第二节
运动安全

大学生在追求健康运动的同时，不能放松对危险的防范。在运动前一定要了解相关注意事项，知晓各项运动的准备要领，掌握运动中的安全注意事项及事故防范方法。

一、体育运动安全

（一）遵守规则，科学运动

1.充分热身，做好运动准备

体育锻炼前做好充分的热身准备，可以帮助体育锻炼者预防运动伤害，这对体育锻炼者来说是非常重要的。

（1）提高肌肉温度，克服肌组织的黏滞性，预防运动损伤发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的黏滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

（2）提高内脏器官的机能水平，适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较强，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，从而减轻开始运动时由于内脏器官不适应所造成的不舒服。

（3）调适心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情境中，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态，此时投身于体育锻炼中，可达到事半功倍的效果。

2.科学锻炼，坚持循序渐进

体育锻炼对增强体质、促进健康的作用是循序渐进的，不可能一蹴而就。

（1）体育锻炼力戒急于求成，必须根据自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行。当锻炼者达到所预期的体能时，就无须再增加运动强度和持续时间。以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。

（2）体育运动要坚持循序渐进的原则，运动负荷应由小到大，逐步提高。锻炼者可采用“百分之十规则”，即每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的 10%。

（3）坚持不懈，持之以恒，才能使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，逐渐增大运动强度。同时，随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。

3.关注自身，讲究运动卫生

（1）饭前饭后不要立即进行剧烈运动。饭前的剧烈运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，胃肠的消化和吸收功能降低，从而妨碍食物的消化吸收。如果经常这样，就容易发生胃肠疾病。饭后立即进行剧烈运动，会使血液从内脏各器官流向四肢，造成内脏器官，特别是消化器官相对“缺血”。这样，不仅妨碍消化器官的正常工作，容易引起腹痛和消化吸收功能的抑制，而且易出现心脏血管系统的不良症状。另外临睡前也不宜做剧烈运动，因为精神过度兴奋容易引起失眠。

（2）剧烈运动后不要马上静止休息。如果在剧烈运动后忽然停下来休息，肌肉的节律性收缩就会减弱或停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的节律收缩流回心脏，致使大部分血液在肌肉中积存。这时，心脏里的血液就会出现暂时性减少，造成血压降低。同时，供给脑部的血液也相应减少，出现暂时性脑贫血。人就会感到心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至发生晕倒的现象。所以，剧烈运动后，应该继续做一些慢跑、轻跳或边走边做些帮助呼吸的肢体动作，使运动量逐渐由大到小，内脏器官的活动由快到慢，待身体的神经、血管、肌肉等都恢复到正常状态之后，再停下来休息。

4.量力而行，做到安全第一

（1）不要盲目参加超过能力范围的活动。

（2）生病初愈不宜进行较大强度的锻炼。

（3）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。

（4）在制订或实施自己的锻炼计划前，如果患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找医生咨询，一定要经过体检和医生的认可，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

（二）预防体育运动伤害

1.体育运动前的预防

（1）把握身体状况。在运动前，若出现身体不适，应中止激烈运动或强度过大的运动（如超长距离跑），改换为轻度运动或停止运动。

（2）注意环境条件。在过热或过冷的环境条件下进行运动，存在一定的危险。因此，运动时应注意时间段的选择。夏季应选择凉爽的时间段运动，冬季则应在暖和的时间段运动。

（3）运动服装及鞋的选择。应选择质地柔软、透气性和吸水性好、有利于身体自由活动的服装；应选择具有弹性、透气性能良好、穿着舒适的鞋子，鞋跟不宜过高，并符合季节要求。

（4）充分进行准备活动。准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等。这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力的提高。准备活动持续的时间与正式运动之间有 1~3 分钟的间隔较为适宜。

2.体育运动中的预防

体育运动的目的是维持和增进身体健康，因此应尽量避免运动量过大。同时要注意在锻炼中及时发现各种不正常的症状并及时进行调整。以下是在体育锻炼中常见的几个需要引起警觉的症状。

（1）呼吸困难症状。此时可中止运动，休息数分钟使身体恢复正常状态之后，再接着从轻运动开始练习。若连续在 3 分钟以内有呼吸困难症状，就可认为该运动的强度过大，不适宜再继续运动。

（2）腹痛症状。当腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态。在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口呼吸，根据运动量来调整呼吸的节奏及深度。总之，应避免腹痛发生，保证运动的顺利进行。

（3）胸闷症状。研究表明，除心前区疼痛特别严重者外，只要不引起其他临床症状，是可以进行适当运动的，而且适量的运动还具有一定的治疗效果。对于支气管疼痛症状，可通过间隔运动使其自然消失。若在运动中发生干咳症状，要调整呼吸方法使其缓解。寒冷季节运动要戴口罩，减少冷空气对呼吸道的刺激。

（4）下肢疼痛症状。运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，症状不同，处置方法也就不同。

一是长期不运动者，初次运动时，会引起小腿（腓肠肌）和大腿（股四头肌）部位肌肉疼痛。这是由于剧烈运动导致乳酸堆积引起的，不需要做任何特别的处理，休息 1~2 日即可自然消失。疼痛不严重者可坚持小运动量锻炼。

二是从开始锻炼到坚持两周以上时，逐渐出现足、膝的关节疼痛。此种疼痛比较顽固，应中止锻炼，待疼痛消失后再开始运动。再度开始运动时，运动强度应该比之前减小。

三是运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂甚至是骨折等问题引起的。此时要保持平静，应马上接受医生的诊断治疗，不及时治疗可能造成后遗症。

案例警示

3.体育运动后的预防

（1）整理活动。为了预防不良症状，在剧烈运动后不可立即进入静止状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复到常态的基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理活动。体育锻炼后的整理活动是加速代谢产物的清除、加快体力恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施，因此要认真对待，不但要做，还要做好。整理活动的主要内容有：1~2分钟的慢跑或步行；下肢的柔软体操和全身的伸展体操；上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动肌肉的放松动作。

（2）淋浴和洗澡。在运动后进行淋浴，可使心情爽快，疲劳消除，特别是在大量出汗后，淋浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进皮肤和肌肉的血液循环；加快新陈代谢，加速体内废物的排出和消除精神紧张，解除疲劳，使肌肉放松，肌肉张力下降。

（三）体育运动中的补水

（1）饮水量应按照运动量和排汗量的多少来相应调整，不可暴饮。大量饮水会给心脏增加负担。

（2）轻度运动中发生口渴现象时，尽量不要饮水。这是由于口腔、咽喉黏膜干燥引起的，可以用温开水漱口，以缓解口干舌燥的症状。

（3）运动中或运动后，每次饮水量要适度，切不可开怀畅饮，一次水分的摄取量在 100 毫升左右为宜，超长距离跑途中，可根据发汗量的多少，以间隔 20~60分钟一次进行补水调节。

（4）出汗失水也丢失盐分。因此，有必要在补水的同时加入一定量的盐。切不可饮用生水和过量的冰水。在饮料中适当添加一些糖分是有效的能量补充。

二、游泳安全

（一）野外游泳危险多

水域宽阔、水质清洁、游泳者较少的江河湖海给我们提供了优越的游泳环境，且在大多数自然水域游泳是免费的，因此，它们成为许多青少年游泳爱好者的首选。但是，自然水域中潜藏着许多“隐形杀手”，如水深浅不一，缺乏必要的安全设施和救护措施，很容易发生溺水事故。据统计，发生在自然水域里的溺水事故是正规游泳场的 4 倍。在缺少安全设施和救护措施的情况下，切忌到江河湖海等自然水域里游泳。

（二）泳池内注意防溺水

相对于自然水域，游泳池里发生溺水事故的概率要小一些，但在游泳池里也同样隐藏着一些不安全因素：游泳池里人多地滑，时常发生撞伤、摔伤等安全事故；游泳池的深水区对不会游泳的人来说更危险。如果不注意安全防范，不遵守游泳场的安全规则，溺水事故就会不期而遇。

在游泳池边，不要快速奔跑或相互追逐，以免滑倒受伤；戏水要适度，不可将他人压入水中不放，以免因呛水而窒息；也不要随意推人下水，以免撞到他人或撞到池边受伤。下水时以脚先入水较为安全，严禁在池边跳水，因为容易造成颈椎受伤而全身瘫痪。在水中已感到有寒意，或感到体力不支，或将有抽筋现象时，应立即上岸休息。若无法游回池边，应立即向管理员呼救，等待救援。

（三）切勿盲目下水施救

在我们身边时常发生因施救不当或因不懂得水中救人的技巧，而导致被救者和救人者都溺水身亡的悲剧。水中救人是一件很危险的事情，救人者不仅需要有见义勇为的精神，更要通晓水性和水中救助技巧。盲目施救可能付出更大的代价。

当溺水情形发生时，在岸边的人应该立即呼救或打电话报警，寻求他人的帮助。一般游泳者不宜直接下水救人。当溺水者离岸不远且尚在挣扎时，最好的救援方式就是丢系有绳索的救生圈；若现场没有救生圈，也可捆绑能帮助溺水者浮在水面的物体，或递长竿、树枝之类的东西，让落水者抓住攀附。若离岸边较远，最好还是划船或驾船前往搭救，不要徒手下水救人。通晓游泳技能者如果下水救人，下水前应先脱掉自己身上厚重的外衣，游到溺水者附近时，一定要观察清楚位置，从溺水者身后出手救援，防止被溺水者抱住。如果被溺水者抱住不放，施救者应想办法迅速挣脱，确保自身安全，然后再寻找机会施救。

三、军训安全

大学生通过军训可以使自己的思想作风、意志品质、身体素质、国防观念、组织纪律、吃苦精神等得到提高。但是大学生军训也存在一些安全隐患，因而要重视军训中的安全。通常来说，军训安全的内容非常宽泛，从大学生安全教育的角度看，军训安全事故主要集中在以下几个方面：中暑、食物中毒等生理健康隐患；军训中发生的争执、纠纷等治安问题；实弹射击、投弹等安全问题。

（一）军训前的安全

在军训前，需要做好足够的准备工作，以防军训安全事故的发生。具体来说，需要注意以下几个方面。

（1）准备合适的装束。军训宜穿球鞋、军鞋或旅游鞋，忌穿新鞋和高帮鞋。鞋号宜稍大一号不宜小，防备雨天鞋湿，应备用一双鞋子，鞋子里面再垫一块软鞋垫。袜子要柔软，应多准备几双。

（2）注意指甲。军训前学生要正确剪指甲，以免军训时发生甲沟炎。

（3）准备饮水容器，容量要大，瓶口要大，接水时以免烫伤，最好有提手，以便携带，还要不易碎。

（4）准备常用药品，如润喉片。因为军训时不断地喊口号，易喊得口干舌燥，因而可以用润喉片养护嗓子。

（5）管住馋嘴。军训前，学生忌在家里吃大鱼大肉，鱼生火肉生痰，内热遇外寒，容易感冒发热。

（6）军训如果是到部队进行封闭性训练，不要带食品。学生往往怕教师、教官发现，将食品偷着掖着藏着，住宿的地方没有空调、电冰箱，食品容易变质，食用后会引起腹泻。

（二）军训期间的安全

大学生军训一般在新生入学后的第一个月，即 8、9 月份，是一年中最炎热的季节，而军训又大多在室外进行，高强度训练对体能和体质都是巨大的挑战。这时最容易出现中暑和晕倒现象。军训期间除了要防中暑外，还要注意以下几个方面。

（1）要注意补充营养，不要挑食。军训体力消耗极大，多吃一些肉类、蛋类，最好多喝点汤菜类，同时注意补充各种维生素。

（2）要按时作息。按时休息，养精蓄锐，为军训打下良好的基础。

（3）要抓紧午休。要保证睡眠，确保有充沛的体力。

（4）要避免酒精、咖啡因和烟。咖啡中含有大量的咖啡因，有兴奋神经的作用，使入睡困难。睡眠不好，势必影响第二天的军训。

（5）要注意防病。大雨或大汗淋漓后不要急于喝水，要稍微休息片刻再补充水分，也不要饮用生水，以免引起肠胃疾病。

（6）要注意防晒。出门前半小时涂防晒霜。防晒霜要随身携带，一般两个小时就要涂一次。正确的步骤是先用吸油面纸擦干净脸，再涂防晒霜，不过军训时汗出得多，只要有休息时间就应补涂。

（7）要注意沟通。军训生活中要学会与同学沟通，有困难要学会虚心向同学和教师请教，有问题要及时向教官反映协商。

（8）如果出现意外，应及时就医。

案例警示

（三）实弹军训的安全

大学生军训中有时会安排实弹射击、投弹等项目，由于真枪实弹可能危及生命，而大学生又缺乏军用器械常识，因而更应注意实弹军训的安全。

在实弹训练中，要做到不出现任何闪失和意外，就要特别注意以下几个方面。

（1）不要私藏子弹、私捡弹壳，不要向空中射击或在射击场乱动。

（2）训练用枪支必须专人领用或交回，完善和完备出入库手续，当场清点数量，登记签名。

（3）持械训练时，必须做到精力集中，严格按程序操作，严禁玩弄、抢夺枪支。无论武器是否有弹药，都严禁枪口对人，不准私卸武器装备，严格遵守武器装备出入库制度。

（4）在未接到指挥员下达进入射击预备地或预备线命令前，不得擅自进入。

（5）听到进入射击地线口令后，按规定进入射击位置，然后再按口令装弹。

（6）进入射击预备地线后，要按口令统一验枪。领取子弹，按照要求装入弹匣。

（7）射击场上严格服从命令听从指挥，射击前在指定的安全地带待命，不得随意走动。射击时，没有指挥员的命令，不准自行装弹和射击。射击中要沉着冷静，按照指令装弹、瞄靶、射击、关闭保险。射击完毕趴在原地不动。听到指挥员发出指令后，再起立随队离开靶位。

（8）射击过程中，如发现意外情况要立即中止射击并将武器关上“保险”放置在射击位置，然后，及时向指挥员报告。

（9）武器使用完毕后，要进行验枪工作。

四、户外活动安全

春日踏青赏花，夏日溯溪露营，秋日登高看层林尽染，冬日踩干草爬冰瀑……这几年，越来越多的人开始把休闲时间花在户外活动上，户外装备、户外机构热度一路走高。到了节假日，呼朋引伴“去户外”更成了很多城市居民的休闲新选择。户外活动既可以锻炼身体，增强体质，又可以跟大自然亲密接触，感受大自然的美好。

但是在参与户外活动的时候，还要注意自己的安全，必须在进行活动的同时确保自己的安全，只有这样才能真正达到在户外活动中放松身心的效果。

（一）踏青

多数人踏青时会携带一些真空包装食品，购买时要看看是否漏气，胀袋的食品不能买。如果是自制食品，加工时要烧熟煮透，最好是当天早上加工，冷却后再包装；隔夜加工的，要放在冰箱里冷藏或冷冻，在出行前取出，并在中午前吃完，以免变质。携带干粮类食品，应以烘烤、油炸类为主，因为包子、夹心蛋糕等水分含量高的食品容易变质，食用后易引发疾病。

购买当地土特产食品，不能只看价格，应该仔细查验生产厂家、生产日期、保质期。购买时一定要索取发票或相关凭证，并妥善保留，如出现问题，可作为投诉的重要凭据。

春季蜂飞蝶舞，外出踏青不可抹香水、发胶和其他芳香的化妆品，带的甜食和含糖饮料也要密封好，以免招惹蜂虫。最好带一块小肥皂，一旦被蜂蜇，应立即拔出毒刺，然后用清水冲洗伤口并抹上肥皂，以碱性去蜂毒，并立即去医院治疗。

在踏青出游中，经常有人会在野外采集野菜野果。由于大部分人缺少植物学专业知识，容易误采、误食，对人体造成伤害。一定要提醒同行的人不要随意采摘，更不可将花草放入口中嚼食。

（二）登山

登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。

要穿一双舒适合脚的运动鞋，还要有一个轻便的背包，随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。背包不要手提，要背在肩上，以便用双手抓攀。

登山时间最好选在早晨，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。俗话说：“走路不看景，看景不走路。”上山或下山时应低头看路，而不能抬头观景。

（三）探险

很多年轻人喜欢探险，探险前一定要精心选择游览路线，并找当地向导带路；鞋子要舒适防滑，衣服要贴身，避免树枝扯挂；携带必要的食品、饮料、救急药品、通信工具及简易报警器材（如手电筒、哨子、喇叭等）。有些情况不明的路、洞、潭、河等不要贸然前往，如有些山洞未经开发，洞中光线昏暗，不具备游览条件，若贸然进洞，极有可能失足、迷路，造成危险。因此，外出探险应按照旅游区的指路牌、正式道路行进，或在导游的引导下游览。

在荒草树丛中行走时，要用绳子把裤腿和上衣袖口扎住，以防虫蛇咬伤，或被树枝划破皮肤。手中可拿一根细棍，边走边拍打前面的草丛，避免踩到毒蛇。

（四）野外遇险求救

在野外生存环境非常恶劣，各种灾难会不期而至。对野外生存者来说，及时了解自己所面临的困境，通知别人，求得救援，是非常必要的。遇险求救时，要采取各种方式与别人取得联系，发出的信号要足以引起人们的注意。

根据自身的情况和周围的环境条件发出不同的求救信号。一般情况下，重复三次的行动都象征着寻求援助。

1.烟火信号

火光作为联络信号是非常有效的，遇险时可根据自身的情况使用：为保证其可靠程度，白天可在火堆上放些苔藓、青嫩树枝、橡胶等使之产生浓烟；晚上可放些干柴，使火烧旺，使火升高。

燃放三堆火焰是国际通行的求救信号，将火堆摆成三角形，每堆之间的间隔相等最为理想，这样安排也方便点燃。如果燃料稀缺或者自己伤势严重，或者由于饥饿过度虚弱，无法凑够三堆火焰，那么也可以点燃一堆。

不可能让所有的信号火种整天燃烧，但应随时准备妥当，使燃料保持干燥，一旦有交通工具路过，就尽快点燃求助。

火堆的燃料要易于燃烧，点燃后要能快速燃烧，因为有些机会转瞬即逝。白桦树皮是十分理想的燃料。

可以利用汽油助燃，但不可将汽油倾倒于火堆上。用一些布料做灯芯带，在汽油中浸泡，然后放在燃料堆上。将汽油罐移至安全地点后再点燃。点燃之后如果火势即将熄灭，要确保将汽油添加在没有火花或余烬的燃料中。

在白天，烟雾是良好的定位器。所以火堆上要添加散发烟雾的材料，浓烟升空后与周围环境形成强烈对比，易引人注意。

在夜间或深绿色的丛林中，亮色浓烟十分醒目。添加绿草、树叶、苔藓和蕨类植物都会产生浓烟。其实任何潮湿的东西都会产生烟雾，潮湿的草席、坐垫，可熏烧很长时间而且浓烟可使飞虫难以逼近伤人。

黑色烟雾在雪地或沙漠中最醒目，橡胶和汽油可产生黑烟。

如果受到气象条件限制，烟雾只能近地表飘动，可以加大火势，使暖流上升势头更猛，携带烟雾到相当的高度。

2.旗语信号

将一面旗子或一块色泽亮艳的布料系在木棒上，持棒运动时，在左侧长划，右侧短划，加大动作的幅度，做“8”字形运动。

如果双方距离较近，不必做“8”字形运动，简单地比画动作即可，在左侧长划—次，在右侧短划一次，前者应比后者用时稍长。

3.声音信号

如隔得较近可大声呼喊，三声短，三声长，再三声短，间隔 1 分钟之后重复。

4.反光信号

利用阳光和一个反射镜即可射出信号光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐头盒盖、玻璃、金属钳片，有镜子则更加理想。持续的反射将规律性地产生一条长线和一个圆点，这是摩尔斯代码的一种。即使不懂摩尔斯代码，随意反照，也能引人注意。无论如何，至少应掌握SOS代码。

要注意环视天空，如果有飞机靠近，应快速反射出信号光。因为这种光线或许会使营救人员目眩，所以一旦确定自己已被发现，应立刻停止反射光线。

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