运动可促进体格发育

规律的运动对人体的内分泌系统具有调节作用，在青春期时可使生长激素分泌更加旺盛，进而促进青少年的体格发育。

运动可促进大脑发育

经常运动可以使大脑的额叶、枕叶等得到良好的刺激，使大脑在结构和功能上得到不断完善。在结构上有利于复杂逻辑和思维能力的形成，在功能上促进记忆力和注意力的提升。

运动可提升身体素质

运动健身能够促进骨量的积累，增强骨密度，进而提升骨骼的承压能力；同时可使肌肉更加粗壮，肌肉的收缩力量和耐力明显增强，促进儿童青少年力量和耐力素质的提升。运动还能加强关节周围的肌肉力量，有利于柔韧素质的提升。运动还能提高大脑处理信息的能力，反应速度加快，有利于提升速度、灵敏和协调素质。

运动可改善身体肥胖或消瘦问题

通过参加有氧运动可以有效消耗多余的能量，减少脂肪堆积，将体脂率控制在适宜范围内。进行适度的力量训练，可促进肌肉生长，增加瘦体重的比例，使身材更加匀称。

运动带来的肌骨效应

在骨化过程中，经常锻炼可增加长骨的长度，还可以使骨内的骨松质排列更加整齐而有规律。同时，体育运动可使肌肉收缩更持久有力，提高拉伸能力，改善肌肉营养和代谢，有助于骨的生长。但是，过量的压力会导致不良效果。单杠悬垂、跳绳练习、起跳摸高等，均可以有效促进长高。

运动带来的生理效应

儿童青少年经常运动，可以促进体内生长激素的分泌，可以促进微循环，增加血管分布，促进糖、蛋白质、脂肪等能量物质更好地消化吸收，有利于骨质合成。体育运动可以改善人的情绪有利于内分泌腺的工作。有研究表明，持续60分钟中等强度的运动，生长激素的分泌量是安静时的两倍。

运动量的建议

建议多进行户外运动，户外运动能让孩子得到较长时间的阳光照射，促进体内维生素D的生成，有利于钙的吸收，也可促进身高增长。运动时最好保证孩子的心率达到120～140次/分钟，运动到出汗、发热、面色红润为宜。

健康体态的要素

1.姿势正确 正确的体态应该是直立的、稳定的，保持头部、颈部、脊柱和骨盆的自然对齐。

2.平衡稳定 健康的体态应该具有良好的平衡能力，不易失去平衡或倾斜。

3.肌肉协调 主动肌、协同肌、拮抗肌协调工作，不应过于紧张或松弛。

4.柔韧性 健康的体态应该具有一定的柔韧性，肌肉和关节应该有适当的运动范围。

运动促进体态健康的原因

1.强化核心肌肉 核心肌肉包括腹部肌肉、背部肌肉和骨盆底肌肉等，通过锻炼这些肌肉可以增强身体的稳定性和平衡能力。

2.提高姿势和姿态 适当的运动可以帮助改善姿势和姿态问题，如圆肩、驼背等。通过加强相关肌肉群的锻炼，纠正不良姿势。

3.增加柔韧性 进行伸展运动可以增加肌肉和关节的柔韧性，有助于改善身体的灵活性和动作的流畅性。

4.提升心肺功能 心肺健康对于体态健康也很重要。有氧运动可以提高心肺功能和代谢率，有助于维持适当体重和脂肪含量。

不良体态有哪些

1.圆肩和驼背 前肩部过于内收，背部弯曲过度。

2.膝外翻或膝内翻 膝关节向内或向外弯曲过度。

3.前倾或后倾 身体过于前倾或后倾，可能由于肌肉不平衡或错误姿势造成。

4.扁平足或高弓足 足弓过度平坦或过度凸起，可能导致步态异常或不稳定。

5.脊柱侧弯 脊柱在水平面上出现侧向弯曲，通常称为“脊柱侧弯”或“脊柱侧凸”。

运动有利于培养坚强的意志与拼搏精神

运动一个最主要的特点就是竞争性强，而竞争的本质是不断超越他人与超越自我。无论是参加比赛还是参加竞争性的游戏，都是为了最终取胜，从而更好地表现自我。而要达到超越他人的境地，就必须持之以恒地努力，要有不落于人后、开拓进取的拼搏意识和精神。

运动有利于培养团队协作精神与集体荣誉感

任何人都不可能离开社会而独立存在。经常参加足球、篮球、排球等集体运动项目，更能体会到团队配合的重要性，在训练与比赛中会不断强化集体战术配合，这对培养团队合作精神与集体荣誉感大有裨益。

运动有利于培养公正思维与平等意识

每项运动的顺利进行均是在公正、平等的原则下完成的，任何人都没有特权，尤其是在体育比赛中裁判的诞生其实就是为了保证运动的公正性。在公正与平等的氛围下从事运动，便能自然而然地培养公正与平等的思维意识，端正自己为人处世的心态。

运动有利于形成真善美的人生价值观

运动潜移默化地培养着参与者们的各种思想意识、塑造着性格、改变着气质以及在提高能力的同时，也深刻影响着其价值观的形成。在坚持与放弃、个人与集体、顺境与挫折、循规和投机的各种矛盾中，运动培养了参与者坦坦荡荡、光明磊落的主流价值观。

运动有助于缓解眼部疲劳

在进行球类运动时，追踪运动物体有利于晶状体与瞳孔得到锻炼，维持眼睛功能；追踪高速运动的物体可以锻炼眼部肌肉，提高眼睛的反应能力。对于儿童青少年而言，体育运动可以提高注意力，改善睫状肌的弹性与活力，从而促进眼部疲劳的恢复。

运动有助于增强体质

儿童青少年正处于身体发育的关键阶段，很多因素都可能造成眼睛近视，而体质也是其中的一个重要因素。因为视觉器官与身体其他组织有着密切关系，具有相互影响、相互作用的特征，所以提高儿童青少年体质，也是预防和改善近视眼及其他视力不良的有效措施之一。

运动能促进眼部营养物质的吸收

体育运动可以有效促进儿童青少年眼球内部的血液循环和供应，促进眼部营养物质的吸收。我们都知道营养物质对眼部发育的重要性，尤其是儿童青少年处于发育阶段，给予充足的营养物质是保证眼部组织正常发育的关键。此外，长时间用眼或近距离用眼导致眼部疲劳时，摄入足够的营养元素，可使眼部组织积累的自由基得到有效消除，进而加速眼部疲劳的缓解。

对于儿童青少年领导力的不同理解

1.儿童青少年领导力是指处于领导地位或担任领导职务的儿童青少年已经具备的或需要掌握的一系列能力。

2.儿童青少年领导力不仅包括其自身能力，而且包括引导他人或者促使他人合作实现共同目标或愿景的能力。

儿童青少年时期是领导力发展的最佳时期

儿童青少年时期是人生非常重要的一个时期。在这个时期，他们逐渐建立个性，并乐于尝试新事物，开始学习和掌握包括领导力在内的各种重要的生活技能。而且，儿童青少年领导力的发展对于其个体的成长和社会的发展都具有重要的意义。

对个体而言，儿童青少年阶段是由童年向成年过渡的转型期，青少年的身心开始迅速发展且波动很大，尤其表现在情绪、态度、行为、自我认识、人际关系和责任感等方面。领导力作为儿童青少年诸多能力的核心部分，对其他各方面能力或素质的形成和发展具有重要的影响。

体育活动和素质训练是促进领导力发展的有效途径

体育课和体育活动以其区别于文化课的广泛的身体活动参与性为特点，对儿童青少年各种能力的发展和社会化的促进起着推动性作用。如体育教育的直观性，能够促进儿童青少年认知能力的发展；体育教育的活动性，有助于儿童青少年心智能力的发展；体育教学组织的灵活性，能够增强儿童青少年的情绪体验；体育教学的团体性，能够启发儿童青少年的社会意识和责任感；体育教学内容的多样性，为促进儿童青少年的社会适应能力和人格特质发展提供了条件。

经常运动可以促进细胞的修复和再生

经常运动可以改善血液循环，更好地将氧气和营养物质运输到细胞，提供细胞修复和再生的物质基础。经常运动还可以促进干细胞的生成。干细胞是具有再生和分化潜能的特殊细胞，可以定向分化为需要修复的组织和器官，从而促进细胞的增殖和修复过程。经常运动还可以促进新陈代谢的提升，增强细胞的代谢，这包括蛋白质的合成、核酸的合成和其他维持生命重要分子物质的生成，从而有助于细胞修复和再生。

经常运动可以提高自由基的清除能力

过量的自由基会加速衰老的进程。在运动的过程中，一方面机体对氧气的消耗量增加可使自由基的生成增加，但与此同时，自由基的清除能力也会得到加强。适量运动会刺激机体产生抗氧化酶，抗氧化酶能够清除自由基，保护细胞免受氧化应激的损伤。运动还可以通过调节基因表达，提高抗氧化基因表达水平，减少自由基造成损伤。

经常运动可以提高端粒酶活性

端粒与衰老密切相关，经常运动可以调节基因表达和信号通路，促进端粒酶的产生和活动性的增强，使端粒酶可以更好地保护端粒，从而减缓端粒长度的缩短。细胞拥有更长的端粒，则意味着可以进行更多次数的分裂，从而延长细胞寿命。

强健的骨骼和肌肉有助于提升老年人生活自理能力

肌肉力量是完成所有身体动作的基础，随着年龄的增长，肌肉逐渐减少，对于很多老年人来说，肌肉减少会严重影响生活质量。和肌肉退化相伴随的，还有骨密度的降低。通过运动，特别是有计划的力量训练，可以有效减少肌肉质量的退化、强健骨骼，从而更好地完成日常生活中的动作和活动。

良好的柔韧性有助于提升老年人生活自理能力

穿脱衣物、刷牙洗脸这些看似简单的动作都与肩关节的柔韧性密不可分，日常步行、迈台阶等动作也与下肢柔韧性相关。通过运动可以改善关节的灵活性和活动范围。通过进行柔韧练习、瑜伽、太极等运动，可以减少关节僵硬和肌肉紧张，提高身体的柔韧性和运动能力，有助于进行日常生活中的抬肩、迈腿、弯腰、转身等动作。

良好的心肺功能有助于提升老年人生活自理能力

有氧运动对心血管系统非常有益。老年人可以选择散步、游泳、广场舞等有氧运动，这些运动可以提高或保持心肺功能，增强心脏和血管的健康，降低心血管疾病发生的风险。良好的心肺功能可以为机体提供足够的能量和氧气，帮助老年人更好地完成日常活动。

良好的认知能力和情绪有助于提升老年人生活自理能力

如果老年人的认知能力、反应能力出现下降，生活自理能力也将大幅度下降。而经常运动可促进大脑的血液循环，增加氧气和营养物质的供应，有助于改善反应能力、记忆力、注意力和思维能力，有助于认知功能的改善。

运动还可以促进身体内多巴胺、5-羟色胺等神经递质的释放，改善情绪状态，减轻焦虑和抑郁的症状。这些对于提升老年人的生活自理能力同样有着非常重要的作用。

经常运动有利于保持健康体重，避免肥胖问题

肥胖是多种慢性疾病的风险因素，包括2型糖尿病、心血管疾病和骨关节疾病等。通过运动可以增加能量消耗，提高基础代谢率，维持健康的体重。即便是每周散步150分钟，也可以消耗400～500千卡的热量，这相当于消耗了60克左右的脂肪。同时，运动有助于老年人保持肌肉和骨骼健康，避免低体重。

经常运动有助于降低心血管疾病发生风险

经常运动可以增强心肌收缩力，增加心输出量，减慢安静心率，提升心脏健康水平；运动还提高体内高密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。运动还可以增强血管弹性，改善血管内膜功能，降低高血压和脑卒中的发生风险。

经常运动有助于控制血糖

运动时肌肉会消耗更多能量，可以促进葡萄糖的摄取和利用，降低血液中葡萄糖的含量。而且，这种效应会在运动结束后持续一段时间，有助于维持血糖水平的稳定。此外，运动还可以帮助降低糖尿病并发症的风险，如糖尿病导致的心血管疾病、肾脏疾病和神经病变。

经常运动有助于改善肺功能

经常运动可以增加呼吸肌力量，减少呼吸阻力，增强肺功能，控制老慢支等肺部疾病的发生。

经常运动有助于老年人预防常见的消化系统疾病

消化系统疾病常常困扰着老年人，如消化不良和便秘。经常运动有助于促进消化系统的正常运作，增加肠道蠕动，促进排便，有助于预防便秘的发生。同时，消化系统功能良好有助于吸收食物中的营养物质，避免营养不良导致的体重过低等问题。

经常运动有助于增强肌肉力量

随着年龄的增长，老年人的肌肉力量逐渐减弱，尤其是下肢肌肉，这会导致肌肉不能很好地承担运动中的载荷。通过力量训练，如身体自重的力量训练，使用小哑铃、弹力带等小器械进行的抗阻训练等，可以有效增强肌肉力量。强健的下肢肌肉有助于支撑身体，提高机体的稳定性和平衡性，减少跌倒的风险。

经常运动有助于提高平衡能力

平衡能力的好坏主要取决于前庭感觉和视觉，老年人的这些感觉往往开始退化，容易因失去平衡而摔倒。通过进行平衡相关的运动训练，如单脚站立、安全环境下的倒退行走等，可以有效提高平衡感觉。同时，这些训练还可以提高本体感觉（一种判断身体姿态的内在感觉），使身体能够更加准确和及时地监测到姿态发生的变化，提升身体控制能力。这也有助于老年人在日常生活中保持稳定，降低跌倒的可能性。

经常运动有助于增加灵活性和机动性

老年人的关节活动范围可能受限，缺乏灵活性和机动性。通过进行伸展运动和灵活性训练，如瑜伽、太极等，可以增加关节的灵活性，改善身体的机动性，有助于老年人在完成行走、转身、躲避障碍物等动作时行动更加准确、敏捷和高效，减少跌倒的风险。

经常运动有助于预防骨质疏松症

经常运动特别是力量训练，有助于促进骨质形成和骨密度增加。通过给骨骼施加适度的压力和负荷，例如一定的抗阻训练、有一定冲击性的跳跃运动等，可以激活骨细胞，增加骨密度。力量训练同时可以增加肌肉力量，强壮的肌肉对骨骼起到良好的支持和保护作用。这样即便在老年人发生跌倒后，也可以减少骨折的发生。

备孕期运动的好处

备孕期运动的好处包括增强机体免疫力、提高受孕概率、维持健康的身材等，加快身体调整到最佳状态。备孕期运动，可以改善盆腔的血液循环，为受精卵着床提供动态平衡的环境，同时还可以促进输卵管蠕动，有利于精子和卵子结合，提高受孕概率。

如果你是一个经常运动的准妈妈，恭喜你已经具备了较强的心肺功能，有力的腹肌和盆底肌为孕育和分娩做好了准备。

怀孕期间运动的好处

适当运动可以改善准妈妈的血液循环，有助于预防或缓解便秘、痔疮、静脉曲张、下肢水肿、小腿抽筋、腰背部疼痛等不适症状。孕期适当运动有助于情绪的控制。同时，适当的运动有助于孕妇控制体重、血糖及血压，降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病的发生风险。户外运动不仅能够增加孕妇晒太阳的机会有助于钙质补充，还利于其保持良好的心情。此外，加强孕妇腰腹部肌肉和盆底肌肉的锻炼，更有利于生产时用力，保障胎儿的顺利产出。

需要注意的是，怀孕期间孕妇应避免进行大强度的有氧运动，或者跳跃、旋转，以及突然转动等较激烈动作，可选择散步、游泳、瑜伽、太极拳等舒缓的运动。运动时间不宜过长，避免孕妇疲劳。同时还需要注意及时补充水分，穿着舒适衣物，避免在炎热、闷热等环境下运动，保障孕妇运动的安全性。

产后运动的好处

产后运动的主要目的是促进身材恢复、增强体力并提高免疫力，使产妇有更好的精力去照顾孩子。产妇通过一些瑜伽和盆底功能锻炼可以帮助盆底肌肉的恢复。在经历了分娩及产褥期后，产妇通常免疫力较差，并且分娩之后盆底肌松弛，容易出现阴道壁脱垂、尿失禁的情况，这些都是可以通过产后运动来帮助恢复的。

运动对女性月经的调节作用

女性可以通过适当的体育活动来调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，从而改善机体功能，可有效缓解月经不调的症状。适当的体育运动可以起到交替收缩和舒张女性腹部肌肉以及盆腔肌肉的作用，对子宫来说，相当于效果很好的轻柔按摩，有利于经血的排出。适当的体育运动还能够促进机体血液循环，改善盆腔生殖器的功能，有效调节月经不调症状。

经期适当的运动量

经期可以在原有运动习惯的基础上，适当减小运动强度，缩短运动时间。经期前两天最好以调整练习为主，第3～4天的活动量可以增大，参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等，放慢速度，活动时间不要过长，一般在15～30分钟为宜，以达到放松肌肉的目的。

经期运动方式的选择

经期应多做一些伸展与呼吸相结合的舒缓性运动，同时松弛腰、腹、背等紧张部位。避免参加剧烈和震动过大的运动，如跳高、跳远、百米赛跑、踢足球等，这些项目容易造成精神高度紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经不调；也不宜进行俯卧撑、哑铃推举等增加腹压的力量性锻炼，以免经期流血过多或子宫位置改变。还要避免参与跳水、游泳、水球等水中运动，以免造成感染和月经不调。

更年期运动可帮助女性维持正常体重

女性进入更年期后，由于雌激素水平下降，使其保护作用减弱，导致出现体重快速增长、脂肪增加、过度肥胖等状况，容易加速关节和骨骼退行性改变，增加慢性疾病的患病风险。更年期坚持锻炼，可以促进身体各项功能，加快胃肠蠕动，提高更年期女性的消化吸收能力，加快能量消耗，有效改善失眠、便秘等情况，达到控制体重的目的。

更年期运动可预防骨质疏松

女性进入更年期后，因卵巢功能衰退，雌激素水平下降，影响钙质吸收和在骨骼中的沉积，容易导致骨质疏松。对于骨质疏松，预防比治疗更重要。更经期女性需要加强运动，特别是有规律的负重运动，可以有效增加肌肉对骨组织的应力，使骨量增加，有效预防骨质疏松。

更年期运动可改善全身循环，增强免疫力

女性进入更年期后，如果长时间运动量不足，将会导致血管老化速度加快，血液循环不畅，某些部位缺乏血液供应会引发多种不良症状，通过运动能够改善全身循环。加强体育锻炼，可以扩张血管，促进循环速度加快，血液第一时间循环到身体需要的部位，有利于提高各器官和系统的功能。

更年期运动可有效促进人际交往，改善心情，调整情绪

女性进入更年期后，常伴随出现情绪烦躁，爱发脾气，焦虑抑郁等症状。运动过程中能够分泌多巴胺，有效缓解不良情绪，愉悦身心。

抗阻训练防治骨质疏松

渐进的抗阻训练能够增加肌肉的横截面积、肌纤维数量，从而提高肌肉力量；同时能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，从而起到预防骨质疏松的作用。因为在进行抗阻训练时，肌肉的牵拉力以及重力通过器械传递到骨骼的力量能对骨骼产生一定的刺激，促进骨形成。

但是对于老年人而言，抗阻训练在执行过程中较容易出现急性损伤，在进行时需要注意强度并加强防护。

有氧运动防治骨质疏松

在一定的负荷范围内，有氧运动预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比，但促进作用相对较弱，其优点是易于掌握，有较高的执行性。有研究报道，30～60岁受试者进行每周3次、持续12周的中等强度有氧运动，能够提高其骨密度，增加骨钙素、碱性磷酸酶等骨形成标志物的分泌，促进骨形成，可有效缓解骨质流失。

冲击性运动防治骨质疏松

冲击性运动是指在运动过程中，受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，如跳跃后落地瞬间地面的反作用力等。这些反作用力的冲击能刺激骨骼，防止骨质流失。冲击性运动能够提高绝经前期、绝经后期女性髋部、股骨、胫骨、股骨颈等部位的骨密度，防止骨质流失，从而达到预防及治疗骨质疏松的目的。

营养加运动有效防治骨质疏松

骨骼健康需要钙和维生素D，但再好的钙制剂的吸收率也超不过40%。研究表明，经常参加运动有利于维生素D的形成和对钙的吸收，经常运动还能够增加关节灵活性和肌肉协调性，刺激成骨细胞发育，减少钙丢失。因此可以说，营养加运动的手段可以使骨质疏松防治达到事半功倍的效果。

肢体残障人士适宜参与的运动项目

肢体残障根据残疾情况分为截肢和其他残疾、脊髓损伤、脑瘫三种类型，可根据残疾程度和功能损伤程度参加举重、健身操、棋类、田径、游泳、射箭、射击、轮椅羽毛球、轮椅篮球、轮椅击剑、乒乓球、轮椅网球、轮椅排球、轮椅舞蹈、棋类等体育运动。

听障人群适宜参与的运动项目

听障人群参与的运动项目与健全人的项目差不多，如篮球、排球、足球、乒乓球、田径、自行车、体操、游泳等。有区别的是，由于自身听力功能的缺陷与不足，在日常指导或比赛时，要通过使用某些专用的辅助指挥器械来给其发出指令。

视障人群适宜参与的运动项目

适宜视障人群参与的运动项目有健身操、棋类、田径、游泳、盲人门球、盲人乒乓球、柔道等。在参加此类运动时，运动负荷、强度不宜过大，以避免因不合理的运动方式和运动环节带来的视力压迫。

残障人士进行体育锻炼的注意事项

应根据残障人士的身心状况，从实际出发开展体育项目，以促进身心的健康发展。残障人士通过身体锻炼不仅能够促进健康，还能增强对生活的乐趣和信心，促进人际交往。在运动内容的选择上不仅要有个人活动，还应多多参与集体娱乐性的活动。

医学健康检查和运动风险筛查

在开始运动或要加大运动强度或运动量前，运动者应先进行医学检查，明确自身的健康、疾病状况，是否有运动禁忌，然后再进行运动风险评估，确定是否能够从事运动锻炼。运动风险评估通过后即可制订运动健身计划。

评定体质水平，确定健身目标

通过体质测定，可以全面了解自身体质状况，明确个体体质的优势与不足，确定需要重点改善和提升的目标，如改善心肺耐力、提升肌肉力量、提高反应能力、减脂塑形等。

健身计划三要素

运动方式、运动强度和运动时间是运动健身计划的三个基本内容。

运动方式是运动健身者采用的具体运动形式和健身方法。根据运动特征，可以是有氧运动、力量练习、柔韧性练习、平衡和灵敏练习等。具体可以采取跑步、游泳、球类运动、中国传统运动项目、抗阻训练、牵伸等运动方式。

运动强度是运动健身的核心内容。运动强度过小，没有明显的健身效果；运动强度过大，则会导致疲劳不能及时恢复，还可能造成运动伤害。可以根据体质测定结果确定初始运动强度。无健身习惯或体质较弱的人，从低等强度起步，逐步进阶到中等强度。有规律运动习惯或体质较强者，可进行中等强度、较高强度运动。对运动强度的掌握，既要根据每次健身时的身体状况适当调整，也要根据体质水平阶段性地调整，即运动进阶，以达到不断增强体质的目的。

运动时间即每次运动的持续时间。对于经常参加体育锻炼的人，每天有效运动时间通常为30～90分钟。在运动健身初期，运动时间可稍短，经过一段时间锻炼，身体对运动产生适应后，可延长运动时间。运动时间过短，提高身体机能效果甚微，而运动时间过长，则容易造成疲劳累积。