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自古以来，自然分娩对身体健康、足月妊娠、产检正常的育龄、适龄妇女来说，应该是瓜熟蒂落、水到渠成、最自然的事情，每位妈妈都应该相信自己有能力用最健康、最自然的方式生下聪明健康的宝宝。
随着人们生活水平提高，饮食结构转变和核心家庭对孕妇的过度关注，使得孕期营养加强，运动量减少，孕期体重增长过快，导致孕妇肥胖和超重的现象越来越普遍。于是妊娠期并发症、巨大儿的发生率也随之上升，剖宫产率居高不下 ［1］ ，而按照世界卫生组织（WHO）的推荐意见，剖宫产率应该控制在10％~15％ ［2］ 。据世界卫生组织对9个国家的前瞻性调查中显示，我国剖宫产率居全球首位 ［3］ 。大量的调查研究均显示，虽然剖宫产能有效减轻分娩疼痛，但其毕竟与人类的正常生理过程不符，增加医疗保健资源的消耗，尤其容易出现盆腔粘连、产妇泌乳时间延迟等近、远期并发症，影响母婴的身体健康 ［4］ 。
妊娠期运动作为不良妊娠结局的可控因素，受到越来越多国家和地区公共卫生学科、优生优育学科、运动医学、人口学及饮食与营养学科学者关注，并成为交叉学科研究的热点之一。受“安胎”等错误的传统观念和出于对胎儿安危的考虑，绝大多数孕妇在妊娠期倾向于减少甚至停止运动，亦有研究显示产科医生和孕妇对孕期运动具体方案缺乏正确认识，只有文化程度较高的妇女才会在孕期坚持有规律的散步运动 ［5-6］ ，但仍形式单一。201 1年，国家卫生和计划生育委员会颁布《孕产期保健工作规范》，提倡孕期适量运动。多数国内调查研究显示我国孕妇运动情况不容乐观 ［7-8］ 。201 1年Gaston等进行的一项Meta分析结果提示近一半的妊娠妇女并没有按指南要求达到足够的运动量，目前我国孕妇运动量不及新加坡的1/2、美国的1/3 ［9］ 。对北京277名孕妇体育活动状况调查发现，37％的孕妇在孕期不参加体育活动，44％的孕妇在孕后活动量大大减少，甚至不活动 ［10］ 。
近年来，多项研究表明，孕妇适当运动对孕妇本身及胎儿发育均具有良好作用 ［11-13］ ，运动可改善孕妇的尿失禁，促进消化，控制体重增长，增加腹肌力量，缓解疼痛，降低妊娠不良结局的发生率等。运动促进血液循环，有助于改善孕妇心肺功能和外周水肿，同时对便秘、腹胀、疲劳、失眠等妊娠期常见不适也有帮助。
孕中期进行低至中强度的肌肉力量训练可以减轻孕妇乏力和疲劳感，使孕妇精力更充沛。此外，孕期运动能有效改善孕期焦虑状态，同时也能使胎儿获益。研究表明，孕妇适量运动在一定程度上能纠正胎方位，刺激胎儿的新陈代谢与各器官发育，降低巨大儿分娩率，增加正常体重儿分娩率 ［14-17］ 。另外，有研究表明，孕期运动对提高子代的认知能力、学习记忆能力有帮助 ［18］ 。
20世纪80年代，欧美许多国家开始关注妊娠期运动的必要性和安全性，相关研究逐渐开展。2002年，美国妇产科学会（American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG）对妊娠期运动发布指导性意见（exercise during pregnancy and the postpartum period） ［5］ ，肯定运动改善孕期身心健康的作用，对妊娠期运动的适应证、禁忌证和注意事项做出指引。在国外，妊娠期运动已得到科学、合理的开展与推广，而我国尚处于起步阶段，很多妊娠期妇女都不知如何进行运动，选择何种运动。因此，我们根据运动的节律和强度制定了3套围生期运动，帮助准妈妈们循序渐进地进行孕期运动，锻炼肌力，增强体能和耐力，积极乐观地应对分娩，享受“快乐妊娠，安全分娩”。
孕期运动不同于普通的体育锻炼，需要遵循安全、适度的基本原则。如果不能掌握相关的安全原则，不仅达不到运动锻炼的预期目标，还有可能给准妈妈和腹中的宝宝带来伤害。所以，准妈妈进行运动之前，必须仔细学习以下安全原则。
1．2002 年美国妇产科学会（ACOG）的指南明确了妊娠期运动的绝对禁忌证和相对禁忌证（表1）。ACOG 的指南中还指出当出现阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、肌肉无力、小腿后侧疼痛肿胀（需排除血栓性静脉炎）、早产、胎动消失、胎膜早破情况时应停止运动。进行分娩操运动的同时，需严密观察孕妇的宫缩情况。
表1 ACOG妊娠期运动禁忌证
2．以心率来确定运动强度。最简便易行的方法是用说话测试。如果发现在锻炼过程中不能正常说话，则说明此时心率过快、活动过量了。如在运动结束后，休息5~10分钟，可恢复到运动前的心率即表示能承受此运动强度。有氧运动以每次20~40分钟的时长为宜。低强度的活动（如散步）以小于60分钟为宜。由于每个人的运动基础不一样，所以，运动时间仅作为参考。建议孕妇在运动时每隔15分钟休息1次 ［19］ 。
3．注意保持运动量的适度。如果准妈妈在怀孕前有保持锻炼的习惯，只要对自己原来的锻炼强度稍做调整即可，原则是不要太累，继续做安全、适合自己的项目。孕期运动须在运动前向医生咨询，同时要了解自己的产检状况，选择适合自己的运动。运动要坚持，有规律的锻炼才更为有效（每周3~5次） ［19］ 。避免进行有可能令自己失去平衡的练习或运动，如骑马、滑滑板、在山地骑自行车等。即使准妈妈在平时能将这些运动都做得很好，也要牢记怀孕时的激素改变使骨盆连接处和韧带更为松弛，导致准妈妈更易扭伤和跌倒。如果天气酷热、潮湿或生病时应停止锻炼。另外，在海拔高的地方运动（超过6 000米）会让胎宝宝无法获得足够的氧气，也应该尽量避免。怀孕早期（3个月之内）是胚胎植入宫腔及胚胎发育的关键期，此时不宜做过多的运动，散步就可以满足运动的需要。如果准妈妈有心脏系统疾病、妊娠期高血压综合征、泌尿系统疾病，或曾有过流产史、保胎史、产科并发症（先兆早产、前置胎盘），或怀有双胎、多胎等，都不适宜做过多或者过大幅度的孕期运动。怀孕后期的运动更要注意安全，不要尝试较为剧烈的运动，避免任何有损伤腹部危险的运动，以防止早产等情况发生。
4．注意运动姿势的安全。站立时，保持直立，保持膝盖的柔软，同时不要过度后倾，颈部伸直，收缩下巴，保持正常的呼吸。做弯曲膝盖运动时，要确保膝盖在脚趾的正上方，不要偏移，避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。做躯体平躺运动时，腿部要放松，腰背部要平坦放于地面。大孕周的准妈妈平躺时间不宜过久，起身时先侧躺片刻，再缓慢起身，避免因体位改变过快而引起眩晕、体位性休克。个别准妈妈到孕末期可能会出现坐骨神经和骶尾关节的压迫症状，一定要量力而行，不要因为践行理论而强迫运动，要评估好自身情况，避免症状加重。头部与颈部运动时，要维持运动的缓慢与平顺，以免拉伤颈部。
5．注意保持运动时适宜的室温。运动过程中，室内温度需调整至适宜，避免出汗过多，水分流失过快，运动后及时补充水分。
妊娠和分娩不是疾病，孕妇也并非患者，分娩只是一种顺应自然的生理现象。尽管分娩时会伴随剧烈的疼痛，但这种疼痛是一种正常现象。对于初次怀孕的准妈妈们而言，孕期体内发生的变化、产程中的经历会给她们的身体和心理带来巨大的改变。准妈妈需要对妊娠和分娩相关的基本知识有一定了解，并通过正确的生活方式迎接分娩的到来。
为了保证孕妇孕期运动的正确性与安全性，本书中的3套围生期运动需在专业人士的评估指导下进行！
1．本书中所涉及的运动必须在专业人士指导下配合使用。
2．怀孕前4个月不要做任何剧烈运动，也不要做向上拉伸的动作，更不要做后弯类及腹部着地类的动作。
3．任何动作都应以孕妈妈的个人需求和舒适度为准，如有不适症状，请及时停止运动，且就医检查。