下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
关键词 年龄 睡眠结构
是的，随着年龄的增长，人们的睡眠结构会发生变化。
睡眠结构非常不稳定，睡眠周期通常是50分钟到1小时。婴儿快速眼动睡眠占总睡眠时间的50%以上。
每天睡眠时间为11~14小时，睡眠结构包括较长的非快速眼动睡眠和逐渐减少的快速眼动睡眠。
学龄儿童每天睡眠时间为9~12小时，快速眼动睡眠时间占比减少到20%~25%。
每天睡眠时间为8~10小时，快速眼动睡眠时间占比下降到20%左右。
每天睡眠时间为7~9小时，快速眼动睡眠时间进一步缩短。
非快速眼动睡眠时间减少，快速眼动睡眠时间减少更明显。
不同年龄段人群的睡眠结构和睡眠需求是不同的。了解睡眠变化规律，有助于人们更好地理解和管理自己的睡眠。
美国国家睡眠基金会的研究显示，婴儿的睡眠结构一般包括较多的快速眼动睡眠，而老年人的睡眠结构则以非快速眼动睡眠为主。在睡眠质量方面，婴儿和老年人也有明显差异。老年人比婴儿更容易受到干扰，老年人的睡眠质量也低于婴儿。
（黄志力 徐昕红）
关键词 性别 睡眠质量
男性和女性的睡眠质量有明显差异，男性比女性具有更高的睡眠深度，睡眠持续时间也更长。此外，男性的不规律睡眠模式更明显，而女性的睡眠活动不规律程度低。通过测量男性和女性的脑电图来确定睡眠结构的差异，结果发现，男性更加容易进入深睡眠状态。
女性的睡眠质量相对较差
1）生理因素： 女性在月经期、妊娠期和更年期（围绝经期），因激素水平变化，会容易发生睡眠问题。女性生理结构和身体组成也导致女性通常比男性更容易受到疼痛和不适因素的影响，从而导致睡眠质量下降。
2）心理因素： 女性比男性敏感，容易感受压力和易受情绪影响，出现睡眠中断、浅睡眠和梦境频繁等问题。
3）环境因素： 女性睡眠更容易受环境噪声、光线、温度和湿度等影响。
4）生活方式： 女性比男性更有可能承担家庭抚养孩子的职责，这会影响她们的睡眠质量。饮食、锻炼、日常生活习惯等因素也会影响女性睡眠结构和质量。
男性和女性的睡眠结构差异是多种因素共同作用的结果，这些差异在不同年龄段和个体之间也可能会有所不同。了解这些因素有助于理解自己的睡眠习惯，并积极采取有效的干预措施，减少生理因素、心理因素、环境因素和生活方式等对睡眠结构的影响。
（黄志力 徐昕红）
关键词 性别 睡眠时长
男性和女性的睡眠时长存在一定的差异。总体而言，女性的平均睡眠时长比男性略长。这可能与女性的生理结构、激素水平和生活方式等有关；孕期和更年期女性的睡眠时长可能会受到影响。孕妇可能需要更多的睡眠来支持胎儿的健康发育，而更年期女性可能会经历睡眠障碍等问题。男性和女性的工作和生活压力不同，这也可能会影响睡眠时长和质量。
（1）女性比男性需要更多睡眠时间： 研究发现，女性需要的睡眠时间比男性至少多出20分钟。原因在于女性更需要一脑多用，换而言之，女性大脑需要更多的恢复时间，以保持良好状态来处理日常生活中的各种事务。研究发现，女性的大脑构造与男性有所不同，使女性趋向于多任务化。女性更加灵活，可以同时处理多项任务。
（2）女性睡眠不足更容易出现心理疾患： 女性在睡眠剥夺后，更容易受到焦虑症和抑郁症的困扰。
每个人的睡眠需要和时长都是不同的，而且男性和女性之间的差异并不绝对。重要的是要根据自己的需要和生活情况来制订适合自己的睡眠计划。如果睡眠时长不足或睡眠质量较差，应该采取措施改善睡眠习惯。
（黄志力 徐昕红）
关键词 月经周期 睡眠质量
在月经周期的不同阶段，女性的生理和心理状态会有所不同，这些生理和心理上的变化可能会影响睡眠质量和睡眠结构。
女性体内雌激素等激素水平下降，会引起情绪波动和焦虑等心理变化，可能导致失眠、睡眠中断、夜间醒来等睡眠问题。
女性可能会经历腹痛、头痛和乳房胀痛等不适症状，这些症状会降低睡眠质量。
女性体内的雌激素等激素水平会上升，这可能会改善睡眠质量。但也有些女性可能会经历梦境频繁、失眠和睡眠中断等问题。
女性经期前后睡眠质量明显比其他时期差
2011年的一项研究表明，在经期前后，女性的失眠症状几乎增加2倍，而深睡眠减少约30%。2016年另一项研究发现，女性在经期前后觉醒次数更多、睡眠时间更短、睡眠质量更差。
例如，通过规律睡眠时间、改善睡眠环境和进行放松练习等方法来减轻压力和促进睡眠。在月经前的一周可以增加睡眠时间，减少刺激性食物和饮料的摄入，以及减轻压力和缓解焦虑等。如果有痛经，可以在月经期间采用热敷或按摩等方式缓解痛经。
（黄志力 徐昕红）
关键词 妊娠期 睡眠
妊娠期体重增加、血管扩张、心脏负荷增加以及血液循环量增加，这些变化会导致孕妈容易出现睡眠障碍，如睡眠中断。此外，孕妈易出现兴奋症状，如夜间烦躁、胃肠道不适等，会加重睡眠障碍。研究发现，妊娠期的睡眠质量会随着孕周的增加而逐渐降低。妊娠晚期出现睡眠障碍的概率更高，如失眠、睡眠呼吸暂停综合征和睡眠腹肌痉挛综合征等。
妊娠期亦称孕期，指从妇女受精后至胎儿娩出之间的一段时间。为了便于计算，妊娠期通常从末次月经的第一天算起，足月妊娠约为280天（40周）。
妊娠期睡眠期间还有以下机体功能变化：
（1）多梦： 许多妇女在怀孕期间会梦见各种各样的事情，这可能与激素水平的变化有关，也可能与心理状态有关。
（2）夜尿频繁： 在怀孕期间，子宫逐渐变大，对膀胱的压力也会逐渐增加，可能会导致夜尿频繁。此外，怀孕期间体液的增加可能会导致排尿频繁。
（3）呼吸困难： 子宫的增大和子宫压迫到膈肌，可能会引起呼吸困难。此外，孕妇在怀孕期间还可能经历一些呼吸系统的变化，例如鼻塞和哮喘。
（4）夜间动作： 一些孕妇在怀孕期间可能会经历夜间动作，这可能与子宫增大、腹肌松弛和神经系统变化有关。
（5）身体不适： 许多孕妇在怀孕期间可能会经历身体不适，例如背痛、腰痛和肌肉痉挛（俗称“抽筋”），这些也会影响睡眠。
孕妇应充分了解妊娠期睡眠变化，采取适当的治疗和管理措施，确保妊娠期安全和舒适。
（黄志力 徐昕红）
关键词 更年期 睡眠质量
更年期是女性生命中一个重要的生理阶段，其间会发生许多生理和心理变化，包括激素水平改变、身体状况变化以及情绪波动等。这些变化可能会影响女性的睡眠，包括失眠、易醒、睡眠质量下降等。此外，更年期还常常伴随着潮热、出汗等症状，这些症状会在夜间加剧，影响女性的睡眠。情绪问题，如焦虑、抑郁等，也会影响更年期女性的睡眠。
更年期也称围绝经期，对女性来说，是指卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间。更年期女性卵巢功能减退，垂体功能亢进，分泌过多的促性腺激素，引起自主神经功能紊乱，从而出现一系列程度不同的症状，如月经变化、面色潮红、心悸、失眠、乏力、抑郁、多虑、情绪不稳定、易激动、注意力难集中等。
更年期会对女性睡眠质量产生负面影响
一项研究发现，报告自己的睡眠质量差的女性群体中，有61%是更年期女性，有37%是绝经前期女性，更年期女性睡眠质量显著低于绝经前期女性。更年期女性更容易出现睡眠深度不足、昼夜交替不良、失眠等症状。
另一项研究发现，更年期女性更容易存在睡眠障碍，有15%的更年期女性存在睡眠障碍，而只有9%绝经前期女性存在睡眠障碍。研究发现，更年期女性更容易出现失眠、入睡困难、睡眠效率低、睡眠时间短、睡眠质量差等症状。
如果女性在更年期出现睡眠问题，可以采取相应措施进行改善，如保持规律的睡眠时间、改善睡眠环境和做放松练习，避免饮酒和吸烟，注意饮食和锻炼等，以提高睡眠质量。如果睡眠问题持续存在，建议咨询医生，以获得帮助。
（黄志力 徐昕红）
关键词 婴儿 睡眠时长
婴儿出生后第一个月每天的睡眠时间为16~17小时，到1岁时缩短到每天14~15小时，而成年人大多每天睡眠7~8小时。婴儿睡眠时间长的原因主要有以下几点：
睡眠是身体休息、修复和重建的重要过程，婴儿处于快速发育阶段，需要大量能量帮助大脑从日间的刺激和压力中恢复，睡眠有利于加速神经元和突触的生长和连接，促进大脑发育。
婴儿的身体正在快速生长和发育，需要更多的时间来修复和增长组织和细胞。睡眠可以促进婴儿生长激素的释放，进一步促进身体的生长和发育。
婴儿刚出生后，需要逐渐适应新的环境和生活节奏。长时间睡眠有助于增强环境适应能力，同时有助于维持身体的平衡和健康。
婴儿睡眠的重要性
睡眠有助于维持婴儿的身体发育，对释放生长激素、稳定血糖、抵御病毒感染、发育脑细胞等都有重要作用。睡眠也有利于婴儿大脑发育，记忆和学习能力的发展，以及调节婴儿的情绪和行为。婴儿缺乏睡眠会出现认知能力降低，语言能力减弱，以及记忆力和注意力的缺失。此外，睡眠不足会导致婴儿身体发育迟缓以及免疫力下降等问题。
婴儿睡眠时间长是为了适应身体和大脑的发育需要，同时也有助于适应新环境和生活节奏。不过需要注意的是，每个婴儿的睡眠需求和习惯有所不同，父母应该根据自己孩子的实际情况和需求来合理安排和管理孩子的睡眠。
（黄志力 徐昕红）
关键词 青少年 睡眠时长
一些研究表明，青少年睡眠时间少于8小时，白天仍能保持良好的精神状态。这可能是因为青少年比成年人更容易调整自己的睡眠模式，使他们能够更好地适应短睡眠时间。但是，过度疲劳和长期睡眠不足可能会对青少年的身体和心理健康产生诸多负面影响，包括影响记忆和学习能力、引发焦虑和抑郁等问题。
青少年阶段是人生中重要的生长发育期，青少年的身体和大脑都在快速发育，需要更多的睡眠时间来支持更多的能量和养分获取。青少年每天需要睡眠8~10小时，但是实际上很多青少年只有6~7小时的睡眠，这是因为他们的生物钟受到性激素的影响而发生了变化，导致他们往往更晚入睡，而早晨的起床时间通常是由学校或家长决定的，进而出现睡眠时间不足。
青少年睡眠时间短会影响白天的精神状态，然而这一点经常会被忽视。实际上，睡眠不足会对精神状态和学习表现产生负面影响。睡眠不足会影响青少年的注意力、记忆力、反应速度和情绪稳定性，这些都可能影响他们的日常表现和学习成绩。
2021年3月30日，教育部办公厅印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，人们称之为“睡眠令”，对学生的睡眠时间、学校作息时间、就寝时间3个重要时间作出明确要求。
（1）小学生每日睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
（2 ）小学上午上课时间一般不早于8：20，中学一般不早于8：00。
（3 ）小学生就寝时间一般不晚于21：20，初中生一般不晚于22：00，高中生一般不晚于23：00。
（黄志力 徐昕红）
关键词 老年人 睡眠质量
随着年龄增长，睡眠质量会下降。
老年人的生物钟发生变化，这可能导致夜间频繁觉醒，或者清晨早醒并难以入睡。
老年人身体代谢缓慢，需要的能量减少，因此睡眠时间和深度相应地减少。
老年人往往会患有慢性疾病，而这往往会影响睡眠质量。
老年人可能需要服用多种药物来治疗疾病，一些药物会影响睡眠。
老年人可能存在更大的生活压力和情绪问题，从而导致失眠。
老年人可能对环境噪声和光线更敏感，从而影响睡眠质量。
老年人睡眠不好会增加患病风险
老年人睡眠质量下降会增加心血管疾病患病风险，加快认知功能减退，增加精神疾病和其他慢性疾病的发病风险。研究发现，睡眠质量差的老年人更容易患心脏病、癌症等疾病。老年人睡眠不足会出现认知功能减退，这将会影响他们的日常活动水平。
建立规律睡眠时间，创造良好睡眠环境，避免在晚上和睡前吸烟、喝咖啡、饮酒，适当锻炼身体，调整药物使用时间和剂量，消除睡眠环境中的噪声和光线干扰。如有睡眠问题，寻求医生帮助。
（黄志力 徐昕红）
关键词 运动 睡眠
人们运动后睡眠表现的差异可能与运动对身体产生的生理反应有关。在运动中，身体会释放内啡肽、多巴胺等神经递质和内分泌激素，这些物质有助于减轻压力、缓解疼痛、提高情绪，同时还能帮助身体放松、调节体温和血压。这些生理反应有助于入睡并保持睡眠。另一方面，有些人在运动后出现肾上腺素大量分泌，导致兴奋不安，难以入睡。运动时间和环境因素也可能影响一个人在运动后的睡眠情况。
运动能否提高睡眠质量受多种因素影响：
（1）体质： 体质和代谢水平不同，对运动的反应会有所不同。通常来说，运动后人体会分泌一些能够帮助入睡的物质，如内啡肽和褪黑素等，但是不同个体这些物质的分泌量和作用效果会有所差异。
（2）运动强度和时机： 强度小的运动有利于放松身心，促进睡眠；而强度大的运动则可能导致身体兴奋，难以入睡。此外，运动时机也很重要，如果在睡前3小时内进行强度较大的运动，会导致身体兴奋，影响睡眠。
（3）环境： 环境因素也会影响运动后睡眠。如果运动后立即进入嘈杂或光线明亮的环境，可能会干扰睡眠。
因此，即使是同一种运动，不同的人也可能有不同的反应。如果发现运动后兴奋难以入睡，应考虑适当缩小运动强度、调整运动时机，或者营造舒适的睡眠环境等。
（黄志力 徐昕红）
关键词 睡姿 睡眠
健康睡眠并不存在统一的、适用于所有人的睡姿，因为每个人的年龄、身体构造、身体状况、个人习惯等都不同。但是，一些基本的睡姿建议可以帮助您更好休息，例如：保持脊柱和颈部的自然曲线，不要过于弯曲或扭曲身体，避免仰卧位睡眠（可能会导致鼾声和睡眠窒息等问题）。选择适合自己的睡姿，可以帮助缓解身体疼痛和提高睡眠质量。
不同睡姿与健康
（1）侧卧睡姿： 侧卧睡姿最常见，可以缓解背部压力、减轻酸痛感、促进呼吸和消化。同时，左侧卧可以减少胃酸反流，右侧卧则有助于缓解背部疼痛。
（2）仰卧睡姿： 仰卧睡姿可以保持颈部和脊椎的自然位置，适合那些有颈椎和腰椎问题的人。不过，仰卧睡姿可能导致打鼾（俗称打呼噜）和呼吸不畅，容易影响睡眠质量。
（3）俯卧睡姿： 俯卧睡姿适合那些有轻度睡眠呼吸暂停的人，因为俯卧可以促进空气流通，减少呼吸困难。但是，俯卧睡姿可能会对颈椎造成压力，不适合那些有颈椎问题的人。
医学上的一项研究发现，大多数人都有自己喜欢的睡眠姿势，这种睡姿对他们来说是最有利的。睡眠姿势并不影响人们的健康，舒服的睡姿可以保证良好的睡眠质量。
选择适合自己身体构造和睡眠需求的舒适睡姿是最重要的，同时需要注意睡眠环境的舒适度，如床垫、枕头、温度等因素。如果有睡眠问题或身体不适，建议咨询医生或睡眠专家的意见。
（黄志力 徐昕红）
关键词 环境变化 睡眠
出差或旅行第一晚睡不好，俗称“认床”，又称“首夜效应”“旅行综合征”。这是由于身体受到新环境的刺激，比如新房、新床、新气味和噪声等，导致身体和大脑处于更加警觉的状态。通常出差、旅行还伴随着兴奋，也会影响睡眠质量。如果跨时区，人体生物钟失调也会导致睡眠质量变差。
（1）旅行综合征： 旅行者可能出现疲劳、头痛、失眠、恶心、食欲缺乏等症状。这些症状的出现是由于人体对新环境的不适应，以及时差引起的生物钟失调。据统计，经常出差或旅行的人中，30%以上的人有旅行综合征的症状。特别是跨时区旅行，生物钟失调会更严重。此外，如果旅行者同时承受着工作压力，旅行综合征症状可能更加明显。
（2）改善旅行综合征的措施
1）尽可能创造舒适的睡眠环境，如使用眼罩、耳塞等工具减少光线和噪声干扰。
2）在跨时区旅行前调整自己的生物钟，如提前或推迟入睡和醒来时间。
3）运用放松、冥想等技巧减轻紧张和焦虑。
4）尽量让自己感到安全和舒适，如选择受到好评的酒店或旅店住宿，或者携带熟悉的床上用品等。
5）在旅行期间可以适当做一些保健品准备，以帮助调节自己的睡眠。
（黄志力 徐昕红）
关键词 睡眠需求 精力
每个人的睡眠需求不同，有些人可能需要更多的睡眠时间才能感觉精力充沛，而有些人可能只需要很少的睡眠时间。如果一个人睡眠时长够，不觉得疲倦，并且能够保持良好的注意力和认知表现，那么这个人的睡眠习惯就可以被认为是健康的，就没有必要劝他少睡。相反，如果一个人睡眠时间充足但精力不足，总是一副睡不醒的样子，那么他可能需要考虑改变自己的睡眠习惯，如改变睡眠环境、睡眠时间等，来提高睡眠质量和效率。
评估睡眠习惯以确定是否需要作出改变
每个人的睡眠需求和习惯都不同，所以并不是所有人都需要相同的睡眠时间。一般成年人每晚的睡眠时间为7~8小时，但是有些人可能需要更多的睡眠，有些人则需要较少。因此，如果一个人感觉自己每天需要更多的睡眠，那么就不一定需要劝他少睡点。
如果睡眠太多且影响日常生活，需要采取措施改变睡眠习惯。
（1）建立健康的睡眠习惯，如每晚在相同的时间上床睡觉，创造舒适的睡眠环境，避免使用电子设备等刺激性物品，提高睡眠质量，减少睡眠时长。
（2）通过规律的运动、放松练习或运用冥想等方法来减轻压力和焦虑，提高睡眠质量，减少睡眠时长。
如果以上方法不能解决问题，那么就需要咨询医生或睡眠专家以获得更深入的建议和治疗。
（黄志力 徐昕红）