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全谷物是脱壳之后没有精制的粮食种子，它保留了种皮、种胚和糊粉层等口感比较“粗”的部分。而粗粮是加工程度较低，没有完全去除外层糠麸部分的粮食。可以这么说：全谷物属于粗粮，而粗粮不一定属于全谷物。
未精制的小米、大黄米、高粱米、各种糙米（普通糙米和黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等，都是全谷物食材。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都属于全谷物产品。
很多玉米产品（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但其中的玉米胚已经去掉，表面的那层种皮也去掉了，所以它们不能称为全谷物。各种胚芽米是介于糙米和白米之间的稻米产品，就是经过精磨之后，部分去掉外面的糠麸，但完全保留了谷胚部分的产品。与整粒糙米相比，胚芽米的纤维和矿物质含量都要低一些，胚芽燕麦、胚芽大麦等也是一样道理。
吃全谷物有哪些好处
吃全谷物能降低餐后血糖反应，帮助预防肥胖，控制血脂，降低糖尿病风险，降低心脑血管疾病风险，降低肠癌风险，降低全因死亡率，稳定情绪，预防餐后困倦，平衡性激素水平，改善皮肤状态等。
老年人主食应该怎么选
主食是膳食中最重要的一部分，是每日主要能量来源。健康成年人每日应当吃200～300克谷物，其中含有50～150克全谷杂粮。
“谷物”包括水稻、小麦、大麦、黑麦、青稞、燕麦（莜麦）、小米、大黄米、玉米、高粱、薏米等常见的粮食品种。广义的粮食，甚至包括了马铃薯、甘薯等可以部分替代主食的薯类食材。
（范志红）
很多老年人对食用全谷物和豆类有顾虑，主要是担心它们口感粗、烹调难。其实这个问题可以用两种方式来解决。一是可以购买经过加工后便于烹调食用的全谷物。二是整粒全谷的烹调可以用烹调电器来解决。
全谷杂粮用得巧，就能好吃又健康
首先，可以选购便于烹调食用的全谷物。例如，市场上已经有燕麦片、黑麦片、荞麦片、速食发芽糙米等产品，只需煮几分钟就可以食用了，非常方便。此外，已经磨成粉的全麦面粉、小米粉、燕麦粉等，也可以混合在普通白面粉中，用来制作软煎饼、馒头、发糕等食品，增加主食的营养价值。
其次，可以通过烹调电器来解决全谷杂粮的口感问题。比如用电压力锅，或者有杂粮饭/杂粮粥程序的电饭锅来煮八宝粥、杂粮饭。如果要烹调比较难煮的豆类和燕麦粒，不妨先把它们放在电压力锅中，预约几小时后开始煮饭，让它们提前泡一下再煮就会更细腻软烂、香气浓郁。在比较凉爽的季节里，晚上睡前预约好煮饭时间，早上起来就能吃到热乎乎的杂粮粥了。此外，用豆浆机把全谷物和豆类打成糊，口感非常好，比煮大米粥还要方便。
增加全谷杂粮要循序渐进
对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能会造成消化系统的不适应，特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。这种情况也不难解决，用慢慢添加的方式就可以。对于平常很少吃全谷杂粮的老年人来说，可以在日常饮食中少许加入，让肠胃和牙齿慢慢适应。在做杂粮饭和杂粮粥时，可以先小比例添加全谷杂粮，比如4份白米，配1份燕麦、小米或藜麦。等到肠道菌群逐渐改变，胃肠就能够顺利接受更大的全谷杂粮比例。这时，可以再稍微多加一点。总之，可以选择自己喜欢的全谷杂粮品种，以胃肠感觉舒适、身体感觉愉快为度。
上文中我们提到，粗粮的概念是指没有完全去除外层糠麸部分的粮食，但日常生活中，很多老年人把薯类也叫作粗粮。薯类包括马铃薯（土豆）、甘薯（包括红薯、白薯、紫薯等）、山药、芋头等，它们含有更多的钾、B族维生素和膳食纤维，而且含有维生素C，适合肥胖、高血压和高脂血症人群食用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃50～100克薯类食物。
按淀粉含量来比较，生的薯类和生的粮食大致可以按照4：1来换算。也就是说，4份马铃薯，或4份红薯，可以换算成1份生大米。但是，除了马铃薯之外，按干重计算，薯类蛋白质含量低于米面等粮食，所以不能用它们全部替代米面主食。
（范志红）
精白大米煮出来的米饭是一种高血糖指数的食物，需要控血糖的人不适合餐餐吃白米饭。但是，白米饭清香微甜，黏糯弹牙，令很多老年人无法轻易舍弃。如果白米饭配着什么东西吃，是否能既吃到美味米饭，又不至于餐后血糖“爆表”呢？
关于米饭和各种食物搭配之后的餐后血糖，已经有很多相关试验表明，搭配豆类食物、高蛋白食物、蔬果类食物以及蛋白饮料可以更好地实现餐后血糖的控制。控制血糖人士的日常膳食一定要丰富多样，不仅要增加全谷物的比例，还可以把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜、水果等不同类别的食物合理搭配起来，在营养平衡改善的同时提升控制血糖的能力。
米饭搭配哪些食物吃有利于控制血糖
◆搭配豆类食物
黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮，或配米饭吃，均有控制餐后血糖的效果，红小豆、绿豆、芸豆等也有很好的效果。淀粉豆类本身是低血糖指数食物。其中富含植酸、单宁等抗营养物质，有延缓消化的作用，同时还有能够抑制淀粉酶的成分。而且，淀粉豆类的蛋白质含量约为大米的三倍。用它们来配合大米饭，能有效控制餐后血糖上升速度。
◆搭配高蛋白食品
配米饭吃时能降低血糖反应的食物包括鸡肉、鱼类、鸡蛋、豆腐、牛肉等，只要是高蛋白食物，几乎都能起到这种效果。这是因为高蛋白质食物能够促进肠促胰岛素的产生，增加饱腹感，促进胰岛素的作用，从而降低血糖反应。同时，高蛋白质食物还能延缓胃排空速度，延缓消化进程，从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。
◆搭配蔬果类食物
番茄、茄子、菜薹、花菜、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭食用都能起到降低餐后血糖反应的作用。在碳水化合物总量不变的前提下，用少量水果或水果干配合米饭同吃，同时减少米饭的量，并不会升高血糖指数。如果同时配合水果干和坚果，则效果更佳。如果在餐前30分钟吃少量水果或水果干，比同时吃的效果更好，能够有效降低餐后血糖波动的幅度。水果中的有机酸、多酚类物质、膳食纤维和少量果糖，都是有利于血糖控制的成分。
◆搭配蛋白饮料
用牛奶、豆浆和坚果酱等配合白面包，都可以起到降低餐后血糖反应的效果。这很大程度上是因为蛋白饮料会促进胰岛素和肠促胰岛素的作用。如果先喝牛奶或豆浆，稍晚一点再吃白面包，平缓餐后血糖的效果会更好。但反过来，效果就会变差。因为要先激发胰岛素才能起到控制血糖的作用，等血糖已经大幅度上升再喝蛋白饮料就已经来不及了。
需要提醒各位老年人注意的是，能帮助降低血糖反应的食物，不一定就是有利于糖尿病患者的食物！糖尿病患者的饮食还要考虑热量高低，考虑是否会升高血脂、是否含饱和脂肪过多。不能因为吃大量脂肪能降低餐后的血糖反应就放心吃煎炸食品。摄入过多脂肪会降低胰岛素敏感性，使下一餐的血糖控制变得更加艰难，不利于长期血糖控制，更不利于预防肥胖。
（范志红）
坚果炒货是生活中必不可少的零食，也是膳食中的营养补充来源。适当食用坚果油籽有很多保健作用，如降低心脑血管疾病风险、降低糖尿病风险、降低餐后血糖反应等，用坚果油籽替代一些肉类食物，也有利于降低全因死亡率。
对于坚果油籽类食物，吃对了有益健康，吃错了反而不利健康。对老年人来说，要特别注意以下几个方面：
1.尽量早上吃。加强早餐营养，又不容易吃过量。
2.配合碳水化合物吃。配主食、放在面点里，都很合适。
3.坚果可以加到凉菜里吃。如果炒菜用，应尽量避免油炸和过度烤制。
4.如果想多吃点坚果，炒菜油和含脂肪的零食就要适度减量。
5.选择气味新鲜的坚果，保质期长的产品选择真空、充氮包装比较稳妥。
6.选择坚果品种的时候，要考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免与烹调油类型重复。
7.消化不良的人可以把坚果油籽用压力锅炖软吃，或用豆浆机打成坚果豆浆喝。
8.有慢性炎症的人，应当避免葵花籽、西瓜子等含ω-6脂肪酸过多的坚果油籽品种。
坚果油籽的常见食用误区
问题1：三餐之外吃坚果油籽太多。后果：发胖。
很多研究说“吃坚果不会令人发胖”，但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代其他零食的基础上。坚果油籽所含的脂肪主要是不饱和脂肪，但不饱和脂肪也同样含有很高的能量。在三餐之外额外多吃，能量消耗不掉就会发胖，发胖本身对预防高脂血症、脂肪肝和很多慢性疾病都是不利的。
问题2：坚果油籽有时不吃，有时吃过量。后果：没有健康效益。
每天吃一点，细水长流地吃，比有时候大量吃，有时候一点不吃，更有利于健康。流行病学研究提示，每周吃50～70克的坚果油籽就可以产生健康效应了，平均每天10克，相当于一汤匙的果仁或种子。如果炒菜油用得比较少，可以多吃一点，但平均有25克果仁也够了，大约相当于一小把。
问题3：坚果油籽产品不新鲜。后果：促进氧化衰老。
当零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜。要避免大量购买压碎打粉的产品，也不要选择加了油、盐、糖的去壳加工产品。建议少量多次地购买那种真空包装或充氮包装的产品，最好直接买没有去壳的原始状态。有外壳保护时，坚果的氧化速度会比较缓慢。
问题4：坚果油籽烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。
坚果油籽入菜时，经常要经过油炸处理；做成零食时，通常会加盐加糖。这些处理，会让坚果过度干燥，咀嚼时会吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。同时，这些处理还容易引入促炎症的成分。相比而言，加点香辛料煮软了吃、直接切碎拌凉菜吃，或者配着馒头、面包吃，都很美味，也更健康。
问题5：坚果油籽餐次选错了。后果：三餐营养不平衡。
坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为，早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更扛饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数食物，可以降低餐后血糖反应。而晚上往往食物已经非常丰盛了，再吃大把坚果油籽，会让晚餐的热量过高。
问题6：坚果油籽品种选错了。后果：脂肪酸不平衡。
由于坚果油籽是脂肪的来源，所以需要考虑脂肪酸平衡。比如说，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。相比而言，核桃和松子的脂肪酸比例较为合理，其中既有多不饱和脂肪酸ω-6脂肪酸，也有ω-3脂肪酸。杏仁、巴旦木和夏威夷果主要含单不饱和脂肪酸，不影响ω-6和ω-3脂肪酸的比例，也适合大部分人的膳食情况。
问题7：消化能力跟不上。后果：胃堵、腹胀、腹泻。
坚果油籽中含有多种抗营养成分，如植酸、草酸、多酚类物质和蛋白酶抑制剂，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化能力弱的老年人可能出现胃堵、腹胀、腹泻等情况。不妨用电压力锅把花生炖软，或把坚果油籽放在豆浆机、破壁机中打成浆食用。
（范志红）
很多老年人都为吃水果的事情而烦恼。空腹吃怕伤胃，饭后吃怕在胃里发酵影响消化；早上吃水果来不及，晚上吃水果又伤身体；还有很多老年人吃了水果容易拉肚子，不知道能不能加热或蒸熟了再吃。
吃水果的时间，无非是4个：餐前、用餐时、餐后、两餐之间。两餐之间吃水果并无异议，所以这里讨论前三种情况。简单来说，胃肠功能好的人可以餐前吃水果，有利于控制餐后血糖、血脂的上升；胃肠功能弱的人可以每次用餐时少量吃水果，减少胃肠负担。怕冷的老年人可以把水果蒸熟或煮熟吃，只要不放很多糖即可。虽然蒸煮会破坏其中一部分维生素C，但仍然能够保留水果中的绝大多数抗氧化成分，以及全部的膳食纤维和矿物质，对健康仍是有益的。
什么时间吃水果更健康
◆餐前能否吃水果呢？
一方面，要考虑水果是不是很酸（有机酸含量高），是不是很涩（单宁或草酸过多），是不是刺口（蛋白酶活性强）。如果水果过于酸涩刺口，那么有机酸可能对胃产生一定刺激，单宁和草酸能凝固蛋白质，蛋白酶能分解黏膜蛋白质。另一方面，对于本来就消化能力差的人，胃液分泌不足，吃大量酸涩水果有可能让胃黏膜表面受损。
多数水果味道很甜，酸涩不重，蛋白酶活性较低，比如柑橘、苹果、桃子、西瓜之类，饭前吃没有那么可怕。而且餐前30分钟吃苹果、梨、橙子等水果，有利于平缓正餐后的血糖波动。所以，在没有胃肠不适的前提下，可以考虑把水果作为餐前开胃食物。但是，菠萝、木瓜、芒果等水果含有高活性的蛋白酶，而猕猴桃这类水果蛋白酶活性高，还含有较多的草酸，还是不宜空腹大量吃的。
◆饭后吃水果是否适宜呢？
胃肠功能不好的老年人，要注意餐后水果别过量。胃酸分泌过少、酸度不足，就不能充分杀灭食物中的各种微生物。同时，由于水果中含有有机酸和多酚类物质，具有较强的缓冲性，也会使胃的酸度下降，杀菌作用受到影响，激活胃蛋白酶的效率也可能下降。
除了胃酸不足的人之外，有胃下垂问题的老年人也应避免饭后吃很多水果。盛入大量食物之后，胃已经十分沉重，再加大量水果，难免增加不适感觉。
◆用餐时吃水果好吗？
很多人听说，水果中的酶能够帮助人体消化食物。其实这种情况必须是水果和用餐时的其他食物充分混合时才可能发生，而且还是在胃酸较弱的情况下。因为对于消化能力强的人来说，水果中的酶在胃酸很强的环境中，活性会大大降低，远不如人体自己分泌的消化酶那么有效。
把水果融入三餐中，在用餐时当成凉菜少量多次地吃，是一个更安全的选择。既不会因为太凉、太酸而感觉胃肠不适，也不妨碍消化吸收。
（范志红）
同样类型的蔬菜，深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和花菜。深色、浅色蔬菜每天都要吃，颜色要全面一些，这样能获取全面的营养成分，比只吃少数几种蔬菜对健康更为有益。
此外，十字花科蔬菜，每天必吃至少一种。每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低患肺癌和乳腺癌等癌症的风险。葱蒜类蔬菜，由于含有独特的有机硫化物，有一定刺激性，对心脑血管疾病预防有益。但这类蔬菜不必大量吃，作为配菜每天食用就能获得健康效果，比如吃肉类配洋葱、吃豆制品配大葱或小葱、吃鱼配葱花、吃凉拌菜配大蒜等。
深绿色叶菜，绿色越深越好
深绿色的叶菜和花薹，是蔬菜中综合营养价值最高的品种。这类蔬菜不仅含有丰富的维生素C，也富含叶酸、维生素K、维生素B 2 、镁、钙、叶黄素等多种营养素。一般来说，叶绿素含量越高，绿色越深，其所含的营养素越多。
深绿色叶菜有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肺癌等某些癌症、骨质疏松和认知损害。所以每天必吃绿叶蔬菜。
红橙色蔬菜和橙黄色蔬菜，颜色越深越好
在颜色从黄色到橙色、红色的蔬菜中，南瓜富含β-胡萝卜素，胡萝卜富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，番茄富含番茄红素，红甜菜富含甜菜红素，这些色素有很强的抗氧化、抗炎症作用。
含淀粉类蔬菜怎么吃
含淀粉类蔬菜中最知名的是马铃薯和甘薯（包括红薯、白薯和紫薯），还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。这类蔬菜中通常含有10%以上的淀粉，因此它们该属于主食还是蔬菜，一直都有争议。目前，大部分人将它们归为蔬菜，因为它们含有80%左右的水分，而且含有维生素C，和各种粮食种子区别很大。
既然含淀粉，这些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它们就要相应地减少一些主食。高血压患者和高尿酸血症患者非常适宜用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制病情极有好处。但是它们不能替代深绿色的叶菜。
所谓深色蔬菜，包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的红橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜红的深紫红到紫黑色蔬菜（如紫甘蓝、紫菜薹、苋菜等）。
浅色蔬菜就是含叶绿素、胡萝卜素不多，花青素也较少的各种蔬菜。有些蔬菜，如果叶菜颜色浓绿就算成绿叶菜，比如大白菜和球生菜的深绿色外层；但是剥去外层的绿叶，它们就属于浅色蔬菜了。
在嫩茎叶和花薹类蔬菜当中，大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜等都属于十字花科蔬菜。在根茎类蔬菜当中，各种萝卜、芜菁和芥菜头都属于十字花科蔬菜，其中含有硫苷类成分。
（范志红）
很多老年人觉得吃绿叶蔬菜很麻烦。烹调时多加点油，就会配着蔬菜吃进去太多脂肪；少加点油，烹调之后口感就比较“柴”，韧性、塞牙，吃后胃肠也不舒服，让咀嚼能力下降的老年人望而生畏。要解决这些麻烦，只需一个新的烹调方法：水油焖菜。用蒸、煮、炒三种方式的混合效果来烹调蔬菜。
水油焖菜制作起来简单方便，而且健康美味、有利营养素保存，其健康优势是巨大的，特别适合老年人。
水油焖菜的方法
先在锅里加半杯水（100毫升左右），然后加多半汤匙（5克）没有生味的油，比如芝麻油。加了油的水沸腾时，立刻把200克切好的蔬菜放进去。假想锅里的“油水混合物”就是油，像炒菜那样用锅铲翻动，让蔬菜和油水均匀地接触。
煮沸的温度只有100摄氏度，不可能像油炒那样让蔬菜迅速升温。水量又很少，不能没过蔬菜，水分容易蒸发。所以，翻动几下之后，要及时把锅盖盖上，中火焖一会儿。锅底有少量的水，会产生很多蒸汽，而蒸汽的穿透能力非常强，可以把蔬菜迅速焖熟。同时，水里的少量油会进入蔬菜内部，起到软化膳食纤维的作用。
如果菜叶很嫩，焖1～2分钟就可以了。如果是西蓝花、花菜或者冬瓜、茄子等大块的蔬菜，就需要焖3～5分钟。想要菜更软一点，只需延长焖煮的时间即可。最后打开盖子，再把菜翻匀，关火后加调料调味，然后盛盘食用。注意咸味调味品一定要在出锅时添加，不可以提前加入。
水油焖菜的八大优点
（范志红）
老年人每天摄入相当于300克牛奶的乳制品，对补充钙、蛋白质、维生素A和多种B族维生素都很有帮助。现在市面上的牛奶产品越来越多，到底应当怎样选择呢？
在选购牛奶之前，先要问几个问题：您的需求是什么？要冷藏吗？需要出门携带吗？是不是特别重视香气和口味？有没有控制脂肪的医嘱？有没有乳糖不耐受的问题？然后再按自己的需要来挑选。
不能喝牛奶的老年人可以用等量的原味酸奶来代替。怕凉的人可以用热水把酸奶温到40摄氏度左右再喝，短时间的加温不会影响酸奶的营养价值。如果没有控制脂肪和胆固醇的医嘱，还可以选择40克的原制奶酪来替代牛奶，既能补充钙和维生素A、维生素D，也比较容易消化，不会造成腹胀问题。
挑选牛奶的七大方式
1.按储藏条件挑牛奶
每种牛奶产品都有保质期和保质条件的说明，请仔细看清。有冷藏条件，可以选择需要冷藏、在2～6℃条件下保质期为2～14天的“巴氏杀菌乳”。它的加热杀菌温度较低，风味、口感和营养价值最接近鲜牛奶，但由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，所以不能在常温下储藏。
如果没有冷藏条件，或者需要携带牛奶产品外出，则适合选择可以常温保存的盒装牛奶。它经过高温灭菌处理，不仅杀灭了细菌的活菌体，而且杀灭了耐热的芽孢。灭菌奶通常在常温下储藏保质期不低于6个月（具体以产品说明为准）。延长储藏时间就需要较高的加热温度和较长的加热时间，故灭菌奶的风味有一定变化，部分B族维生素有20%～50%的损失，但其中的蛋白质、脂肪、钙等成分的含量没有明显变化。
2.按脂肪含量挑牛奶
牛奶产品按脂肪含量可以分为全脂奶、低脂奶（半脱脂奶）和脱脂奶三类。
全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3.0%以上。牛奶的脂肪含量越高，其奶香气味和浓厚口感越出众。部分牛奶产品为了提升风味口感，还通过闪蒸浓缩或添加奶油等方式人为增加脂肪含量，使脂肪达到3.5%～4.5%，并冠以“浓厚”“精品”“醇香”等宣传语。
低脂奶去除了一部分牛奶中天然含有的脂肪成分，脂肪含量在1.0%～2.0%之间。脱脂奶则去除了绝大部分牛奶中天然含有的脂肪成分，脂肪含量在0.5%以下。低脂奶和脱脂奶的香气和浓厚感均随着脂肪含量的降低明显下降，其中的脂溶性维生素，如维生素A、维生素D的含量也明显下降。脱脂奶不再是这两种营养素的膳食来源。
若每日摄入300克奶类，健康成年人和少年儿童均可以饮用全脂奶。
3.按蛋白质含量挑牛奶
牛奶中最为消费者所关注的成分是蛋白质和钙。牛奶中钙与蛋白质成分相伴存在，尽管钙不属于国家强制标注的成分，但蛋白质含量较高的牛奶产品往往钙的含量较高。所以，按蛋白质含量来挑选牛奶，可以获得营养品质较好的产品。蛋白质和脂肪含量较高的牛奶价格往往也有所提升，消费者可以通过性价比来决定自己的选择。
4.按乳糖含量挑牛奶
部分消费者存在“乳糖不耐受”情况，喝牛奶后出现腹胀、产气，甚至腹痛、腹泻。这类人可以选择对乳糖进行分解处理后制成的“低乳糖牛奶”或“无乳糖牛奶”。通过固相化乳糖酶处理之后，部分人难以消化的乳糖被水解成葡萄糖和半乳糖。它们容易被人体利用，而且比乳糖的甜度更高，使牛奶的口味带有明显甜味。
5.按认证标志挑牛奶
有的牛奶产品拥有“有机食品”“绿色食品”“无公害食品”等标志。这些是涉及食品安全品质的质量认证标志，需要在生产过程中切实实施有机产品、绿色食品、无公害食品的相关标准和法规，并达到相关质量标准。消费者可以在“中国食品农产品认证信息系统”中查询其认证信息，辨别真伪。
6.按风味口感挑牛奶
可以常温保存的灭菌牛奶分为“纯牛奶”和“调制牛奶”两类。其中纯牛奶不添加其他成分，而调制牛奶则可以在含有不低于80%牛奶成分的同时，添加糖、果蔬、谷物、豆类等配料，以及国家许可使用的增稠剂、香精等食品添加剂。目前市面上的“香蕉牛奶”“燕麦牛奶”“巧克力牛奶”等都属于这一类。消费者可以按自己的口味喜好来选择。
添加糖和风味配料往往会明显增加牛奶的能量值和碳水化合物含量，并略微降低蛋白质含量。需要控制体重或需要避免添加糖产品的消费者需要慎重选择。
7.按保质期来挑牛奶
对于需要冷藏的巴氏杀菌乳来说，由于目前我国冷链运输和储藏的严格程度还不够高，所以在气温较高的季节，如果有些运输车和超市仓库没有做到全程冷藏，容易出现微生物含量提前超标的情况。因此，要尽量选择距离出厂日期近的产品。
（范志红）
有研究发现，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险，甚至增加全因死亡率，每周吃4个以上的鸡蛋会带来不良健康后果；也有研究发现，每天吃一个鸡蛋无害健康；还有研究发现，每周至少吃5个鸡蛋有利于降低脑卒中的风险。很多老年人说：“研究结果翻来覆去，我们的心脏可受不了这种折腾了。”
研究结果不一致是常见情况，先不要过度恐慌。除非有不能吃鸡蛋的医嘱，《中国居民膳食指南（2022）》仍然推荐老年人每天吃1个带蛋黄的鸡蛋。如果老年朋友对鸡蛋中的高胆固醇“望而却步”，提供给您三个解决方案：一是选择低胆固醇含量的鸡蛋；二是通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；三是通过摄入膳食纤维、寡糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。
五个健康吃鸡蛋的方案
方法1：鸡蛋和豆腐一起炒。
鸡蛋中的胆固醇较多，炒着吃味道很香，并且含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和维生素D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐切碎和鸡蛋一起炒，一盘菜中鸡蛋的量就能减少一半，消除了胆固醇过量的风险。不仅在营养健康方面完美互补，而且口感绝配、方便美味。
方法2：鸡蛋和嫩豆一起烹调。
鸡蛋适合和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维、寡糖，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。只需把嫩豆类先用微波炉加热到快要熟透，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒就可以了。
方法3：鸡蛋和木耳、银耳一起炒。
菌类包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂苷类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。特别是银耳炒鸡蛋，软嫩可口，格外美味。
方法4：鸡蛋和豆浆一起蒸。
鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴，是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆替代白水蒸蛋，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用的效果。
方法5：搭配高纤维谷物一起吃。
在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷物和杂豆，利用其中的膳食纤维、寡糖和其他植物化学物来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
胆囊疾病患者、心脑血管疾病患者，以及部分肠道疾病患者，需要根据病情遵医嘱饮食。到底能不能吃鸡蛋、吃多少，最好咨询三甲医院营养科的医生，或有资质的注册营养师。
为什么推荐每天吃1个带蛋黄的鸡蛋
（范志红）
为了降低心脑血管疾病的风险，《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周至少吃两次鱼。为什么要吃鱼呢？因为鱼类在脂肪酸构成上有健康优势。和绝大多数肉类脂肪相比，鱼类脂肪中含饱和脂肪酸的比例较低。同时，部分鱼的脂肪中含有ω-3脂肪酸，其中的二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）对降低血管炎症反应、预防血栓形成有益，而二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）对预防脑神经系统衰老、保持视力健康有益。
很多人以为，只有吃三文鱼、金枪鱼、银鳕鱼等昂贵海鱼才能吃到ω-3脂肪酸，其实事实并非如此。食肉淡水鱼如鲈鱼、鳜鱼、乌鳢（黑鱼）、鲇鱼等养殖食肉鱼中也含有不少DHA。鲈鱼的DHA含量不亚于三文鱼。养殖食肉鱼的饲料中常常会加入海鱼下脚料做成的鱼粉，等于让食肉淡水鱼吃了海鱼，可以把鱼粉中的DHA等ω-3脂肪酸积累到自己的体内。
如果不能吃鱼，还可以选择高DHA的鸡蛋。通过给鸡饲料中添加亚麻籽粉和鱼粉，可以让鸡蛋黄中的DHA含量大幅度增加。市面上有多种DHA鸡蛋产品，一个蛋黄中的DHA含量在50～200毫克之间。其中有的产品将DHA纳入了蛋黄中的磷脂，使其生物利用率更高；也有的产品通过饲养技术降低了蛋黄中胆固醇的含量。每天吃1～2个低胆固醇、高DHA的鸡蛋，不仅可以补充DHA，还可增加对血脂代谢有益的磷脂，补充老年人容易缺乏的维生素A、维生素D和B族维生素，对不爱吃鱼的老年人来说，是个很好的营养解决方案。
吃多少鱼才能得到健康好处
每周吃225克富含ω-3脂肪酸的海鱼肉，即可有效降低冠心病、脑卒中和心源性猝死的风险。
补充DHA首选哪种海鱼
在选择海鱼时，首选食草鱼，而不是食肉鱼。按照生物放大的生态学基本规律，在同一食物链上，每上升一个级别，污染物就会浓缩十倍以上。所以，通常食草鱼的汞含量低于食肉鱼，而居于生物链顶端的大型食肉鱼，比如金枪鱼、旗鱼等，危险是最大的。
在食草的海鱼中，沙丁鱼、秋刀鱼等富含脂肪的海鱼都富含DHA和EPA，它们价格便宜，供应丰富，性价比更高。
黄鱼、带鱼、鲳鱼（平鱼）等也都含有DHA。它们的脂肪少一点，ω-3脂肪酸的含量低于上述这些鱼，但只要多吃一些，也可补充DHA。
烹调鱼肉的健康好方法
想补充ω-3脂肪酸的老年人还可以通过调整烹调油来实现膳食脂肪酸的平衡。用紫苏籽油或亚麻籽油来做凉菜、煮汤，可以有效增加α-亚麻酸，它可以在人体内少量转化为EPA和DHA，转化效率为3%～10%。按3%的最低转化率来计算，5克α-亚麻酸可以转化为150毫克的DHA。
（范志红）
