A和D。 /ZnzhSFW/37UfERYnlZRrnGqGpaYk4oMxmjh9eP43lzdre8h/HouIi4mMU5bNKw6