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专家简介
刘品明，教授，主任医师，博士生导师，中山大学孙逸仙纪念医院冠心病专科主任。
我国近年来的流行病调查显示，按超过140/90mmHg作为高血压诊断标准，我国成人高血压患病率逾23%，患病人数高达2.5亿；同时还由于血胆固醇水平的普遍不达标和吸烟人群的高居不下等多重危险因素的存在，对于心脑血管疾病的防治任重道远。提倡终生保持健康生活方式是预防动脉粥样硬化性心脑血管疾病最重要的方法和前提。
所有成年人都应该以摄入健康饮食为目标。强调摄入蔬菜、水果、坚果、粗粮、瘦肉或动物蛋白和鱼类等为主的食物；尽量减少摄入反式脂肪、加工腌制的肉类、精制碳水化合物和含糖饮料等。我国居民现状是蔬菜水果摄入不足、奶类摄入不足、坚果摄入不足。成人每天食盐不超过6g。有研究显示，合理膳食最高可降低8～14mmHg的血压。
培养坚持运动的习惯，减少久坐时间，平均每天主动走路6000步。成人每周应至少进行150分钟的中等强度体力活动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）或75分钟的高强度体力活动。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展运动等，以有氧运动为主，无氧运动作为补充。已经明确长期规律的运动可降低心血管病、2型糖尿病、结直肠癌等的发病风险。
吸烟是不健康的生活方式，是心血管病和肺癌的主要危险因素之一。被动吸烟同样有害。吸烟可导致血管内皮损害，显著增加动脉粥样硬化性心血管病的发病风险。戒烟的益处十分肯定，吸烟者任何年龄段戒烟均能获益。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，这种风险随饮酒量的增加而增加。目前缺乏确凿证据显示少量饮酒具有心血管保护作用。因此，不应倡导不喝酒的人群以喝酒来养身保健，因为心血管保健有更安全可靠的生活方式方法。如果饮酒，则应限于适量；每日饮酒的酒精量男性不超过25g（相当于700mL啤酒、300mL葡萄酒、或90mL 40度或60mL的50度烈性酒），女性不超过15g。
超重和肥胖是导致血压升高的重要原因之一，而以腹部脂肪堆积为典型特征的中心性肥胖还会进一步增加高血压等心血管与代谢性疾病的风险。衡量超重和肥胖最简便和常用的生理测量指标是体重指数［计算公式为：体重（kg）/身高（m） 2 ］和腰围。前者通常反映全身肥胖程度，后者主要反映中心型肥胖的程度。成人正常体重指数为18.5～23.9，24～27.9为超重，≥28为肥胖。成人正常腰围<90/85cm（男/女），如腰围≥90/85cm（男/女），提示需控制体重，如腰围≥95/90cm（男/女），应当减重。对于超重和肥胖的成人，须通过个体化指导增加体力活动和热量限制以达到或保持减重的目标。
值得重视的是，健康饮食、运动锻炼、不抽烟、限酒等这些老生常谈的养生常识，大家一定听得很多了。但当科学数据告诉你，坚持这些简单的“养生”方法，能实实在在延长寿命十几年，并使心血管疾病和癌症风险均降低50%以上，你是否愿意付诸行动呢？近日，一项长达30年余年随访超过12万名医务人员的队列研究发现，严格遵循以下五大健康生活方式，可使50岁女性的寿命预期延长14.0年，50岁男性的寿命预期延长12.2年。这五大健康生活方式就是：①不吸烟；②健康饮食；③定期锻炼（每天中度或高强度运动至少30分钟）；④保持健康体重（体重指数保持在18.5～24.9）；⑤控制酒精摄入量（女性5～15g/天，男性5～30g/天）。