下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
说起吃蔬菜，经常减肥的人会觉得“这个我会，谁不知道减肥要吃蔬菜”，然后做一盘沙拉，顿顿吃，把脸都吃绿了。对于吃蔬菜，大家也有很多疑问：很多女生根本不适应生冷食物，所以蔬菜一定要水煮吃吗？如果想减肥，是不是要光吃素？吃多少算好？因为我们的饭量有限，主食、优质蛋白质类食物都要吃，那么留给蔬菜的空间并没有那么大，但是蔬菜是每餐必不可少的。
前面说过吃饭顺序很重要： 蔬菜先吃，再吃优质蛋白质含 量丰富的食物，最后吃主食。 或许有人看到这里会有疑问：我如果菜都吃完了，那光吃米饭我是吃不下去的。没关系，你可以蔬菜吃一半，优质蛋白质类吃一半，然后再用蔬菜和优质蛋白质类食物一起下饭就好了。
这得从两个方面说起：蔬菜是很好的维生素来源，而且能帮助你正常排便。很多人在每餐增加蔬菜后，会发现之前的便秘逐渐改善。
吃足蔬菜对我们好处多多。蔬菜中的维生素C可以提高我们的免疫力，大家可以理解成有预防感冒的作用；还能帮助我们变美——维生素C可以帮助我们的身体合成胶原蛋白，改善皮肤状态，让我们的皮肤更有弹性、更饱满。维生素C还附带一些作用：如果我们受伤了，维生素C能帮助伤口更快愈合，一个最显而易见的效果就是防止牙龈出血。
要注意的是：水果不等同于蔬菜，很多人总觉得补充维生素最好的食物是水果，于是就无限制地吃水果。其实吃了过量的水果也是我们体重增加的原因之一。
许多想要减肥的人通常的做法是：今天减肥，晚餐不吃，吃点水果。因为没吃饭，所以水果吃了一大盘，肚子饿了再来几片饼干，美其名曰减肥餐，殊不知，这才是增肥餐。多数水果糖分太高，而且一吃水果，就容易吃个不停，加上饼干里的油脂能量超出想象，所以千万别吃这样的“减肥餐”，正常饮食才是减肥餐。
我们总觉得多吃水果有好处，这是因为常识告诉我们水果里富含维生素。但从数据（表2-1）来看，相同重量的蔬菜和水果，蔬菜的能量更低、碳水化合物含量更低、维生素C含量普遍更高一些。
表2-1 葡萄、香蕉、苹果和甜椒、西蓝花、芥蓝的营养成分表
（续表）
资料来源：薄荷营养师。
因此，建议需要减肥的人在减肥期间尽量少吃水果，各种蔬菜里的维生素可以满足身体所需，而且更丰富。当然，如果吃水果，最好的方法是餐前吃点水果，这样也算多占点肚子，就可以在每餐食物总量上少吃一些。
蔬菜种类很多，为了达到膳食平衡，各种蔬菜都要吃，因为这样维生素的种类也很多。如果只吃一种蔬菜，可能会造成维生素补充不均衡。不管是日常还是减肥期间，大家的蔬菜搭配种类越丰富越好。
多食用深色绿叶蔬菜的原因也跟维生素有关。
绿叶菜的维生素C平均含量居于各类蔬菜之首。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20~60毫克之间。比如100克西蓝花含有的维生素C是56毫克，大约是100克苹果含有的维生素C的19倍。
很多人想不到的是，绿叶菜还是 β -胡萝卜素的良好来源。绿叶菜的 β -胡萝卜素含量虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每吃100克深绿色的叶菜，可以提供2~4毫克胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人每日需要量的1/3。
蔬菜富含膳食纤维，在七大营养素里，膳食纤维是唯一不会被人体吸收的营养素，不吸收就会经过消化系统往外排，促进肠道蠕动。
食用更多的膳食纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一。要知道，减缓血糖的上升可以延迟饥饿感，有利于控制体重。数据显示，我国成年人一天平均食用膳食纤维大约15克，实际上我们至少应该摄入2倍的量（30克）甚至更多。
我们吃进去的膳食纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为大肠中的益生菌带来食物。食用足够的膳食纤维能够帮助“好细菌”繁殖生长，维持肠道内环境平衡。
饮食中增加膳食纤维不仅可以增加饱腹感，还可以降低血糖，有利于控制体重，同时因为我们吃进去的膳食纤维也增加了身体消化分解的工作难度，进而身体需要消耗更多的能量来完成消化分解的过程，一举两得。
按照四格饮食法，每餐吃够2份蔬菜，这样每天的蔬菜量就够了。这样既能保证维生素摄入量足够，又能饱腹，还能顺畅排便，对肠胃又有好处。这样的饮食习惯坚持时间愈久愈受益。
我们都知道蔬菜要吃新鲜的，这是因为新鲜蔬菜不仅水分充足口感好，而且营养成分丰富。如果放置久了，随着水分的流失，大量的水溶性维生素也会随之流失。
蔬菜最好不要太阳直晒，适合在阴凉处存放，也可以零度保鲜，这样能够最大程度保证水分和营养。当然，最好是直接购买新鲜的，不要囤积。
很多地区的人都喜欢吃腌菜，腌菜里亚硝酸盐含量较高，微量元素流失，这种食物不能替代新鲜蔬菜，所以偶尔尝鲜就好，别作为长期食用的食材。
颜色丰富可以视为蔬菜营养素和植物化学素丰富的表现之一。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，它们具有明显的营养优势，富含 β -胡萝卜素，是维生素A的主要来源，平常要多摄入。浅色蔬菜主要以白色为主，像茭白、大白菜、萝卜等。
深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、橘红色蔬菜（如胡萝卜、番茄）、紫红色蔬菜（如紫甘蓝、红苋菜等）应占到蔬菜总食用量的一半以上。
蔬菜搭配的时候要多变换，每天最好达到5种以上。
虽然说了很多蔬菜的好处，但是还是有很多人就是不喜欢吃绿叶菜。其实如果不爱吃绿叶蔬菜或者不方便吃，可以用其他类型的蔬菜来代替，还有一些不长叶子的食物也可以作为“蔬菜”吃，大家可以参照着选择自己爱吃的来搭配。
以上蔬菜都是可以自由搭配的，如果不喜欢吃煮蔬菜或炒蔬菜，也可以试试蔬菜汤，像菌菇蔬菜汤、海鲜蔬菜汤、蔬菜鸡蛋汤等。
一般来说，叶菜类蔬菜的营养价值高于瓜菜类。同一种蔬菜叶部的维生素C含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶等深色绿叶的维生素C含量都比相应根茎部的维生素C含量高出数倍。
因为绿叶是植物进行光合作用的部位，它的营养素密度一般会比其他部位高，其中维生素C、叶酸、类黄酮等多种营养成分含量都很高，同时还含有膳食纤维、矿物质等营养素。
很多人把芹菜叶扔掉，这是很可惜的，芹菜叶、莴笋叶、萝卜叶都是各种营养素含量很高的部位，下次再买的时候记得利用起来。
在吃蔬菜的时候，不需要水煮，正常炒菜就可以，可以放油、盐、调料，做成美味的蔬菜，如果能够少放油、少放盐当然更好。像早上比较赶时间，不想生火炒菜，那就把水烧开，把蔬菜放进去，加几滴油和少量盐，直接出锅就是很美味的油煮菜了。而且加油后的蔬菜色泽鲜艳，不会发黄发蔫，营养也好。早上有这么热乎乎的一碗菜，再加上一个鸡蛋或者几片熟牛肉，就是完美的蔬菜蛋白质早餐，再来点主食，就是特别棒的营养早餐。
蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的重要来源，因此蔬菜对我们的身体健康有重大价值。
世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐我们每天的蔬菜食用量为300~500克，需要减肥的人可以结合饮食习惯和减肥需求来定，建议每餐至少吃够200克蔬菜，每一餐的蔬菜食用量应占到餐盘的一半。
