劳动不能代替体育锻炼
——老年人要科学运动

小课堂

1.老年人需要加强力量训练

随着年龄的增长，老年人身体的合成代谢会慢慢减弱，其中蛋白质分解大于合成，致使老年人的肌肉含量逐年降低，这是一种生理现象。肌肉力量训练可以增加肌肉含量、加快糖代谢、改善骨质，可以减缓肌肉质量、力量和功能的衰退速度，是增加身体功能的良好方式。为了更好地生活，老年人在有氧运动的基础上可增加抗阻运动（力量训练）。比如爬低层（2～3层）楼梯、哑铃练习等，但应避免大重量杠铃练习。

2.劳动不能代替体育锻炼

虽然劳动和体育锻炼都是体力活动，但两者并不能等同。首先，体力劳动是某个或几个肢体环节（肌肉群）不断重复的单调运动，如割稻子、麦子等就是长期弯腰动作。相比之下，科学的体育锻炼能促进全身各环节与肌肉群的全面、均衡发展。其次，长时间、机械重复的体力劳动运动强度不够，同时会让人产生疲劳和厌倦之感，而体育锻炼会使人变得愉悦，富有朝气。最后，劳动并不能满足人的社交需求，而体育运动可以通过促进群体间积极互动，满足个体的社交需求。

知识扩展

1.老年人功能和动作能力退化的特征

随着年龄的增长，老年人的感官和心肺功能，动作能力（包括精细动作和平衡、动作速度）都将退化。多数老年人动作能力退化的典型顺序为：手和足末端的精细动作和中心平衡能力、肢体动作速度能力、躯体感觉知觉能力、整体动作耐力。

（1）进入老年后，个体的精细动作能力随着大脑功能的衰退逐渐降低，随后持续下降，主要表现在手指控制与足踝稳定平衡能力。建议采用等长训练（肌肉两端起止点固定下的肌肉收缩方式），如抓球等，老年人等长训练项目的选择须咨询医生。

（2）75～83岁，老年人的肢体动作能力下降较为突出，面对应激情况，不能及时做出动作反应。建议采用等张训练（肌肉收缩缩短和放松交替进行的方式）练习肌肉功能，比如负重蹲起、轻负荷卧推或挺举等。

（3）84～89岁，老年人的视觉、听觉、触觉等感官能力逐渐降低。建议强化四肢功能练习，即练习手劲和脚或踝部肌肉力量，延缓感官功能的衰退。

（4）90岁以上，老年人的心肺功能逐步衰退，动作功能不能长时间保持，从而逐渐失去身体的各个肢体环节的动作耐力。建议采用腹式呼吸或逆腹式呼吸等方式进行深层肌肉功能练习，对抗心肺功能的衰退。

2.老年人锻炼过程中动作不宜突然过大

老年人如果运动时动作幅度过大、强度过高或者负荷总量偏大，都容易造成运动损伤。此外，许多老年人都会过度自信，认为自己可以跑得和以前一样快、跳得一样高，而在证明自己宝刀未老的同时，往往会发生运动损伤。

参与运动之前应该挑选合适的运动装备，做好准备运动，选择适合的项目，如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈、手杖操、彩巾操、柔力球等，注意运动量的控制，以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。

误区解读

1.关节炎、高血压等慢性病患者不能锻炼

关节炎、高血压等慢性病是可控而不可治愈的，因此慢性病患者等到彻底康复后再进行体育锻炼是不对的，应该尽早通过体育锻炼控制病情。

运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗，运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动；如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。老年人应该根据自己的病情选择适合的运动，比如，重度高血压患者不能进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外，老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄，可以通过运动手环进行心率监控。

术后患者、肿瘤患者仍须进行体育锻炼，比如化疗期间可以进行有氧运动。宜从身体关节拉伸、肌肉功能、心肺功能三个方面进行系统锻炼，遵循个体差异性、递增负荷等原则，由个人锻炼逐步转变为集体锻炼进行运动强身。

2.身体小关节（手部腕关节和脚部踝关节）功能训练不重要

除了腿部、胸背部等大肌肉群的练习，针对手、足部位的力量或功能练习也非常重要。人类运动功能衰退是由远端到中心的过程。60岁之后，人体手部力量下降明显，步速也由于脚部和腿部力量的下降而减慢。比如70岁老年人的手劲相当于10岁儿童，在拧瓶盖或拿捏等活动中感觉吃力，女性更甚。通过参与小球类运动、徒手抓握等功能性动作练习，可以增加手部力量与精细动作能力。此外，通过提踵、脚尖走、绳梯跑等动作练习可以提高踝关节功能，从而增加机体的稳定性和位移速度等能力。关注手劲和脚部力量，因为手、脚小关节肌肉功能关乎生命质量。

（王兴泽　李祥晨　任辰泽） 0u+zPFlF+drCDmDguUl5ps61SybxpNkpN4YkPxiXz7ObFUk6Qd8gN/w3DwIyU8ES