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运动是很多人都想去做的一件事儿，不过能否坚持去做，可就另说了。经常看见有的学员年初列了运动计划，然而第一季度还没过，大家就彼此心照不宣，再也不提这个事儿了。既然运动那么“难”，那么我们为什么一定要运动呢？
为什么要运动
首先，从进化的角度来看，我们身体结构就不适合久坐，我们的祖先是跑着追逐猎物和被猎物追赶的。其次，适当的运动可以增加我们的心肺功能和提高心脏的最大摄氧量。假设我们是一辆车，车的整体性能跟油箱的汽油燃烧有关，想让汽油完全燃烧，需要充足的氧气，而适当的锻炼可以帮身体获取更多的氧气，从而提升精力水平。此外，运动可以缓解焦虑和压力，产生更多的神经元帮助我们变得更聪明，产生快乐因子，延缓衰老等。神经科学家温蒂·铃木（Wendy Suzuki）的研究发现，锻炼对我们大脑的影响立竿见影，只要做一次锻炼，立即可提高多巴胺、血清素和去甲肾上腺激素等神经递质的水平，这会让我们在锻炼后立即情绪高涨。运动还可以提高专注力和反应速度。长期坚持锻炼，可以改变大脑的生理功能。比如经常锻炼可以促进产生全新的海马体细胞，还能改善长期记忆力。总之，运动是给大脑和身体充电和投资的绝佳方式，短期可以让你的效率更高，长期可以保持甚至提升你的脑力和体能。
说完了运动的重要性，跟大家分享一些比较实用的运动建议。
小幅运动
首先，运动按照强度可以分为大幅运动和小幅运动。大幅运动，就是咱们平时常说的比如跑步、普拉提等运动。小幅运动，是指日常生活中花几分钟就可以做的运动，比如做几个拉伸动作或者活动一下僵硬的肌肉。现在飞机上也有一些宣传画册，建议大家在长途飞行中做几个动作来拉伸自己的肌肉和身体，这些都属于小幅运动。往往很多人都忽略了小幅运动，其实小幅运动是很好的精力调节器。如果说睡眠和饮食是直接把手机插在原装充电器上快充，那么我认为小幅运动和小憩就属于移动充电宝，可以方便快捷地补充电量。
我在一天里每隔一段时间就会起来做点小幅运动，比如工作90～120分钟之后做颈部的米字操，有时候做眼保健操。我还特别喜欢一种运动——转手臂，就是把两个胳膊伸平然后顺时针和逆时针转圈，这个动作在活动肩膀的同时，能很好地把血液往心脏和脑部挤压，快速让大脑供血，提升精力值。这个动作是在美国时我的康复师教给我的，很适合长期久坐对着电脑工作的人。我由于长期对着电脑工作，有一点肩周的筋膜粘连，这就是肩周炎的前奏，而这个转手臂的动作可以很好地缓解肩周筋膜粘连。有的时候，我会趴在瑜伽垫子上做瑜伽中的小燕飞或下犬式。我的一个教练一稼老师分享了一种适合在家快速启动自身状态的小运动——假跑，就是原地保持腿部的固定，上身跑步，这个动作可以快速启动自己的心肺。以上这些小幅运动，就是我最常用的小幅运动组合，这也是让我的精力曲线一直能维持在较高水平的核心小秘密。
列举几个其他常用的小幅运动：
（1）飞机坐久了，我会做一些下肢动作。第一种，身体坐立，先使劲勾脚，然后再用力压脚背，反复几次，可以很好地拉伸下肢，促进血液循环。第二种，把一条腿放在座位上抱一下，让腿和胸贴起来，然后换另一条腿。
（2）拉伸手臂和肩膀的动作：右手臂伸直放在胸前向左边伸展，然后左手臂弯曲手肘，压住右臂，让右手臂贴近你的身体，然后再换手反方向运动。
（3）转舌头：舌头贴住牙齿，顺时针方向转15圈，再逆时针方向转15圈，这对于提升体能精力特别有效，因为舌头的神经是非常敏感的，它连着大脑且从距离上来讲更近，比如吃饭的时候不小心咬舌头都会觉得特别疼。
大幅运动
日常生活中要提升精力水平，光有小幅运动还不够，需要配合大幅运动。大幅运动按照心率强度可分为三种类型：
低强度运动——达到最大心率的55%～65%；
中等强度运动——达到最大心率的65%～75%；
高强度运动——达到最大心率的75%～90%。
最大心率的通用算法是用220减去你的年龄，比如我今年33岁，那么我的最大心率就是220-33=187（次/分钟），我的中等强度运动的心率区间是187×65%～187×75%，即121～140次/分钟。
还有一个分类方式是根据主观疲劳感，也就是靠自我感觉，这是我最常用的方法，疲劳度从0到20，如果11是轻松，15是费力，那你的运动量在12到14这个区间，既不轻松，难度又在可接受范围之内，这个强度就是比较合适的，我平时大部分时间都在这个区间运动。
世界卫生组织针对18～65岁成年人给出的运动推荐量是，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。如果说一次50分钟，则一周至少3次。
那么问题来了，对于很多人来讲，就算懂得再多运动的知识，可是要么没时间，要么没毅力，运动总是坚持不下去，怎么办呢？
如何安排你的运动
对于运动小白或者运动困难症患者而言，第一目标就是动起来，在这个时候可以请私教来逼自己一把，顺便学习一下老师运动的“套路”，比如训练的顺序、每个部位训练的组数、用什么器械、强度多大。后面就可以自己训练了，不然刚开始有抵触情绪，也不会用健身房的器械，阻力太大，很难启动。
还有一种是可以从自己喜欢的运动方式入手。比如我建议一个学员从跳舞开始，她平时就很喜欢看唱歌跳舞的视频，自从开始跳舞，不爱运动的她越跳越开心，越跳越自信。我还建议一个学员去打拳，因为她的工作压力非常大，而且对自己的形体有不满意的地方，打拳就很适合她。
对于有运动基础的同学，如果工作或生活上精力消耗比较大，我建议中等强度或者低等强度就好，周末休息的时候可以加一些高强度训练。我一般是周六进行高强度的训练，但最多也就达到最大心率的75%左右。运动生理学家发现运动时心率达到最大心率的60%，身体才开始消耗脂肪，但是当达到最大心率的75%以上，身体在消耗脂肪的同时也开始消耗肌肉了，所以说运动的强度非常重要。我一般也不会在周日进行高强度运动，因为第二天可能浑身酸疼，影响周一的工作。建议经常出差的人找几组运动App上的徒手运动跟着训练。
值得注意的是，运动效果符合边际效用递减规律，简单来说就是身体有记忆了以后，原来的强度对你的功效就没那么大了。那要如何应对呢？有两种方式，要么增大强度，要么换别的运动方式。我自己就练过普拉提、禅柔、游泳、拳击、健身房器械组合、瑜伽、TRX（全身抗阻力锻炼）、Zumba（尊巴）、街舞等各种运动的类型。
其中，跑步、拳击、Zumba、街舞、TRX、游泳，这些我都称之为动态运动，普拉提、禅柔、器械、瑜伽等我都称之为静态运动。根据美国运动医学协会给出的健康体适能评测，体能精力与身体成分组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧度、心肺功能五个方面有关。动态运动会对心肺功能的训练、身体组成成分更好，而静态运动则会对柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量更有侧重。所以我的结论是，平时动态运动与静态运动结合更好。
值得注意的是，各种运动前都需要热身，运动之后做适当的拉伸和放松。如果你不想要特别强的肌肉感，自己专业知识又不多的时候，一定提前和教练沟通，明确自己的需求。
以上就是我给出的一些运动方面的建议。我并非运动专业出身，只是在车祸后的康复过程中，遇到了无数专业的医生和教练，在运动上花了很多心血。在此基础上，我总结了一些经验和感悟，供大家参考。运动是提升精力水平的重要途径，小幅运动可以帮助我们随时随地充电，而大幅运动可以帮我们扩大电池容量。大幅运动与小幅运动结合，动态运动与静态运动结合，是改善精力的绝佳组合。