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平衡膳食是营养的基本原则，膳食多样化，营养素种类齐全、数量充足，热能和营养与机体需要平衡，达到合理营养的目的。
身体的老化，老年人的味觉、嗅觉、视力、咀嚼消化吸收功能逐渐低下，为促进老年人的食欲，在选择和烹调时应格外注意。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2.多吃蔬菜、水果和薯类。
3.每天吃奶类、豆类或其制品。
4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
7.三餐分配要合理，零食要适当。
8.每天足量饮水，合理选择饮料。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
1.选择优质蛋白质（每千克体重 1～1.5g）。
2.适当限制热量摄入，低脂、低糖、低盐（6g）。
3.高血压、糖尿病患者每日摄入盐（1.5～6g）。
4.蔬菜的供给量 500～600g，其中水果 100～200g。
1. 原则一 摄入的蔬菜中要有一半分量是绿色或有色蔬菜类，品种应多样化，可适当补充富含维生素C的新鲜水果。
2. 原则二
（1）主副食搭配要注意酸碱平衡。
（2）主食要做到粗与细、干与稀的平衡。
（3）副食要做到生熟搭配、荤素搭配的平衡。
3. 原则三 三餐都要提倡种类越多越好，食物应多样化，有助提高食欲，利于食物在体内的消化吸收，发挥营养素互补作用。
1.安排老年人的食谱绝不应固守一种模式，而要勤于变化。饮食养生的要旨之一，是要求保持营养平衡。
2.每天最好安排 30种食物以备选择，至少也要吃 14种食物才能达到膳食平衡的目的。
3.科学配餐。烹制的食物应清淡、易咀嚼、易消化吸收，食物要色、香、味俱全，以清蒸、炖煮或红烧为主，忌油炸、烤、煎，少吃腌制食物，老年膳食应以清淡、松软易嚼为宜。
（1）早餐：坚持低糖低脂的原则，选择瘦肉、禽类、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。
（2）午餐：以高蛋白食物为主。
（3）晚餐：应以高糖、低蛋白食物为主。因为糖类会增加血清素的分泌，可防止失眠。肉类、蛋类等高蛋白的食物宜加以限制，避免消化不良。
老年人易患的消化系统疾病、心脑血管疾病及各种运动系统疾病，往往与营养不良有关。因此，应保持营养的均衡，适当限制热量的摄入，保证足够的优质蛋白、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和适量的含钙、含铁食物。
老年人由于消化功能减弱，咀嚼能力也因为牙齿松动和脱落而受到一定的影响，因此食物应细、软、松，既给牙齿咀嚼的机会，又便于消化。
老年人的消化道对食物的温度较为敏感，饮食宜温偏热，两餐之间或入睡前可加用热饮料，以解除疲劳，升高体温。
根据老年人的生理特点，少吃多餐的饮食习惯较为适合，要避免暴饮暴食或过饥过饱，膳食内容的改变也不宜过快，要照顾到个人喜好。由于老年人肝脏中储存肝糖原的能力较差，而对低血糖的耐受能力不强，容易饥饿，所以在两餐之间可适当增加点心。晚餐不宜过饱，因为夜间的热量消耗较少，如果多吃了富含热量而又较难消化的蛋白质和脂肪会影响睡眠。
老年人为了均衡地吸收营养素，保持身体健康，各种食物都要吃一点儿，做到不偏食、不挑食，每天的主副食品除应保持在 10种左右外，还应注意进食的科学性，即饮食要有“度”。
1. 速度 老年人牙齿大多松动稀疏，不利于咀嚼食物，所以老年人进食时速度不能快，应细嚼慢咽，提倡一口饭嚼 30次，才有利于食物的消化和吸收。同时，多咀嚼可提高吃饭菜的味道，因为食物中带味道的物质必须溶解于唾液才能刺激到味蕾，而多咀嚼能增加唾液的分泌量。
2. 温度 老年人进食时食物的温度不宜过烫或过冷，应以温热为宜。因为过烫会直接损伤口腔、牙龈、食管及胃黏膜上皮，易造成溃疡、充血，甚至坏死。过冷也不好，由于老年人对寒冷的抵抗力差，如果吃过冷的食物可引起胃壁血管收缩，胃液分泌减少不利于胃肠道对食物的消化吸收，导致消化不良、胃痉挛、腹痛和腹泻等症状。同时，人的味觉一般对 20～30℃的食物感受度最高，所以老年人饮食应以温热为宜。
3. 硬度 由于老年人牙齿常有松动或脱落，或是义齿，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。所以，老年人不宜进食粗糙坚硬的食品，饭菜宜软和烂，否则会加重胃肠道的负担，使肠黏膜受损而引起胃肠道疾病。但是，有些老年人长期只吃粥，不吃其他的饭，这样则热量和营养素就会供给不足。以同样体积的粥和米饭相比，粥所含的米粒要少得多，若长期只吃粥，获得的总热量和营养素不够人体的生理需要，难免入不敷出。有关研究人员对粥、米饭和馒头的消化吸收情况做了对比研究。结果是糖类的吸收率：粥 96.5%，米饭 99.5%，馒头 99.9%；蛋白质的吸收率：粥 56.1%，米饭 99.5%，馒头 99.9%。其原因主要是吃粥不必细嚼，甚至可以用“啜”的方式咽下去，而吃米饭、馒头则必须咀嚼，咀嚼不仅要用牙齿把饭粒或馒头细细咬碎，同时还会促进唾液分泌，唾液中的酶对淀粉就有初步消化作用，所以吃粥虽是养生一法，但不是人人皆宜，除非身体很虚弱，或是咀嚼功能不好，或是治疗需要，否则不宜长期只吃粥。因此，老年人的食品一般要软硬适中，既不能过硬，也不宜过于松软。
4. 饱度 老年人进食不宜过饱，宜少吃多餐，一般以七八分饱为度。适当的节制饮食，可有效地预防肥胖症、高血压病和冠心病。每日可吃四五餐，即在早餐与午餐之间，午餐与晚餐之间，各加一次水果或点心。
健康饮食是指营养全面、均衡，既要满足身体的需要，又不过剩。为此，推荐一种食谱方案，即每天饮食可参照“一、二、三、四、五、六”的原则来安排。
每天喝一杯牛奶（250mL）或酸奶。
每天吃一个苹果、一根香蕉或橘子、梨等，两种水果的量不低于 300g。
在以大米、白面为主食的地区，每天的谷类消耗量应不低于 300～350g。另外，每天尽可能吃上 100g左右的薯类或粗杂粮。
即一份豆制品，一份鱼、另两份是蛋和肉类，每份不超过 50g。另外，患有高血脂、高血压或高血糖的老年人宜常吃些猪血。猪血素有“液态肉”之称，它所含蛋白质高于牛肉、瘦猪肉和鸡蛋，脂肪含量极少，所以猪血属低热量、低脂肪和高蛋白食物。此外，还有人体必需的矿物质，如钙、磷、钾、铁、锌、铜和锰等。
其中一半应是深色蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜、韭菜、胡萝卜、西红柿。另外，还有菌菇类和海藻类。
每天至少喝 6杯水，总量 1 500mL，以白开水为宜。
以上推荐的食谱只是针对一般情况的老年人而言，每个老年人应根据自己的情况做些调整，但原则上以这样的质和量作参考指标为好。
各类食物被摄入胃内以后，都要通过胃来消化，但胃对各类食物消化的难易程度不一样，有些易消化，有些则难消化。因此，进餐的顺序应先吃易消化食物，再吃难消化食物。科学的进餐顺序应为饭前喝汤，喝完汤后，先吃些蔬菜，尤其是低热量的叶菜类、瓜果蔬菜，再边吃饭，边吃素菜和荤菜。这样的进餐顺序，有助于开胃，减少食量，有利于减肥，又不影响正常消化。因为汤在胃里，通过胃黏膜，刺激神经反射到脑干，食欲中枢兴奋性下降，饭量自动减少。进餐时不要一边吃饭一边喝汤或以汤泡饭，也不宜吃过饱后，再喝一大碗汤，饭后喝汤的最大缺点在于冲淡食物消化所需的胃液，容易阻碍正常消化。
甜食有一种特殊性，可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲，如果在餐前 1h吃一些甜食或糖果，或引用一杯高糖的饮料，那就会导致正餐食量大减，营养摄入失衡。因此，餐前 1h应禁食任何甜食和糖果。
饭后人体血液大多集中于胃肠消化器官，胃肠活动相对活跃，如果此时吃冷饮，胃壁黏膜血管相应收缩，消化腺分泌减少，胃的活动减弱，难以对食物进行消化，形成饱胀状态，产生不适感。从生物化学角度来讲，消化酶最活跃的温度是 37～38℃，冷饮进入胃肠后会减弱消化液中各种消化酶对食物的消化作用，久之会引起胃炎和消化不良、营养不良。
甜食，如糖果，若把糖果放在嘴里慢慢地含化是很有害的，因为口腔中有一种乳酸杆菌，能使糖发酵产生乳酸。糖在嘴里时间越长，产生的乳酸就越多，发生龋齿的机会就越大。所以，吃糖时应缩短糖在口腔内停留的时间，吃完糖以后，最好用白开水漱口，以保持口腔的清洁。反之，一些酸性食物如苹果，利于消化，更重要的是保持口腔卫生。如苹果中的果酸和有机酸就可以将口腔中的细菌杀死，所以慢吃苹果快吃糖，对人体健康有好处。
人们常吃的米饭中所含的主要成分是淀粉，淀粉是一种由成千上万个小分子葡萄糖通过氢键连接起来的大分子化合物。淀粉在加热到60℃以上时氢键就断裂，淀粉则会变成糊状，这种过程称为“糊化”，即生米变成了松软可口的米饭。当热米饭冷却后或在低温条件下保存时，淀粉中经高温煮熟已断裂软化的氢键网络又会重新恢复，使米饭重新变得“硬”了，这种过程称为“回生”或“老化”，其程度是随放置时间的延长而逐渐明显，即放的时间越长，饭会变得越来越硬，同时口味也越来越差，其消化吸收率和营养价值也明显降低。即使将冷饭再经长时间的直接回锅、蒸煮或用微波炉等方法加热，也不可能恢复到“糊化”时的分子结构，人们对这种“老化”淀粉的水解和吸收能力都大大降低。因此，吃再加热的冷饭已不能从中获得应有的营养，而且长期食用这种重新加热的剩饭还容易导致胃病。为避免吃重新加热的冷饭，最好是随烧随吃，最多是隔餐，放置时间不宜超过 5～6h。
有一些老年人为了节约、不浪费，总是舍不得丢掉吃剩的熟蔬菜，殊不知吃了弊多利少。例如，蔬菜中的维生素B 1 在炒熟后温热的状态下保存 30min后损失 10%，1h后损失20%；炒熟的青菜存放 15min，维生素C就会减少 15%，1h后就会降低 50%，如果存放到第二天再食用，损失高达 85%。另外，各种绿叶菜和新鲜大白菜，它都含有不等量无毒的硝酸盐，这些蔬菜炒熟后放置时间较长，特别是隔夜的熟白菜，由于细菌的作用，使硝酸盐还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐被食用进入胃肠道后，迅速进入血液，使血液中的低铁血红蛋白氧化，变成高铁血红蛋白，从而丧失携带和运送氧的能力，致使机体因缺氧而中毒或慢性中毒，甚至致癌。同样，银耳汤也应现做现吃，不能煨一次银耳汤吃两三天，这样易引起中毒，因为银耳中含有较多的硝酸盐类物质，煮熟的银耳放置 1天以上，在细菌的分解作用下，使硝酸盐还原成亚硝酸盐。所以，提倡绿叶蔬菜和大白菜等，最好随炒随吃，剩菜的存放时间最好是不隔餐，早上剩的中午吃，中午剩的晚上吃，最好能在 5～6h内吃掉。
进餐时如果边看书报（或电视）边进餐必然影响食欲，有碍消化，但可听听优雅的音乐，优雅的音乐有提高副交感神经的作用，或激活各种酶，因而能增进食欲，有助于食物的消化和吸收。
这些情绪的产生是中枢神经影响所致，所以这些情绪产生以后，就会使食欲减退甚至不思饮食，还会减弱消化吸收功能，不利于健康。
1.老年人在饮食选择上应注意哪些方面？
2.老年人健康饮食的原则是什么？
（中国人民解放军联勤保障部队第九八三医院 田丽颖）