下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
1．掌握营养与长寿之间的关系，以及积极应对衰老的基本措施。
2．熟悉从各个层面上应对衰老的方法，能够据此为老年人提出基本的抗衰老指导。
3．了解不同食物所需的科学烹饪方法以及不同颜色食物的作用。
凡人都会变老，这是不可抗拒的自然规律，人类正在努力将平均寿命延长，控制衰老速度，持续探索，主动出击，向寿限靠拢。这个过程就是人类实现成功衰老、追求健康长寿的体现。
在这个过程中，营养起到了至关重要的作用。那么营养与长寿到底存在什么样的关系呢？简而言之一句话，即合理营养可使人长寿。
生命活动的全部过程都与营养息息相关。只有均衡合理的营养，才能够起到延缓衰老、抵御疾病和健康长寿的效果；反之，不好的营养状况会使人的寿命缩减至少5年。无论是营养摄入不足或缺乏，还是营养摄入过量，都会诱发多种疾病，导致衰老提前甚至危及生命。
英国营养专家研究发现，增加淀粉及纤维类食物的摄入，同时减少动物性脂肪和胆固醇的摄入量，可显著降低糖尿病、高血压、脑卒中、心肌梗死等疾病的发病率，成功延寿可达9年或更长。但动物性脂肪和胆固醇也不能摄入太少甚至完全拒绝，如禽蛋中的胆固醇含量虽然很高，但其中的卵磷脂成分对于骨骼的愈合以及细胞的形成具有极其重要的作用，因此，脂肪的摄入量应当满足总热量供能的需要（20%～25%）。
此外，根据WHO对于癌症患者的统计，45%的患者发病是由于饮食所导致的，其中包括长期的脂肪摄入过量、热量过高、植物纤维的摄入量过少、维生素摄入不足等原因；而抗氧化类物质（如维生素E、维生素C、胡萝卜素等）摄入的不足，会导致机体内的自由基增多，容易被氧化，从而诱发早衰、体内废物增多等多种疾病。
然而，积极应对衰老，绝不单纯是老年人群的自助，而应当从家庭、社会等层面来采取措施，共同协作和努力，从而实现保持健康、延缓衰老的愿景。
老年人需正视并认清一个事实，即年龄的增长、体力的衰减并不代表其对于营养的需求也有所降低；相反，保持膳食的平衡变得更为重要。维多利亚宣言中倡导的“健康四大基石”是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、良好心态。除此之外，良好睡眠也是延缓衰老的重要举措。以上五点便是从个人层面来诠释应对衰老的策略，其本质是平衡。
合理膳食、摄入充足营养是保障机体健康的物质基础，老年人不仅需要依照自身的喜好来安排饮食，更应当合理搭配食物种类、科学烹饪、饮食有节，从而保证各种对健康有益的物质的摄入。
人体所需要的营养素是非常多的，有些营养素可以在体内合成，有些则必须通过膳食摄入来获得。而对于某些能够在体内合成的物质而言，当机体处于某些特定的时期（如老年人、孕妇、乳母、小孩等）会合成不足，这时便需要通过摄入特定的食物来供给补充。
在衰老的过程中，上皮组织会出现角化、干燥、增生的情况，肌肉组织也会不断退化和萎缩，消化系统、内分泌系统、神经系统以及各器官的功能都会有所衰退，机体自身的代谢亦会有所减弱，这些都与营养素的摄入密切相关。
在合理搭配膳食的时候，除保证脂肪、蛋白质和糖类的摄入量外，还应当注意摄取充足的维生素和微量元素。这是因为维生素在抗击衰老的过程中，可起到不可替代的作用。如B族维生素可以在代谢过程中充当辅酶成分，起到调节和控制机体代谢的作用；维生素E可发挥抗氧化作用，防止细胞膜的氧化，减少脂褐素，维持细胞的正常代谢；维生素C不但可以起到抗氧化的作用，同时还能够阻断致癌物亚硝胺在体内的形成，提高免疫力。
此外，丰富的微量元素也可发挥抗衰老的功能。如硒作为酶的重要组成成分之一，协同维生素E，不但可以保护细胞膜，使其免受氧化的侵害，同时还能够清除机体内由于代谢所产生的自由基；锰是机体内许多酶的辅基及激活剂，不但具有与硒相类似的作用，还可以激活与皮肤、眼角膜、骨骼和肌腱健康相关的酶。
但目前为止，并没有任何一种食物可以提供人类所需要的全部营养素，比如有的食物含脂肪多，有的含蛋白质多，有的含铁多，有的含维生素B 2 多，因此，合理搭配饮食，一定要注意满足饮食的多样化。将不同食物进行合理搭配，保证食物多样、种类齐全，才能够保证机体摄入充足的营养素，并获得相对全面的营养。通过这种方式所达到的合理营养，其效果比市面上任何一种保健品都有作用且更为安全和令人放心。
在饮食搭配的过程中，应注意保证食物的多样性：有荤有素、有主有副、有粗有细、有米有面、有菜有汤等。同时，由于老年人的消化机能有所退化，所以在饮食搭配过程中，可以选择在中餐和晚餐之间，以及晚上分别补充一些食物，如酸奶、牛奶、水果、坚果等，将一天所需的热量合理分配至三餐，这样有利于营养更好地被吸收。具体的搭配原则和方法将在后续内容中详细介绍。
烹饪是制作菜肴的过程，大部分的食物在食用之前均需要进行烹饪。如果选择的烹饪方法不当，也会引起老年人营养摄入不足的情况发生。
因此，在烹饪过程中，应当针对不同的食物采取不同的方法，来最大限度地降低烹饪过程中营养素的损失。
（1）谷类食物：用蒸、煮的方法较好，煎、炸最差，这是因为在煎炸的过程中食物中的维生素B 1 可全部损失而降低营养价值。
（2）畜禽肉、鱼类：提倡用蒸、煮、炖、焖、煨的方法，而不主张用煎、炸、烤的方法，这是因为前者可避免肉类中的水分流失，并保持肉质细嫩，而后者会使肉质老、韧并产生有害物质。对于鱼类可采用降低油温、挂糊等方法来减少营养物质的损失。
（3）蔬菜：对脆质的叶茎类菜，应采用急火快炒的方法，这是因为短时间烹饪，可使营养素的保存率较高；同时在炒菜过程中，所使用的油脂有利于促进脂溶性营养素的吸收。
（4）豆制品及蛋类：推荐用炖、烧、煮等温和的方法，不建议油煎或油炸。
自古代以来，我国就讲究“饮食有节，饥饱有度”，这是指人们对于饮食要适度适量。国内外调查资料均表明，世界范围内的百岁老人中，70%以上都有节制饮食的习惯，摄入过多会使人提前衰老、短寿。科学家研究发现，老年人的肠胃经常保持在轻度的饥饿状态，对于大脑、神经、内分泌和免疫系统的功能均可产生积极而良好的刺激作用。
生命早期的饮食过量可导致机体的早熟发育，而成熟后的饮食过量则会加速衰老的过程，同时诱使某些退行性疾病的发生。科学研究发现，体重保持在理想范围之内的老年人，其罹患各种疾病的概率最低；反之，无论是超重、肥胖者，还是低体重、消瘦者，都很容易患病。如在超重、肥胖者中，高血脂、高血压、糖尿病、脑卒中和冠心病的患病率普遍较高，而低体重、消瘦者，由于营养摄入不足，免疫力低下，容易罹患肺心病、慢性支气管炎等其他呼吸系统的疾病。因此，摄入合理的热量和机体所需的营养，同时保持理想体重，是营养抗衰的重要环节。
吃无污染、清洁卫生、不变质的食物也非常重要。现在社会有些人存在猎奇心态，热衷于吃野味山珍，然而野生动物大多数是没有经过检疫的，其自身会带有传染病，如病毒、寄生虫、细菌等，不仅害己，亦会害人。
“生命在于运动”，运动有益健康。运动可使我们生活得更加健康、幸福、多彩，并远离疾病的困扰。
当今社会，尤其是大城市里，竞争激烈，生活节奏紧张，许多人工作时都是久坐。但是，久坐会造成新陈代谢失调，也是多种常见慢性病（如心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等）的诱因和风险因素之一。
同时，随着科技的进步和发展，交通工具非常发达，配套设施也很齐全，出门有轻轨、地铁、汽车，上下楼有电梯，因此以交通工具和电梯代步的现象十分普遍，这导致了很多人忽略了运动对健康的重要意义。于是，由缺乏运动所导致的亚健康状态以及各种疾病日益显现出来。
研究表明，运动对健康可起到无可替代的积极促进作用。具体来说，运动可以使人精力充沛，从容不迫地处理日常事务；运动可以使人处事态度积极、乐观，讲求团队协作精神；运动能够促进睡眠，更有利于休息；运动可以提高应变能力，增强环境的适应能力；运动可以增强免疫力，使人对疾病的抵抗力增强等。
运动与营养两者之间是相互影响并相互促进的，如果缺少任一方面，都不能够使机体保持良好的状态，甚至会损害健康。只重视营养而不进行适当运动，会导致肥胖无力、肌肉松弛；若单纯地运动而忽略营养的补充，大量的排汗会导致体内水、无机盐和维生素的流失，同时由于在运动过程中，蛋白质的分解、合成均有所增强，因此蛋白质缺乏和贫血也是比较常见的运动-营养缺乏症状。
营养是机体的物质基础，是身体健康的重要保障，合理的营养可以为运动提供能量和代谢所需的各种营养素，同时能够巩固和促进运动的成效；反之，运动能够改善机体的循环代谢，增强各器官的功能，促进营养物质的吸收。两者科学地结合，可起到促进健康的奇效。
此外，运动与就餐时间的安排一定要合理，若间隔时间过短，胃内食物残渣较多，易诱发恶心、腹痛或呕吐等；如间隔时间过长，体内血糖开始下降，从而影响运动的强度和成效。另外，运动过后最好要间隔适当的时间再进食，这是因为在运动的过程中，血液会集中流向与运动相关的器官和组织中去，故消化系统内的血液会相对减少，因此运动过后不要马上进食，避免消化不良；同时务必注意，切莫空腹运动，这是因为空腹运动时，主要的能量来源是脂肪，而脂肪代谢所产生的游离脂肪酸具有心肌毒性，过量会引起心律失常，甚至猝死。
营养均衡，吃出健康，可增强机体免疫力。适量的运动可增加血液里白细胞介素的含量，有助于消灭外来侵袭的病毒及癌细胞，同时促使机体释放令人兴奋的激素，进而实现提高免疫力的作用。因此，这三者之间的关系可以用下面的公式来概括，即适量运动+均衡营养=增强免疫力。
总而言之，老年人应当积极主动地参与力所能及的运动，以达到提高自身身体素质的目的。
吸烟是多种慢性病如心脏病发作、脑卒中、肺癌、喉癌等发病的危险因素。此外，吸烟对于女性而言，还存在着特殊的危害，若吸烟的妇女为孕妇，则其腹中胎儿早产或成为轻体重儿的概率将升高。吸烟不仅危害吸烟者自己的身体健康，同时也会影响其周围的人群，因为其周围的人群被动地吸入“二手烟”，所产生的危害甚至会更大。对儿童来说，由于其自我保护意识较差，因此，受到的危害亦会更加严重。
众多研究表明，适度饮酒比不饮酒及酗酒者更加健康长寿。但如果酒精摄入过量则会引起许多健康问题，如高血压、脑卒中等，且酗酒不但会损害饮酒者自身的生理功能，对其大脑、心脏、肝脏等器官造成损伤，同时也会对其心理和社会功能造成不良的影响。
各国政府应积极履行WHO所提出《烟草控制框架公约》和《减少酒精相关损害战略》。对于个人而言，应当充分意识到吸烟和酗酒的危害，并积极杜绝其对自身的负面影响。
从理论上来讲，若机体处于平衡状态，则人的健康状况通常较好，体内各项功能指标（如血压、血糖、心率等）都处在理想的范围之内。但是，紧张性刺激是可以破坏掉这种平衡状态的。虽然机体应对生理上的紧张性刺激（如外伤等）非常迅速和敏感，但是，对于心理上的紧张性刺激却束手无措，并且长期处于心理上的紧张性刺激容易得病，如心脏病、高血压、癌症等。
心态对于人体健康至关重要，老年人尤其应当保持乐观开朗的态度，经常与他人沟通交流，持续融入社会大环境中，不至于因孤单而导致心理障碍。
除了要保持心态平衡外，心理的健康也是至关重要的。前面提到，在衰老过程中，老年人的心态会随着年龄的增长而发生改变，从而影响食物及营养物质的摄入；反过来讲，如果饮食营养跟不上，同样会对老年人的身心健康产生影响，甚至引发心理障碍。
近年来，由于膳食营养不均衡和营养价值低所导致的精神分裂症及抑郁症等心理疾病不断增加，归根结底还是因为膳食搭配不合理以及某些必要的营养物质如ω-3脂肪酸、碳水化合物、维生素C等摄入不足。
（1）ω-3脂肪酸：老年人日常摄入的ω-3脂肪酸含量严重不达标，这不仅会导致抑郁的发生，同时还会造成记忆力和注意力等多方面的问题。
（2）碳水化合物：研究证明，含糖量较高的食物对于紧张、易怒和忧郁等行为有缓解的作用。老年人摄入适量的碳水化合物后，大脑会不断产生血管收缩素，维持良好的精神状态。
（3）维生素C：调查发现，当情绪不佳、心理压力过大时，机体消耗的维生素C会较平时多出8倍。因此，适量多摄入一些富含维生素C的水果和蔬菜，或服用适量的维生素C补充剂，可有助于缓解精神障碍并愉悦心情。
老年人要想保持良好的心态，除了要保持心态平衡，维持良好、和谐的人际关系外，还应当善于通过饮食来缓解情绪的低落，通过有益身心健康的食物来转换情绪。尤其对于性格内向、丧偶独居的老年人而言，注重饮食营养，更有利于其从低沉忧郁中解脱出来。
睡眠质量的好坏也被作为衡量身体健康的重要指标，而摄入适当的营养，有助于改善睡眠的质量，从而起到抗衰老的作用。
食物中的营养成分对睡眠的质量有着重要的影响。许多食物具有补心、安神、镇静的功效，可以促进睡眠；但也有一些食物可利尿、刺激神经系统，这些食物会干扰睡眠。因此，根据食物的特性，来合理地规划饮食，对于睡眠具有非常重要的意义。
《黄帝内经》中提到“胃不和则卧不安”。一日三餐应遵循“早吃饱，午吃好，晚吃少”的原则，并控制三餐的比例为4∶4∶2，这样既可保证白天活动时的能量供给，又能够使胃肠道在睡眠中得到休息。因此，晚餐吃什么、什么时候吃、吃多少，都与睡眠的质量有着密切的关系。
那么，如何安排晚餐最为合理和健康呢？
（1）吃少点：具体的摄入量要依据个人的需要和身体状况来确定，但总的原则是满足“二不可”，即不可不吃，亦不可吃得过饱。因为这两种情况均会对肠胃产生不良影响，导致辗转反侧，无法入眠。
（2）吃清淡点：晚餐应当少食大鱼大肉，因为这些肥而厚味的食物会增加胃肠道的负担，影响食物的消化和吸收。如果已摄入肥甘厚腻的食物，应进行适当的运动，并将睡眠时间稍微推迟一些，这样有利于正常睡眠。
（3）吃易消化食物：晚餐选择易于消化、脂肪含量低、碳水化合物适量且富含蛋白质的食物，这些食物可充分发挥安神镇静的作用，对睡眠有所裨益。
（4）时间安排合理点：一般来讲，就寝的时间至少应安排在晚饭后4小时，这样可以保证晚饭摄入的食物被充分地消化吸收，亦可避免因“胃不和”而导致“卧不安”情况发生。
为了拥有良好且高质量的睡眠，应多摄入一些有助于睡眠的食物，如牛奶、莲子、洋葱、核桃、苹果、马铃薯等。这些食物可以缓和紧张的情绪，使人放松，同时诱导“睡眠激素”——褪黑素及血清素的产生。现列举部分有助于睡眠的食物，以供老年人参考。
（1）牛奶：含有两种催眠成分，一种是色氨酸，可促进脑神经细胞分泌五羟色胺（使人困倦的神经递质）；另一种是类鸦片肽，其可与中枢神经相结合，调节机体的生理功能，发挥麻醉和镇痛的作用，有助于缓解疲劳并放松身体，尽快入眠。尤其是体虚及神经衰弱的老年人，可以在睡前摄入150 mL左右的温牛奶来促进睡眠。
（2）莲子：具有养生安神的功效。在《中药大辞典》中写明其可用于治疗“夜寐多梦”。现代医学研究证明，莲子中含有的芸香甙、莲心碱等成分，具有明显的镇静作用，亦可促进胰岛素的分泌，故具有安眠的作用。具体吃法是，将莲子煮熟后加冰糖，或将莲子水煎后加盐，在睡前服用。
（3）洋葱：可增强机体对维生素B 1 的吸收能力，促进体内新陈代谢、改善注意力涣散的状况、消除疲劳，对改善失眠具有显著的作用。其最佳的助眠方法是同红葡萄酒搭配食用，具体方法是，将洋葱切成片状，置于干爽、洁净的玻璃罐内，再倒入约500 mL的红葡萄酒，密封后放至冰箱中冷藏三天，此后每晚在睡前饮用30～50 mL。
（4）核桃：研究表明，核桃可以促进入眠并提高睡眠质量，因此常被用来辅助治疗失眠、神经衰弱、健忘、多梦等症状。具体吃法是，同黑芝麻一起捣成糊状，睡前服用约15 g。
（5）苹果：含有苹果酸、果糖及浓郁的香味，可诱使机体内血清素的生成，起到助眠的作用。
（6）马铃薯：可清除掉机体内干扰色氨酸作用的酸性物质。为增强其促进睡眠的作用，最佳做法是将马铃薯煮熟或烤熟后碾碎成泥，与温牛奶混合，于睡前食用。
和谐的家庭环境是健康长寿的关键。若想达到身心健康，延缓衰老，单靠个人是远远不够的，还需要全家人的共同协作。家庭关系的和睦程度影响着个人的健康状况，那么应当如何搞好家庭关系呢？
话疗即交流、沟通和谈心。通过话疗，可以了解彼此的需求，增进家庭成员之间的相互理解和信任，消除家庭中的隔阂、误解和矛盾，带来巨大的幸福感。话疗还有助于防治高血压、肿瘤等老年人高发的疾病，并可预防老年痴呆的发生。
皮肤间的接触能够产生明显的生理和心理效应，不单对于婴儿，对于成年人也一样，经常性的皮肤接触可改善血液循环、减轻忧郁和恐惧。
爱情是人类最纯真和美好的感情之一，许多研究证实，沉浸在爱情中的人们，其机体的造血系统、神经系统、内脏功能、免疫调节能力都处在最佳状态。他们不仅神清气爽、精力充沛，而且皮肤都细腻光滑，头发也柔软亮泽，各种疾病的发病率普遍较低，甚至连伤口的愈合都比较快。
上述三点统称为家庭健康“三宝”。家庭是社会的基本组成单位，家庭的和谐会带来社会的和谐，家庭的健康是社会健康的基石和保障。
社会应多开展一些适合于老年人的丰富多彩的活动，鼓励老年人走出家门、融入群体、增加运动、保持良好的心态，更加从容地面对衰老。
一、解释下列名词
健康四大基石 家庭健康“三宝”
二、简答题
1．简述如何安排晚餐最为合理。
2．简述运动、营养与免疫力之间的关系。
三、论述题
1．积极应对衰老的措施有哪些？请选择其中三个进行展开说明。
2．谈谈你从家庭层面应对衰老的看法。
3．谈谈你对合理膳食的理解和认识。