1.日常饮食如何做到合理搭配

食物多样是指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是实践平衡膳食的基础。我们平时吃的食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果、烹调油和盐；每类食物中又包含很多品种，比如谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

食物多样要求每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5种食物，午餐4~6种，晚餐4~5种，零食1~2种。

为了增加食物种类的多样性，同类食物之间可以互换，如用红薯代替土豆，购买牛奶、酸奶、奶酪等不同品种的奶制品等。另外，在烹调的时候尽量把食物做成小份，这样可以在保证总能量摄入不变的情况下，吃到品种更多、营养更丰富的食物。

建议摄入的主要食物种类数

（来源：《中国居民膳食指南（2022）》）

合理搭配指食物种类和重量在一日三餐中的合理化分配，从而提高和优化膳食的营养价值。合理搭配是实现平衡膳食的关键。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现，普通成年人可参照其中的推荐标准安排日常饮食。

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类为主是合理膳食的重要特征。建议成年人每人每天摄入谷类食物200~300克（其中包含全谷物和杂豆类50~150克），薯类50~100克。