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本书的第二部分包含了10周的心率变异性-生物反馈训练方案。在开始的4周里，我们将着重于掌握一些特定的呼吸技术，这些技术能让你处于一种共振的状态，并重新调整身体的自发性压力反应。在第4周到第8周，你将学习加强副交感神经系统和根据需要管理压力的策略。在第9周和第10周，你将学习如何使用你的共振来优化你与他人的互动。
所有这一切将建立在第1周掌握的共振呼吸技术上，在这一周里，你要确定你的共振频率。
在开始之前，让我们回顾一下心率变异性背后的关键概念。在开始训练方案之前，我们必须牢牢掌握下列基本原则。
我们倾向于想象自己的心脏以一种稳定、单调的节奏跳动，就像节拍器一样。我们大多数人认为它是下图这样的。
这张图显示了不健康的心率变异性，每次心跳间隔恒定为722毫秒。
然而现实是，健康的心跳竟然是不规律的，这很出人意料。即使我们处于休息状态，心跳节拍之间的时间间隔也会发生变化。这种一拍一拍之间间隔的变化被称为心率变异性。
心电图显示如下。
这张图显示了健康的心率变异性，每次心跳间隔的时间都有变化。
请记住，心率变异性与心率（heart rate，HR）是不同的。心率是在特定时间（通常是一分钟）内，心跳次数的平均值。一般来说，一个健康的人在休息时的心率水平较低，在体育活动、锻炼或压力下的心率水平较高。
心率变异性反映了连续的心跳之间的时间上的具体变化。每一个离散时间的测量值被称为R-R间隔（R-R interval，RRI）或节奏间间隔，它发生得非常快，需要以毫秒为单位来测量。R-R间隔是一个R峰和下一个R峰之间的距离。
心率变异性低，即心跳之间的时间变异性低，可以被认为是身体处于压力下的一种迹象，这可能来自锻炼或身体活动，也可能来自心理或情绪压力源。在测量心率变异性时，被测者不必进入压力状态。那些抓住压力不放、难以适应，并且难以重新从压力源中恢复的人，一般来说心率变异性都比较低。
心率变异性越高，心跳之间的变异性或不规则性越强，会使自主神经系统变得更加灵活，能够更容易而有效地响应内外压力源。高心率变异性的人可以更快地适应压力，而且恢复得更快。心率变异性被认为是一种很有前途的衡量运动员表现能力的指标。
当你以共振频率呼吸（对大多数人来说大约每分钟呼吸6次）时，你会有0.1赫兹的高振幅心跳。
进行心率变异性训练时，我会把向计算机系统报告心率数据的电极连接到客户身上。该系统会在屏幕上显示他们的心率变异性（类似于上文中的图像），并允许他们直接观察共振频率呼吸如何影响他们的心率变异性。当然，并不是每个人都能接触到经过认证的生物反馈从业人员，所以我为任何一个想在家里从这个训练中受益的人创建了一个对他们更加友好的计划。接下来我描述的方法将依赖于身体意识的培养。你需要努力学习必要的技能来感受生理上出现的压力，然后释放它。我的目标是让你们即使不能通过屏幕看到共振，也能学会感受它。
基于这个原因，我建议你在训练的第1周、第4周、第7周和第10周记录心率变异性。在上述每周中，你要每4天测量记录一次你的心率变异性，以建立一个更可靠的基线。（我将在第1周说明如何做到这一点。）
通过使用手机上的应用程序，你将学会以你达到共振状态的呼吸频率来同步你的呼吸和你的心律，这样你将能够收获心率变异性-生物反馈训练所带来的许多好处，同时可以做到主要依靠感官而非技术来完成反馈。通过练习，你将学会让自己处于一种按需共振的状态。
根据你的时间、预算和对科技适应的情况，你可以从下面的测量工具和记录工具中选择一个或两个。你需要在第1周之前准备好这个设备，这样你就有了一个基线，可以用来评估自己的心率变异性在第4周、第7周和第10周的进展情况。
◆测量呼吸节奏的应用程序（必需）
◆心率变异性传感器与应用程序（可选）
让我们更详细地探讨这两种选择。
调整呼吸速度的工具对该训练方案至关重要。你可以在你的iOS或Android移动设备上下载几种测量呼吸节奏的应用程序，它们在音效、视觉效果和适用呼吸频率方面都不同（比如一个上下移动的条；一个可以扩大和缩小的圆；一个跳舞的向日葵；海浪的声音等）。
如果你是4秒的吸气、6秒的呼气共振频率，你会有很多选择。然而，并不是所有测量呼吸节奏的应用程序都能让你设定吸气和呼气的长度。如果你有一个不同的共振频率，你需要选择一个应用程序，可以让你的呼吸频率精确到小数。以下是几个商业应用程序，可以按你特定的共振频率量身定做。我不推荐任何特定的应用，与下列公司也没有任何商业上的关系。下面的应用程序都在5美元以下（在撰写本书时的价格），有些甚至是免费的。我鼓励你探索这些和其他应用，研究一番，并找到最适合自己的应用程序。
请记住以下几点（以下两条按重要程度排列）：
◆选择一个能让你以共振频率呼吸的应用程序。
◆选择视觉上最让你满意的应用程序。
测量呼吸节奏的应用程序
iOS
◆Awesome Breathing（发光的圆圈）
◆Breathe2Relax（圆筒填充和清空）
◆Breath Pacer（扩张和收缩的向日葵）
◆Breathe（上下移动的方框，可以设置每日呼吸提醒）
Android
◆Paced Breathing（简单的上下移动）
◆Awesome Breathing（发光的圆圈）
◆Breathe2Relax（圆筒填满和清空）
心率变异性传感器通常有三种形式：环绕胸部的带子；植入腕带或其他可穿戴设备的传感器；以及指纹扫描应用程序。每种设备都有优缺点。胸带往往是最准确的，因为传感器贴在皮肤上，以检测靠近心脏的电磁信号。腕带和其他可穿戴设备可能更舒适，佩戴起来更方便，但它们往往会沿着骨头和结缔组织较多的手腕滑动，很难精确地测量心率变异性。在大多数指尖传感器应用程序中，你把食指的指腹放在智能手机的摄像头上，应用程序就会读取你的脉搏。很多人因为指腹方法简单方便所以喜欢它，而且他们的手机通常就带在身边。但不同的应用程序和手机精度是不同的，且很难在每次超过30～60秒的情况下保持准确检测脉搏所需的正确的手指压力和静止状态。
CorSense心率变异性传感器（由Elite HRV制造）是一款小型便携式手指传感器，专为心率变异性设计。据公司首席执行官介绍，其可靠性可与胸带传感器相媲美。这个传感器可以测量心率变异性长达4小时，电池待机时间超过6个月，可以使用免费的Elite HRV应用或任何应用设置接收心率变异性传感器数据，如HRV4Training，SweetBeat HRV，或者ithlete。如果你想要一个不太会乱动的传感器，可能要考虑胸带或CorSense和一个兼容应用。
两种流行的胸带包括：
◆Polar H7蓝牙胸部心率传感器。这款防水胸带监测器似乎是最适合与大多数心率变异性应用程序配套使用的。它的电池续航时间为200小时，对于大多数初学者来说已经足够了。
◆Polar H10蓝牙胸部心率传感器。同样防水，可提供400小时的电池续航时间。Polar H10可以与GoPro Hero5兼容摄像头配对，将心率数据叠加到已录制的视频上。对于那些想要探索特定压力和竞赛时刻的心率趋势的人来说，这是有用的。
购买外部传感器之前，请确保传感器与你选择的心率变异性应用程序兼容。
只有一小部分心率变异性应用程序允许你测量基线心率变异性（例如，在第1周、第4周、第7周和第10周追踪），并为你提供持续的心电图反馈。下面是一些将满足这些标准的应用程序。请注意，这个列表不包括所有应用程序，只是反映了在本书编写的时候可用的应用程序。这些应用程序的价格差别很大，从免费到数百美元不等。正如你所期望的那样，你付的钱越多，你能做的追踪就越多。
◆Elite HRV
◆EvuTPS
如果你觉得操作方便的测量设备能帮助你进行心率变异性测量，你可以使用以下应用，它们利用了智能手机内置的摄像头传感器：
◆HRV4Training
◆Sweetwater HRV
◆ithlete HRV
或者，你也可以尝试使用桌面应用程序，它有着更详细的心率变异性测量和持续的心电图反馈的手持设备：
◆Emwave
也许我本质上是一个纯粹主义者，但即使在我的临床实践中，我也建议客户在日常家庭练习中只使用呼吸节律器。事实上，对一些客户来说，在没有监督的情况下使用科技会分散训练的精力，导致他们过度关注于获得一个具体的结果，而不是享受和保持这个过程。我把它称为“放手悖论”：你越是孜孜不倦地追踪自己的结果，就越不善于培养释放和调整的能力。讽刺的是，对于一些人来说，持续使用评估心率变异性的技术可能会导致焦虑，而焦虑正是你试图通过这个训练方案缓解的战或逃反应的情绪之一。
如前所述，你将在第1周、第4周、第7周和第10周测量心率变异性，计算每周的平均心率变异性。在每周中，你要收集4天的数据（见书后的训练监测笔记）。我建议你在每周的周一、周三、周五和周日这样做，这样你就可以记录下整个星期的心率变异性波动，从而得到一个更准确、更可靠的平均值。
我还建议你在早上做的第一件事就是记录自己的数据，一醒来就立即进行。不要先查看邮件，或者开始计划你的一天，因为压力会改变你的测量值。测量心率变异性时，你可以在床上或椅子上坐直，脚放在地板上，背部挺直但放松。
旧金山州立大学的副教授里克·哈维（Rick Harvey）博士将每一次心率变异性测量都描述为一个即时快照——你不需要过多关注任何一个单独的测量，而是应该像看待一个孩子的成长曲线一样来看待它们的总体情况。
哈维说，心率变异性最好被视为你在一段时间内的数据，而且所处的环境相当重要，所以要记录任何可能会影响到你的心率变异性的因素，比如缺乏睡眠、运动、跳跃或吃太多。然后把你的数据储存好，直到进入第4周！如果你选择在10周后继续监测心率变异性，你将开始看到可能影响数据的变量的模式。
1.选择你的呼吸节奏和记录方法，并购买必要的设备。
2.在第1周、第4周、第7周和第10周的周一、周三、周五和周日测量你的心率变异性。这将使你能够计算每周的平均心率变异性。
3.早上一起床就立即测量心率变异性。阅读电子邮件或开始思考你的工作日安排可能会造成额外的压力，从而改变测量值。
4.测量心率变异性时，我建议你在床上或旁边的椅子上坐直。你的背部应该挺直但放松。
5.确保记下可能会影响你的心率变异性的因素，包括缺乏睡眠、倒时差、酒精、疾病、咖啡因或最近的体育锻炼。
6.将四周的心率变异性评分相加并除以4来计算每周的平均心率变异性。
7.用手机上的测量呼吸节奏的应用程序，每天以你的共振频率进行两次20分钟的呼吸练习。
这个计划的目标是让你每天两次，每次练习呼吸20分钟，持续10周。我的客户无论是奥运会运动员还是周末健身达人，无论是在压力很大的办公室工作还是在家工作（包括所有没有报酬的养育孩子的时间），这就是他们遵循的，能产生最好结果的训练方案。
在接下来的几周中，我将介绍一些新技能，比如释放压力的方法，提前准备挑战，根据需要创造一个理想的心脏状态。每周都有一个行动计划，类似训练一样的“行动处方”。这种计划总是以每天两次、每次20分钟的呼吸练习为基础，最后的部分将整合那一周章节中展示特定的主题和技巧。
这意味着每周呼吸练习的最后5分钟会有所不同。例如，在第2周，最后5分钟将集中在膈式呼吸（也被称为腹式呼吸）上；在第3周，你会用最后的5分钟在吸气的时候接触每天的压力源，在呼气的时候释放压力源；到第6周，你将以练习情感转变来结束，让自己（在想象与家人互动时）从恼怒转变为爱，从（在工作时）有压力感转变为平静，或（在漫长而艰难的一天结束时）从疲劳转变为增加的精力。
5分钟的时间对于能带来如此强大效果的技巧来说似乎很短，但我向你保证，这5分钟是为了最大限度地提高效果而精心安排的。共振呼吸后，你的头脑最容易接受新想法。这是因为经过规律的练习，15分钟的共振呼吸会让你进入一种冥想状态，特征是阿尔法脑波的增加，这是放松的迹象。 [1] 进入共振状态后，你的大脑会持续感到被副交感神经支配。你的潜意识变得更具渗透性，让你正在练习的每周特定技巧有机会扎下根来。
当人们听到“每天两次、每次20分钟”的时候，有可能会产生怀疑。不是每个人都会觉得自己有这么多时间来进行这种练习。生活是很忙碌的，40分钟加起来会让人觉得这是很大的时间投入。
但每天两次的20分钟训练是最有效的安排。每天这40分钟的组合，对于寻找共振和重塑身体的压力反应是必不可少的。每天练习少于两次，每次少于20分钟，你将无法获得本书中描述的全部好处；你将无法培养出在压力时刻出现的反射来优化你的身体机能。
把它想象成力量训练：如果你开始每天举重5～10分钟，你的肌肉会增加吗？当然，会增加一点点。但是如果你把这个时间增加到每天两次15分钟，你就会发现进步明显更多。当你每天两次、每次花20分钟进行呼吸训练后，你将培养出一种在压力时刻自动出现的反射，让你灵活处理手头的任何问题。我会告诉我的客户，当他们能更快地释放压力，在更短的时间内从压力中恢复，并按自身要求调整感觉时，他们的生活会发生怎样的变化。大多数人在第三周或第四周就会开始看到效果。
有一个客户来找我，她常年患有让人神经衰弱的头痛。她想设定一个目标：在10周后消除头痛。她很高兴地说，她能做到——事实上，现在她不仅恢复了健康，还在使用共振呼吸来实现额外的身体表现目标。我也遇到过客户因为身体表现问题来找我，当我深入了解他们的压力源时，我发现他们在婚姻或恋爱关系中正经历着很大的压力。许多客户认为，这个呼吸训练过程有助于提高他们在整个训练中感知伴侣和与伴侣联系的能力。很多人刚开始训练时还是单身，到第10周就进入了新恋爱关系的早期阶段，这让我很惊讶。你花在呼吸上的时间是对自己潜力的投资。所以，不管是什么让你来到这里，是什么让你拿起本书来尝试这个训练计划，请记住：优化你的健康，以及让你能以最佳状态进行表现的第一步是练习每天两次、每次20分钟的共振呼吸。
我认为，如果我们都能达成共振，我们就能改变世界。但我明白，不是每个人都从怀着这样的雄心壮志开始的。即使你认为时间限制或个人偏好会阻止你完成每天两次、每次20分钟的训练，你仍然可以从本书中获益良多。你能学到新的策略，根据需要改变你的生理来控制你的情绪，甚至在认知领域有所收获，比如学会集中注意力和积极的自我对话。然后你将能够使用这些策略来调整你应对挑战和困难的方式。但是为了获得所有的好处，你需要坚持进行每天两次、每次20分钟的共振呼吸训练。
为了让练习不那么困难，你可以在开始的前两周每天练习10～15分钟，然后慢慢地在每次练习中增加5分钟。在训练的第三周，你应该每天两次完成20分钟的训练。如果你能够按照上述模式练习，你依然能够成功地重新调整身体对压力的反应，并获得全部训练的益处。
不要一心多用。 开车、看电视、查看电子邮件和社交媒体、做饭——这些都不利于你的呼吸训练。给自己时间和空间专门投入训练。如果出现了干扰，比如婴儿哭闹或需要遛宠物，那就先处理好这些事，再回到你的呼吸训练。
不要试图平衡心率变异性-生物反馈训练和冥想练习。 我要求经常冥想的客户在心率变异性训练期间暂停冥想练习。你可以在10周后再继续做冥想练习。目前，最好集中精神在心率变异性-生物反馈训练上。压力反射将加快多年的冥想所能达到的效果。
不要试图在一个40分钟的练习中完成所有呼吸训练。 即使是最老练的共振呼吸者也会觉得40分钟有点长。通过将40分钟分成两个20分钟的时间段，你可以最大限度地提高坚持完成任务的概率，并将疲劳或分心的可能性降到最低。
累的时候不要训练。 如果你在漫长而疲惫的一天结束时安排第二次呼吸训练，你很可能会睡着。虽然睡眠能让你恢复活力，但你会浪费获得认知益处所需的整整20分钟。
找个好地方。 在你决定投入呼吸训练时，确定训练的地方就很重要了。回想一下你的一天：你通常在什么时间、什么地方可以进行20分钟的呼吸练习并回顾你的目标？你在哪里感觉最舒服、最自然？我的很多客户早上第一件事就是进行训练，然后睡觉前再做一遍，你在早上和晚上进行训练的地方可能会不同，但要确保每天的练习时间和地点一致。在你确定了最适合你的时间和地点，并按计划开始练习时，只要你在那个地方，它就会提醒你应该做呼吸训练了。
添加一个提醒。 即使我们一开始的打算是好的，我们也会变得很忙，或者甚至忘记一两次。当你在养成这个新习惯时，添加一个训练提醒是很重要的。最强的暗示或提醒是那些已存在于日常活动中的因素。例如，如果你每天早上在家煮咖啡，你可以说：“启动咖啡机之后，我会做20分钟的共振呼吸训练。”同样，在晚上，你可以说：“我把孩子哄上床后，会做20分钟的呼吸训练。”关键是，这种提醒是持续的，并会融入你的每一天。经常在同一个地方练习，本身也会成为一种提醒。如果你没有固定的训练计划，也可以试着设置闹钟或者在手机日历上安排你的训练计划。然而，这种方法可能效果不太好，因为用这种方法很难向身体灌输内部提醒，而且手机的提示声比身体本能更容易被忽视。
如果你必须停几天，那就尽快重新开始。 最重要的建议是连续完成10周。这是黄金标准。但我知道有些事情是会发生的——生活中总会出现意料之外的事情。如果出现了与你的训练相冲突的情况，花一两天的时间来解决它，然后尽快回到正轨上来。（我认为，如果这个时候可以继续你每天两次的呼吸练习可能会帮助你驾驭一些意想不到的压力源，但有时似乎不太可行。）尽量不要连续几天不去训练。超过一个星期没有训练，将使你无法增强压力反射，而压力反射是训练获得最佳效果所必需的。
关掉应用程序上的所有声音。 应用程序通常用海浪、钟声或白噪声来表示吸气和呼气。它们可能会分散你的注意力。你只需要关注呼吸时的感觉，因此我建议关掉铃声。
追踪你在训练监测笔记上的进度。 在本书结尾处，你会找到一些可以用来追踪你的进步和在各种练习中收集数据的记录表。你可以把这当成是对自己的另一种有价值的反馈。
[1] Jim Lagopoulos et al.，“Increased Theta and Alpha EEG Activity During Nondirective Meditation，” Journal of Alternative and Complementary Medicine 15，no.11（2009）：1187-92，doi：10.1089/acm.2009.0113.
