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现在人面临着诸多睡眠问题，首先是时间上的缩减。《中国睡眠研究报告2022》指出，我国人均睡眠时间相比十年前缩短近1.5小时。再者是睡眠质量的降低，这种情况你可能不陌生：工作一天很累了，但是晚上就是睡不着，忍不住想看手机，看一两个小时才能让自己的大脑进入瞌睡状态。更严重一点的，翻来覆去睡不着，失眠。第二天，疲惫，焦虑，无精打采……长期下去，免疫力下降，情绪也易怒易烦躁。
睡眠的作用是难以被替代的
睡眠占据了人生命1/3左右的时间，是我们生命旅程中不可忽略的一部分，然而太多人不重视睡眠，或者说根本不懂如何正确睡眠。其实睡眠是精力的重要加油站之一，并且它的功能是难以被代替的。当我们处在睡眠中时，身体的新陈代谢水平降低，疲劳被消除，体能精力得以恢复。这也是身体器官休息的好时机，身体的各个系统都会在睡眠期进行自我修复，以帮助我们增强免疫力，延缓衰老等。其实睡眠对大脑也有重要意义，睡眠时大脑会整理白天的信息。德国吕贝克大学研究人员在《自然-神经学》（Nature Neuroscience）发表的研究报告显示，睡眠有助于将短期记忆转化为长期记忆，睡眠充足可以提升记忆力、理解能力等。因此，对于脑力工作者，压缩睡眠是非常不明智的做法。
睡眠的真相——睡眠周期
在了解如何睡之前，我们先了解一下睡眠周期。人们正常的睡眠周期可分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4～5个睡眠周期，每个周期90～110分钟，但这个时长是因人而异的，有的睡眠周期只有60～70分钟。我相信大部分人早上都是被闹钟叫起来的，因为要赶在几点之前起床送孩子上学或者上班等。但我不是，我会尽量让自己自然醒。因为人在非快速眼动期的深睡期被叫醒是非常难受的，醒来不但难以清醒，严重了甚至有头昏脑涨的感觉，还容易情绪不佳。如果在快速眼动期自然醒来，就会感觉很舒服并且头脑很快能清醒。建议大家在周末去测试和记录一下，自己自然睡醒需要多久，然后倒推出自己的上床睡觉时间。比如说，我早上要7点起床，经过记录，我冬天要睡7.5小时左右，那么我会在前一天晚上11点之前上床睡觉。这样基本不用闹钟就能在6：30自然醒。如果你担心睡过了，也可以定一个7：00的闹铃作保障。只要你计算好入睡时间，保证规律的睡眠，一般都能在闹铃响之前自然醒来。
这里可能有人会有疑问，说如果自己不定闹钟，会一直睡下去，一次能睡十多个小时。这种情况可能是你严重缺觉了，身体在自动补觉。建议你找一段时间充分补足睡眠，然后再去测试自己的睡眠时长，这样会比较准确。
生理时钟
你会不会好奇，有些人很容易保持早睡早起的作息，而有的人则是夜猫子，越晚越精神，想睡都睡不着。为什么呢？因为各自的生理时钟不同。
什么是生理时钟？它是你的作息时间表，象征着激素和酶的消长，也是一天24小时之中的变化循环，相当于你每天身体的使用说明书。每个人都拥有自己的生理时钟，如果你违背自己的生理时钟，会有什么后果呢？我之前就有过一段惨痛的经历。
我记得有段时间，看到朋友圈里很多朋友都是四五点起床的，我瞬间感觉压力爆棚——毕竟，我是个研究时间和精力效率的教练，怎么能输在起床这件事上呢？于是，我试图把闹钟一点点调早，满心欢喜地早起阅读、学习。第一天我就发现，早上八九点的时候我会异常疲惫，仿佛大脑在说：我累了，我不想工作。而此刻的床，对我充满吸引力。甚至有一天，我看下一辆公交车还有十几分钟，便把自己“铺”在床上躺了一会儿，当我的身体接触到床的一刹那，由于引力过大，我瞬间就睡着了……大部分时间，我都是拖着疲惫的身体去上课，头脑昏昏沉沉，老师在黑板上写的公式和文字都好像是催眠符号，一节课听得稀里糊涂。直到下午1点下课，我才觉得脑袋从休眠到了半开机的状态。为了改善这种状态，我曾试图在上午八九点钟加一段运动或者是喝一杯咖啡，效果都不太好。
我统计了一下，早起之后的工作量跟之前的对比，并没有飞跃式的增加。虽然每天多了一段工作和学习的时间，但是脑袋是半睡眠状态，只能用来逗猫和洗衣服，就连给我妈打电话她都嫌弃。
后来我才意识到，我这是“作息失调”了。生理时钟是我们身体激素状态水平配合各种工作的使用说明书，生理时钟相当于我们的最佳表现时间表，而我强迫自己早起，相当于背离说明书，有这种表现也就不奇怪了。
如何了解自己的生理时钟呢？美国著名睡眠专家麦可·布劳斯（Michael Breus）有一套成熟的测试体系。你可以去买他的书《生理时钟决定一切》
，或者去我的公众号，在对话框输入“生理时钟”进行测试。
一个人的生理时钟会根据年龄的变化而变化。各年龄层的生理时钟对应类型参考表2-1。
表2-1 各年龄层生理时钟对应类型
这个表一定准确吗？并不是。跟大家讲个我自己的故事。我觉得自己是个成年人，应该是熊型吧？可实际情况是，有一段时间我坚持健康的生活方式，轻断食、吃有机食品、闭关学习、不与外界联系，严格遵守熊型作息规律……可惜，现实给我一个大嘴巴，足足折腾了1周，每天的状态并不理想。直到我重新调回狼型作息，才恢复到满格精力。
后来我请教了一些专家老师才知道，原来这和人的生理代谢年龄有很大的关系。我的生理代谢年龄长期在13岁-15岁-19岁之间游走，所以是狼型也不足为奇。
确定了自己的类型之后，就一定完全按照建议睡眠作息来吗？当然不绝对，毕竟我们可能要上学、上班、出差、接送孩子，并不能完全自主安排。只能说按照生理时钟安排相当于在你的主战场作战，可以帮你赢得漂亮，但是特殊情况下也可以小幅调整。
关于睡眠的一些建议
除了注意睡眠周期和生理时钟，还有一些睡得更好的小建议。
（1）床只是用来睡觉的，没事儿别上床。在潜意识里训练自己：只要一躺在床上，我就能睡着。我如果在床上翻腾了15分钟还没有睡着，就直接起来看书。现在很多人的问题是睡前躺在床上看手机，醒后起来先看会儿手机，即使半夜醒了也要看几眼手机。这样会给潜意识一个混乱的指令，你甚至会形成一种惯性：躺在床上不看一会儿手机，好像就缺少了点什么。我的建议是，如果你睡前或者醒后一定要看手机，换个地方看，比如去沙发上，而不是直接躺在床上。
（2）尽量坚持每天在同一个时间上床，形成规律，让自己每到这个时间就很容易入睡。
（3）睡前遵循一套固定的睡眠流程。我每晚睡前的流程为：
1）接好泡脚水并加热，然后去洗脸刷牙；
2）回来泡脚，回复信息，然后放下手机；
3）冥想30分钟，如果时间比较晚，我会在床上做呼吸训练（4-7-8呼吸法），专注在呼吸上，之后很快就睡着了。
（4）睡前的1.5小时不做让自己神经兴奋的事情，如工作、看电影、看小说、跟人争辩等。你可以整理一下房间，准备明天要穿的衣服，或者看一看相对“平淡”的书、洗漱、泡脚等。斯坦福睡眠研究中心的报告中指出，人在入睡的前90分钟是黄金睡眠时间，甚至可以决定你当晚整体的睡眠质量。因此，提前让自己的神经平静下来，对于快速入睡以及入睡后的睡眠质量都非常重要。
（5）如果你晚上运动会兴奋，那么建议避免晚上运动，改成早上或者下午运动。
（6）晚餐适当减少摄入量，并且不要吃得太晚。
（7）可以用一些助眠的白噪声或精油。
（8）白天晒一晒太阳，晚上睡眠更佳。
（9）电子设备最好不带入卧室，减少熬夜的情况，因为人们太难抵制手机的诱惑，并且手机的蓝光会抑制褪黑素的产生。不过这一点是很多人难以做到的。很多时候明明很困了，但是依然不愿意放下手机。我的学员中有一些宝妈，她们说，“我熬的不是夜，是自由。”这其实是“心理性晚睡”，因为白天没有时间放松，在睡前感觉有压力或者不甘心，于是抓住最后这一点自由的时光，靠看手机来做一些补偿。对此，我的建议是，白天最好主动留出一些“自由看手机”的时间，减少这种代偿。其实我偶尔白天太忙了，睡前也会想玩手机放松一会儿再睡，但是前提是，第二天我不必在某个时间点起床（保证留有充足的睡眠时间），并且我有相对好的自控力，不会一看手机就停不下来。
小憩
晚上的睡眠很重要，中午的小憩也不可忽视，我认为这是一个低成本但收益颇高的精力提升方法。人早上醒来5～7个小时后会经历一个疲劳期，这个时候就是小憩的最佳时机。美国国家航空航天局（NASA）做了很多有关打盹儿的实验，发现小睡25分钟，就能让判断力提高35%，机警能力提高16%。当然，下午3点之后就不建议小憩了，可能会影响晚上的睡眠。中午一般睡30分钟左右就好，尽量不要超过30分钟，因为超过30分钟容易进入深度睡眠状态，这个时候被叫醒可能会适得其反。不过要是周末集中补觉就另当别论了，可以考虑睡1～2个睡眠周期。
保证睡眠是提升体能精力的基础环节。我们可以根据睡眠周期及生理时钟确定自己的最佳入睡时间和睡眠时长，通过合理安排睡眠流程、饮食、运动等方面来保证睡眠质量，通过午间小憩在白天补充精力。只有掌握了科学的睡眠方式和方法，才能为精力满满的一天打好基础。