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大家常说，如果便秘要多吃点儿蔬菜，29岁的小陈却因为多吃蔬菜，导致便秘进了医院。小陈感觉蔬菜吃得越多，腹胀越厉害，大便越拉不出，又吃了好多山芋，大便更硬。原来，组成粪便的1/3是肠道细菌，2/3是食物残渣，食物残渣主要成分是蔬菜膳食纤维，在小肠不能被吸收，但在结肠会被细菌利用分解、软化，产生短链脂肪酸。在便秘初期多吃蔬菜可以改善便秘，但肠道菌群数量不足，过多的食物残渣没得到充分发酵，此时再增加蔬菜摄入量，会产生更多的食物残渣，肠道无从处理，就会导致大便更硬。那该如何吃蔬菜呢？
古人说“三日可无肉，日菜不可无”，可见蔬菜的重要性。蔬菜不仅物美价廉，更是补充营养的“一把好手”！
蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。
蔬菜可以给人体提供膳食纤维，膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
蔬菜可以给人体提供维生素C，维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力等。
蔬菜可以给人体提供维生素E，维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。维生素E是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对调控血脂也有一定的好处。
蔬菜可以给人体提供叶酸，叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
蔬菜可以给人体提供维生素K，维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其他部位的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到人体真正需要的地方。
蔬菜可以给人体提供胡萝卜素，我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能，以及促进生长发育和维持生殖功能。
蔬菜可以给人体提供钙元素，钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
蔬菜可以给人体提供类黄酮，黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。
蔬菜可以给人体提供异硫氰酸盐，异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。
蔬菜
择菜有讲究： 择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。
先洗后切： 尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保留营养素。
掌握正确的烹饪方法： 部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响钙的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。
保证足够的摄入量： 《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜不少于300克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。
尽量不二次加热绿叶菜： 很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，并且有更多的营养损失。
不吃隔夜菜： 绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。
这是不必要的。蔬菜几乎每一部分都有营养价值，而绿叶是植物合成营养成分的“工厂”，也富集了营养的精华。很多人在洗菜的时候，都会将外面的菜叶子剥掉，这其实是不对的，烂叶可以择掉，剩下的一定要留好。外面的这层菜叶颜色深，营养含量更丰富：白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍。