下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
生活方式是人们在日常生活中表现出来的典型活动形式和行为特征的总和。生活方式对身体的影响是持久的，健康的生活方式可明显降低各种慢性病的发生风险，而不良的生活方式则会带来疾病威胁。
生活方式管理是以个人或自我为核心的卫生保健活动，也是健康管理六大基本策略之一，它强调个人在行为方式选择上的重要性，通过个人有意识地主动地避免不良行为，采取积极行为，减少危险因素对健康的损害，预防疾病，改善身体状态。生活方式管理的范畴较广、内容繁多。目前，膳食、身体活动、吸烟、饮酒、心理健康等是我国进行生活方式管理的重点。良好的生活方式及管理策略，与中老年女性的健康和疾病息息相关。
人体的营养需求和膳食供给之间应保持平衡状态，达到良好的营养状态，首先要从平衡膳食做起，做到合理搭配、摄入适量、比例适宜。中老年人可以从以下几方面评估自己的膳食结构是否合理。
平均每天摄取12种以上食物，或每周摄入25种以上食物。
即碳水化合物占50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。具体而言，每日摄入谷薯类食物250～400g、蔬菜300～500g、水果200～300g、畜禽肉40～75g、水产品40～75g、蛋类40～50g、液体奶300ml。
轻体力活动者应保证每日饮水1500～1700ml。
食盐每日不超过5g，烹调油每日25～30g。
少量多餐细软，鼓励陪伴进餐。
目前全世界范围内各年龄段人群普遍存在身体活动不足的现象。身体活动不足对中老年人的影响更为突出，是造成高血压、糖尿病、心血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性病的重要危险因素。因此中老年人应重视身体活动，积极参加运动锻炼。合理适度的运动不但可改善中老年人的心肺功能，增进肌肉、骨骼健康，减少慢性病发生风险，还可以提高老年人认知功能，改善情绪，提升生活幸福感。
WHO《有益健康的身体活动建议》提出了对65岁以上老年人的身体活动建议，您可以针对下面的条目，评估自己的身体活动情况：
● 每周进行至少150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较高强度有氧运动，或两种强度身体活动的等效组合。
● 每周进行至少2天中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。
● 每周进行至少3天平衡能力训练，增强身体机能、预防跌倒发生。
● 减少久坐少动的时间。
下面介绍两种常用的运动强度评判方法：
（1）最大心率百分比法：
中等强度的心率一般定义为60%～75%的最大心率。最大心率的计算公式为：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。例如，一位70岁老年人的最大心率为：220-70=150（次/分），那么在进行中等强度运动时的最佳心率应该为（60%～75%）×150=90～112（次/分）。
（2）自我感知法：
自我感知法更方便实用，中等强度活动的自我感觉包括：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱。
对于中老年人一般推荐中等强度运动。但老年人和体质较差者，应结合自己的体质和感受来确定运动强度。运动应循序渐进，量力而行。
众所周知，吸烟不仅危害自身健康，还会对社会产生不良影响。吸烟是肺癌，特别是鳞状上皮细胞癌和小细胞未分化癌的重要致病因素之一，吸烟者发生肺癌的风险是不吸烟者的13倍。吸烟也是心脑血管疾病的主要危险因素，吸烟者患冠心病、高血压、脑血管病及周围血管病的概率明显升高。吸烟对女性的影响更大，可造成月经紊乱、雌激素低下、绝经提前及绝经后骨质疏松加剧等不良后果。
此外，“二手烟”是烟草燃烧过程中散发到环境中的烟草烟雾，其中包含40多种致癌物质，对人体的影响也不可小觑。中老年女性在生活中不仅要戒烟，还要有意识地远离“二手烟”。
我国的酒文化源远流长，但若饮酒过量会对身体健康产生极其不利的影响。酒精对健康的不良影响是多方面的，主要是对肝脏的损害，长期大量饮酒可造成酒精性肝病。酒精性肝病早期往往没有特异性临床症状，容易被忽视，当出现恶心、呕吐、黄疸等临床表现时常已有比较严重的肝损伤。
女性体型较小，体内脂肪含量高，喝同量的酒后血液中酒精浓度往往高于男性，而且女性的乙醇脱氢酶较男性低，所以比男性更易发生酒精性肝病。
中老年人应适度饮酒，限制酒精摄入。男性每日摄入酒精量应＜25g，女性每日摄入酒精量应＜15g。
摄入酒精量（g）=饮酒量（ml）×酒精含量（%）×0.8
若您每天饮酒量是下列三项之一，说明您酒精摄入超标了。
● 白酒（按50度计算）超过2两；
● 红酒超过半斤；
● 啤酒超过一瓶（750ml）。
如果您符合以下条目中的三条，说明您由于长期大量饮酒对酒精产生了心理上的依赖，需尽快控制。
● 对酒有强烈渴望或冲动；
● 对饮酒行为和饮酒量难以控制；
● 当饮酒被终止或减少时，出现生理戒断症状；
● 因饮酒而逐渐忽视对其他事物的兴趣；
● 对酒的耐受量增加；
● 明知会导致危险后果，仍固执饮酒。
心理社会因素对健康有十分重要的影响。中医提出“病由心生”，认为疾病的发生发展与情绪关系密切，不同的情绪可直接影响人体脏器功能。积极乐观的情绪可让人们感受到生活充实且富有意义，机体的抵抗力随之增加；消极悲观的情绪体验往往让人变得无助失落，抗病能力削弱。
● 有足够的自我安全感；
● 能充分了解自己，并对自己的能力做出适度的评价；
● 生活理想切合实际；
● 不脱离周围现实环境；
● 能保持人格的完整与和谐；
● 善于从经验中学习；
● 能保持良好的人际关系；
● 能适度地发泄情绪和控制情绪；
● 在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性；
● 在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本要求。
（1）中年期：
中年人积累了较多的经验，善于做出理性分析，情绪也趋于稳定。女性多在45～55岁进入更年期，是从中年向老年过渡的阶段。此时由于激素水平波动，容易导致自主神经系统功能紊乱，出现紧张、焦虑、烦躁、易怒、失眠、记忆力减退、燥热不安、心悸、眩晕等一系列症状。既然更年期是整个人生过程中一个必然的生理阶段，女性应保持良好的心态，坦然接受并正确对待更年期。生活中要有自己的朋友和生活圈，有一份属于自己的爱好，逐渐使生活充实起来。同时，多与他人沟通，保持心情平和，少暴怒，学会知足常乐，不与人攀比，快乐、平稳地度过更年期，为晚年生活打下良好的基础。
（2）老年期：
老年期会出现生理方面的诸多退行性变化，此阶段老年人的情绪趋于不稳定，表现为易悲观、易激惹、喜欢唠叨、情绪激动后需要较长时间才能恢复。老年人应尽快适应离退休后的生活，保持必要的人际交往，积极投身社会活动，参加体育锻炼，保持身体健康，寻找快乐。另外，老年人还应学会正确面对疾病和死亡，积极主动接受生活的挑战，不回避，不幻想，克服对疾病和死亡的恐惧，丰富生活内容。同时，子女应在生活上积极照料，多关心多交流，使老年人感觉温暖和安全。
（张 洁）
