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关键词 人类睡眠 动物睡眠 差异
睡眠是进化过程中高度保守的行为，迄今为止，所有被研究过的动物，从低等的昆虫到爬行动物，再到高等的哺乳动物，均有睡眠或与之类似的行为。但是各物种之间睡眠模式差异性很大，其中最明显的差别就是睡眠时长不同。成年人每天的睡眠时长应为7~9小时，相比之下，长颈鹿和大象等大型食草动物每天睡眠时间大概只有2~3小时，而老虎、狮子等大型食肉动物每天睡眠时间超过15小时。
（1）睡眠时间最短和最长的动物是哪种？ 睡眠时间最短的动物是长颈鹿，每天只睡0.5~2小时；睡眠时间最长的动物是树袋熊（考拉），每天要睡眠20~22小时。
（2）除了睡眠时长，人类和动物的睡眠还有哪些不同？ 人类在成年之后，睡眠模式就会变成单相，睡眠时间主要集中在晚上。然而，很多其他动物的睡眠模式都是多相的，它们会在24小时内进行多次短暂的小睡。例如，猫每天合计能睡13小时，但每次平均睡眠却只有七八分钟。此外，不同动物的睡眠姿态也各有不同，海豚等海洋哺乳动物能做到边游动边睡觉，一些海鸟还能够在飞行中打个盹，它们一半大脑在打瞌睡，另一半大脑却能保持清醒，可以继续维持飞行。
一般来说，捕食者和睡眠时相对安全的动物睡眠时间较长，而在睡眠中可能遭到攻击的动物睡眠时间较短。通常来说，被捕食动物的睡眠时间较短，是因为它们需要花费更多的时间来躲避天敌，进行自我防卫。还有一种理论认为，睡眠与节省耗能有关系。体形较小的动物大脑新陈代谢较快，需要更多的睡眠，而体形较大的动物大脑新陈代谢较慢，需要的睡眠则较少。此外，动物的睡眠时长还与生存环境、进食习惯、是否群居等生活习性有关。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 生物钟 昼夜节律
各种生物体都会有昼夜节律，昼夜节律俗称“生物钟”，是由生物体内源性的昼夜节律中枢调控，并受外界环境影响而出现以约24小时为周期的生理、心理、行为和生物化学等层面的生命活动的振荡变化。昼夜节律使物种能够在一天的适当时间呈现适当的生命活动状态，它调控睡眠-觉醒周期、认知表现、褪黑素、皮质醇、核心体温和血压等的昼夜节律，其中以睡眠-觉醒周期最为明显。因此，昼夜节律对于生命体的正常生命活动至关重要。
授时因子指来自机体内环境和外界环境中能够作用于昼夜节律调节中枢，并使之与外界环境24小时周期变化保持同步的因素。常见授时因子包括光照，工作、学习和社交等社会活动，就餐时间，环境温度等，其中，光照被认为是最重要的授时因子。
（1）昼夜节律不仅仅是被动适应的过程： 既往人们认为，生物体的昼夜节律是对外界昼夜环境变化被动适应的生理现象。然而，随着近年来研究的不断深入，人们已认识到虽然生物体的昼夜节律与外界环境变化相适应，但生物体的昼夜节律主要由机体的生物钟主动调控，并且受外界环境因素和体内褪黑素等因子的调节，而不单纯是适应外界环境变化的被动过程。
（2）生物钟受什么因素影响？
生物钟主要受到调控中枢和输入信号的调节。人类等哺乳动物的昼夜节律调控中枢（又称起搏点）位于下丘脑的视交叉上核。视交叉上核会发出信号进一步调控脑组织、心脏、肝脏、肌肉、卵巢、肾脏等许多组织和器官的昼夜节律。然而，有研究发现，人体昼夜节律调控中枢的时长往往不是24小时整，且具有个体差异，这就可能造成体内的生物钟与外界昼夜周期不同步。因此，为了使内源性生物钟与外界24小时周期变化相适应，需要授时因子（又称时间给予者）这一信号来辅助调控昼夜节律。
（3）如何评估昼夜节律？ 暗光褪黑素释放试验是评估昼夜节律时相的“金标准”（需在医院进行）。此外，我们可以通过填写7~14天的睡眠日记或者通过清晨型-夜晚型量表来评估睡眠-觉醒昼夜节律。临床常用的方式还有体动记录仪，它可以客观、长时程、便携地测量睡眠-觉醒昼夜节律模式。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 早睡早起 晚睡晚起 睡眠时相
实际上，睡眠时相的早晚具有明显的个体差异。通常来讲，老年人更倾向于早睡早起（即“清晨型”），而青少年更倾向于晚睡晚起（即“夜晚型”）。衡量健康睡眠的标准主要有4个：
（1）足够的睡眠时长。
（2）入睡没有障碍，如入睡困难、不宁腿综合征等。
（3）睡着后睡眠的连续性良好，不容易醒来。
（4）白天的功能（如注意力、情绪状态、记忆力等）恢复较好。
因此，无论“清晨型”还是“夜晚型”，如果没有影响我们的睡眠质量，日常学习、工作等社会功能，均属于健康的睡眠模式。
（1）早睡早起或晚睡晚起也可能是疾病： 如果早睡早起或晚睡晚起的情况比较严重，并因此对日常工作、学习等社会功能产生负面影响，那么一般要考虑可能患有昼夜节律相关睡眠障碍，应及时去相关机构就诊。睡眠-觉醒时相延迟常见于青少年，而睡眠-觉醒时相提前常见于老年人。
（2）每晚10点到11点之间入睡，对心脏更健康： 科学研究表明，最佳入睡时间是每晚10点到11点之间，这是相对固定的，晚于11点入睡会导致心血管疾病发生风险增加，每晚12点之后入睡对心脏健康最为有害，这在女性中更加明显。
研究发现，人一生中不同阶段的睡眠模式有所不同。总的来说，随着年龄的增长，人对睡眠的需要越来越少。此外，随着个体的生长发育，青少年的睡眠时相会也有一定的延后（即晚睡晚起），中老年人晚睡晚起的倾向性消失，深睡眠减少，老年人睡眠时相提前（即早睡早起）。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 昼夜节律类型 睡眠觉醒节律
答案是否定的。虽然晚上11点睡觉是许多人的习惯，传统上也主张早睡早起，但11点睡觉不一定适合所有人的作息和睡眠习惯，相对固定的起床时间比上床时间更重要，睡眠时间适合自己的生物钟就好，当然也要注意最好符合社会一般的作息规律。
时间型又称“生物钟型”“昼夜节律类型”，是指人类活动和睡眠的时段偏向性。根据早晚偏好型特征，表现为早睡早起的特征常被称为清晨型或百灵鸟型，表现为晚睡晚起的特征常被称为夜晚型或夜猫子型，处于两种类型之间的为中间型。
（1）如何了解自己的睡眠觉醒节律？ 清晨型-夜晚型量表为睡眠觉醒节律自然趋向的分型工具，可以全面评估个体惯常的睡眠-觉醒行为及意愿，以利于正确诊断及作出治疗决策。该量表将昼夜节律类型划分为绝对清晨型、中度清晨型、中间型、中度夜晚型和绝对夜晚型。
（2）不要随意破坏自身的生物钟： 睡觉时间的不同是每个人生物钟不尽相同的表现之一。每个人的生物钟都有一个自己的时刻表，包括在什么时间做什么事情。最好的方式，就是顺着自己的时刻表来作息。
如果我们的生物钟是晚睡晚起，只要能保证正常的睡眠时间和睡眠质量，休息的时间较晚也是可以的。关键是不要破坏生物钟节奏，如果长时间处于作息不规律的情况，各种急性、慢性病都会逐渐出现。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠卫生习惯 手机 失眠
现代社会，手机已成为不可缺少的电子通信设备之一，睡前玩手机更是不少人习以为常的入睡模式，刷短视频、微博、朋友圈、看电视剧……一拿起手机就难放下。据中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示：疫情期间，国人睡眠时间整体延迟2~3小时，61%的人会在睡前玩手机。睡前玩手机不仅会加剧原本失眠的严重程度，而且还会增加患癌症、抑郁、认知障碍（痴呆）等疾病的风险，危及身体健康。
（1）睡前玩手机与失眠的关系： 研究证明，电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光对人体视网膜刺激最强烈。睡前暴露在这种光线下几个小时，将导致褪黑素（一种促进睡眠的激素）分泌被抑制，让人入睡困难。长期来看，不仅会影响视力，更会严重影响睡眠。
（2）睡前玩手机，可能会增加抑郁风险： 睡前长时间玩手机或者夜间光暴露会对健康和心理产生消极影响，显著增加失眠、焦虑和抑郁的发生风险。
（3）睡前玩手机，可能增加糖尿病和癌症等疾病的发生风险，以及部分人甲状腺患癌风险： 夜间光源包括小夜灯、室外灯光、手机和电脑等电子产品产生的蓝光等，可引起人体内分泌紊乱，导致糖尿病和内分泌腺肿瘤的发生。
睡前忍不住玩手机，不妨做到以下几点：
（1）尽量不要在床上或卧室里玩手机，做与睡眠无关的事情。
（2）尽量在打开室内灯光的情况下使用手机，关灯就放下手机立刻睡觉。
（3）不要侧躺或俯卧玩手机：左右侧卧，很容易造成左右眼睛视力偏差；而俯卧则易对手肘、脑部的血液循环产生影响。
（4）每天玩手机时间尽量不要超过1小时，并且在睡前减少手机的使用。
睡前玩手机会影响睡眠吗
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 昼夜颠倒 昼夜节律紊乱
你是否体验过在作息昼夜颠倒时，即使睡足8小时，也感觉精神不济、身体沉重呢？这是因为生物钟被干扰了！当我们无法白天在阳光下活动、晚上在黑暗中睡觉时，我们的生理系统会感到不知所措，因而无法正常运转。
昼夜颠倒是指生物钟被打乱，作息时间与正常情况不同，通常发生在需要进行夜班工作或因为时差等原因导致身体调节不过来的情况，这不仅会损害大脑，甚至可能引发各种疾病。
（1）昼夜颠倒与大脑的关系： 昼夜颠倒的生活会使我们的专注力下降并影响学习能力。研究显示，生物钟紊乱与神经组织的损伤有直接的关联。昼夜颠倒也会促使睡眠不足，并导致体内的β淀粉样蛋白增加，而β淀粉样蛋白不仅会导致体内炎症和神经损坏，也与阿尔茨海默病的发生有一定关联。
（2）昼夜颠倒与内分泌失调、肥胖的关系： 昼夜颠倒也会导致内分泌失调和肥胖，因为胰岛素分泌与生物钟是紧密相关的。有研究指出，轮班工作人员有胰岛素分泌增加及胰岛素敏感性降低的现象，并指出这可能也是糖尿病的先兆。同时，昼夜颠倒会干扰瘦素的分泌，使“夜猫子”的食欲大增，导致肥胖。
（3）长期昼夜节律紊乱导致代谢状态改变，患癌风险更高，肿瘤负担更重： 一项动物研究发现，昼夜节律紊乱的小鼠，相对于正常昼夜节律的小鼠来说，出现了一定程度的代谢紊乱且更容易出现代谢疾病。在小鼠肿瘤发生后，慢性昼夜节律紊乱的小鼠肿瘤体积更大，恶性程度也更高。
（1）加强睡眠卫生管理：
设定固定的起床时间，避免夜间强光的暴露，规律作息和饮食时间等睡眠卫生管理均有助于建立良好的昼夜节律，减轻昼夜颠倒。
（2）早上强光暴露：
早上起床后立即暴露于强烈的自然光线下，可有助于将生物钟提前。
（3）药物治疗：
在医生指导下使用药物来调整生物钟。
（4）生活习惯调整：
合理安排饮食、运动和睡眠等，使身体逐渐适应新的作息时间。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 星期一综合征
“星期一综合征”指在星期一上班时，总出现疲倦、食欲缺乏、周身酸痛、注意力不集中等症状。一项调查发现，近八成的人星期一起床后情绪低落，而星期一也是职员请假的高峰日。双休日过后，放松的身心很难切换到工作状态，星期一就变成了一个“过渡期”。人们感觉事情堆积如山，注意力和记忆力都跟不上，大脑仿佛罢工了。
为什么会出现“星期一综合征”？
“星期一综合征”出现的原理，被认为是巴甫洛夫学说的“动力定型”。动力定型是指人长期生活、劳动、反复重演某种活动，逐渐在大脑皮质高级神经系统中建立的巩固的条件反射活动模式，其外在表现即为动作（工作）习惯。
简单来说，在工作日，人们聚精会神于工作，形成了与工作相适应的动力定型。到了周末，平时被置之度外的事被提上议事日程，就把原来建立的工作相关的动力定型破坏了。待到星期一，必须全身心重新投入于工作就难免出现或多或少的不适应现象，即所谓“星期一综合征”。
人们对单调工作的厌倦和对美妙的假日生活的留恋导致了“星期一综合征”的出现。此外，有很多单位都是在星期一做工作相关的决定，牵涉的个人会感觉到周一比平时的压力要大一些，精神也相对紧张一些。而从人的生理上来看，尤其是脑力劳动者，大脑松弛后，一下子紧张起来也要有个适应过程。
（1）制订并严格执行时间计划。
（2）学会自我调节心理压力。
（3）多与朋友们和同事们沟通，以获得提高工作效率和改善心态的经验。
（4）坚持运动，多散散步，在清爽而安静的环境中度过周日。
（5）在周日的晚上好好地洗一个热水澡，在柔和的音乐声中安眠。
（6）周日尽量早些就寝，多做一些放松训练。
（7）减少食物中的胆固醇含量，减少身体代谢负担。
（8）千万不要因为抗拒“星期一综合征”，而大量地喝咖啡或是牛磺酸饮品，这只能让身体变得更加疲惫。
（9）整洁的仪容和清新的衣着也许能帮我们在星期一早晨振奋精神。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 倒班 睡眠障碍
倒班工作通常是指在社会常规工作时间以外的工作，工作者经常在应该睡眠的时间工作，尤其是夜间工作。倒班工作在特定的人群中十分常见，如医生、护士等，其中部分人会因此出现倒班工作相关的睡眠问题，称为倒班相关睡眠障碍，影响身心健康，成为个人及公共安全隐患。
（1）倒班工作为什么会引起睡眠障碍？ 倒班相关睡眠障碍主要与两个独立的调节睡眠和觉醒的生物过程受到干扰有关。
1）体内昼夜节律： 昼夜节律是睡眠觉醒系统重要的调节器。人们通过接触自然光的方式，使生物钟与昼夜相同步。当工作睡眠时间表与体内生物钟的节奏不一致时，倒班工作者通常会经历白天睡眠严重中断和夜间过度困倦，这可能会导致慢性的睡眠问题。
2）睡眠压力： 调节睡眠觉醒系统的另一个过程是睡眠压力。睡眠压力会随着觉醒时间逐渐积累，又随着睡眠时间逐渐释放。长时间觉醒导致的睡眠压力积累会导致困倦，而睡眠不足导致的睡眠压力释放不够则会让人难以入睡。由于工作日程的突然改变，倒班工作者的睡眠压力积累节奏难以与工作日程良好吻合，从而影响睡眠的正常进行。
（2）倒班工作者如何调节睡眠？ 倒班工作者的睡眠调整是个循序渐进的过程，先着重改善日间睡眠，再解决夜班期间残留的嗜睡或功能受损。
（3）要改善日间睡眠，可以做到以下几方面：
1）创造安静舒适的睡眠环境。
2）制定作息表，规律睡眠。
3）进行失眠认知行为治疗。
4）进行适当的光照。
5）在医生的指导下使用短效催眠药或褪黑素。
（4）要改善夜班嗜睡，可以做到以下几方面：
1）饮用咖啡。
2）适度小睡。
3）在医生指导下使用促醒药物。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 时差反应 睡眠 褪黑素
当大家有机会出国旅行和工作时，除了满怀对新环境的期待，还会担心一个问题——倒时差。当外界时区在人力干预下迅速发生变化时，人体的生物钟不能及时赶上，两者间的匹配就出现了紊乱，睡眠过程也会相应出现一些问题。所以说，科学倒时差最重要的部分在于使内部生物钟快速适应外部时区变化。在无法改变外界昼夜变化的情况下，可以通过合理服用褪黑素、控制光照、调整睡眠时间等方法着手克服时差。
（1）褪黑素与睡眠的关系： 褪黑素在黄昏后不久便在视交叉上核的指示下，由大脑深处的松果体释放入血液，帮助调节睡眠的发生。
（2）为什么向东飞行的时差反应会比向西飞行的更严重？ 乘坐飞机向西飞行时，我们是向比自己所在地时间晚的地方飞行，这意味着我们这一天的时间变长了，因此我们的身体有更多的时间来进行调整。乘坐飞机向东飞行时，我们是向比自己所在地时间早的地方飞行，这意味着我们这一天的时间变短了，因此我们的身体需要更长的时间来调整。
（3）科学倒时差小建议
1）在向东飞行时，根据目的地的时间点，在黄昏时间段补充一定量的褪黑素有助于减轻时差反应引起的睡眠障碍相关症状。
2）定时光照，但应尽量避免在错误时间（与当地不同步）进行。如向东飞行时，抵达目的地后的第2~3天早上佩戴太阳眼镜，避免过早（上午9点前）强光照射。如向西飞行，为将睡眠时相延迟，应保持日间觉醒，尽可能增加午后及傍晚的光照。
3）如在目的地停留时间长，应逐步调整与当地昼夜节律一致的睡眠觉醒时间。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 失眠 补觉 失眠认知行为治疗
通常当大家经历了一次失眠之后，会想在第二天进行补觉，来弥补自己的睡眠时间和恢复精力，以达到消除困意、使大脑更加清爽的目的。研究发现，睡眠不足后会出现脑子昏昏沉沉的感觉，主要是由于大脑中一种叫作腺苷的化学物质的增多。我们补觉之后，腺苷会迅速恢复至正常水平。但补觉仅对短期睡眠不足有效，无法完全消除长期睡眠不足带来的不良影响。所以说，白天合理地补觉可以一定程度弥补前一晚的睡眠不足，但长此以往仍会导致昼夜节律紊乱并加重失眠问题。
失眠认知行为治疗是目前公认的治疗失眠的一线疗法。主要包含睡眠卫生教育、睡眠限制、刺激控制、放松训练、认知疗法五大组成部分。其中睡眠限制和刺激控制作为最重要的两部分，在治疗过程中发挥了最为主要的作用。研究表明，相较于药物治疗，失眠认知行为治疗更加安全，副作用极少，并能更为持续地改善失眠问题。因此，当大家面临失眠障碍困扰时，在寻求催眠药的帮助之前，建议先在专业的睡眠医师指导下尝试失眠认知行为治疗。
（1）补觉与昼夜节律紊乱： 日间补觉的入睡时间过晚，时间过长，都可能造成夜间的睡眠压力丧失，且由于没有接触到充分日光，而易导致昼夜节律紊乱的发生。
（2）昼夜节律紊乱的不良健康结局： 昼夜节律紊乱可能造成多种睡眠障碍，并引发代谢异常、炎症、认知功能障碍等疾病。
（3）失眠的不良健康结局： 失眠不仅常与多种精神障碍共同发生，慢性失眠障碍还可导致多种心身疾病，如抑郁障碍、心脑血管疾病、内分泌与免疫功能障碍等。
（4）避免失眠发生的小建议
1）白天在下午3点之后不要睡觉。
2）避免尼古丁、咖啡因等兴奋剂的摄入，睡前避免摄入酒精和大量进食、饮水。
3）晨起后立刻接受充分日光照射，每天至少暴露在自然日光下30分钟。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠 生理活动 功能
睡眠与觉醒是具有明显昼夜节律交替出现的生理活动，与觉醒状态相比，睡眠时机体功能状态呈现一系列显著变化。睡眠时机体会发生多系统的功能变化，如运动系统、内分泌系统、呼吸系统、心血管系统功能的变化，以及精神心理活动、性功能的变化等。
（1）睡眠的主要生理功能
1）睡眠是促进生长发育的关键，且与神经系统的发育密切相关。
2）睡眠时人体可以高效清除白天的代谢废物，恢复脑活力，起到保护大脑的作用。
3）睡眠有助于稳定情绪，提高机体对情绪的控制能力。
4）睡眠时人体各种生命活动水平均相应降低，基础代谢也维持在较低水平，有助于能量的存储。
5）睡眠对于保障人体的免疫功能正常十分重要，有助于人体从感染状态恢复。
6）良好的睡眠有利于延缓机体衰老。
（2）睡眠期内分泌系统也有显著的功能变化
1）生长激素由垂体分泌，其分泌高峰在入睡后很快出现，呈现脉冲式分泌。
2）血浆皮质醇由肾上腺皮质分泌，其分泌水平在早晨期间到达峰值，而后逐渐下降，午夜睡眠时分接近最低值。
3）胰岛素与皮质醇相反，其分泌水平在凌晨2~3点睡眠时分达到峰值，而后逐渐下降，早晨期间接近最低值。
在非快速眼动睡眠期，血压降低、心率减慢，心血管系统比较稳定；在快速眼动睡眠期，大脑兴奋性增加，心率波动明显，呼吸不规则，表现为幅度和频率的突然变化。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠时长 差异性 睡眠剥夺
通常来说，一个成年人每日所需的睡眠时长为7~8小时，但这并不意味着每个人都必须睡满7~8小时。判断睡眠时间是否充足，除了进行详细的临床评估之外，我们可以简单地通过日间状态来进行判断。如果白天精力充足，能正常完成工作、学习和社交活动，那么睡眠时间就是充足的。所以说，只要总的睡眠时长在合理范围内并且白天感觉良好，并不一定要睡满7~8小时。
（1）睡眠时长的年龄特异性： 总的来说，随着年龄的增长，人对睡眠的需要越来越少。
（2）睡眠时长的个体差异性： 每个人需要的睡眠时长差异很有可能受到基因的影响。短睡者平均所需睡眠时长通常在6小时以下，但其并无日间功能损害。
（3）睡眠时长的适度调节性： 偶尔发生的睡眠时长不足，可以通过合理的补觉进行补充，但此法不宜长期使用。
（4）辅助判断睡眠是否充足的小建议
1）如果没有闹钟很容易睡过头，意味着需要更长时间的睡眠。
2）如果早上醒来之后能在上午10点或11点再次睡着，意味着可能没有达到充足的睡眠时长。此外，如果在其他多种场景（如坐车、开会等）也会控制不住地进入睡眠，提示可能患有中枢性嗜睡，需要到睡眠专科就诊以明确诊断。
3）在学习和工作的过程中，如果面对一段文字需要重复阅读才能理解其意思，意味着大脑正处于疲乏状态，需要更多地睡眠及休息。
当我们因为各种各样的原因，使睡眠需求没有得到满足，就称为“睡眠剥夺”。通常认为，24小时内睡眠少于6小时，即存在睡眠剥夺。长期存在睡眠剥夺会对身体健康产生诸多不良影响，会导致身体各个系统不同程度的损害，诸如影响大脑引起情绪失控、专注力下降，影响心脑血管引起血压增高、冠状动脉狭窄和阻塞，影响代谢系统引起糖尿病患病风险增加等。因此，维持充足睡眠是十分重要的。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠 时间 睡眠类型
在工作日，由于社会日程安排要求，很多人通常需要早早起床参与学习或工作，因此会早些睡觉，到了周末则会报复性地熬夜。那么，到底几点睡觉最好呢？研究表明，在晚上10点到11点之间入睡与最低的心血管疾病发生风险相关。但实际上，受基因的影响，我们每个人的昼夜节律不尽相同，部分人群表现出“百灵鸟”或“夜猫子”特征，此时间段对他们而言并不是合适入睡的时间。所以说，由于个体性差异，入睡时间并不存在通用的“黄金时间点”，保持适合自己的规律、健康睡眠习惯，才是最为重要的。
（1）睡眠时间与激素分泌： 部分激素的分泌与睡眠节律相适应，表现出相应的节律性。睡眠时间混乱而不规律，会导致激素分泌出现问题，从而引发一系列的疾病。
（2）睡眠时间与高血压： 血压变化也存在着显著的昼夜节律性，作息缺乏规律性可能破坏血压的昼夜节律，导致高血压的发生。
（3）保持健康睡眠习惯的小建议
1）维持规律固定的睡眠时间表，在每天同一时间点入睡和醒来。
2）不要躺在床上进行非睡眠相关的活动，如看电视、玩手机、阅读等。
3）昏暗、温度稍低的环境有助于睡眠。
在生活中我们有时会遇到一些人睡得早、起得早，我们将这类人称为“百灵鸟”；另一些人则睡得晚，起得晚，我们将其称为“夜猫子”。在睡眠医学领域，如果这两类人群的睡眠习惯影响了日常的社会功能，“百灵鸟”可能会出现睡眠-觉醒时相提前，“夜猫子”可能会出现睡眠-觉醒时相延迟。当工作和学习必须遵守社会固有时间表时，“夜猫子”常被迫早起，会因睡眠不足及日间症状而十分痛苦，此时则需要将其当作一种睡眠障碍进行治疗。如果“夜猫子”们的工作和生活能够独立于社会固有时间表（诸如作家、画家等自由职业者），那么他们的睡眠通常不会出现问题，亦无须进行治疗。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 入睡时间 深睡眠
很多人常常会有这样的困惑经历：睡了长长一觉，醒来后却觉得筋疲力尽，这往往是因为没有足够的深睡眠。这提示我们，维持良好的睡眠质量十分重要。深睡眠占整个睡眠时间的25%，可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体大有裨益。晚上11点到凌晨3点深睡眠占比往往较多，因此这段时间被称为“黄金睡眠时间”。
（1）为什么晚上11点到凌晨3点深睡眠占比较多？ 生物钟是人体内部的一个调节系统，能够控制睡眠、饮食、体温等生理活动。生物钟的调节主要是通过视网膜感受光线来实现的，以保持人体的生物钟与外界环境相协调。大多数人晚上11点入睡后，在黑暗环境中，褪黑素开始分泌，2~3小时后达到分泌高峰，褪黑素能够改善睡眠质量，帮助我们进入深睡眠状态。此外，在晚上11点至凌晨3点，人体的体温降至较低水平，这对于进入深睡眠十分有利。
（2）深睡眠有利于清除大脑代谢废物： 在深睡眠期，脑细胞活动、心率和血流都会减缓，此时大脑会进行清理和修复，去除多余的代谢产物和毒素，从而保持大脑的健康。
（3）深睡眠可以缓解焦虑： 深睡眠能够减少情绪和生理反应，防止焦虑升级。不睡觉，大脑就像是不停地给情绪的油门加速，而又没有足够的刹车。深睡眠不足的人焦虑水平也更高。
（4）深睡眠促进生长发育： 生长激素的分泌高峰在入睡后很快出现，且生长激素大多在深睡眠期分泌，因此，保持充足的深睡眠对儿童和青少年的生长发育至关重要。
（5）深睡眠有助于提高学习和记忆功能： 深睡眠在记忆的处理加工过程中发挥重要的作用。有研究表明，儿童和老年人深睡眠时间长短与他们学习、记忆功能的好坏有关。
晚上11点到凌晨3点被认为是黄金睡眠时间，保持规律的作息时间能够更好地恢复精力、维持健康。如果你经常熬夜或者一觉醒来仍感到筋疲力尽，可以尝试调整入睡时间，让自己的睡眠时间涵盖黄金睡眠时间段，让身体得到更好的休息和恢复。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠不足 短睡基因
我们常常听到一些成功人士的例子，晚上只睡3~4个小时，但仍然保持着高效的工作状态。然而，这并不是每个人都适合的睡眠模式，也许这些成功人士是因为有“特殊基因”才只需睡3~4个小时，而对于大部分人来说，睡3~4个小时是不够的。
晚上11点到凌晨3点是黄金睡眠时间段，这段时间慢波睡眠较多，身体能得到更好的恢复。然而人的睡眠周期约为90分钟，好的睡眠应该是平均每晚完成5个优质睡眠周期，因此，根据科学与统计学，成年人推荐睡眠时间为7~8小时。
睡眠时间过短对健康有害
睡眠对身体的恢复和学习记忆能力十分重要，睡眠不足会导致白天精神疲倦、注意力不集中、工作效率低下，对外界的反应能力低下以及学习和记忆功能减退，调控情绪的功能下降，容易产生负性情绪；睡眠不足的人体内激素水平紊乱，会更想吃高热量的食物，更容易肥胖。此外，睡眠不足会导致免疫功能低下，增加感染和患癌风险。
只睡4小时仍然精神，这是基因天赋。
那么为什么有些人只睡4小时仍然能精神饱满呢？这可能与基因有关系，这些基因上的特定变异，可以使人保持清醒的时间更长，需要的睡眠更少。然而，科学研究表明，在基因影响下，短睡会增加高血压、慢性缺血性心脏病等多种疾病的发病风险。因此，拥有“短睡基因”的人，也会有一定的健康风险。
总之，保证充足的睡眠对我们的身体健康至关重要，即使“短睡”是由基因决定的，多睡一点也会对心血管更好。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠结构 深睡眠 浅睡眠
我们由清醒状态进入睡眠状态，身体的活动会逐渐减少，这是因为大脑皮质的活动受到了抑制，此时我们对周围环境的注意力会减弱，但仍然容易被一些外界的刺激（如光照、噪声）唤醒，这一阶段称为浅睡眠期。而进入深睡眠后，大脑皮质活动的抑制达到最深，我们对周围环境的注意力进一步减弱甚至消失，这时则很难被唤醒。
浅睡眠有助于缓解疲劳，保证足够的休息，有助于维持白天大脑的兴奋状态。深睡眠除了缓解疲劳外，更有助于清除大脑代谢废物、保护大脑、促进生长发育、维持情绪的稳定、提高学习和记忆功能，以及提高机体的免疫力。
总之，浅睡眠和深睡眠均发挥着重要的作用，因此，除了保证睡眠时长外，还应注重保持正常的睡眠结构，这对我们的健康大有裨益。
睡眠在脊椎动物中广泛存在。除此之外无脊椎动物，甚至一些无中枢神经系统的生物也存在睡眠这一生理现象。水母是目前已知能够睡眠的最简单的动物，科学家们发现水母在夜间活动减少、对外界刺激的反应也减少，认为水母的这种活动减少就是睡眠。研究表明，在动物进化的早期就出现了从低等动物（如水母、线虫等）到高等的哺乳动物，睡眠分期逐渐复杂，并且不同的睡眠分期也发挥出更加高级的生理功能。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠分期 非快速眼动睡眠 快速眼动睡眠
很多人可能会有这样的疑问，人在睡觉的时候大脑活动会有什么变化吗？睡眠根据脑电特征的不同，可以分为两种类型：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。事实上，睡眠不是一成不变的，也不仅仅是从浅睡眠到深睡眠这么简单，而是非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期两个不同时相周期性交替的过程。不同的睡眠分期对认知和身体功能的影响也有所不同。
（1）非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠： 其中非快速眼动睡眠包括三期：非快速眼动睡眠一期、非快速眼动睡眠二期、非快速眼动睡眠三期。一般而言，非快速眼动睡眠一期和非快速眼动睡眠二期合称为浅睡眠，非快速眼动睡眠三期为深睡眠，在这期间难以被唤醒。快速眼动睡眠期出现阵发性快速眼动，此期被唤醒的人常报告正在做梦。一个睡眠周期包含以上不同睡眠分期。一般个体睡眠呈周期性变化，一晚睡眠包含4~6个睡眠周期。
（2）睡眠时运动系统活动被抑制： 在睡眠状态下，人的随意运动系统处于静止状态。在非快速眼动睡眠期间，骨骼肌的肌张力轻微降低；在快速眼动睡眠期间，骨骼肌的肌张力大幅下降至最低水平，但在快速眼动睡眠期，个体会出现短暂肌肉收缩现象，比如快速眼球运动、面肌抽动等。
（3）睡眠影响认知功能： 睡眠期间，人们也具有获得新信息即学习的能力。睡眠对长期记忆巩固有重要的作用，非快速眼动睡眠与非语义记忆有关，快速眼动睡眠与语义记忆有关。记忆的强化主要归因于非快速眼动睡眠，细化主要归因于快速眼动睡眠。科学研究表明，睡眠障碍会导致认知能力的下降与痴呆。
（4）做梦大多发生在快速眼动睡眠期： 睡眠时，躯体与环境感觉信息对人的影响降到最低，睡眠过程中的精神心理活动主要表现为做梦。做梦大多发生在快速眼动睡眠期。在此期间被唤醒后，人们往往可以陈述生动形象的梦境情节。当然也有人在非快速眼动睡眠期做梦，但是梦境通常比较模糊。
总之，睡眠的不同分期对认知和机体功能的影响也不同，成年人睡眠一般有4~6个睡眠周期，维持正常和稳定的夜间睡眠分期结构对健康十分重要。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 睡眠 消化系统
许多人会有吃夜宵的习惯，夜深人静时吃一些烧烤或零食再睡觉，这种感觉很美好，但事实上是一种不太健康的生活习惯。睡觉时，消化系统的工作虽然不会停止，但是会显著减缓，这包括唾液分泌减少、胃肠收缩幅度降低、结肠蠕动减弱等。这是因为胃肠道组织需要在睡眠期间进行自我恢复和重建。因此，睡前进食过多会给消化系统带来莫大的压力，如果长此以往，可能会引起消化系统疾病，反过来也会影响睡眠。
（1）睡眠质量差与胃肠道症状的关系： 低睡眠质量与一系列消化系统症状有关，如腹痛、恶心、吞咽困难、腹泻、稀便和肛门阻塞感等，这些症状会影响人们的生活质量。
（2）睡眠与消化系统疾病的关系： 优质睡眠与消化密切相关。睡眠质量差会导致不同的消化问题，而消化不良又会导致难以获得高质量的睡眠。睡眠的问题与许多消化系统疾病的发病有着密切联系，如胃食管反流、肠易激综合征、胃肠炎、非酒精性脂肪性肝病等。
（3）睡眠与进食
1）以碳水化合物为主的高糖晚餐可使人更快地睡着，并且在睡前4小时进食效果最佳。
2）睡前3小时内吃晚餐可能会对睡眠产生不利影响，这是因为晚餐后身体需要消化食物，这个过程会影响身体的代谢率和体温，从而影响睡眠。
3）睡觉时消化功能会减弱，若不得已需要吃夜宵时，应尽量控制少吃高热量的食品。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 白天打盹
如果前一天晚上休息不好，第二天可能会出现白天打盹的现象。一般认为，小于30分钟的午睡是一种促进健康的行为，能够改善情绪、认知能力和工作效率。但是，频繁的白天打盹可能反映了夜间睡眠不足，存在日间思睡或身体健康状况出现了一些问题。其中，导致日间过度思睡的常见睡眠障碍是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、中枢性嗜睡等疾病。对于白天频繁打盹的现象，我们不应将其视为正常，而应及时向专业人士咨询以寻求帮助。
（1）白天打盹对身心健康的影响： 研究发现，60岁以上的老年人白天打盹时间越长，发生糖尿病、血脂异常、代谢综合征等疾病的可能性就越大。如果白天打盹经常超过1小时，发生心血管疾病的可能性也会增大，但打盹时间小于30分钟则不会。另外，白天过长时间的打盹还可能与阿尔茨海默病存在双向联系。
（2）如何避免频繁的白天打盹
1）提高夜间睡眠质量，睡前保持室内的温度适宜与黑暗无光。
2）控制白天打盹和卧床时间，一般午休卧床30分钟左右即可，除此之外尽可能不打盹。
3）当发现白天打盹非常频繁、无法控制，且影响正常生活时，应及时寻求专业医生的诊治。
春天到来后，很多人常常出现白天容易犯困（即思睡）的现象。“春困”的发生，和光照有着一定的联系。相比于冬天，春天的白天变长了。增加光照时间会使褪黑素的分泌减少，而褪黑素是一种重要的促进睡眠的神经内分泌激素，其合成和分泌受光周期的控制。褪黑素分泌减少可能导致夜晚入睡困难，使睡眠的质和量难以得到保证，因此白天容易犯困。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 午睡
午睡是一种可以让人在一天中间休息和恢复精力的方式。许多研究表明，适当的午睡对身体和大脑的健康都有积极的影响，包括增强记忆和学习能力、提高工作效率和创造力、改善情绪和心理健康、降低心血管疾病和其他健康问题的风险。不过，午睡是否有必要也因人而异，不正确的午睡习惯反而会影响晚上的睡眠质量。此外，午睡时间过长也会增加心血管疾病风险以及全因死亡风险。如果存在睡眠障碍或其他健康问题，应当及时咨询医生，以确定是否适合进行午睡并调整午睡时长。
Ⅰ型发作性睡病，病因是下丘脑产生的下丘脑分泌素-1不足，主要特征是白天过度思睡、猝倒发作、睡眠麻痹（即睡瘫）、入睡幻觉。多导睡眠监测和多次小睡睡眠潜伏时间试验特征是平均入睡潜伏期≤8分钟，入睡期始发快速眼动睡眠≥2次。情绪变化常常是导致猝倒发作的原因。
Ⅱ型发作性睡病，又称不伴猝倒发作性睡病。
（1）午睡对记忆及认知功能的作用： 午睡能给认知功能带来小到中等的益处。年轻人午睡有助于情景记忆的保持，将自己经历的事件或情境记得更牢固。但这种益处随着年龄的增长而减少，对老年人则不出现这种改善作用。多项认知测试结果显示，午睡尤其有助于提高警觉性，还能增强陈述性记忆、程序性记忆和处理速度。
（2）午睡对情绪调节的作用： 许多成年人在睡眠不足时会感觉到压力、焦虑甚至轻度抑郁。午睡能够弥补夜间睡眠不足，减少困倦，帮助提高注意力和警觉性，有助于抑制消极情绪。
（3）哪些人群有必要进行午睡？
1）睡眠不足的人： 如熬夜工作的打工人、晚睡早起的学生党等。
2）发作性睡病患者： 存在日间过度思睡的症状，导致患者难以维持正常的社会功能，因此患者应该充分利用午睡时间以及在条件允许的情况下进行多次的白天小睡。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 午睡 午睡时长 精力恢复
午睡的时长是影响其效果的一个重要因素。关于最佳的午睡时长，目前还存在一定的争议。通常认为，短时间的午睡（20分钟内）局限于很浅的非快速眼动睡眠，醒来后可以迅速投入工作。有研究表明，在5分钟、10分钟、20分钟、30分钟的午睡时长中，10分钟的午睡能起到最佳的恢复精力作用，使晚上入睡得更快，并更大程度地减轻疲劳和犯困的感觉，改善认知表现。也有研究推荐将午睡的时长控制在20~30分钟，这个时间段既可以让人们得到一定的休息和恢复，又不会影响晚上的睡眠质量。不过，午睡的最佳时长因个体差异而有所不同。综合来看，午睡的时长需要根据个人需要和工作安排进行合理的调整。
（1）午睡提高创造力： 午睡可以使人思想更灵活。相比不午睡的人，午睡后的人更有可能积极回答具有创造性的问题。
（2）失眠的人白天困倦，适合午睡吗？ 存在失眠症状的患者尤其不适合午睡，因为午睡会导致患者的睡眠驱动力减少，使得更容易发生夜晚入睡困难、睡眠维持困难或早醒。很多患者会因为困倦而选择在沙发上或者床上闭目养神，此做法同样不利于失眠的治疗，甚至可能会加重失眠症状。
（3）午睡的注意事项
1）根据个人需要合理安排午睡时间，但不应超过1小时，避免午睡过多导致夜间睡眠质量下降。
2）午睡的时间应该在饭后1~2小时，避免过早或过晚，下午3点过后午睡将影响夜间睡眠。
3）创造一个安静、舒适的午睡环境，避免噪声和干扰，这有助于放松身心，更好地进入睡眠状态。
睡眠对陈述性记忆有很好的巩固作用，那么，能否用睡眠来巩固上课时学的内容呢？有科学家对5年级的学生进行研究，发现相比课后不睡觉的学生，课后睡一阵（大于30分钟），会使得学生对课上老师教授的科学和历史课程内容记得更加牢固，少于30分钟的睡眠则没有这种效果。这可能会对未来的教育有一定的指导作用。
（张继辉 封红亮 张丽清）
关键词 多相睡眠 间隔睡眠 分段式睡眠
间隔睡眠又叫作多相睡眠，是为了缩短睡眠时间，把完整的睡眠分为碎片式的小睡进行。这种睡眠法的支持者希望通过限制睡眠时长来减少睡眠时间，节省出更多的时间用来工作和学习，但这真的可行吗？事实上，这并不科学。因为睡眠并不是一个单一的过程，而是快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两个不同时相周期性交替的过程，大约每90分钟进行一个小周期，成年人每晚有4~6个睡眠周期。其中，快速眼动睡眠可以促进和巩固记忆活动，恢复精力，而非快速眼动睡眠期则是促进生长、消除疲劳和恢复体力的主要阶段。将睡眠分段的间隔睡眠法会破坏正常的睡眠结构，使得深睡眠和快速眼动睡眠的比例减少，导致精力和体力得不到充分的恢复，生理节律出现紊乱。因此，我们应该尽可能保持睡眠的持续性和完整性。
间隔睡眠又称多相睡眠，是一种特殊睡眠模式，与传统的单相睡眠不同，它将一天的睡眠时间分成多个小段，每次睡眠时间较短，通常不超过30分钟。相比之下，传统的单相睡眠模式是一晚上连续睡眠6~8小时。
（1）间隔睡眠与健康： 长期间隔睡眠可能导致一系列负面的健康后果，包括生长、发育和代谢受损，认知衰退加速，心血管疾病和糖尿病的发病风险增高等，甚至过早死亡。
（2）间隔睡眠会影响白天的工作效率： 间隔睡眠扰乱了正常的夜间睡眠节律，降低白天的精力、体力和工作效率。
（3）如何减少间隔睡眠的危害： 如果不得不将睡眠分段，必须在专业人士的指导下，充分了解自身的睡眠结构和模式，最大程度地减少间隔睡眠带来的危害。
1）每3~4天的间隔睡眠之前应该进行一次完整睡眠。
2）在碎片化的睡眠之间，避免进食高热量的食物，加重消化系统的负担。
3）如果出现头晕、恶心、心慌及情绪问题，应立即停止这样的睡眠方法并寻求医生的帮助。
（张继辉 封红亮 张丽清）