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保持健康是每个人的权利，更是每个人应尽的义务。社会的每个成员都有义务维护和增进自身健康，提高自我保健能力和健康水平。增进健康，加强健康教育，树立健康观念，参与防病治病，建立健康、文明、科学的生活方式和保持良好的行为习惯是非常必要的。健康不是静止不变的，而是一个动态的过程。由于自身情况的不断变化，健康平衡很可能被破坏，从而引发多种疾病。因此，要预防糖尿病，必须拥有良好的健康状态。身心健康的理念，反映了一个人在健康方面自我管理、自我照料的才智。要认识到现实生活中的各方面因素是相互联系的，并会影响人的健康。
糖尿病的防治应在预防上多下功夫。鉴于糖尿病的危害日趋严重，世界卫生组织已作出决议，要求各国政府和卫生部门将糖尿病的预防纳入规划。1994年第十五届国际糖尿病大会提出“预防糖尿病——21世纪卫生保健的主题”的口号，糖尿病的综合防治包括“一级、二级、三级防治”及糖尿病防治网络的建立。我国原卫生部颁布的《1996—2000年国家糖尿病防治规划纲要》中也指出：必须对糖尿病进行三级预防。一级预防是对高危人群进行选择性干预，最大限度地降低糖尿病的发病率；二级预防是要防止糖耐量降低者进展成为糖尿病；三级预防是要尽可能早期诊断糖尿病，规范对糖尿病的治疗和护理，预防急性并发症，阻止或延缓慢性并发症的发生和发展，提高糖尿病患者的生活质量。
我国糖尿病发病率急剧增高的基本原因在于遗传的易感性、生活水平的提高、生活方式上的缺陷、平均寿命的延长和检测手段的提高。因此，糖尿病的预防应该主要做好两件事，第一是健康教育，即大力进行糖尿病的宣传教育，尽量做到使糖尿病及其预防手段家喻户晓，全民动员起来和糖尿病做持久的斗争。第二是健康促进，提倡并推广健康黄金定律：①养成良好的习惯；②预防疾病和损伤；③提高生活技能；④掌握正确、实用的健康知识；⑤调整心理状态；⑥用整体的观念理解和对待健康问题；⑦调节自身康复能力以适应外界环境。尤其要保持正确、科学的饮食习惯，坚持体育运动，避免肥胖，不饮酒，不吸烟，自我调适，保持心理上的健康，从而使糖尿病和其他慢性疾病的发生率降低到最低水平。同时，利用各种手段对整体人群，特别是糖尿病高危人群进行糖尿病和糖耐量降低的筛查，以期尽早发现和有效治疗糖尿病。因为这是一个渐进的过程，与个人的饮食习惯、生活方式密切相关，如能树立早期预防意识，大多数2型糖尿病患者可不发病或晚发病。所以养成良好的生活习惯，养成合理的膳食习惯，对于预防糖尿病至关重要。
饮食是生活中的一件大事，合理、科学的饮食调养及良好的饮食习惯能够迅速控制糖尿病的发展，对轻型糖尿病患者来说，合理、科学的饮食甚至在一定程度上比药物控制病情还要重要。良好的饮食习惯还可以“扶正祛邪”“保持正气”，提高人体的自身免疫功能，增强抗病能力及预防并发症的发生。但人们的饮食习惯各异，进餐的量及食物品种均有不同，从糖尿病饮食治疗的要求出发，不仅要养成良好的饮食习惯，更应改变那些不良的饮食习气，具体应做到以下几点：
《黄帝内经》中说：“饮食有节，勿使过之，不伤正也。”这句话说明饥饱无度、暴饮暴食是糖尿病饮食的大忌。因为进食过多，不仅加重胰岛β细胞的功能负担，而且贪图口福往往招病上身。所以每餐不宜吃得太饱，要常带三分饥的感觉，适量进食，定时定量，这样的饮食习惯，既可减轻胰岛功能的负担，又可防治肥胖和其他并发症的发生。
吃饭细嚼慢咽可以使食物被牙齿磨得更细，唾液和食物充分混合，从而加强食物的消化与吸收，营养物质被充分吸收，对增进健康颇有益处。慢餐运动悄然风行，细细品味，不难发现其中蕴藏着深意。慢餐运动正符合了现代人追求高品质生活的标准。慢餐运动以保护传统的饮食文化为己任，积极评价、推荐丰富多彩的传统烹调方式，主张粗加工食物原料，采用传统方法制作有益健康的食品，反对在食品中加入过多的化学添加剂。慢餐运动提倡进食时细嚼慢咽，能够帮助消化，对胃、胰、胆等器官刺激比较小，对降低餐后高血糖有益，可缓解餐后高血糖对胰岛β细胞的负荷，故也是糖尿病饮食预防的新概念。慢餐还能使面部肌肉和骨骼充分活动，促进局部血液循环，对牙齿有保护作用，并有一定的美容效果。值得一提的是，唾液中含有各种酶、激素、维生素及蛋白质，其中包括15种具有特殊效果的酶，能降低食物中的致癌物质的毒性，而且咀嚼次数越多，抗癌作用越强。尤其是唾液中的氧化酶和过氧化酶，能消除某些致癌物。坚持慢慢地吃，细细地嚼，才能品出食物的真正滋味，满足胃口的需求。所以说细嚼慢咽秉承了人类关注自然、追求生活品质的天性。
愉快的饮食情绪与营养一样重要，在安静舒适的环境中，情志舒畅地进食，各种消化液分泌增加，饭菜吃起来会更加味香可口，人也会感觉吞咽顺畅。
饮食上要控制总量，调整饮食结构和进食顺序。控制总量，即严格控制多余热量的摄入，应以素食为主，营养均衡，进食时先吃蔬菜，有饱腹感时再少吃些主食、肉类。这样有利于延缓碳水化合物的吸收，降低餐后高血糖。而且，如果过多进食高脂肪、高蛋白食品，往往体重增加的情况会在2～3日后出现，不利于体重的控制，长此以往容易发生肥胖。牢记饮食无节酿疾病，忌暴饮暴食，莫过食油腻，饮食应少辣，食温要适中，饮食需定时。
摄取过多的热量，不仅容易造成体重增加，还会导致血糖升高，所以，结合自身状况的自我管理、自我约束，是十分重要的。导致饮食失衡的食品有蛋糕、饼干、糖果、水果、含酒精的饮料、清凉的碳酸饮料、咖啡等。
饮食的控制与管理是预防糖尿病中最重要的一环。只要不摄取多余的热量，保持良好的血糖值，就有助于消除肥胖。减肥不能仅仅控制主食的摄入，低脂肪饮食和运动是减肥的主要措施。临床经验发现，糖尿病患者大多有饮食过量的情况。饮食疗法最重要的一件事就是要知道自己一日的热量消耗，尽量避免摄入的热量超过此标准。
掌握所吃食品的热量，并计算本身所需的热量，留意所摄取的营养是否均衡，坚持吃七分饱。刚开始实行，患者可能会感觉饥饿，但只要忍耐一段时间，就会逐渐习惯这样的饮食方式，在既定的热量中寻求自身的营养均衡。具体来说，每日都要摄取米饭、肉、鱼、蔬菜、水果及牛奶等食物来丰富饮食结构，但也要注意不要进食太多蛋白质、盐分、糖和油等。
坚持规律性饮食。即使采用饮食疗法来达到减轻体重的目的，亦要每日进食三餐。不吃早餐，或进餐时间不固定，是不正确的饮食疗法。若想保持良好的饮食习惯，必须让自己保持对于疾病的警惕，提醒自己去适应健康的生活方式。对饮食有正确的认识，可以说是一个很好的起点。尽可能三餐固定，且一日进食的量也要分为三等份，进食的时间最好间隔5～6 h，此外，晚餐尽可能不要太晚吃。坚守上述要点，持之以恒才是最重要的。由于每一个人都有自己的生活习惯，只要找出适合自己的生活方式，并在舒适自然的状态下持续进行即可。如果到医院就诊，则要遵从医生的指导。充分发挥个人的主观能动性，结合自己的具体情况调整饮食习惯，维持均衡的营养状况，为健康的身体打下坚实的基础，这是良好的生活质量的保证。
在限制能量摄取的同时，合理的饮食结构是关键，在规定摄取能量的前提下，若能合理地调整营养结构，长期坚持下去，制订菜单，烹调营养的菜肴，一日三餐按时进食就能使血糖稳定。
机体一日中所需的能量尽量从早、中、晚三餐中均等摄取；若少餐或饮食间隔时间不规则，血糖就容易发生波动，难以控制；淡味饮食，充分摄取食物纤维，食物纤维具有缓解血糖升高、降低血液中胆固醇的作用；作为主食的米饭、面包、面条等，由于经过精细加工，过度淘洗、烹调，营养损失较大，食物纤维含量不足，容易升高血糖，应尽量选用未经过精加工的谷类（糙米、荞麦等）；另外，蔬菜、薯类、菌类、海藻、水果、豆类等食品中含有丰富的食物纤维素，这类食品常常出现在餐桌上对健康是有益的；限制食物数量，避免高热量食物出现；慢嚼、慢咽；摄取体积大、热量低的食物来改变躯体对进食的感受和暗示；警惕社会性暗示，注意调节由饥饿引起的情绪反应。自我监督的做法是每日傍晚称一下体重，并以日记的形式将当日的进食情况和体重记录下来，形成一张行为监督表。不同的人有不同的营养需要，但基本原则是一致的：食物多样、谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或其制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。膳食清淡少盐，饮酒应适量，并有针对性地补充适量的微量元素，充足的微量营养素不但能预防相应的营养素缺乏性疾病，而且对于维持机体正常生理功能有重要作用。
坚持食物计量习惯化，在烹调时称取食品的质量，推算食物中所含的热量。在日常生活中，应避免目测计量食物。
一般来说，导致肥胖的饮食方式有下列四种：①主食摄取过多；②油腻食物摄取过多；③甜食摄取过多；④酒精类饮料摄取过多。部分人是由于其中的两种原因，部分人是由于四种原因一起而导致肥胖，各有不同。减少摄取过多的食品，并在饮食中加入以往摄取不足的食品，或是加入可减少体内脂肪的食品，如蔬菜等。要保持身心健康地减肥，应当充分吸收人体一日所需要的热量和各种营养素（糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物元素等）。合理、巧妙地组合早、中、晚餐和茶点，这样才能在保持健康的同时有效地减肥。为了吸收全天所必需的营养，必须保持一日三餐的正常饮食。不吃早餐或简单地吃午餐，会产生饥饿感。要减少脂肪的摄入，饮食中应避免摄入高脂肪（表2-1）和胆固醇。同时，要积极运动，不改变体内肌肉的质量而减少体内脂肪的质量才能有效减肥；如果肌肉质量也减少，会使基础代谢率降低，缺乏持久力；由于钙成分丢失，还会导致骨质疏松症的发生。控制饮食加上运动，通过哑铃、健身器械来锻炼肌肉是非常有益的。
表2-1 部分食物中的脂肪含量
改正过量饮食的行为模式：①空腹时不购物；②每餐的饮食间隔时间不能太久；③不要经常在身边放置食物；④心急时不要由于冲动而进食；⑤吃茶点时要规定好时间和尽量选择热量低的食物和饮料；⑥改掉吃夜宵的习惯；⑦记录一日中入口的所有食物和饮料；⑧规定并固定用餐的场所；⑨不喝酒精类饮料和碳酸饮料；⑩从容地进食。保持合理的膳食习惯可以控制好体重和胆固醇水平，保持血液黏度适中。记住十个字：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。一是每日喝一袋牛奶，二是每日摄入250～350 g碳水化合物，三是三分高蛋白，四是有粗有细、不甜不咸，五是500 g蔬菜和水果；红是一日一个西红柿，黄是红黄色蔬菜，绿是饮料中的绿茶最好，白是燕麦粉或燕麦粥，黑是黑木耳。
坚持身体力行，增加运动量，减轻体重，就能逆转发展为糖尿病的趋势。研究显示：减轻1 kg体重，生命期将延长3～4个月，收缩压下降2.5 mmHg，舒张压下降1.7 mmHg，血清总胆固醇水平下降0.5 mmol/L，血糖下降0.7 mmol/L；减轻5～10 kg体重，可以减轻疲劳感，灵活关节，缓解气喘，恢复正常月经周期，同时，精力充沛，工作效率上升，并有创新精神。任何年龄，得不到充分的休息，都容易疲劳，反应迟钝，工作效率下降。坚持做到按时入睡，保证充足睡眠，合理膳食，适量运动，戒除烟酒，保持心理平衡，随着不良生活方式的逐步纠正，糖尿病的发病风险将明显降低。
运动不足也称文明病，由于机械化、自动化程度的提高，人的体力活动显著减少，进而诱发肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、骨关节病等。增加人的体力活动量则有助于预防这些疾病，有利于健康。生命在于运动，揭示了生命活动的一条重要规律。一般经过3个月的运动，心血管系统的功能可以得到明显提高。现代运动生理学研究证明，有效的运动能增强心肺功能。增强心肺功能的重点是掌握合适的运动量，坚持做到每日有节奏地完成锻炼计划。两个多世纪以来，大量的实践证明，要获得健康的身体，必须进行较大强度的运动。这种健康正是以提高心肺功能为主要目的。促进机体大量吸氧的运动，即通常所称的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、划船、骑自行车、登山等，可明显增强体力，提高人体的最大摄氧能力，改善心肺功能和新陈代谢能力，并可调整神经、内分泌和免疫功能。
平衡心理，保持乐观。正确对待各种应激事件（精神或环境刺激），节制七情（喜、怒、忧、思、惊、恐、悲）；家人和同事间要互相关心，不过多计算个人得失。少生气，不发火，学会减压与放松心情。
糖尿病是可防可治的，前提是尽早确定糖尿病危险人群，早期进行管理、教育和治疗，而且要医患联手。有以下情形者要及时到医院就诊，进行检查，以便了解自身的糖尿病患病情况。
（1）不明原因的体重减轻，而食欲正常，尤其是原来体胖，而近来体重明显下降，伴有乏力、精力不足，体力下降者。
（2）妇女分娩巨大儿，胎儿体重大于4 000 g者。
（3）有妊娠并发症史，如多次流产、妊娠高血压综合征、羊水过多、胎死宫内、死产者，特别胎儿有先天畸形及尸检发现有胰岛细胞增生者。
（4）年龄超过50岁者。
（5）肢体溃疡持久不愈或是腹部手术后，久治不愈合者。
（6）40岁以上有糖尿病家族史者。
（7）肥胖或超重，特别是腹部肥胖者。
（8）有高血压、高血脂者。
（9）有反应性低血糖症者。
（10）会阴部瘙痒、视力减退、反复皮肤感染及下肢疼痛或感觉异常而找不到原因者。
与此同时，要做到保持健康的生活方式，需摒弃多食少动的不良习惯，特别是要避免大吃大喝，肥甘厚味，吸烟、饮酒等。增加自己的体力活动时间和活动量，保持体形的健美，避免肥胖的发生；力求心情开朗、豁达乐观，劳逸结合、避免过度紧张和劳累。这些永远是防止胰岛素抵抗和2型糖尿病的基本措施。糖尿病高危人群应改变以往的有病服药这样一个单纯的临床观念，因为糖尿病不是单纯靠服药治疗就能治愈的疾病，必须让患者了解更多的糖尿病知识，教会患者当自己的保健医生。合理饮食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡，才能调适脏器功能、益气补血、养精安神、预防疾病、增进健康。
糖尿病是一种遗传性疾病，其遗传的不是糖尿病本身，而是对糖尿病的易感性，因此加强对糖尿病患者子女的教育可以有效预防疾病的发生。首先，控制体重，尤其是食欲极佳的人，一定要控制饮食，将体重保持在标准范围以内；其次，加强体育锻炼，消除体内多余的脂肪，避免高脂血症、高血压病、脂肪肝等疾病的发生。对超重或有上述疾病的患者，注意有无“三多一少”症状，定期测定血糖，必要时做葡萄糖耐量试验，以早期发现糖耐量受损患者，适时进行干预治疗（包括行为干预和药物干预），可以避免或延迟糖尿病的发生。
（冯晓丹）