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首先要有防跌倒的意识，了解自身跌倒的风险，什么情况容易发生跌倒，脑子里面有了防跌倒这根弦，提高了警惕，本身就能预防很多跌倒的风险。比如看到人多或地面湿滑或光线暗的场所，就尽量远离。上下楼、上下坡、上下车时注意抓紧扶手，稳步前行。老年人不要踩凳子或爬梯子登高，如果取重物，一定要请人帮助。避免睡前饮水过多、多次起夜，眼镜等常用物件要放到方便拿取的固定位置，不要因寻找物件发生跌倒。
老年人发生跌倒，最主要的原因是自身肌肉力量和平衡能力的下降。从50岁开始，我们的肌肉会以每年1%～2%的速度减少，60岁以后则每年减少3%，力量的下降就更加明显，但是通过合理适度的锻炼，完全可以对抗或延缓老年人肌力的下降。日本老人三浦雄一郎在80岁时还成功登顶珠穆朗玛峰，就是他长期坚持锻炼，保持了很好的肌力与平衡能力的结果。
老年人每天应保持至少30分钟中等强度的身体活动，如散步、打太极拳、游泳、跳广场舞等，都有助于锻炼腿部肌肉和平衡能力。特别是太极拳，经常练习可以将跌倒的概率降低一半。
对于下肢肌力弱的老年人，单靠走路锻炼还不够，因为增强肌力，最好的办法是做阻抗运动，什么是阻抗运动呢？如靠墙蹲马步、提踵运动，还有举哑铃等，以下将前两项运动进行详细介绍。建议老年人每周至少有2天进行肌肉力量练习。
（1）靠墙蹲马步：两脚分开，垂直墙面，与肩同宽，背部始终靠住墙，慢慢下蹲，尽量蹲至大腿与地面保持平行的程度，膝盖不要超过脚尖，停顿几秒到30秒，对于老年人停顿时间不宜过长，再慢慢起身并重复，注意不要蹲得过深，也不要蹲得太浅，不要呈“内八字”或者“外八字”，循序渐进，逐步达到每天靠墙蹲5～10分钟。
（2）提踵运动：就是提脚后跟，取站立位，手自然垂在身体两侧，双腿自然分开，与肩同宽。躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟缓慢抬起5厘米，保持3秒，感受小腿肌肉收缩紧张，再慢慢回到起始位。反复练习，每次做10组这个动作，每天2～3次。
提高平衡能力的“小招式”
● 金鸡独立
睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。
●“不倒翁”练习
挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。
● 坐立练习
站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练3分钟左右。
● 沿直线行走
画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10～20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。
●“蟹步”横走
顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。
很多跌倒是由于看不清路面情况，或者没有听到提示音而发生的，所以老年人出现视力和听力下降时，要积极地应对，到医院查明视力和听力衰退的原因，是疾病导致的，还是正常的机能衰退，如果不是疾病导致的，应及时配戴适合自己的眼镜或助听器等。
裤子要合体，不要过长过肥，否则容易绊倒；鞋子要合脚，有的老年人爱在家穿一次性拖鞋，这种拖鞋鞋底薄软，容易弯曲打折，导致跌倒。老年人要穿防滑鞋，鞋底不宜过厚，鞋跟一般2厘米左右，有一定面积的方跟，鞋帮到足踝部，对老人的足踝起到支撑和稳固的作用。有鞋襻起到稳定的作用，不宜穿带鞋带的鞋，防止鞋带松开被绊倒。
如果正在服用镇静安眠药、降糖药、抗心律失常药、降压药等，需要关注跌倒的风险。特别是在用药初期或剂量调整阶段，要定期测量血压、血糖，防止血压或血糖降得过低发生跌倒。遵医嘱用药，不随意停药、改剂量，了解药物副作用，观察用药后的反应。如果服药种类较多，建议请老年医学科或全科的医生及临床药师看看这些药彼此是否有叠加作用，是否需要减量，哪些健康问题属于次要矛盾，可以暂时不用药或使用非药物疗法。如果服药后出现头晕、嗜睡等症状，要及时咨询医生或药师。
服用药物的老年人出现下列症状时要谨防跌倒，及时咨询医生
安眠药——头晕
镇痛药——意识不清
镇静药——头晕、视物模糊
降压药——疲倦、头晕（药物过量导致低血压）
降糖药——头晕、心悸（药物过量导致低血糖）
抗感冒药——嗜睡
老年人起床、坐起等改变体位时，要慢一点、稳一点，遵守“三部曲”，即先平躺30秒，再坐起30秒，再站立30秒，再迈步行走；还有转身、转头、弯腰时也要慢，避免发生跌倒。
平衡力差或步态不稳，跌倒风险高的老年人，建议配备拐杖来帮助站立行走和功能锻炼，多足拐杖适合平衡力差的老年人，带座拐杖适合容易疲劳或步行能力差的老年人，可以随时休息。拐杖的质量要好，防止使用中断裂，长度要调节合适，并将拐杖、助行器放在触手可及的位置。对于跌倒风险不高的老年人，不建议拄拐杖，那样反而会降低身体自我调整、锻炼的能力。
在卫生间、淋浴间等地方加装扶手。家里东西不要过多、凌乱。物品放置在不需要登高或者弯腰就能拿到的位置。选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。室外楼梯、过道等均应考虑老年人的特点，做适老化改造。
此外，老年人还应该勤晒太阳，特别是在冬春季节，并注意饮食均衡多样，补充优质蛋白、钙、镁、维生素D等，防治骨质疏松和肌少症，对于防跌倒都很有必要。
老人防跌倒，记住这十条
预防意识要树牢，
坚持锻炼防跌倒。
视听下降莫忽视，
衣着鞋子要合适。
服用药物需注意，
改变体位30秒。
必要拐杖来辅助，
生活环境要适老。
常晒太阳补足钙，
饮食均衡很重要。
老年人万一发生跌倒，用手撑地可以把伤害降低，因为用手撑地，损伤的一般是手腕关节，最坏的情况是导致手臂的骨折。手臂骨折的老年人是不需要卧床休养的，一般不会引发其他严重的并发症，可以把跌倒的伤害降到最低。
首先不要立即起身，以防二次损伤。先感觉一下是否有明显的疼痛处，再缓慢活动胳膊和腿，看活动是否影响，如感觉活动受限，不应再活动，应拨打求助电话或向周围人呼救，尽可能保持原有体位等待别人帮助。如果没有明显疼痛，活动不受限，可以尝试自己起身。如果是背部着地，应弯曲双腿，挪动臀部到椅子或床铺旁平躺，可找被子、毯子等盖上，保持体温；休息片刻，体力有所恢复后，使自己向椅子的方向翻转身体，变成俯卧位；双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面；以椅子为支撑，尽力站起来；休息片刻，恢复体力，打电话求助时一定要告知对方自己跌倒了。
（田利源 徐 宁 武留信）