了解你的压力预警信号

知识包

我们的压力反应往往是一种习惯性反应，有一定的规律可循，也就是每当你面对压力时都会有同样的表现。这些表现一般包括面对压力时出现的情绪、想法以及行为，我们称之为压力预警信号，这些信号作为线索会告诉我们压力反应系统已经被激活，我们要及时采取适当的措施来应对。

预警信号分类

躯体预警信号：

躯体对于压力的反应是指我们在面对压力时身体可能产生的感觉和出现的状态。对很多人来说，这是表现得最显著也最容易被误解的一种压力预警信号，比如由学习压力引起的心慌、胸闷、胃胀、胃痛、睡眠问题等。

通常躯体出现症状后，我们的第一反应是自己是不是生病了，但是往往去医院检查却并没有查出什么问题。下次当你遇到这种情况，除了考虑身体疾病外不要忘了这也很有可能是你的身体在向你提出预警，提醒你压力的存在，需要赶紧调节。

情绪预警信号：

这类预警信号可能是最常见的，也是大家最熟悉的，多为消极情绪，学习如何识别出不同的情绪状态和情绪变化是非常重要的。比如学生由于考试常引起的负面情绪是焦虑、恐惧、担忧等等。情绪预警信号与想法（认知）预警信号关系非常密切，经常同时出现。比如当一件事情让你非常生气的时候，你可能会想“这不公平！”，不同的情绪对应着你对压力的不同想法。起初，你可能会发现将想法和情绪区分开来非常困难，到底是你的想法还是你的情绪，自己都说不清楚。

关于情绪和想法需要记住一点：你的情绪是真实的，但想法可能会欺骗你。举个例子，你因为考试而焦虑，想着这次我肯定考不好，焦虑是真实存在的情绪，而“这次我肯定考不好”却并不一定是真实的，因为你还没有考试呢，这种悲观、灾难化的想法会让你失去信心，更加焦虑，最终导致考试失利。

想法（认知）预警信号：

想法（认知）指我们关于自己、他人和世界的观点。这些观点可以集中在过去、现在或将来。由于我们大脑前额皮层的发展，我们是好的时光旅行者，因此对过去威胁的回味或者对将来威胁的预知都会启动压力系统，和当下正在经历的威胁引起的反应一样，比如在考试时想到了过去考试失利的事情感觉非常挫败，或者考试前想着这次一定考不好感觉很恐惧焦虑等。

想法的预警代表了两层意思：一是想法本身的性质，多为负面的，对应着负面的思维模式；二是想法出现的形式，如思绪如潮、思维不清晰、注意力不集中、记忆力下降等。

如果长期如此，这种特定的思维模式将会变为自动思维模式，事实上大多数情况下这些想法可能不是真实情况的反映。通常这类信号最难被我们所识别，即使识别出来，由于长期固化的思维模式（即思维定式）很难在短期内得以改变，因而需要通过一定的思维训练来纠正。但我们一定要有这方面的意识，即我们的观念和想法、对某事某人的认知不一定都是真实客观的，我们的观念和想法也可能欺骗自己。

行为预警信号：

在压力反应中，我们可能会有很多不健康的行为表现，这些行为让我们的压力暂时得到舒缓，帮助我们避免直接应对压力源。尽管这些行为会让我们短期感觉舒服，但从长远来看，会增加更多的压力。一种常见的压力导致的行为改变是想吃高热量的、精细化的食物，比如薯片、巧克力、蛋糕等等。

这种欲望可能由两种生物学驱动力引起：①碳水化合物为面对压力时产生的高代谢和大量神经活动提供必需的能量。②它们通过大脑由上至下的机制产生快感从而对压力产生抵消作用。压力反应的另外一个表现是食欲下降，考虑到身体在面对压力时消化功能的变化，这样的表现也同样合理。

除了食欲的改变，在压力的影响下，我们通常会趋向于采取一些行为可以提供即刻的快感，比如吸烟、饮酒、疯狂购物、沉迷于网络等。还有一类破坏性的行为，比如摔东西或者对自己或他人造成伤害的行为，表现为自残、攻击他人等等，这类行为往往是由于负面情绪没有得到及时处理，累积到一定程度造成的。

关系预警信号：

在面对压力时，我们倾向于孤立自己，会感觉到自己与他人隔离开来，我们可能会发现自己怕受到别人的干扰或者有意躲避他人。比如你可能原本是非常外向，喜欢和大家一起吃饭一起玩，甚至经常是组织大家一起吃饭或者出去玩的人，但是一段时间内你只想把自己关在房间里，不想出去，不想见人。注意：抑郁也会出现类似的表现，需要专业人士比如医生进行区分，但是无论哪一种情况一旦发现都要及时处理。

心灵预警信号：

这里的心灵一般是指对生命是有意义的，人生是有目标的坚定信念，或者对自己是有价值的坚定信念，也可以是一种深层次的与世界的联系以及与周围人联系的感觉等。心灵预警信号可能包括失去从学习或生活中获得的满足感，感觉无意义、无价值感，前途渺茫等。

工具箱

每个人面对压力都有自己独特的预警信号，通过有意识的训练可以帮助我们认识到自己身上所表现出来的这些信号，及时应对处理，防止压力积累，造成严重后果。

练习

说明：

为了更好地觉察压力，可以隔段时间填一次上面的表格。尤其在压力大的时候比如在备考期（前一天、一周或者一个月）或者考试后回忆总结考场上的情景，观察自己是否出现上面几方面的变化，将这些变化填在相应的表格中。

注意：

如果一直如此而不只是考试前或者考试中出现的现象就不属于压力预警信号的内容，比如一直吃的就比别人要少，就不属于行为预警信号。每个人的预警信号相对比较稳定，或者说在压力下你习惯于表现出某一种或几种预警信号，那么通过几次练习找出这种规律，包括预警信号的种类和出现的频率，为及时有效地应对压力提供依据。

加油站

练习1

思考在过去两周内让你感受到压力的一件事或者一个时刻，那种压力让你有怎样的感受？在下面的身体上，画出在哪里以及压力如何影响了你。你可以使用任何颜色在上面画下任何图画或者符号进行表达。

画好后可以和你愿意分享的朋友或者家人一起讨论，谈谈你是如何感受到压力，以及为什么你要使用这些符号和颜色。思考一下你是否使用了一些方法来让这些感受减轻或消失，如果没有尝试一下使用下面的方法。

练习2

现在我们来尝试一下用肩膀检查躯体紧张。在椅子上坐直。首先关注你的肩膀自然的位置，不要试图去移动肩膀。接下来，用鼻子深吸气3秒，同时双肩上耸，尽量靠近耳朵。

下面，用嘴巴缓缓地呼气5秒，同时让肩膀完全放松下来。你也可以甩甩胳膊帮助肩膀放松。

接下来再一次关注你的肩膀的位置。如果它们比之前的位置更低了，你就可能是有一些躯体紧张和压力的。别担心，这正是提醒你使用学习到的“减压”方法的好时候。

工具1：

握拳式RR训练（迷你技术）

将双手握拳，越握越紧，越来越紧……直到不能再紧，然后深吸一口气，接着缓缓吐出一口气，同时慢慢松开双手，再做一遍，握紧双拳，越握越紧，越来越紧……直到不能再紧，然后深吸一口气，接着缓缓吐出一口气，同时慢慢松开双手，再重复一次，反复重复这一动作，直至当你松开双手时感觉完全放松下来为止。

说明：

该训练睁眼闭眼都可以做，日常使用时不要求一定闭眼。可以在日常生活中随时随地进行，每次时间建议在10分钟之内，可反复练习。可以用于考试压力等紧急情况下使用，尤其适用于身体紧张、躯体不适感明显的情况。

另外，跟随音频练习时，不要求一定要和引导语的呼吸节奏一致，而是要找到属于自己的节奏，感觉放松平静即可。

工具2：

放松诱导式RR训练（常规技术）像探测器一样，逐个位置扫描自己的身体，从头至脚或者从脚至头，扫描的同时给予身体不同部位以放松的指导语。可在睡前练习，促进入睡，改善睡眠质量。

说明：

该训练要求在时间充裕、条件允许的情况下闭眼练习，帮助自己更好地专注。

工具3：

渐进放松式RR训练（常规技术）

通过收缩肌肉让身体不同部位的肌肉先紧张再放松，让身体感受更强烈。如果有慢性疼痛或者受伤不方便绷紧肌肉时，练习时只需要将注意力集中到相应的肌肉群放松就可以了。如果使用工具2效果不理想的朋友，可以选择此项训练。

说明：

该训练要求在时间充裕、条件允许的情况下闭眼练习，帮助自己更好地专注。

如果因为压力你的身体出现各种不适，比如头痛、胃胀，以及不同部位的紧张等，在排除了躯体疾病的情况下（如果是躯体疾病，可以配合药物以及常规治疗练习）可以选择使用工具2、工具3进行调节。

“减压”小故事

小雨在学校每当遇到考试，无论是小考还是大考，总是有特别不舒服的感觉，比如说考试前在学校食堂吃饭咽不下去，在操场上走路的时候会有头晕目眩的感觉甚至晕倒，在考场上更是会手心出冷汗，呼吸困难，肚子疼，心脏跳得特别快，他到医院虽然没有查出问题但是影响却不小，最直接的影响就是考试成绩还会衍生出另外一些负面情绪比如后悔、自责、沮丧、失落等等，把他的生活搞得一团糟。小雨的症状表现考虑都是由于过度紧张，考试压力大造成的，属于躯体预警信号。小雨最喜欢的训练之一就是握拳训练，在经过一年的规律练习后，现在的小雨早已经能够成功应对自己的考试焦虑和紧张，还时常和朋友分享心得体会。 9SVnwut9EYkYiRRB9QIo7pkZeOc4VDHQgE2cVmwwTn8iGvfoPemXa1Gmb9UeW/ie