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合理膳食是健康的基础。通过均衡饮食可以获得身体所需的能量和各种营养素，满足生长发育和生理活动的需要，降低疾病的发生风险。初中生生长发育迅速，对各种营养素需求量高，这个阶段也是良好饮食习惯形成的关键时期。合理膳食、均衡营养应做到：
食物多样，营养全面。平均每天吃12种以上食物，一周25种以上。以谷物为主，选择全谷物和薯类作为主要的能量来源。多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃油炸、盐腌等高脂、高盐、高糖食物。每天饮用300毫升的奶或奶制品，保证钙的摄入量。
一日三餐，定时定量。每天吃早餐，种类应包括谷类，肉、蛋、奶类或豆制品以及蔬菜水果，保证营养充足。午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜。用餐时细嚼慢咽，不挑食、不偏食。
合理零食，足量饮水。两餐之间可以吃少量零食，但不能代替正餐。首选天然新鲜、营养丰富的食物作为零食，如奶制品、坚果、水果等，避免选择油炸食品和膨化食品。初中生新陈代谢旺盛，活动量大，男生每天应饮水1 300～1 400毫升（7～8杯），女生每天饮水1 100～1 200毫升，以白水为主，不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。
吃动平衡，健康成长。运动可以增加能量消耗，增进食欲，保持身体良好的新陈代谢，预防肥胖的发生。有规律的运动还可以促进生长发育和心理健康，提高学习效率。户外运动还可增加维生素D合成，促进钙吸收，有利于骨骼健康，也可以预防近视。
小贴士
含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料等，是青少年摄入添加糖的主要来源。饮用含糖饮料后口腔中的细菌可以使糖和食物残渣发酵，参与形成牙菌斑，导致龋齿；由于直接的能量摄入增加，每天喝碳酸饮料会增加肥胖的发生风险；同时含糖饮料中含有可迅速吸收的糖，过多饮用可能降低某些营养素（如钙、维生素B 2 ）的摄入，增加2型糖尿病的发病风险。另外，含糖饮料对血压、血脂也有一定影响。因此，应不喝或少喝含糖饮料。
经过一夜的睡眠，前一天晚上进食获得的营养已基本消耗完。好好吃早餐，及时补充营养，才能满足上午学习、活动的需要。但是有调查发现，有相当多的学生不吃早餐，或者简单对付一下，以为没啥大碍，其实不然。
不吃早餐会因为饥饿导致血糖降低，身体疲劳，使大脑敏感性减弱，出现头晕、注意力不集中、思维迟钝等，影响学习效率。有研究结果表明：早餐摄入足够热量的青少年在数学、逻辑思维、创造性方面的测试以及完成体育运动的成绩比早餐摄入热量不足者要好得多。
经常不吃早餐，营养摄入不足，会引起营养不良，皮肤干燥、起皱和贫血；影响大脑的正常发育，阻碍学习潜能的发挥；长期不吃早餐，还会导致胃部不适，出现胃炎、胃溃疡等胃部疾病以及结石等问题。
因此，吃好早餐很有必要。按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，早餐中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。一般来说，青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和100克面点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。早餐所含能量既要保证学生有足够的脑力和体力来完成学业，又要使身体得到充足的营养素，以满足健康成长的需要。
这样的一日食物种类是否符合合理膳食要求？为什么？
注：食物量因人而异，根据性别、年龄、活动量确定具体进食量。
记录自己一周的食谱，和同学们讨论你的膳食结构是否合理。
