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适宜负荷与适时恢复原则是指，根据运动员的现实需要和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予运动员相应量度的负荷，并在训练后及时消除运动员的疲劳，通过机体适应过程，提高运动员的竞技能力和训练效果的训练原则。
运动员在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应；但并非只要施加了负荷，就一定会产生良好的训练效应。训练负荷的安排对训练效应有着重要的影响。适宜的运动训练负荷会使运动员机体产生相应程度的疲劳，适时地消除机体在训练负荷影响下产生的疲劳并促进机体的良性补偿，能使运动员的竞技能力得到提高。
1．准确把握运动训练负荷的适宜量度
运动训练负荷包括负荷强度与负荷量以及二者之间的组合。适宜训练负荷应该满足下列要求：在运动员机体能够承受的前提下，有助于运动员取得高水平的专项运动成绩，完成预定的训练任务，并促使其各种能力产生定向变化；负荷安排的节奏要保证课与课之间的衔接能产生良性的后续效应，保证运动员有机体的生物学改造能够顺利进行。
负荷的适宜度主要通过施加负荷产生的后果来评价，包括机体疲劳的程度及恢复与超量恢复所需的时间、战术训练的效果、是否引发运动性伤病，以及是否引发心理疾病和心理障碍等方面。
2．科学探求负荷量度的临界值
近年来，人们清楚地认识到，适度的负荷量度的增加会带来更好的训练效果，而且负荷量度越接近运动员承受能力的极限，效果就越明显；于是许多教练员和科学家都致力于寻找这一负荷量度的极限。日本著名的排球教练员大松博文在充分挖掘运动员机体潜力方面进行了大胆的尝试，他带领的女排选手常常每天训练六七个小时，练出了顽强的毅力和熟练的攻防技巧，使日本女排多次登上世界冠军的领奖台。中国长跑教练员马俊仁为他训练的女选手设计了“每天一个马拉松”的负荷计划，也在田径史上留下了辉煌的一页。
3．积极采取加速机体恢复的适宜措施
训练学恢复手段主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、节奏性强的练习等；也包括在恢复过程中辅以轻微的肌肉活动，使肌肉和血液中的乳酸更快被消除；还可以根据人体的生物钟安排每天的训练时间，形成一种习惯性的定式，节省神经能量，也有利于机体的恢复。
医学、生物学恢复手段主要指理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、漩涡浴、氮水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴等。
营养学恢复手段是指，由于运动时运动员的能量消耗较大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。例如运动后吃不同的糖，对身体不同部位糖贮存的恢复就有不同的帮助。
心理学恢复手段指运动员可利用自我暗示、放松训练、转换训练、生物反馈等手段促进恢复。针对每个运动员特殊的心理问题，要对症下药，进行专门的心理调节或心理辅导。