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张先生是一位白领，平时工作静多动少，也没有运动的习惯。随着人到中年，虽然事业有成，但身体却时不时会出现一些小问题，做事情常感到精力不足，容易疲劳，晚上睡觉经常失眠，体检也亮了“红灯”，诊断为体重超重、脂肪肝和血压偏高，于是他来到了医院。医生看了他的体检报告，了解了他的工作和生活习惯，做了必要的检查后，给他开了一剂药，他打开药方一看，两个大字映入眼帘——运动。张先生有点疑惑，运动真的是能解决自己健康问题的良药吗？
苏格拉底曾说：身体的健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。如今，健康不仅仅是无疾病、不虚弱，更涉及身体、心理和社会适应三个方面的良好状态。不管你到了迟暮之年，还是年纪轻轻，都可以通过适量的运动来获得健康的收益，提高心肺耐力，促进心血管健康和代谢健康，改善骨骼、肌肉和关节的健康，提高机体的免疫力，防治慢性病，改善心理健康，提高生活质量。因此，WHO将适量运动列为实现健康的四大基石之一，而我国实施的《健康中国行动（2019—2030年）》也包括了“全民健身行动”，旨在鼓励国民积极参加体育锻炼，增强体质，提高健康水平。
所谓适量运动，就是适合运动者自身情况和条件，有助于改善身心状态的体育健身活动。而运动方式、运动强度、运动量是其最基本要素。
（1）运动方式：
体育最本质的特点是以身体练习为手段，运动方式指的就是运动者所采用的具体的身体练习方法，也称为锻炼项目。不同的运动方式，会对人体产生不同的刺激，产生不同的锻炼功效。因此，选择正确的运动方式是适量运动的关键。如为了增强心肺功能可以选择耐力性运动，为提高肌肉力量可选择抗阻训练等。除了功效外，还应考虑性别、年龄、身体状况等因素，比如激烈的、具有对抗性的球类项目就比较符合年轻人的性格特点，而太极、气功等绵缓运动则比较适合老年人、体弱者和某些疾病的患者。
（2）运动强度：
是指身体练习对人体生理刺激的程度，通俗地讲，就是在锻炼中要费多大的劲，一般分为小、中、大三种强度。大多数运动会使人体心跳加快、呼吸急促，因此，我们常用运动中的心率或呼吸来加以判断。如运动时心率达到自身最大心率的64%～76%为中等强度，低于64%为小强度，高于76%则为大强度。通过锻炼中能不能说话和唱歌也可以帮助我们判断运动强度，如我们一边锻炼一边能顺畅地说话还能唱歌，说明基本不喘，就是小强度；能顺畅地说话但不能唱歌，说明有点喘了，那就是中等强度；如果连一句完整的话也没法说，说明呼吸非常急促了，那就是大强度。对于大多数人来说，推荐中等强度运动，比如快步走，其对身体的刺激强度适中，且安全性较高。
（3）运动量：
是锻炼时间或次数的累积，包括每周锻炼的频率、每次锻炼的时间等。WHO推荐成年人的运动量为：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟大强度有氧运动，也可以是这两种强度运动的等量组合。有氧运动的频率为每周3～5天，每天锻炼的时间为30～60分钟，如果是快步走，则每天累计达到6 000～10 000步。此外，还推荐成年人每周进行2次以上抗阻训练以增加肌肉力量。抗阻训练与有氧运动不同，一般以组数和次数来表示锻炼量。虽然上面给出的推荐量是基于大量科学研究而得出的，但因为每个人的身体状况不同，锻炼的目标也有差异，因此，还是应当因人而异，并根据锻炼效果和身体反应及时调整运动方案，量力而行，不使运动负荷超出自己的承受能力。
用心率来评价运动强度是最简便易行的方法，在运动中应该达到和保持的心率，称为靶心率（THR）。
计算靶心率的常用方法是最大心率百分比法。具体的算法为：
靶心率=最大心率×预期强度%
其中，最大心率=220-年龄，中等强度一般定义为最大心率的64%～76%。
举例来说，一位30岁人的中等强度靶心率：（220-30）×（64%～76%）
靶心率=122～144次/分
这种做法是错误的。急于求成，一上来就挑猛的练，寄希望通过几次锻炼就达到健身的目标，是许多刚开始运动健身者容易步入的误区。锻炼中我们应循序渐进，逐步提高。具体来说，就是练习内容由简到繁，技术动作由易到难，运动量由小到大，运动强度由弱到强，使每次锻炼都达到既有足够的生理刺激，又力所能及的要求，这才是适量运动。此外，锻炼切不可“三天打鱼，两天晒网”，实际上一次锻炼的效应是短期的，只有规律地、经常地参加体育活动，对健康的效应才会明显、持久。
在医生的解释下，张先生对运动的重要性、适量运动的基本要素有点入门了，也暗暗下了决心，要通过运动去改善自己的健康状况。但他觉得自己是一个运动“小白”，在学校读书的时候体育课成绩也不太好，这一下子要开始运动了，还是有许多疑惑，比如这么多运动项目都有哪些健康益处，自己又该选择哪项运动？带着疑问，他继续向运动专家请教。
运动健身项目，根据不同特征，一般分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动、牵拉练习五大类。
（1）有氧运动：
有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，典型的如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。有氧运动对健康有很多好处，它可以提高心肺功能、改善血管功能、改善糖脂代谢、增加脂肪消耗等。因为是全身运动，还有助于关节健康、预防骨质疏松，因此也被称为全球第一健身运动，既适合强身健体，也被应用于高血压、糖尿病等多种慢性病的防治。
（2）力量练习：
力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的一类运动，也称抗阻运动。力量练习包括非器械力量练习（自重练习）和器械力量练习，前者是指克服自身阻力的力量练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，后者则需要特定的训练器材，如哑铃、杠铃等。力量练习对我们的健康非常重要，对于年轻人，经常进行力量练习可以使肌肉发达，肌肉力量提高，身体素质增强。对于中老年人群，力量练习可以防止肌肉萎缩，保持身体活动能力。力量练习还能促进骨骼健康，对高血压、糖尿病、代谢综合征等疾病的防治也有好处。
（3）球类运动：
常见的有乒、羽、网（乒乓球、羽毛球、网球），足、篮、排（足球、篮球、排球），以及门球、柔力球等民间运动。球类运动趣味性强，而且有对抗，可以提高我们参与健身的积极性。球类运动一般都是由大肌肉群参与的全身性运动，除了可以提高心肺功能以外，还可以提高肌肉力量、反应速度以及调节心理状态，是一类综合性的运动。
（4）中国传统运动：
包括武术、气功等，常见的如太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。大多数中国传统运动具有动作平缓、柔中带刚的特征，讲究动静结合，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态。特别适合中老年人群。
（5）牵拉练习：
也称拉伸运动，是很重要的锻炼内容。包括静力性牵拉和动力性牵拉等不同练习方法。常见的如压腿、压肩、踢腿等。牵拉练习可以改善肌肉的弹性，增加关节的活动幅度，提高身体的柔韧性和协调性，减少运动损伤。此外，对肌肉进行牵拉，使得痉挛、疲劳的肌肉拉长，是放松肌肉的好方法。比如说办公室人群久坐后站起来伸伸懒腰、扩扩胸，对肌肉都是一种放松。
《全民健身指南》（国家体育总局，2018）将体育活动方式与健身目的进行了归纳汇总，可以作为项目选择的参考。
根据健身目的推荐体育活动方式
任何一项运动都有其优势，也有其不足，多种运动方式结合，可以取长补短，使健康效应全面提高。对于成年人，一般推荐将有氧运动、力量练习和牵拉练习作为基本锻炼手段组合进行，老年人则增加平衡能力的练习。
此外，还应考虑自己的运动基础，以及周围的场地、器材、气候等条件。当然，兴趣爱好是不可或缺的，只有自己喜欢的运动才能长期坚持。
在运动专家的指导下，张先生对运动有了比较全面的了解，感觉收获满满。就在他起身准备离开时，运动专家却叫住了他。运动专家告诉他，因为他已经好久没有参与体育运动了，而且人到中年，为保证运动的安全有效，在开始运动前还需要做一些检查评估。此外，每次运动也要按照一定的步骤顺序进行。
运动可为我们带来诸多生理和心理的益处。但与此同时，运动也会带来一定的风险。除了运动中常见的肌肉骨骼和关节损伤外，最严重的是心血管急性不良事件。对于平素无运动习惯的个体，以及有潜在的或已经患有心血管疾病的患者，如突然参加高强度的锻炼活动，出现心血管不良事件的风险会大大增加。尽管如此，运动风险并不是无法避免，只要正确认识、积极防范，运动风险完全可以降到最低。而运动前到医院进行一次运动风险筛查是十分有效的防范措施。
运动风险筛查一般以心血管疾病、代谢性疾病和骨关节疾病等的筛查为重点。通常认为患有以下疾病者运动风险可能较高：心脏疾病、高血压、糖尿病、痛风、运动性哮喘、肾脏疾病、肌肉、骨骼、关节急慢性损伤等。这些大多是慢性病，有一个发展的过程，有些人虽然还未被确诊，但已经有一些症状和体征出现，也应引起警惕。运动高风险人群并不是不能运动，但应当在医生的指导下进行。此外，近年来高血压、糖尿病等疾病的患病率呈上升趋势，这些患者的运动还要考虑饮食、正在服用的药物、锻炼的时间点等因素的综合影响，这些也需要听取医生的建议。
除了运动风险筛查，对运动者自身体质、运动能力的评估也很重要。通过测试和评价，可以更清楚地了解自己体质、运动能力哪些方面比较好，哪些方面不够好，能更准确地把握自身健身需求，选择合适的锻炼项目，更科学地制定运动目标，更合理地安排运动量。
我国先后发布了《国民体质测定标准》和《国家体育锻炼标准》，从儿童青少年到老年人，不同年龄人群都可以从中找到适合自己的测试指标和评价标准。体质测试需要一些专业仪器设备，体育部门一般在体育场馆、体育中心设置体质测试站点，有些还在社区进行了布局，方便人们前往。体育锻炼标准达标活动一般由各地的体育、卫生健康、工会、共青团等部门组织开展。
一次完整的锻炼活动，应当包括运动前的准备活动、主体锻炼活动、运动后的放松活动三部分，也称为运动三部曲。形象地说，就好比一顿宴席的开胃菜、主菜和餐后甜点。遵循运动三部曲法则，有利于提高健身效果，减少运动损伤，促进疲劳消除。
运动前的准备活动，主要作用是预先动员我们心肺、肌肉等器官系统的功能潜力，适应即将开始的各种主体锻炼活动，以获得最佳运动健身效果，预防急性和慢性运动损伤。准备活动的时间一般为10～15分钟，以微出汗但不感到疲劳为宜。活动内容主要包括：①进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，逐步进入“工作”状态；②进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。有些项目还可以增加专项性的准备活动，如打篮球前的投篮、跑篮、传球等练习，踢足球前的传球、射门等练习。
主体锻炼活动，就是本次锻炼的主要内容。根据锻炼者的目的而定，如锻炼肌肉的力量练习、锻炼心肺耐力的有氧运动、球类活动、传统健身方法等。一般来说，主体锻炼项目选择1～2项，持续时间在30～60分钟。
运动后的放松活动，主要作用是使身体各器官系统功能，逐渐从运动状态恢复到安静状态，促进血液重新分配，以免血液在下肢淤积，导致回心血量不足，影响机体重要器官的血供，诱发脑供血不足。放松活动还有利于运动代谢产物的消除，减少乳酸堆积，消除疲劳，促进体能恢复。因此，在主体锻炼活动结束后，特别是剧烈运动结束后，一定不可立即停止，而要有充分的放松活动。一般采用一小段逐渐减速的慢跑、行走等较缓的全身运动，配以深呼吸等方法，帮助身体逐步恢复到安静状态。另外，做一些牵拉性练习，有利于减轻肌肉酸痛的程度，改善身体柔韧性。
《国民体质测定标准》和《国家体育锻炼标准》由国家体育总局制定颁布。“体质测定标准”包括身体形态、身体机能、身体素质三大类指标，“体育锻炼标准”包括速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等五大身体素质指标。
国民体质测定标准指标（成年人、老年人）
注：具体指标根据不同性别、年龄而定。
国家体育锻炼标准测验项目（成年人、老年人）
注：根据性别和年龄每类选测一项。
运动前准备活动的目的是使身体从安静状态逐步进入运动状态，夏天虽然气候炎热，似乎比较少有肌肉、关节僵硬等症状，但我们的心、肺等内脏器官的功能仍处于安静状态，所以还是需要通过准备活动来进行动员。
老张家的孩子小张刚升初三，平时特别喜爱踢足球，有时还喜欢打打羽毛球，平时免不了摔倒、拼抢、碰撞。时不时会出现膝盖疼、脚踝疼、胳膊肘疼，熬一熬就过去了，没有特别去处理。最近，小张即将面临中考体育测试，作为家长，老张挺担心孩子因为运动受伤无法在体测中获得好成绩，于是就禁止小张参加运动。这下平时精力充沛的小张一下没办法运动，如坐针毡，偷偷背着老张去踢球，父子俩关系一下子紧张起来。实际上运动医学专家认为，科学运动有助于健康。运动伤害虽然和运动有关，但是学好知识，做好措施，可以及时处理或者预防运动伤害，遇到伤害，要及时就医，避免引起不良后果。
运动不仅可以使你身形矫健、强筋健骨、活力四射，还能增强心肺功能，提升免疫力。运动是良医、良药，有着延年益寿、防病治病的作用。养成健康积极的生活方式离不开积极参加体育运动。同时，运动也是一把双刃剑，当人们以不科学的方式进行运动或者遇到意外，就会发生冲撞、扭伤、跌倒和重复性劳损等运动损伤。
但是，运动带来的益处远大于运动损伤的风险，不能因为害怕受伤而停止运动。我们可以通过了解一些最常见的运动损伤的知识，采取措施，防患于未然，降低受伤的风险。即便发生了，也要在第一时间妥善处理，及时止损，才能更快恢复，重返运动。运动损伤主要是骨骼、肌肉、肌腱、韧带和软骨的损伤。
很多人都不知道韧带、肌腱和肌肉有什么区别，实际上很简单，肢体运动就是在神经系统的支配下肌肉带动骨骼在运动，肌肉通过肌腱连接到骨骼，骨骼的动力源是肌肉，肌腱负责传导肌肉的力量带动骨骼运动。韧带则是骨骼和骨骼之间的连接结构，骨骼与骨骼连接处称为关节，关节要保持稳定才能功能正常，而韧带是维持关节稳定的重要结构。
（1）拉伤：
拉伤是肌肉、肌腱最常见的运动损伤。运动时，肌肉和肌腱一直在伸缩，就像一台发动机不停地工作。当肌肉、肌腱被过度拉伸，或者以错误的方式或在不恰当的时机进行伸缩，可能出现拉伤，产生疼痛。常见的肌肉拉伤包括腘绳肌（大腿后方肌肉）拉伤、腹股沟（髋前方）肌肉拉伤和股四头肌（大腿前方肌肉）拉伤。大多数拉伤并不严重，通过几天休息后自然恢复。只有少数严重拉伤需要去医院就诊。预防肌肉、肌腱拉伤的最佳方法是在进行剧烈活动之前做好热身和拉伸运动。
（2）扭伤：
扭伤之于韧带，就像拉伤之于肌肉，好发于各大关节。韧带是连接骨与骨的组织。当这些韧带受到外力作用，以错误的方式转动时，它们会被拉扯或撕裂。脚踝扭伤，俗称崴脚，最为常见。紧随其后的是膝盖、手腕和肘部扭伤等。扭伤之后又肿又疼，愈合时间比拉伤要长很多。首要措施是对扭伤部位进行石膏或者支具的固定，以防止进一步受伤，使其休息得以愈合。运动前的充分热身和拉伸可以预防扭伤的出现，并且要注意身体灵活性、协调性的锻炼。初次扭伤一定要重视，经过妥善处理后，大部分韧带可以自愈，恢复之前的张力。一定要尽量避免再次扭伤，因为反复扭伤后通常会使韧带失去原有的张力，造成关节不稳定，并且更加容易再次扭伤，久而久之就会把关节内的软骨等其他重要结构弄坏，出现退化性关节炎，丧失运动能力。因此，如果您有膝盖或脚踝扭伤的病史，那么建议在运动时用支具保护关节稳定性，预防再次扭伤。此外，运动装备和场地也有讲究，例如穿正确的鞋子、避免在凹凸不平的路面行走，可以大幅降低踝关节的扭伤概率。
扭伤
（3）膝关节损伤：
膝关节结构非常复杂，功能重要，在大多数体育活动中都会承受很大的冲击和磨损，容易受损，所以在此单独列出。膝关节损伤大致分为两种情况：①反复跑跳牵拉引起伸膝装置日积月累的重复性劳损，主要表现为膝前痛，例如髌腱炎、脂肪垫炎、髌股关节疼痛综合征，软骨磨损和股四头肌腱炎。②瞬间的暴力、剪切力引起的损伤，无论是非接触伤还是接触伤，例如膝关节扭伤引起的前交叉韧带损伤，半月板损伤，跪地引起的后交叉韧带损伤，还有侧方外力引起的侧副韧带损伤。膝关节受伤后大大影响生活质量和运动功能，需要及时进行积极的康复锻炼治疗，有些损伤（交叉韧带、半月板）必须通过手术才能治好。同样，做好热身、拉伸，遵守科学安全的运动方式，以及采用适当的护具、支具保护，可以降低膝盖受伤的风险。
膝关节损伤
（4）骨折：
冲撞、对抗性运动和不凑巧的扭伤可能会导致骨折，好发于四肢各部位。还有一些长期劳损引起的应力性骨折，非常隐匿，常见于下肢。骨折非常痛苦，需要数周的固定才能愈合，有时可能需要手术来矫正。骨折是大多数剧烈运动、高速运动和对抗性运动天然的风险，但仍然可以通过锻炼来塑造一副强壮灵活的身躯，培养良好运动技巧、运用适当的护具等来降低风险。此外，不要忍痛继续运动，疏忽大意，如果不及时治疗可能会引起肢体外观和功能的永久性障碍。
骨折
（5）网球肘：
不一定要打网球才能患上“网球肘”，即便是家庭主妇烧菜做家务也会患“网球肘”。网球肘是最常见的重复性劳损，因为过度使用和重复活动导致肘部肱骨外上髁止点部的肌腱拉伤。网球肘容易反复发作，避免复发的最好方法是调整自己的运动频率和训练计划，多加休息，改变运动方式，做好热身和拉伸。定期进行运动康复锻炼和理疗也有助于症状缓解。对于一些顽固性的网球肘，可以考虑微创手术治疗。
网球肘
（6）足底筋膜炎、胫骨应力综合征、跟腱肌腱病：
这些疾病与下肢过度运动和缺乏足够支撑有关。足底筋膜炎是足弓中肌筋膜的炎症，每走一步都会引起剧烈疼痛。胫骨应力综合征是小腿骨与肌肉筋膜间的炎症，运动后出现小腿疼痛，这是由反复跑步、跳跃，加速、减速跑产生强烈冲击引起。跟腱肌腱病是跟腱在跑步、跳跃后受到重复性劳损后发生的肌腱病变，以肿胀疼痛为主要特征，跟腱“年久失修”，最终可能会出现跟腱断裂。这些疾病在跑步者、足球和篮球运动员等中都很常见。做好拉伸运动，适当休息，避免长时间运动以及选择一双有足够支撑的运动鞋是最好的预防措施。如果发现建议及时就医，早期治疗。
足底筋膜炎、胫骨应力综合征、跟腱肌腱病
（7）肩袖损伤：
很多人认为不管什么肩痛都是“肩周炎”。实际上肩关节疾病很复杂，不能一概而论，肩袖损伤就是最常见的肩部运动损伤。肩袖是一组肌腱的统称，控制上臂的外展、旋转等多个方向的运动。反复的上肢运动（例如游泳、羽毛球）或者外伤会损伤肩袖，产生疼痛（特别是夜间痛）、僵硬、无力等症状。肩袖损伤很难自愈，会影响上肢运动功能，一旦发现要尽快就医，可以通过保守治疗缓解症状，恢复功能，必要时需要手术。
肩袖损伤
（8）腰背痛：
几乎在所有的体育活动中，腰背部和脊柱都会承受一定程度的压力。随着时间的推移，这种压力堆积会在腰椎和背部肌肉中产生劳损和慢性炎症，有时会导致椎间盘损伤，出现下腰部、臀部和下肢的疼痛及麻木。有时突然的用力不当或者外力冲击也可能导致背部急性损伤。背部治疗方式因病情而异，包括休息、物理治疗、手术。降低背痛和受伤风险的最佳方法是通过定期进行低强度活动、热身，锻炼腰背肌和核心力量，保持背部肌肉强壮和灵活。
腰背痛
1．运动损伤第一时间处理采取国际通用的RICE原则，每位运动者都应该学会。
运动损伤处理RICE原则
R：是英文“rest”的缩写，意思是受伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤，必要时使用石膏或者支具进行固定。
I：是英文“ice”的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷在运动损伤的初期非常关键。
最简单直接的方法是：用塑料袋装冰块并加少许水直接置于患处，一次冰敷时间15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息1～2小时再冰敷一次。值得注意的是儿童、青少年在冰敷时，应以毛巾包覆冰袋后置于患部，5分钟左右观察一下，时间控制在15～20分钟左右，以避免冻伤。
C：是英文“compression”的英文缩写，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血和渗出。也可以使用一些含气囊的支具进行加压固定。
E：是英文“elevasion”的英文缩写，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。
以上四个步骤是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理的正确与否直接关系着损伤治疗的速度和效果。受伤后活动患部、热敷、不采取加压包扎和不抬高患部都是错误的认识，常会使损伤加重或影响后期的治疗速度和效果。
2．运动损伤后，什么情况下需要就医
（1）如果出现明显肿胀，肢体负重时会痛。
（2）先前受伤的部位再次受伤。
（3）进行RICE原则处理2～3天没有任何改善，或者加重。
（4）小孩骨骼比成年人脆弱，无法表达自己的症状，如果受伤不能忽视，应及时就医。
不要忽视症状，不要带伤上阵，请记住，您越早得到诊断和治疗，就会越快康复并能够再次进行运动。
这种做法是错误的。有些人会认为，运动受伤很多情况下要做手术，非常可怕，干脆就别运动了吧。其实运动伤害虽然存在，但是绝大多数运动都是安全的。不能因为害怕受伤而不去运动，丧失了运动带来的益处，得不偿失。人的一生任何时间段都能从运动中获得益处，青少年生长发育需要运动来促进，老年人预防骨质疏松需要运动来帮助。寻找一种安全、有效，适合自己的运动非常重要。在运动前后做足热身、拉伸，选对正确的运动场所和装备，对预防运动损伤非常重要。如果出现运动伤害，请及时到专业的运动医学医生处就诊。
如何预防运动损伤
娇娇是个朝九晚五的上班族，体型微胖，性格活泼，上班最喜欢点奶茶，下班回家就躺平刷电视剧，再点个烧烤，吃饱睡一觉满足地过完一天。这样的生活持续了三年以后，有次体检娇娇忽然发现自己血脂异常了，还有脂肪肝，血压也到了临界值。摸摸自己的肚子可以拎出一个救生圈，刚刚开始工作时买的裤子都塞不进去了。三年的工作居然发生了这么大的变化，娇娇把全部的责任归结为“压力肥”，但是实际情况真的是这样吗？
（1）肥胖的诊断标准：需要注意的是，肥胖的诊断标准有很多，体重指数（body mass index，BMI）是一个在各种大型流行病学调查研究中常用的衡量肥胖的指标，BMI=体重（kg）/身高的平方（m 2 ）。按照中国成人居民体重判定标准，BMI＜18.5kg/m 2 为消瘦，18.5kg/m 2 ≤BMI＜24kg/m 2 为正常，24kg/m 2 ≤BMI＜28kg/m 2 为超重，BMI≥28kg/m 2 为肥胖。
但是对于肌肉含量较高的成年人而言，单纯采用身体质量指数判断是否肥胖就存在缺陷。除了BMI以外，判断肥胖症还可以通过测量腰围判断。男性腰围＞90厘米，女性腰围＞85厘米，为腹型肥胖的诊断标准。BMI和腰围反映了不同类型的脂肪蓄积程度，其中BMI主要反映全身脂肪含量，腰围主要反映腹部内脏脂肪堆积。内脏脂肪含量或内脏脂肪占总脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素。
（2）高血压的诊断标准（详见“准确测量血压”）。
如果说“运动可以减肥”——大家都很容易理解，但是说起运动可降压，大家也许会有疑问：明明我运动的时候心率加快、呼吸急促、面部通红，这些分明都是血压升高的表现。何来“运动降压”一说？
其实运动过程对脂肪和血压都具有调节作用。运动过程中血压短暂升高是正常的生理现象。但是长期运动可以提升心肺功能，降低血管对去甲肾上腺素和血管内皮素的反应，提高血管舒张因子的分泌……从长远来看，这些机体的调节功能具有降低血压的作用。当我们运动起来时，脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯，其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体提供能量。往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多，如果持续时间延长，脂肪的供能将大大增加。
尽管有大量研究证实，运动有助于减少脂肪、降低体重、控制血压、减少高血压并发症。然而采取正确的运动方式需要因人而异，特别是对于已经被诊断为肥胖和高血压的患者以及合并其他疾病的患者而言，如何运动才能在安全的情况下达到降压和减肥的目的，则需要首先经过专业人士的评估，然后开具运动处方，并且在实施运动的过程中进行监督和指导才能完成。
总体而言，一个完整的运动处方包含六大块内容：运动频率、运动强度、运动类型、运动时长、运动总量和进阶模式。而保证运动处方可以有效且安全需要在开具运动处方前对患者进行身体形态、运动素质、柔韧性、协调性、心肺功能、疾病状态等评估；在进行一段时间（如3周）的运动以后需要根据患者的情况调整运动方案。特别是对于患有慢性病的患者而言，在运动医学医师和运动处方师的指导下进行科学锻炼，并且在运动医学医师和疾病专科医师的多学科会诊（MDT）之下阶段性地调整药物治疗和运动处方，可以保障患者更加安全地运动，减少运动伤害和意外。
对于高血压患者，最适宜的运动是中等强度的有氧运动。中等强度是指在运动过程中能够说出完整的句子，但是无法唱歌，身体有微微出汗。适合高血压患者的有氧运动包括快走、慢跑、踏车、太极拳、健身气功等，每次30～60分钟，每周5次，需要循序渐进地进行。此外，抗阻练习也可以帮助高血压患者控制血压。其原理是通过增加肌肉量减少外周血流阻力，从而降低收缩压。因此，在抗阻训练中，要注重针对大肌群的低负荷、中等重复的训练。并且注意训练患者在做抗阻运动中不要屏气、不要做太多头朝下的动作，以及避免过度的体位变化（如仰卧起坐）导致的直立性低血压。并不是所有的高血压患者都可以马上进行运动训练。对于一一个低危的高血压患者，能在药物控制下血压达到正常水平，则可以进入运动能力评估环节，即对患者的基本身体情况、运动习惯、身体柔韧性、心肺功能以及运动能力进行评估。如果是高危患者，并且属于重度高血压，需要先进行药物降压治疗，并且进行心、脑、肺、肾等器官的检查，避免病情进一一步恶化。
对于一个肥胖患者而言，在运动过程中要注意“运动时间要长”“运动强度要低”和“避免运动损伤”这三点。
运动时间：
当进行低至中等强度运动超过30分钟以后，脂肪供能逐渐增加，说明身体里面有更多的脂肪被动员、被消耗。因此，如果要减脂，运动时间以超过60分钟为宜，并满足一周3～5次。
运动强度：
在运动过程中人体需要消耗能量，这些能量由糖和脂肪同时提供，在低至中等强度的运动时，脂肪功能最大，因此消耗脂肪的效率最高。而什么叫低强度和中等强度的运动呢？如果用心率储备计算的话，可以参考以下公式（成年人）：
最大心率=220-年龄
心率储备=最大心率-安静心率
靶心率=心率储备×运动强度%+安静心率
比如，低强度运动时的心率为心率储备的20%～40%，中等强度运动时心率为心率储备的40%～60%，将数值带入上述公式，就可以得到靶心率的范围，也就是运动时尽量控制的心率范围。
最后附上高血压和减脂的运动处方，大家可以参考运动处方的六个要素，在充分评估运动能力和运动目的以后，积极开展运动。
高血压运动处方
减脂运动处方
对于大多数低强度运动而言，都要注意重复动作带来的劳损，因此选择运动种类也大有讲究。比如，提到有氧运动，跑步是大多数人的首选。只是对于体重过大的朋友，以及既往有过踝关节、髋关节和膝关节损伤的朋友而言，长时间跑步可能关节和脊柱会有劳损，反而会增加运动损伤，不建议进行长时间的跑步训练。可以用骑固定自行车、椭圆机、划船机来替代，能够增加趣味性，也可以坚持更长时间。
陈阿姨退休在家，养了一条可爱的小狗，天天出去遛弯，跟邻居聊聊天，日子过得甚是开心。有一天下小雨了，小狗还是吵着要出去，陈阿姨觉得雨也比较小，就牵着小狗又出门了。楼栋外的楼梯有雨水，比较滑，她不小心滑了一跤，右踝扭了一下，顿时肿起来。陈阿姨赶紧自己打车到医院看急诊。医生拍片一看，右踝关节有撕脱骨折，需要石膏或支具固定一段时间。陈阿姨着急了，这下不能动了，只能躺在床上休息吗？
在我们日常生活和运动中，有时候会发生意外的关节损伤，肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等都有可能出现损伤。
关节损伤之后，有些人一点也不敢活动，怕影响关节恢复，有些人则无所顾忌，什么动作都敢做，实际上这两种极端行为都不正确。适当的活动会加快恢复，减少后遗症，不恰当的活动会妨碍关节恢复。
不同的关节采用的方法会有所不同，在运动之前最好咨询一下医生哪些可以动、哪些暂时不能动、哪些严禁动，然后再开始运动，这样比较安全。运动前适当热身，运动后适度冷敷。运动时要循序渐进、稳步进展，不要贪多求快，过犹不及。
踝关节在下肢最下部，所以承重功能要求最高，而且活动度较大，受伤后尽量卧位活动比较安全，以下这些动作可以选用。
（1）足趾活动：
任何舒适的体位下，做脚趾头各个方向的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
足趾活动
（2）踝跖屈、背伸：
卧位或坐位，做踝关节上下摆动的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
踝跖屈、背伸
（3）各个方向的直腿抬高练习：
卧位，做各种卧位的直腿抬高练习；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
直腿抬高练习
如果是下肢关节的损伤，根据医生的建议，可用拐杖辅助站立或少量行走，从部分负重逐渐过渡到完全负重，根据自己能忍受疼痛为度。
用拐杖辅助下肢活动
所有活动要缓慢进行，循序渐进。活动后如果有发红、发热、肿胀或疼痛，必须冷敷，不可以热敷。
冰敷
肩关节受伤后很容易粘连，保证安全的前提下，尽早开始小范围的活动尤其必要。可以在不痛的范围选用以下动作。
（1）耸肩、挺胸、含胸或绕肩：
坐位或站立位，上肢下垂，避开疼痛位置，可以选择做耸肩或挺胸或含胸或绕肩动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
肩部运动
（2）钟摆运动：
向前弯腰，健侧手扶在旁边台子上，患侧肩和手臂下垂，用身体带动胳臂晃动起来，前后向或左右向或回旋；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
钟摆运动
（3）棍棒操：
站立位，双手握持棍棒，用健侧带动患侧，做前屈上举、外展、外旋、内旋等动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
棍棒操
肘关节损伤后如果很晚才开始活动，也经常会有伸不直、弯不起来的情况，早一点开始缓慢活动，可以大幅减少关节僵硬的发生。
（1）屈伸肘关节：
任何舒适的体位下，做肘关节弯曲和伸直的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
屈伸肘关节
（2）旋转前臂：
适度屈曲肘关节，手握拳，做拧门把手的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
旋转前臂
（3）伸握拳：
任何舒适的体位下，做手指伸开和握拳的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
伸握拳
生活中很多动作都需要手腕的灵活性，否则会影响端碗、开门等基本生活动作，因此一定要注意早期开始适度的活动。以下几个常用动作比较安全。
（1）掌屈、背伸：
任何舒适的体位下，做掌屈和背伸的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
掌屈、背伸
（2）尺偏、桡偏：
任何舒适的体位下，做尺偏和桡偏的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
尺偏、桡偏
（3）手指动作：
任何舒适的体位下，做手指的各种手势动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
手指动作
髋关节属于比较大的关节，而且在下肢部分，所以承重功能要求比较高，受伤后尽量卧床活动比较安全，以下这些动作可以选用。
（1）桥式锻炼：
仰卧位，屈膝屈髋，始终保持双膝分离，两膝与肩同宽，臀部肌肉收缩，缓慢抬臀，离开床面，直到躯干和双腿成一直线；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
桥式锻炼
（2）内夹枕头：
仰卧位，屈髋屈膝，双腿间放球/枕头，双腿与肩同宽，往中间挤压球/枕头；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
内夹枕头
（3）踝泵练习：
任何舒适的体位下，做踝关节上下摆动的动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
踝泵练习
膝关节也属于比较大的关节，也在下肢部分，所以承重功能要求也比较高，受伤后尽量卧床活动比较安全，以下这些动作可以选用。
（1）伸直练习：
坐或躺在床上，脚后跟垫高，膝关节后方腾空，放置休息；每天2～3次，每次坚持5～10分钟。
伸直练习
（2）足跟滑动：
仰卧位，做脚后跟不离开床的滑动动作；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
足跟滑动
（3）直腿抬高：
仰卧位，腿伸直，做直腿抬高动作，抬高40°左右；每天2～3次，每次2～3组，每组5～10个，每个动作坚持5～10秒。
直腿抬高
此说法错误。很多人一提起运动就是散步、走路、跑步之类的简便易行的模式。实际上，针对不同关节的损伤，要根据部位、功能、承重要求，作出科学合理的选择。还要根据病情的严重程度，结合伤者的具体条件、爱好等因素，设计不同的运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动总量、运动进度等内容。实施过程中还要定期评估，定期调整方案，配合临床医生的医嘱，共同把运动功能及时、完美地恢复。
答案：1．B；2．A；3．×
1．步行健身每天的推荐步数一般是（ ）
A．5 000步
B．8 000步
C．12 000步
D．15 000步
2．为减控体重，我们宜选择的运动是（ ）
A．长时间有氧运动
B．传统运动方式
C．牵拉练习
D．力量练习
3．“网球肘”只会发生于网球运动员。（ ）
适量运动自测题
（答案见上页）