第三节
如何才能管住嘴

儿童青少年肥胖已经成为一个严峻的公共卫生问题备受关注，因此探讨有效干预措施至关重要。

超重和肥胖需要早期干预。饮食干预是减重最重要的部分，要想减重，首先必须得管住嘴。为了获得减重所需要的能量负平衡，热量摄入必须减少。管住嘴控制能量摄入比运动消耗能量要容易很多，比如减少800 kJ的含糖饮料摄入，比慢跑半小时消耗同样的热量要容易很多（图2-3）。但对于儿童来说控制饮食是非常困难的，做好下面几点才能更好地管住嘴。

一、让孩子及家长了解肥胖的危害

很多家长认为胖点是福，胖点身体好，这种观点是不正确的。儿童肥胖不仅会对身体发育造成严重影响，而且也是高血压、高血脂、2型糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的重要危险因素。且肥胖容易伴随焦虑、自卑等心理问题。肥胖一旦发生，逆转较为困难，必须引起足够的重视。

二、提高对健康饮食认识

很多肥胖儿童及家长对健康饮食了解很少。不知道每天该吃多少，吃哪些食物好。中国居民膳食指南推荐食物应多样，谷类为主，粗细粮搭配；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉；多吃蔬果、奶类、大豆；少油少盐，控糖；吃动平衡。较高的水果和蔬菜摄入，能在很大程度上降低儿童的BMI。多食用富含膳食纤维的食物，饱腹感好，且有助于血脂正常、葡萄糖代谢和改善肠胃功能。

三、矫正患儿及其家人的不良饮食习惯

（一）避免各类零食

尽量不吃油炸食品、西式快餐、膨化食品、肥肉、甜食、巧克力等高糖、高脂肪食物。儿童肥胖与高热量、高脂肪、高碳水化合物、低纤维食物的消费之间的关系已被多项研究证实。有人减重时不吃主食，却忽略了副食及零食的高能量，不加控制会导致减重失败。

（二）避免添加糖和含糖饮料

减少含糖饮料，选择低升糖指数的食物是有利于减肥的。当糖类摄入过多，过剩的糖类会转变为脂肪。高糖类食物能刺激胰岛素分泌，增强脂肪的合成，抑制脂肪的分解，不利于减肥。

（三）多喝水

有人认为自己喝水会发胖，但事实是相反的，水是没有热量的。人体不能缺水，体内缺水会影响脂肪代谢而起到相反的作用。再者，人体会产生很多废物，若缺乏水分，这些废物难以排出，不但会影响减肥效果，而且还对健康造成威胁。

（四）不要养成随手取食物的习惯

身边不要摆放零食。看电视和玩电子游戏与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性，因为看电视往往伴随进食行为（糖果等），增加了能量摄入，同时降低了能量消耗。

（五）母乳喂养预防肥胖

婴幼儿是人体内脂肪细胞增生的活跃时期，这个时期终了时有多少脂肪细胞，这辈子就有多少脂肪细胞。母乳喂养儿比非母乳喂养儿发生儿童期肥胖的比率降低22%。

四、提倡健康的生活方式

（一）合理安排餐次

每日早、中、晚三餐，适当加餐水果、少量坚果或无糖酸奶等。这样有助于减少饥饿感。晚餐后不要再吃零食。吃早餐很重要，如果不吃早餐，到中午会产生强烈的饥饿感，且空腹时身体内储存能量的保护功能增强，吃下去的食物容易被吸收。不要跳餐，需要维持血糖平稳。

（二）减慢吃饭速度

饮食过快时，血糖还来不及升高，大脑还来不及做出反应，饭已经吃了不少了。应将食物细嚼慢咽，避免进食过多，可达到减肥的目的。

（三）吃饭时注意力集中

边吃东西边做事，容易在不知不觉中超量进食，同时没有专心品尝，可能饭后还想再吃。

（四）改变进餐顺序

先进食低能量食物，后进食高能量食物，先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食。

（五）生活规律，保持好睡眠

婴儿和儿童睡眠时间短与儿童肥胖风险相关，建议培养儿童青少年健康的睡眠模式以减少其发展为肥胖的可能性。

（六）尽量在家里吃饭

外出就餐使儿童暴露在大份额食物环境中的机会增多，对摄入量估计过大。减肥计划在家中更易实施，简便易行，且符合自己的口味。经常在外吃饭，食物总热量摄取较高，且可能缺乏部分微量营养素的摄取。

（七）培养兴趣，多运动，避免静坐时间长，避免长时间使用各类电子产品

儿童早期电子产品使用时间长，其儿童期BMI会有升高。2～5岁儿童建议每天电子产品使用时间不超过1个小时。分散精力，如多运动、散步等可分散对食物的注意，避免了各种产生食欲的因素刺激。有研究发现，在生活方式干预之后能显著改善心肺功能、低密度脂蛋白和空腹血糖。

五、减重过程中的准备工作

（一）体重秤

每周一至两次清晨空腹排大小便后，穿内衣称量体重，不需要每天称重，总不见效的感觉会影响减肥的信心。

（二）食物秤

简单称重可以对食物的重量有大概的了解，可以更好地执行食谱。一旦熟练后就可以不用再秤，估计就行了。

（三）提供专用的餐盘

盘子大，容易吃得多。可以选择较小的餐盘，称量后放在餐盘的格子里，每餐只吃自己餐盘的食物，这样可以每餐定量进餐，不易超量。单餐大份量、高能量密度进食是肥胖儿童的饮食特征。

（四）一款好用的营养软件

可以精确了解食物所含各种营养素的量，可以方便调整减肥食谱中的食物，而不易导致减肥中的饮食枯燥。

（五）关注几个科学性强的减肥公众号

认真学习科学的减肥知识是减肥成功的理论保证。真正掌握了减肥的知识才能随时随地进行科学减肥。

六、自我监测和他人督促

（一）自我监测：记录减肥日记

每晚回顾当天的饮食量，可以把每天摄入的食物和量输入营养软件，得出自己摄入的能量。如果每天摄入的热量超过营养医师的推荐热量，应尽力在第二天改正。很多父母都觉得相比于其他孩子，自家孩子并没有多吃食物，甚至觉得自家孩子属于喝水都能长胖的体质，其实是他们对摄入的食物没有准确的判断，饮食日记可以帮助发现他们吃的比想象的要多。研究发现那些善于定期自我监管饮食、运动和体重的个体，也通常是减重效果明显的个体。

（二）他人监督：可以跟家人和朋友一起减重

周围的人减重成功也会激励你的信心，将减肥坚持下去。告诉别人你在减肥，不跟大家吃热量高的食物。避免与进食速度快或食量很大的人共餐，否则很容易被带动增加食量。对学龄儿童的研究结果发现，父母和家庭高度参与的生活方式干预，无论短期还是长期效果都比较好。

七、健康的心理、和谐的家庭环境

压抑、焦虑等心理问题可影响儿童食欲和饮食习惯，在肥胖的发生中也起着促进作用。另外，家庭环境气氛是否和谐、父母的精神压力、焦虑等均会影响儿童对食物的态度和饮食习惯。一旦肥胖发生后，孩子往往容易出现孤独、不合群。这些不良的心理行为因素不仅关联着肥胖的发生，也直接影响着肥胖治疗的效果。

“管住嘴”不是什么都不吃，而是在不挨饿的情况下合理选择食物。减肥是长期的过程，保持良好的体重是一辈子的事情，因为肥胖的反弹时刻环绕在你的周围。管住嘴，养成良好的饮食和生活习惯是非常重要的。

（肖海荣　魏菊荣） YGrWnlmze05uqfdzbHHq+IuvAefdcRM1Z3ZxNzYW+pAhoG0Z/F2cK0kVr49mTEGp