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吃好躺瘦最重要的一点就是合理搭配饮食，只要参照四格饮食法这一简单的标准，做好科学搭配饮食，就已经开启了健康瘦身的生活习惯。健康的饮食搭配结构非常重要，它保证了身体所需的各类营养素充分摄入，特别是对于需要减肥的人来说，营养充分很关键，只有当你营养均衡的时候，身体才能高效运行，你的代谢才能更快。
一个非常重要的点就是进食顺序，一般按照蔬菜、优质蛋 白质类、主食的顺序来吃。 不要小看进食顺序，在我们的饮食习惯里，很多人总觉得餐桌上没有下饭的菜就少了点什么，而如果桌上有一盘菜很下饭，就可以来上两碗饭。下饭菜一般都会重油、重辣，还可能特别咸，光吃下饭菜和米饭既没有做到科学饮食、营养均衡，能量还会大大超标。
按照蔬菜、优质蛋白质类、主食这样的顺序进食具有以下好处：首先保证了蔬菜的食用，蔬菜里的各种维生素是身体必需的营养素；其次可以减少血糖的波动，减少脂肪的存储；最后是不容易饿，能够长时间保持饱腹感。
如果遇到在外聚餐、应酬等场合，不可能完全按照四格饮食法的标准来做。这时候怎么办？可以先点份蔬菜，一是因为外面的饮食多数蔬菜量不足，二是因为吃了蔬菜后就不会那么饿。不管外食多么美味丰盛，有蔬菜在胃里垫底，就不会摄入过多能量。
大家都知道，主食主要包含给我们身体直接提供能量的碳水化合物（糖类）。我们吃的主食中的碳水化合物经过胃肠的消化分解会变成身体可以直接利用的小分子糖，这些糖进入身体以后就会引起调节血糖的激素胰岛素的分泌，而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。
身体经过一段时间的饥饿后，如果吃饭的时候先吃的是主食，我们的胰腺会开始大量分泌胰岛素，导致大量的糖分被转化为脂肪存储在体内。糖分都被存起来以后，身体需要的糖分就又不够了，身体又开始饥饿。也就是说持续的高胰岛素水平会带来低血糖，反过来促进我们的食欲，这样我们就很容易过量摄入能量。
如果先吃蔬菜和肉，我们的肠胃里有东西在，然后再开始吃主食，这样在膳食纤维、蛋白质的作用下，碳水化合物的分解速度变慢了，就没有大量的糖瞬间分解，胰腺也就不会大量分泌胰岛素，我们的血糖可以维持在一个比较平稳的状态，身体就可以充分利用这些糖分，而不是着急存储成脂肪，食欲也不会那么强，减肥就更容易一些。
传统的饮食都是先用主食把自己填饱，然后就只能再吃下一点蔬菜和肉，导致我们的蔬菜食用量严重不足，甚至很多人从小就不喜欢吃蔬菜。然而蔬菜是我们非常重要的营养素来源，特别是维生素来源。
很多人可能认为补充维生素最好的来源是水果，潜意识里觉得自己多吃水果就不会缺少维生素。其实水果里最多的是糖分，维生素含量远不及蔬菜。
比如我们最熟悉的维生素C，正常人的身体每天需要的维生素C约为100毫克，如果要满足一天所需的维生素C，吃水果需要2.5斤香蕉或5斤葡萄，但是吃蔬菜的话，半个甜椒或一小把芥蓝差不多就够了。
所以调整进食顺序以后，先吃蔬菜，给我们的胃留足够的空间来吃够蔬菜，给身体补充足量的维生素，也能让我们的代谢更快。
我们吃足够的蔬菜不仅补充了维生素，同时也保证了足量的膳食纤维的摄入。膳食纤维也是人体所需的营养素之一，它是不被人体消化的一类多糖。
膳食纤维的作用特别多，讲两个跟减肥相关的点。
首先，膳食纤维可以缓解现代人常见的便秘。对于很多减肥的人来说，动力性便秘的主要原因是吃得比之前少了，因此食物残渣，特别是膳食纤维也变得少了，从而导致肠动力降低。当我们吃了足够的膳食纤维时，它的发酵可以促进粪便膨胀、增加粪便重量、增加肠胃蠕动，从而改善便秘的情况。
其次，膳食纤维可以增加饱腹感、调节体重。我们常吃的富含膳食纤维的蔬菜，一般都是体积大但是能量低的食物。有一类膳食纤维是水溶性的膳食纤维，它们吸水后体积会膨胀，在肠道里体积变大，让我们产生更强的饱腹感，推迟胃的排空时间，进而抑制我们的食欲，让我们吃得更少。
蔬菜，最好选深色的绿叶蔬菜 ，比如菠菜、生菜、油麦菜、小青菜、芥蓝、上海青等。另外，像菌菇类、海藻类、瓜茄类等也是蔬菜，只是深色的绿叶菜更好。大家一定要注意： 水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜。 因为水果里糖分比较高，而蔬菜的膳食纤维比较高，饱腹感比较强。
在蔬菜这一栏大家经常会踩坑，会把很多是主食的食材当成蔬菜来吃，比如蔬菜拼盘里的玉米、土豆、莲藕等。其实这些都算主食。
有些人的习惯是来一大碗饭，再加一盘酸辣土豆丝，好家伙，一餐吃的全是主食（碳水化合物），这是一顿增肥餐。
其实只要记住这些日常食材的类别，三餐做好组合就可以了，无论你是在家吃、点外卖，还是吃食堂，都可以按照四格饮食法来搭配。
把吃的讲这么细，就是希望大家都可以好好吃饭，吃饱饭，不要再靠饿肚子减肥了。
优质蛋白质类食物主要指鱼虾类、肉禽类、蛋类、奶类、豆类等。
鱼虾类除了淡水鱼、深海鱼外，还包括虾和贝类等海鲜。海鲜中含有非常优质的蛋白质，并且含有较多的不饱和脂肪酸。
肉禽类指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。像五花肉就不是很好，脂肪含量过高。
蛋类是指鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，各种营养成分是比较齐全的。可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量较高，建议不要多吃。
奶类主要包括纯牛奶、酸奶、奶粉等，是一类营养价值高、营养成分丰富、组成比例适宜并且容易消化吸收的天然食品。如果条件允许，推荐每天一杯纯牛奶。
豆类主要指大豆、黑豆以及各类豆制品，像豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质类制品，每天可以吃一小份。腐竹就不太建议了，脂肪含量相对较高。
总的来说，优质蛋白质类食物优先选用鱼虾类和肉禽类，脂肪含量相对低一些。当然，吃鸡鸭等禽类的时候要去皮吃，畜类的肉推荐吃纯瘦肉，脂肪含量比较低。但是像烟熏的、加工的火腿和肉丸这类不建议吃，一般不是盐含量高，就是添加了较多调味料和淀粉，少吃为宜。
主食，指碳水化合物含量高的食物。 强调一下，我们平常吃的米、面、粉、饼都是主食，还有一些根茎类、薯类作物，比如红薯、土豆、山药也都是主食。主食推荐吃的是粗粮：薯类；全谷物类，比如糙米、燕麦等；杂豆类，像芸豆、红豆、薏米、鹰嘴豆等。
为了方便大家选择食材搭配，我把常见的食材按分类整理成了表格，给出了一份食材选择指南，见表1-1。结合四格饮食法，大家就掌握了吃好躺瘦的秘诀了。
表1-1 食材选择指南
（续表）
当你不知道吃什么的时候，掏出这份选材指南，照着点单，稳稳瘦。
减肥的人常常会有这样的焦虑：为什么别人瘦得这么快，我却瘦得那么慢？
按照同样的方式吃，有的人会瘦得快一点，有的人会瘦得慢，这除了与食物的能量值和个人体力活动消耗量有关之外，与减肥的速度和体重基数、身体成分、代谢模式、身体状况等很多因素都有关。
一般来说，体重基数越大、开头减的速度越快、新陈代谢越快的也会瘦得越快。如果你曾经尝试过节食减肥，那么你的身体就会有一个适应期，一开始会减得慢，也有可能不会减。因为之前节食损害了基础代谢，所以你的身体需要一个适应恢复期。
减肥不是越快越好，慢慢减肥可以让你在减肥过程中养成更好的习惯。通过实施健康减肥的饮食搭配，你会慢慢了解到，原来健康饮食应当是这样吃的，而且可以吃得这么好，吃得这么饱。
一旦养成了好的饮食和生活习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能一直走在通往瘦和美的路上。
