睡眠是人类生命活动所必需的生理过程,约占人生1/3的时间。良好的睡眠状态是健康不可缺少的组成部分。如果睡眠不足、质量不高或不规律,就会使机体处于疲劳状态,人体免疫功能下降,神经内分泌系统紊乱,并且有导致肥胖、糖尿病、心脏病等疾病的危险。睡眠障碍是影响人类寿命的重要因素之一。
睡眠障碍是以入睡困难或睡眠维持困难、睡眠过度、睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征。睡眠障碍是老年人最常见的症状之一,长期反复睡眠障碍会影响老年人原发疾病的治疗和康复,加重或诱发某些躯体疾病,是威胁老年人身心健康的重要因素。
睡眠,我们从一出生到现在几乎每天都少不了。对一个正常人来说,假如每天晚上10点上床睡觉,第二天早上6点起床,那么一天24小时大约有8小时是在睡眠中度过的,差不多占据了1/3的时间。睡眠情况良好也是身体健康的标准之一。但是,我们去医院体检的时候,通常会量一量血压高不高,心率快不快,血糖、血脂指标正常不正常,却很少主动和医生谈及睡眠情况好不好,这说明普通人对于睡眠的重视和了解程度还远远不够。
一夜的睡眠过程看起来很简单,闭着眼睛往床上一躺,几个小时过去了,其实,在睡眠时,我们的大脑皮质正在经历着一系列周期性的变化。首先到来的是慢波睡眠,又称为非快速眼动睡眠,指从醒着的状态转到极浅睡期、浅睡期、中睡期、深睡期的过程。它有助于体力的恢复,促进孩子的生长发育。慢波睡眠以后进入快速眼动睡眠。之所以叫做快速眼动睡眠,是因为这个时期人的眼睛在不停地晃动,梦特别丰富,又被称为做梦时期。这个阶段有利于巩固记忆,促进智能发育和恢复精力。有人说自己睡觉踏实,无梦到天亮,其实是他没有在有梦的阶段醒来,不知道做过梦。经历一个慢波睡眠,再经历一个快速眼动睡眠周期,这样的一个周期耗时90~120分钟。在整夜的睡眠过程中,要经历4~5个这样的睡眠周期。即使一天的睡眠不足4小时,或者睡眠时间长一些也没关系,只要在睡眠过程当中能经历4~5个完整的睡眠周期,我们的精力和体力就足以恢复。
虽然睡眠时间长短有个体差异,不一定睡眠时间长就意味着睡得好,但是高质量睡眠的主观感受一定是第二天起来神清气爽,我们的精神与体力都得到充分恢复。如果睡眠质量不高,极有可能影响到第二天正常的工作与学习。虽然国际上还没有睡眠质量评价标准,但有一定的评价方法,分为两大类:一是客观评价,目前公认的金标准是多导睡眠监测,除了采集、记录和分析常规的脑电图、眼动眼电图、心电图、肌电图、体位外,还能加入呼吸气流、胸部呼吸、血氧饱和度等生理参数,随着生物化学的发展,它还能监测血压、脉搏、阴茎勃起,甚至神经递质与神经内分泌;二是主观评价,国内外失眠相关量表有几十种,应根据量表特征与需要具体选择。所以,高质量的睡眠一定是个体的主观感受和客观的评价指标共同评估的结果。
老年人的生理特征决定了他们的睡眠有以下特点:
(1)有效睡眠时间短,睡眠效率低下。随着年龄的增加,老年人睡眠效率逐渐下降,尽管就寝时间延长,但入睡困难,实际睡眠时间短。45岁时睡眠效率下降至年轻时的86%,70岁时睡眠效率下降至70%。有资料表明,65岁以上的老年人,虽然平均就寝时间为9小时,但实际平均睡眠时间只有约7小时。
(2)夜间易受内外因素的干扰,睡眠中可有多次短暂地觉醒,睡眠变得断断续续。
(3)浅睡眠增多,而深睡眠减少。65岁左右的老年人深睡期占睡眠时间的10%以下,75岁左右的老年人深睡眠基本消失。年龄越大,睡眠越浅。
(4)睡眠趋向早睡早起,睡眠阶段提前。也就是说,随着年龄变化,老年人易于在傍晚犯困,从而提前入睡,早上早醒,如此循环。
(5)白天容易打盹,以弥补晚上的睡眠不足。
(6)对睡眠-觉醒各阶段转变的耐受力较差,调整时差需要花较长的时间。
睡眠障碍是一类影响入睡或睡眠维持的疾病,包括睡眠过度、睡眠行为异常等。失眠是睡眠障碍的一种,是睡眠发动和维持障碍,常常与其他睡眠障碍共存或交替出现,如过度睡眠、睡眠觉醒节律异常、睡眠障碍伴发功能障碍(如睡眠呼吸障碍)等。从定义上来看,睡眠障碍包括的范围更大,而失眠只是睡眠障碍的一种,因此失眠和睡眠障碍并不完全是一回事。
随着人口老龄化趋势的进展,老年人独居、健康状况下降、丧偶等事件的发生,老年人睡眠障碍的发生率不断升高。由于睡眠障碍的定义、诊断标准及调查方法不同,不同国家老年人睡眠障碍的发生率有一定的差异。在美国65岁以上人群中,88%的人存在入睡困难、觉醒次数多和早醒。2002年国际精神卫生和神经科学基金会调查显示,全球有27%的人有睡眠障碍,我国人群中有45.5%的人存在睡眠问题,其中老年人占56.7%。近60%的社区老年人1周内会出现数次睡眠问题。一项关于65岁以上老年人的研究结果显示,42%的老年人同时存在入睡困难和维持睡眠困难,且老年人失眠的发生与死亡率升高显著相关。另一项关于健康老年人睡眠问题的前瞻性研究显示,入睡时间超过30分钟和睡眠效率(睡眠总时间/卧床总时间)低于80%均是增加老年人死亡率的危险因素。睡眠障碍在很大程度上降低老年人的生活质量,也是导致老年人其他疾病的患病率显著上升的原因之一。同时,睡眠障碍可伴发心脏病、抑郁症、阿尔茨海默病和其他慢性疾病,可使老年睡眠障碍患者原发病情加重。睡眠障碍对人体健康的严重危害已经引起国内外学者的高度关注,已成为临床研究的重点和热点之一。国际精神卫生组织从2001年起,将每年3月21日定为“世界睡眠日”,旨在进一步扩大睡眠的相关研究,提高大众对睡眠的认识,从而提高生活质量。
入睡困难:
入睡时间超过30分钟;
睡眠维持困难:
夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;
睡眠质量下降:
睡眠浅、多梦;
总睡眠时间缩短:
通常少于6小时;
日间残留效应:
次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
急性失眠:
病程<3个月;
慢性失眠:
病程≥3个月。
老年人需要合适的睡眠环境,包括灯光、床上用品、室内温度及色彩等,可为健康睡眠提供帮助。①卧室的照明,要注意光线不要过强,消除“光污染”,尽量使室内光线变得柔和,缓解紧张情绪,对睡眠起到一定的帮助作用。②床上用品(包括被子、枕头等)同样是影响睡眠质量的关键。被子厚度应适中,应尽量大一些,被窝温度在32~34℃时,人最容易入睡。如果仰卧,枕头高度应略高于床铺一拳;如习惯侧卧,枕头高度高于床铺一拳半左右最好。另外,最好选择纯棉质地的床单和被罩。靠垫和毛绒玩具不宜放在床上,放在床上不仅会影响睡眠,还易造成人体的过敏等。③室温26℃是最佳的睡眠温度。人的体温会根据生物钟自动调整,到了晚上人体体温会降低,因此最佳睡眠温度应该比白天的温度低2~3℃。对于围绝经期女性来说,温度可以再稍微低一点,因为围绝经期女性出汗比较多。④温和的色彩有助睡眠,米色是所有颜色中最温和的,最适合在卧室使用。蓝色能消除紧张情绪,成人和儿童卧室都可用。
人在睡眠中会出现一些异常的行为和动作,如磨牙、四肢无规律运动、睡行症等,这些都是良性症状,不属于病态范畴。但有一种情形属于疾病范畴,即不宁腿综合征。不宁腿综合征是一种常见的睡眠障碍,患此病的人常会有双下肢不舒服的感觉,睡眠前有活动双腿的冲动,每当在夜深人静的时候,这种冲动就越发强烈,每当活动双腿后,不适感觉会暂时缓解。临床上称这种睡眠中出现的肢体运动为睡眠周期性肢体运动,有的人会因腿部动作而从睡梦中苏醒。
还有一种情形可能很多人都经历过,就是在半梦半醒的时候,一个部位或者身体的多个部位突发短暂的抽动,完全不受意识控制,还常常伴随坠落感。这种情况可以见于各个年龄段,请不要为此担惊受怕,这也是一种良性现象,可能和睡眠过少、饮用咖啡较多等情形有关。还有的人会在睡梦中出现睡眠麻痹的现象,感觉自己不能移动或者发出声响,伴随着想要逃离而不能的紧张心情。也有的人会在睡眠中频频做噩梦,医学上叫“梦魇”,噩梦让当事人特别痛苦,这种不好的情绪在睡醒后还会持续。说梦话是很多人都会有的,属于正常现象。如果在睡眠中出现剧烈的肢体运动,表现为刻板复杂的行为动作,就要和癫痫进行区别,建议到专业门诊进行脑电图检查,如确诊为癫痫,就要规范长期用药。
老年人一定要养成良好的睡眠习惯,不要人为造成昼夜节律错乱,不要在睡前饮酒,避免睡前情绪激动,尽量少服镇静催眠药,因为这些情况都会诱发睡眠中的不良运动。
梦既与生活经历密切相关,也常掺杂一些超出现实的空想内容。梦的形成是随意的,有些人一觉醒来,对梦中情景历历在目,而有些人则对此统统遗忘。做梦与快速眼动睡眠有关,如做梦者做梦后进入深睡眠,醒来感觉未曾做过梦;如做梦后进入浅睡眠,醒来后梦中的情景则会历历在目。科学研究表明,做梦不仅不会影响睡眠和健康,而且是保护大脑健康不可或缺的生理活动。在脑电图问世以后,对主诉做梦或梦多的慢性失眠患者进行实验表明,睡眠图记录“梦多”“整夜做梦”的患者的睡眠周期和正常人没有什么差别,其伴有梦的快速眼动睡眠所占的比例和实际时间也没有明显缩短或延长,说明失眠与做梦无必然联系。实验表明,人在睡眠时会产生有梦催眠肽和无梦催眠肽两种物质,梦多的人脑中有梦催眠肽含量高于无梦催眠肽,有利于延年益寿。当然,做梦也并非多多益善。如果梦境不断,甚至整夜噩梦,则会影响睡眠的时间和质量。长此以往,大脑及机体处于疲劳状态,注意力难以集中,记忆力下降;老年人晨起头昏,精神萎靡;免疫功能下降,内分泌失调。许多老年忧郁症患者就长期被混乱的梦或缺乏梦的异常睡眠所困扰,当他们进行了通过电脑调节脑波的睡眠治疗后,病情都有了不同程度的好转。
(李长青)