运动促进全民体质

“发展体育运动，增强人民体质”是毛泽东主席在1952年提出的。运动促进体质，增强健康水平也是我国群众体育工作的根本任务。保持良好的体质，从小的方面说可以维持个人的健康状态，提高生活质量，让人们能够游刃有余地去应对和平衡工作、生活、休闲等。从大的方面说，广大人民群众良好的体质状态，是国家生产力和战斗力的保证，更是实现中华民族伟大复兴目标的必然要求。

运动对体质的影响

规律且科学的运动可以有效地从各个方面全面提升人体体质。从身体形态方面看，经常参加体育锻炼，可以更有效地让体脂率保持在正常范围，使体形匀称、体格健壮。从生理机能方面看，规律的体育运动对改善和增强心血管系统、呼吸系统功能都有着积极的影响。经常进行体育锻炼的人会有更好的身体素质和运动技能。体育锻炼还有助于促进人的心理健康，对改善抑郁与焦虑有显著效果。此外，经常参加体育锻炼能够有效防病、治病，提高学习和工作效率，对自然与社会的适应能力会更强。

促进体质的科学运动原则

1.安全性 尽量避免运动者发生运动伤害，做好运动前的准备活动和运动后的整理放松。

2.全面发展 要选择全身主要肌群参与的运动项目，使身体各部位都参与，使各器官和系统功能普遍得到提高。既要提高心肺功能和免疫力，又要提高肌肉力量、柔韧性等身体素质。

3.循序渐进 要科学地、逐步地增加体育活动时间和运动强度，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳运动效果。

4.个性化 要根据每个人的遗传特征、体质状况、运动习惯和锻炼目的，在完成必要的医学检查和运动能力测试的基础上，选择适宜的运动方式和运动起始强度，使运动健身方案更科学有效。

体质与健康的关系

体质是人体质量的外在表现，也是机体完成日常生活的能力和应对各种突发环境变化的应激能力。国民体质是和谐社会发展的基础。

体质是生命活动的最基本要素，也是健康的物质保障。我国《第五次国民体质监测公报》表明，成年人和老年人的体质水平越高，自我报告的患病率就越低。体质达到“合格”及以上的成年人和老年人与体质“不合格”的同龄人相比，自我报告患病率分别低5.0%和8.5%，这表明良好的体质为高水平的健康提供了基础和保障。

此外，该监测结果还显示，运动促进体质的作用明显，参加体育锻炼的人，身体机能、身体素质好于不参加体育锻炼的人，且锻炼频率、运动强度越高，体质越好。同时参加锻炼的人也表现出更加积极、健康的情绪和心理状态。由此可见，动员更多的人参与运动健身，是增强体质、提高健康水平的重要且有效的举措。

体质保障健康的具体表现

1.身体形态方面 体质好意味着身体发育良好，体格健壮，体形匀称。如体脂率处在正常水平意味着没有超重、肥胖，发生高血压、高脂血症等疾病的风险较低。

2.生理机能方面 体质好说明心血管系统、呼吸系统和运动系统功能良好，意味着发生心血管疾病的风险较低。

3.身体素质方面 体质好说明人体的力量、速度、耐力、柔韧、平衡、灵敏协调等方面都处于较好的水平，有较强的身体活动能力，也就是能轻松自如地应对日常生活和工作中的体力劳动。同时具有较强的环境适应能力。

4.心理健康方面 体质好说明心理发育健全，情绪乐观，意志力强，能够应对生活和工作中的各种心理压力，降低抑郁或焦虑等心理疾病的发病风险。

5.适应能力方面 体质好表明能更好地应对挑战和压力，更好地处理工作和生活中的变化，做到情绪平和稳定，不焦虑，思维敏捷，自信从容。

力量素质好的优势

力量是生命活动的物质基础之一，肢体的一切活动都是依靠肌肉收缩产生的力量来完成的。良好的力量素质意味着人体的肌肉含量较多，而更高的肌肉则能带来更高的基础代谢，较高的基础代谢则可以降低肥胖及肥胖引起的一系列疾病的发生。

速度素质好的优势

良好的速度素质代表着可以对外界的各种环境变化作出快速反应，同时身体能够快速完成各类动作，对各种突发情况有更良好的应对。此外，良好的速度素质也意味着神经系统对感受与运动的协调能力较强。

耐力素质好的优势

耐力素质的提高表现为更长时间地保持特定强度或动作质量，或在一定时间内承受更高强度的能力。良好的心肺耐力素质可以有效降低人体患心脑血管疾病的风险。同时，研究表明良好的心肺耐力水平可以显著延长寿命。

柔韧素质好的优势

柔韧素质较好的人在运动中可以更快地掌握运动技术，同时降低运动损伤发生的可能性。柔韧性也对肌肉保持弹性和增强爆发力有着显著作用。此外，在良好地维持身体姿势方面具有重要意义。

平衡素质好的优势

良好的平衡素质有利于提高运动器官的功能和前庭器官的机能，改善中枢神经系统对肌肉组织与内脏器官的调节功能，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。尤其对于老年人来说，提高平衡素质可以显著降低跌倒风险，避免跌倒损伤的发生。

灵敏协调素质好的优势

灵敏协调素质指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。随着灵敏协调能力的提升，人体的平衡能力、反应能力等都会有所提升，有利于动作的学习和掌握，从而获得更好的运动表现。

久坐少动的危害

久坐少动会引发代谢类疾病，如冠心病、心绞痛、心肌梗死、高血压、肥胖症、糖尿病和高血脂等，引发运动功能性疾病，如颈椎病、椎间盘突出症等，严重的还会引发乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等恶性疾病，以及引发抑郁症、社交恐惧症、认知能力下降等精神性疾病。研究表明，即使每天都进行运动也不能完全抵消连续数小时静坐带来的坏处。

在心血管疾病方面，有研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。每多坐1小时，患心血管疾病的风险就增加12%，心脏病发病风险增加26%。坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，容易出现脑供血不足、缺氧、头晕、情绪低下、思维活力降低等情况，甚至是阿尔茨海默病的一个重要病因。

在肥胖风险方面，久坐少动行为会增加肥胖的发生率。长期久坐，会造成脂肪燃烧减少，体内胆固醇含量增加，增加心脑血管疾病的发生风险。

久坐少动，会造成血管中的钙化物堆积，可引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险升高12%。

在心理健康方面，研究发现，青少年久坐、不运动会增加出现抑郁症的风险。

因此，在日常生活中尽量避免长时间的久坐少动，每隔1小时左右就起身适当活动一下，哪怕只是花1～2分钟进行走动，都可以对改善体质、预防疾病起到积极作用。

身体活动的构成

身体活动包括职业活动、家务活动、交通出行活动、闲暇时间的活动，如休闲娱乐以及体育运动等，其中体育运动作为重要组成部分，是有别于其他身体活动的。

身体活动的推荐量

身体活动强度用来描述进行身体活动时费力/用力的大小，可以用代谢当量（metabolic equivalent，MET），心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。通常中等强度身体活动的MET值为3～5.9，自觉疲劳程度或用力程度为“有些费力，或有些累、稍累”。换句话说，中等强度身体活动是指需要用一些力气，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时连贯讲话的活动。

对于18～64岁的成年人来说，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合；对于65岁及以上老年人来说，上述的成年人推荐量同样适用于老年人；同时老年人应该坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习，从而降低发生跌倒的风险；如果身体不允许，每周进行150分钟中等强度有氧运动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

满足推荐量的身体活动对健康的效益

每日身体活动包括日常交通出行活动、家务活动、休闲活动、体力工作等，都会有一定的健康益处，对单次身体活动时长并没有特殊要求，也就是说，只要动起来就比静坐少动的状态要更健康。

但是，日常的家务劳动和体力劳动并不能完全替代体育运动。体力劳动和家务活动，大多数是在重复相同的动作，容易引起局部肌肉负担过重，而且容易引起精神上的疲劳。

依据体质测定结果制定运动健身计划

个人的体质水平如何，需要优先进行哪种运动，如何确定运动强度，这些需要通过体质测定来衡量；运动锻炼是否达到了预期效果，也需要通过体质测定结果来判断。因此，国内外有各种体质测量与评价标准，各国基于本国人群的数据制定相应的评价标准，评价结果是相对于本国人群而言，个人体质的相对水平，即处于优秀、良好、合格或者不及格的等级。

《国民体质测定标准》是评价体质状况的“尺子”

《国民体质测定标准》（以下简称“《标准》”）是基于国家国民体质监测的全国数据制定的中国人的体质测量与评价标准。《标准》按年龄、性别分组，选用身体形态、机能、素质的代表性，并通常与人体健康密切相关的指标，如身体成分（体重指数、体脂率），心肺耐力，力量和力量耐力，柔韧性，平衡能力，反应时等指标，每个单项指标的测量值均对应一个得分，根据各单项指标对总体体质水平的贡献对分数进行加权，再计算个人各单项指标总分，根据总分进行体质综合评价，分为优秀、良好、合格、不合格四个等级，总分及评级反映的是个人体质的综合情况。

《标准》就像一把尺子，可以客观衡量每个人的体质状况或者变化、可以进行个体间相互比较，也可以通过人群总体达到合格或者其他等级的人数比例来说明群体（地区、国家）国民体质状况。在我国达到《标准》合格等级以上人数比例是健康中国和全民健身计划的重要考核指标。

此外，这类综合性的标准还有《国家学生体质健康标准》和《国家体育锻炼标准》等。