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减肥还能吃肉？
多数人一说起减肥立刻变成了素食主义者，对肉类能少碰就少碰。实际上，吃对肉，不仅能满足我们的口腹之欲，而且可以使减肥事半功倍。更重要的是，蛋白质对人体而言是必不可少的，孩子成长都需要充足的蛋白质，成年人的免疫力好坏也与蛋白质有关。
常见的鱼、肉、蛋、奶、虾、豆类食物就富含蛋白质，而蛋白质是人体一切细胞和组织的重要组成部分，且人体所需的大部分酶是蛋白质，其中与消化相关的酶能让食物被身体更好地吸收。
但是我们常常看到很多人不怎么吃肉，有的甚至一点都不吃，生怕长胖。那么减肥的时候到底要不要吃肉呢？
很多减肥的人都以为吃得越多，消耗负担越大，瘦得越慢，所以都会选择吃“草”——每天只吃蔬菜沙拉。
实际上把蛋白质吃足了，反而可以加快燃脂速度，越来越瘦。
为什么呢？这里涉及一个专有名词，叫作“食物热效应”，就是指由于进食引起的能量消耗。也就是说我们的身体消化吃进去的食物也是要消耗能量的。蛋白质是引起能量消耗最多的物质，身体为了分解蛋白质会多消耗30%~40%的能量。所以如果吃够蛋白质，还会增加身体的能量消耗。
在选择减肥食物的时候，饱腹感也很重要。蛋白质由于消化分解过程比较复杂，消化的时间也更久，所以会让人更有饱腹感。保证蛋白质的摄入，能让你不那么容易饿。
有些无肉不欢的人，一旦开始减肥，就很少吃蛋白质，结果身体反馈就像没吃过似的，很容易饿，也没有满足感，这就是蛋白质摄入不够造成的。
还有一个误区，很多人以为吃素可以减肥，实际上不是。蛋白质摄入过低反而容易造成新陈代谢降低，而且不吃荤菜就会多吃主食，长期的营养摄入失衡也会造成肥胖。因此长期吃素的人建议吃点蛋奶和豆制品，如果蛋奶和豆制品也不吃，可以考虑吃蛋白粉。
蛋白质是构成肌肉的主要成分，蛋白质吃不够，很容易流失肌肉。蛋白质一般不会作为产能营养素，但是当我们的整体能量摄入太少，体内的糖类不足，并且脂肪不容易分解供能的时候，身体就会启用蛋白质分解供能。简单来说就是分解肌肉，也就是自己吃自己的肌肉。听上去有一点吓人，但是长期节食的群体会有这种情况，这也是长期节食的人基础代谢会越来越低的原因。
蛋白质摄入不足就会带来其他问题，特别是岁数大了以后肌肉带动的力量不够，骨骼又疏松，很容易骨折，恢复起来既受罪又困难。
经常浑身酸疼的人，可以试试多补充蛋白质。饮食中的蛋白质不足，肌肉没有足够的蛋白质来帮助恢复，就容易浑身酸疼。
蛋白质摄入充足，人体细胞饱满又有活力，皮肤就会有光泽，所以长期吃素的人皮肤比较容易发黄发暗。如果吃素，又不注意从豆制品中获取蛋白质，就容易气色差。
如果你掉头发比较严重，而且很多是碎发，就需要注意一下，这很可能是缺乏蛋白质。
补充蛋白质，只要记住：鱼肉蛋奶豆。
鱼是非常优质的蛋白质来源，因为鱼的肉会偏瘦一些。当然，这里所说的鱼不局限在“鱼”本身，虾类和贝壳类海产品都是优质蛋白质的来源，也是减肥期间比较建议食用的蛋白质类食物。
比较特殊的，像三文鱼，具有比较高的营养价值，含有大量优质蛋白质和n-3多不饱和脂肪酸，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），可以起到调控血脂、保护血管的作用。此类鱼中的蛋白质是优质蛋白质，不过能量比普通鱼类更高，食用的时候需要控制量。
注意，这里的鱼不包含加工的鱼丸。加工的鱼丸一般添加了很多淀粉、鱼味香精和食用胶，营养价值降低，补充蛋白质的作用也降低了。
我们比较容易吃到的肉是牛肉、羊肉、鸡肉和猪肉。需要强调一点： 这些肉都要吃瘦的，有皮的要去皮。
猪肉，最推荐的是里脊，因为里脊不仅脂肪含量低，而且肉质最嫩；牛肉，最推荐的也是里脊，它脂肪含量低一些。不推荐的是五花肉等肉，它们脂肪含量比较高，减肥期间需要尽量避免食用。
还有一种比较有欺骗性的肉：排骨。它属于高蛋白质、高脂肪的肉类，排骨上的脂肪不仅仅是肉上的脂肪，骨头本身就含有比较多的脂肪。
经常有人会说：“既然排骨脂肪高，那我不吃排骨，喝点汤吧。”其实排骨炖汤以后，脂肪有部分溶在汤里了，反而是肉上的脂肪会低一些，如果实在要吃，反而应该是吃不带肥肉的排骨，不喝汤。
关于蛋，我们这里主要讲大家最常吃的鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白质，它的蛋白质营养价值几乎是所有天然食材里最好的，它的氨基酸构成与人体需要也最为接近。不过鸡蛋的脂肪也不低，差不多有10%，主要集中在蛋黄，蛋白中脂肪很少。
蛋白和蛋黄是两种完全不同的食物，除了胆固醇全部集中在蛋黄之外，各种维生素、微量元素也大都集中在蛋黄。对于血脂、血糖正常的人来说，吃全蛋才是更营养的选择。
关于鸡蛋有一个很大的争议： 鸡蛋吃多了胆固醇会超标， 这是真的吗？
其实吃鸡蛋跟你身体里的胆固醇关系不大。
有研究表明，胆固醇主要是靠人体自身合成的，人体自身合成的胆固醇占总量的75% ~80%，也就是说你从食物中能摄取的胆固醇只占总量的20%~25%，对身体的实际影响有限。
虽然吃鸡蛋和胆固醇超标关系不大，但是还是不建议吃太多蛋黄，因为胆固醇也是一种脂肪，一个鸡蛋黄大概含5克脂肪，如果你真的吃很多，脂肪会超标。当然，蛋类也包含新鲜的鸭蛋和鹌鹑蛋，不过鸭蛋的脂肪会更高一些。
每天吃一个全蛋就差不多了，如果要吃较多蛋，就去蛋黄食用。
奶制品是推荐每日食用的食物。相比上面三种食物，奶制品的蛋白质较少，100克牛肉里含有20克蛋白质，而100毫升牛奶只含有3克蛋白质。牛奶还是优质钙的来源，每天一杯纯牛奶是很好的补钙“神器”。另外，酸奶也是很好的奶制品，但是切记，市面上很多的风味乳都不是真正的酸奶，而是饮料，别被名字蒙骗了。
很多人看着大写的酸奶或者风味乳，总以为多喝没事，实际上它们添加了较多糖，能量多，也会带来肥胖的隐患。
这里说的豆指的是蛋白质含量较高的大豆类，如黄豆、黑豆和青豆。最常见的是黄豆，以及各类豆制品。
大豆的蛋白质含量高达35%~40%，而且它的氨基酸组成接近人体需要，营养价值与肉类接近，属于优质蛋白质。其中黄豆也被人们称为“植物肉”，对于素食者来说，大豆蛋白质可以代替肉类蛋白质。
大豆蛋白质含量高，但脂肪含量也不低，是食用大豆油的原料。不过大豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，并且不含胆固醇，相比肉类的脂肪更好些。如果把大豆做成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品，相对来说脂肪含量降低了，就是比较好的选择。
关于每天吃多少蛋白质也有两个参考的计算公式。
如果日常没有运动习惯：
摄入量（克）=1.0 ×体重（千克）
体力劳动极少的人，建议每天摄入的量为每千克体重0.8~1.2克。
如果你有运动习惯：
摄入量（克）=1.2×体重（千克）
体力劳动较大的人，建议每天摄入的量为每千克体重1.2~1.8克。
比如说每100克牛肉中含20克蛋白质，一个体重60千克的人，如果今天不运动，那么他需要的蛋白质是60克（1.0×60=60），需要吃300克牛肉；如果今天运动，那么他需要的蛋白质就是72克（1.2×60=72），需要吃360克牛肉。注意，这是一天的蛋白质总量，如果还有其他蛋白质类食物，就要适当减少牛肉的食用量。
我们生活中不会这么严格去计算食物的量，也不需要。所以如果看完这个公式还是觉得不清楚到底该吃多少，建议早餐一个鸡蛋或者一盒牛奶，中餐、晚餐加起来吃半斤肉，这样的量比较适合减肥人群。
还是回到我们的四格饮食法，除了蔬菜和主食以外，给自己一小碗鱼肉蛋奶或豆制品，不选择脂肪含量高的肥肉和皮，就是标准的减肥餐了。
