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儿童青少年时期，生长发育尚未成熟，身体形态机能的可塑性较强，是形成和发展良好的体型、体态、体质的关键阶段，该时期的体质和健康对成年以至老年的健康水平都有很大影响。尽管在诸多影响因素中，遗传是人体生长发育产生变化的主要原因，但是有计划、有目的、科学地进行身体锻炼也是非常关键的因素。
多数儿童青少年存在久坐不动的生活习惯，比如学习时间过长、经常用电子设备导致体育运动极度缺乏，导致我国肥胖和超重少儿的比例显著增加。肥胖可导致智力发展受到影响，易疲劳、嗜睡、精神不易集中，动手操作能力和运动协调性差，精神压抑、缺乏自信心、产生自卑感。而科学的运动可增加脂肪分解，提高胰岛素敏感性，有效降低肥胖儿童青少年的体重、BMI值，对改善其身体形态有显著作用。长期坚持适量运动，具有预防肥胖、减肥的良好作用。
科学运动，可使儿童青少年的肌肉和骨骼组织营养充足，局部血液循环丰富，肌纤维更加粗壮结实，肌腱和骨骼之间的联结更加牢固，各部分肌肉之间协调能力也大大改善，使机体力量、耐力、灵活性大大提高。运动过程中，各种不同动作配合进行，既能提高关节及韧带的弹性和灵活性，达到增强关节的牢固性、扩大活动范围、防止外伤的作用，又能改善骨骼的营养，加速青少年骨骼的生长。
心脏就像人体的“机械泵”，心脏的每一次搏动就是依靠心肌收缩把血液里的营养物质输送至全身，血液回流时又将废物和二氧化碳经肺脏和肾脏排出体外。规律的运动锻炼可使心肌变得强壮收缩有力，每搏输出量增大。经常运动的人，心跳慢而有力。相反，久坐不动的人，稍微活动或干点重活就心跳加快。运动是预防心血管疾病的有效手段，从小坚持体育锻炼，有助于减少成年期高血压、动脉硬化的发病率。
肺是人体的主要呼吸器官，是气体交换的场所。呼吸过程依靠胸廓肌肉收缩作用。呼吸肌收缩时，胸廓扩大，肺泡张大，吸入带有大量氧的新鲜空气；呼吸肌松弛时，胸腔缩小，肺泡压缩，肺泡内二氧化碳排出。青春期，随着肺脏与呼吸肌的发育，胸腔增宽，肺容量增大，肺功能增强，表现为肺活量增大，呼吸深度加深而呼吸频率相对减少。一般情况下，男生以腹式呼吸为主，且呼吸较深，而女生以胸式呼吸为主，呼吸较浅，呼吸频率略快于男生。体育锻炼可增加肺活量，增强肺功能。不爱活动或很少参加运动的人，进行轻微活动或劳动时，感到心跳加快、呼吸急促。
智力，主要包括注意力、观察力、记忆力、想象力、思维力5个基本要素。一般来说，智力是遗传、后天教育、环境以及个人努力相结合的产物。儿童青少年大脑的生长发育速度很快，因此需要足够的氧和营养物质。经常参加体育锻炼，能加强新陈代谢效能，改善循环和呼吸系统功能，这对儿童青少年大脑的发育具有良好作用。运动可使大脑处于最佳状态，诱发神经新生，神经元增加，从而达到增长智力的作用。不同性质的动作，能给大脑神经细胞提供各种刺激信息，有助于大脑皮层的结构和功能的发育。
体育锻炼能发展儿童青少年的观察和感知能力，提高注意力（比如径赛起跑或者球类运动起动要求全部注意力集中在即将发生的动作上），增强记忆力，促进思维能力和非智力因素的发展（培养感情，锻炼意志品质，培养性格、协作能力）；还能够在体育锻炼中培养团队协作的能力、解决问题的能力、抗风险的能力，甚至是领导力。
儿童青少年身体生长发育的可塑性强，在锻炼的内容和方法上要做到合理、科学，总原则应着眼于全面增强体质，提高身体素质水平及基本运动能力。
（1）从生理学的角度来看，在骨骼发育尚未停止之前，科学地从事各种体育锻炼，能更好地改善骨的血液供应，促进骨骼的生长发育。但锻炼时必须注意形成正确的姿势和注意身体的全面发展，以免发生畸形。比如在进行投掷、跳跃、打乒乓球等非对称性项目锻炼时，应该注意对侧肢体的相应练习。此外，不宜过早从事力量性练习，特别是负重较大、时间过长和练习次数较多或长时站立以及在硬地上做大量的跳跃练习等，以免影响下肢的发育，引起形变，过早促进骨化早期完成，妨碍身高的增长。
（2）儿童时期的骨骼和肌肉都比较柔弱，弹性韧性较大，心血管系统调节功能还不够稳定，在进行体育锻炼时，要注意合理安排运动量，不宜进行单调且长久、需要较大体力、耐力的活动，以免加重心脏负担，对心脏产生不良影响。应选择有趣、多样并带有竞赛性的运动项目，以训练灵敏、速度、柔韧等素质为主。如游戏、体操、短跑、跳、投掷、平衡木、小足球、乒乓球、游泳、爬山等。
（3）青春前期由于脊柱的柔韧性好，对从事体操、武术等练习是十分有利的。一般适宜进行柔韧性和弹跳力的练习，以及负荷轻而动作较快的力量练习。青春期内分泌活动激烈增强，神经系统不稳定，易受刺激又易疲劳。这个时期的儿童青少年好胜心强，并且往往过高估计自己的力量，安全事故也明显增多。此时骨骼发育迅速，如发现脊柱畸形（驼背、侧弯）或扁平足等，需及时矫正，积极训练良好的姿势，保持优美的体态，开展体操训练或必要的矫正体操。
（4）青少年期处于发育阶段，其力量、耐力和各种技巧能力，也都在逐步训练过程中获得，应遵照循序渐进的原则。不同年龄儿童青少年的素质发展存在“敏感期”，即在某一年龄阶段某种素质的发展比较快，在该时期内进行锻炼，效果可能会更佳。
1）10~13岁，弹跳力及速度、柔韧素质发展较快，可多进行弹跳、反应速度、柔韧性等锻炼，如短跑、游泳、乒乓球等项目。同时为了发展心肺功能，可进行一些速度较慢以有氧代谢为主的长跑练习，力量练习以伸展性徒手体操为主。
2）12~14岁，灵敏素质发展较快，骨骼、肌肉的增长加快，可进行跳跃、篮球、排球等项目练习。
3）15~17岁，力量、耐力素质发展较快，由于力量进一步增长，内脏器官发育更加完善，心肺及神经调节功能提高，可进行强度较大、时间较长的项目练习，如长跑、足球、投掷等。总之，适当控制运动量，运动时防止过度疲劳和消耗过多的体力。
（5）定时起床、就寝、运动，养成良好的生理节奏，有利于运动的兴奋和疲劳的消除，选择合理的、效果最佳的锻炼时刻，获得良好的锻炼效果。一般来说，在校学习的作息时间是符合儿童青少年生理节奏的，尤其是早操对身体有着重要的生理意义，可增强机体的代谢功能，使人朝气勃勃，精力充沛地投入一天的工作与学习。注意早操的运动量不宜过大，否则会产生疲劳，影响上午的工作与学习。在校学生要充分利用课间活动和课外体育活动时间，保证每天有1~2个小时的体育活动。至于晚间锻炼，应根据各自的生活习惯和生理节奏，以及锻炼后的效果而定，注意运动量不宜过大，活动在睡前一小时结束为宜。
此外，青春期的锻炼应注意将锻炼与营养有机地结合起来，从而使锻炼既能得到良好的效果，又避免损害身体健康。青春期女生生理上变化较大，月经期间应避免长跑、游泳和各项竞赛活动。
张 鑫（北京体育大学）