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吃得好也许不是什么高深的学问，但有时看起来也会很复杂。怀孕的时候就是这样，要遵循各种建议（别吃寿司！喝牛奶！少喝咖啡！），满足各种要求，还有许多孕期症状妨碍着饮食。但是，吃得好不一定很复杂，即使你现在是为两个人吃。事实上，孕期饮食可以简单地分解成9个基本原则。即使只是粗略地遵循这些步骤，你也能在未来的9个月里让怀孕的身体和成长中的宝宝获得良好的营养。
在分娩之后继续坚持健康饮食，能让自己和家人都受益一生。
选择健康的卡路里。 虽然卡路里就是卡路里，但并非所有卡路里都是一样的。有些卡路里富含营养（例如牛油果中的卡路里），但有些卡路里基本上没有营养（例如糖霜甜甜圈中的卡路里）。怀孕期间你只需要每天比平时多摄入大约300千卡，而且对蛋白质、钙、维生素和矿物质的需求也有所增加，因此把大部分卡路里留给有营养价值的食物才是明智之举。把零食从一袋100千卡的软糖换成一袋100千卡的杏仁，或者选择300千卡的烤奶酪全麦面包而不是白面包做的热狗。
想知道如何为你还未出生的宝宝开启一生的健康之门吗？科学家们发现关键之一在于宝宝生命最初1000天的营养。这1000天指的是从宝宝胎儿期到两岁生日。生命最初的这1000天可以为宝宝一生的健康打下良好基础：能够降低宝宝肥胖及患上可预防性慢性疾病（从II型糖尿病到心脏疾病）的风险。还可以促进脑部发育，提高今后在学业及其他方面成功的概率。所以在接下来的9个月里都坚持健康饮食吧，为宝宝最初的关键1000天打下第一阶段的基础！登录thousanddays.org网站，可以了解更多。
高效率地吃东西。 要在一天的饮食中摄入所有推荐的营养素似乎很难——即使是最饥饿的人（更不用说恶心症状很严重的孕妇）也可能吃不消，这对你的时间、你的肚子、你的预算，甚至你的增重目标来说，都绝对是个挑战。
如何应对这项挑战？高效率地吃东西：重点关注那些营养成分高、营养种类丰富的食物（在一次进食中，补充2种或2种以上的食物种类），不要浪费卡路里，或者占用太多胃部空间。
想找一种低热量的方式来补充蛋白质？选择一杯低脂奶酪（180千卡），而非全脂奶酪（240千卡）。想在辣椒中加入一款风味配料，同时增加钙含量？用低脂酸奶代替酸奶油——只需摄入1/4千卡的热量，就能获得两倍的钙。
想找一些健康的食物来代替那些自己喜欢却不太健康的食物？下面是一些小建议：
高效饮食的另一种方法：选择能提供双倍（甚至三倍）营养的食物，一份食物就能满足两种或更多的营养需求。比如一份芒果或哈密瓜，既能补充维生素C，又能补充维生素 A；希腊酸奶，能补充钙和蛋白质。三文鱼，可以补充蛋白质和omega-3（如果你吃的是带骨的罐头，还能补充钙）。高蛋白全麦面条，能够提供蛋白质和复合碳水化合物，鹰嘴豆或扁豆面条的蛋白质含量更高。
如果你在增重时遇到困难，高效饮食也能派上用场，只需改变饮食策略：选择高营养、高热量的食物。
喂饱自己，喂饱宝宝。 也许你从初中开始就不爱吃饭。也可能你在怀孕的这些日子里太恶心或太累，没有精力去考虑一日三餐的事。不过，虽然可能你觉得不吃早餐（或午餐或晚餐）没什么大不了，但你的身体和肚子里的宝宝需要营养，尤其是在孕中期和晚期。一旦胎儿真正开始发育，宝宝（和你的身体）就需要你全天候稳定地提供能量和营养。研究表明，随着孕期的进展，频繁进食（一日三餐加零食，或每日少量六餐）可能会增加准妈妈足月分娩的概率。此外，每天早吃和多吃有助于保持血糖水平（减少头痛、疲劳、情绪低落等），缓解恶心和其他消化问题。
多摄入复合碳水化合物。 复合碳水化合物（如微加工、高纤维、全麦面包和谷物、糙米、新鲜水果和蔬菜、豆类和其他豆科植物）含有每个孕妇身体所需的营养物质，尤其是B族维生素（促进胎儿生长发育）。复合碳水化合物还含有丰富的天然纤维，不仅能缓解便秘，还能帮助调节血糖（对患有妊娠期糖尿病或有妊娠期糖尿病风险的孕妇尤为重要）。简而言之，简单碳水化合物（如白米饭、白面包和其他用精制面粉制作的烘焙食品以及含糖食品）在加工过程中失去了天然的营养优势，或者（就糖而言）从来就没有任何营养优势。因此，在摄入碳水化合物时（每天都应该摄入，参见第103页），尽可能选择复合碳水化合物及高纤维碳水化合物。
少吃糖。 无法抵挡甜蜜的诱惑？听好了：来自精制糖的热量实际上没有任何益处。是的，精制糖经常出现在能给人带来愉悦的食物中，但这些食物往往并没有太多营养价值。这意味着，过多的糖会带来大量的热量，却无法给你和宝宝提供营养。此外，糖还有一个缺点：研究表明，准妈妈如果在怀孕期间摄入过多的含糖食品和饮料，会增加宝宝患上过敏和哮喘的风险。
少吃糖当然是明智的做法，但也不必完全戒掉，除非你想戒掉（或者你知道自己是那种一旦开始就停不下来的甜食上瘾者）。另外，甜食并不总是包装食品，甚至不会标明含糖，尤其是那些天然甜味的食物（想想水蜜桃、成熟的甜瓜、漂亮的香蕉——如果涂上花生酱，蘸上黑巧克力，那就更美味了）。它们也可能有复杂的包装，尤其是低糖分、高纤维的食物，比如全谷物。
多吃水果和蔬菜。 每个人都知道，水果和蔬菜是健康饮食的支柱，而且每个人都能从中受益，尤其是准妈妈们，她们需要这些美味的水果和蔬菜提供的维生素（维生素A、B、C、叶酸等）、矿物质（包括重要的钾元素）、膳食纤维和植物化学物质。还需要另一个增加蔬菜摄入的理由吗？研究人员发现，怀孕期间吃大量蔬菜的女性所生的孩子患I型糖尿病的风险较低。还有一个额外的好处：大多数蔬菜和许多水果的脂肪和热量都很低。不仅如此，它们还能治疗便秘。
确保从饮食中获得最大收益的最好方法就是吃各种颜色的食物——在农产品市场里仔细挑选吧。如果你吃的大多是棕色和米色的食物（如汉堡和薯条，而不是全麦面包或核桃），那么是时候为你的生活和餐盘增添一些色彩了，那就是多吃水果和蔬菜。蔬果的内部颜色越鲜艳越好，因为它们富含胎儿发育所需的重要营养成分。
你是否由于胀气、恶心、烧心、便秘而无法专心吃完一顿饭？不管你被哪种胃部症状困扰，都可以通过把标准的每日三餐改成5～6顿少量进餐来改善饮食（孕期每日饮食参见第96页）。“放牧式”饮食法，也就是少食多餐，可以维持血糖水平稳定，让你获得充沛的精力。还能帮助你减少头痛症状和情绪波动。
选择最新鲜的食物。 最好的天然食品一定离树不远——并且最好的状态是刚采摘下来就完好无损地被端上餐桌（也可能在采摘后经过冷冻或冷藏，或者粗加工和罐装，一段时间后才出现在餐桌上）。在农场摊位上，你可能买到最新鲜的蔬菜和水果。如果在超市的农产品区购物，不仅要看产品的来源（来自省内、国内较远地区、还是国外），还要看产品的颜色、质地和状态，以此来衡量产品的新鲜程度。西蓝花是因为长途运输而变得颜色暗淡、发蔫，还是鲜绿、结实（结实的茎秆肯定含有更多营养成分）？胡萝卜是柔软、开裂、褪色，还是色泽鲜艳、又硬又脆？当你找不到新鲜采摘的农产品时，不用调整菜单，只需前往冷冻食品货架。速冻几乎是在农产品收获后立即进行的，此时正是营养价值最高的时候，因此大多数速冻水果和蔬菜的营养价值不亚于“新鲜”产品，甚至更高。只需阅读标签，确保冷冻产品中没有其他添加物，如酱料、糖、盐或其他不需要的成分。罐装水果和蔬菜（不添加盐或糖）营养丰富，需要时也很方便。此外，冷冻干燥的水果蔬菜的种类也越来越多，它们口感酥脆，能提供与新鲜水果和蔬菜相同的营养价值，而且保质期更长——更不用说，即便放在车里、手提包里、办公室抽屉的最深处，乃至尿布包里，冻干果蔬都能长期保存。
在超市里购买其他食品时也要遵循新鲜原则。在可能的情况下，选择燕麦片而不是速食麦片，选择新鲜土豆捣碎而不是切好的土豆片，选择天然奶酪而不是玻璃纸包装的芝士片。
满足口腹之欲。 也许你总是把食物分为两类：你想吃的食物（我不应该吃，但好吃）和你应该吃的食物（我应该吃，但不好吃）。而现在，宝宝健康成长的重任压在你日益隆起的肚子上，也许你会认为只需要把注意力放在自己应该吃的食物上，实际上并非如此。总是克制自己吃想吃的食物，只会让你感到暴躁和饥饿。所以，不要剥夺自己享用美食的权利。想办法寻找相似的替代品（参见第93页的一些建议）。如果你想吃冰激凌，那就来一两勺（选择冰激凌时要注意钙含量，有些品种的冰激凌含钙量比其他品种的高，通常热量也较低）。想吃巧克力棒？吃一根小的，别吃一大根（或者试着改吃黑巧克力，对健康有益）。只要保证摄入健康食品的分量高于不健康食品，并在可能的情况下增加营养（选择带核桃的布朗尼而不是带巧克力脆片的布朗尼，冰激凌上的软糖配料换成新鲜浆果）。
家庭式健康饮食。 家里其他人的饮食习惯并不会直接影响到你和宝宝的饮食健康，但这两者之间肯定有所关联。首先，当周围的人（至少是和你住在一起的人）吃得好时，你也更容易吃得好——吃一袋香脆的羽衣甘蓝脆片而不是一袋酸奶洋葱味薯片，吃三文鱼和糙米饭而不是香辣鸡翅和薯条。其次，如果孕期健康饮食能成为持续的家庭习惯，可以达成三赢。一是对宝宝有利。宝宝能得到孕期健康饮食的滋养，吃健康的辅食，并在拥有良好饮食习惯的家庭环境中成长。二是对你有利。毫无疑问，如果你在孕期吃得好，产后身体会更健康；如果现在养成的习惯能够坚持下去，之后也会拥有更加健康的体魄。最后，你的伴侣也能从中获益。无论是现在还是将来，他都会变得更加健康。如果这种新的良好饮食方式成为家里的常态，那么每个人都会获得长期的健康益处，包括在未来几年里不会增加太多体重。养成健康的饮食习惯还能降低家人将来患糖尿病和高血压等受饮食（和体重）影响的疾病的风险。